Schlaf ist wichtig für optimale Sicherheit, Stimmung, Leistung und Gesundheit. Als eine der drei Säulen eines gesunden Lebensstils (die anderen beiden sind Ernährung und Bewegung) kann die Menge an Schlaf, die Sie bekommen, Ihre Lebensqualität auf verschiedene Weise dramatisch verbessern oder beeinträchtigen.

Wie viele Stunden Schlaf brauchen Sie?

Die Menge an Schlaf, die ein Mensch pro Tag braucht, variiert je nach Alter, so die National Sleep Foundation.

• Neugeborene (0-3 Monate) brauchen 14-17 Stunden
• Kleinkinder (4-11 Monate) brauchen 12-15 Stunden
• Kleinkinder (1-2 Jahre) brauchen 11-14 Stunden
• Vorschulkinder (3-5) brauchen 10-13 Stunden
• Kinder (6-13) benötigen 9-11 Stunden
• Jugendliche (14-17) benötigen 8-10 Stunden
• Erwachsene (18-64) benötigen 7-9 Stunden
• Ältere Erwachsene (65+) benötigen 7-8 Stunden

Schwangerschaft, Schlafentzug und schlechte Schlafqualität können sich ebenfalls auf den Schlafbedarf auswirken, so die Mayo Clinic.

Wer ist von Schlafmangel bedroht?

Kurz gesagt, fast jeder ist gefährdet, weniger Schlaf zu bekommen, als er eigentlich braucht. Egal, ob Sie ein Schichtarbeiter sind, der zu ungeraden oder wechselnden Zeiten schläft, ein frischgebackenes Elternteil, das sich um ein waches Baby kümmert, oder jemand, der krank oder gestresst ist, Sie werden zwangsläufig Zeiten erleben, in denen Sie weniger Stunden Schlaf bekommen, als Sie brauchen.

Kinder und vor allem Jugendliche, die während der Schulwoche oft bis spät in die Nacht arbeiten, sind besonders gefährdet. Laut einer Studie, die auf der nationalen Konferenz der American Academy of Pediatrics 2019 vorgestellt wurde, bekommt weniger als die Hälfte aller 6- bis 17-Jährigen in den meisten Nächten 9 Stunden Schlaf.

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Warum schlafen ältere Erwachsene weniger?

Ältere Erwachsene brauchen ungefähr die gleiche Menge an Schlaf wie andere Erwachsene, aber sie neigen dazu, weniger zu schlafen und kürzer zu schlafen als jüngere Erwachsene.

Sie haben weniger „tiefen Slow-Wave-Schlaf“ – die erholsamste Phase des Schlafs – „und ihr Schlaf ist fragmentierter, was bedeutet, dass sie häufiger aufwachen“, so Kenneth P. Wright Jr, Dr. Kenneth P. Wright Jr., Assistenzprofessor für integrative Physiologie und Leiter des Schlaf- und Chronobiologielabors an der University of Colorado in Boulder, erklärt gegenüber Health.

„Und wenn sie aufwachen“, fügt Wright hinzu, „sind sie in der Regel länger wach als junge Erwachsene.“

Einfach ausgedrückt: Die Schlafprobleme älterer Erwachsener hängen oft mit dem natürlichen Alterungsprozess zusammen, erklärt Wright. Ein weiterer Grund könnte sein, dass viele Schlafstörungen mit dem Alter zunehmen.

Welche Gesundheitsrisiken sind mit Schlafmangel verbunden?

Unzureichender Schlaf wirkt sich in mehrfacher Hinsicht negativ auf die Gesundheit aus, so die American Academy of Sleep Medicine.

Schlafentzug kann sich negativ auf die Stimmung und die Leistungsfähigkeit auswirken. Sie können sich reizbar, ängstlich oder deprimiert fühlen. Es kann schwierig werden, sich auf alltägliche Aufgaben zu konzentrieren. Schlafmangel kann zu einem Sicherheitsrisiko werden, wenn er zu schläfrigem Fahren und Verletzungen am Arbeitsplatz führt, sagt die Schlaforganisation.

Verdauungsprobleme sind bei Personen mit schlechter Schlafqualität sehr häufig und wahrscheinlich der häufigste Grund für Arbeitsausfälle, erklärt Dr. Christopher Winter, Inhaber von Charlottesville Neurology and Sleep Medicine in Virginia und medizinischer Leiter des Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center, gegenüber Health.

„Krebs ist eine weitere Erkrankung, die mit schlechter Schlafqualität in Verbindung gebracht wird“, so Dr. Winter. „Personen, die ungewöhnliche Arbeitszeiten haben und deren Schlafzeiten im Laufe der Zeit unvorhersehbar sind, können ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krebsarten aufweisen, insbesondere für Frauen und Brustkrebs.“

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Manchmal ist Schlafmangel eine Folge einer Schlafstörung. Bei Menschen mit Schlafapnoe kommt es während des Schlafs zu kurzen und wiederholten Atempausen, die es ihnen erschweren, ruhig zu schlummern. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die an dieser Schlafstörung leiden, ein höheres Risiko für Herzrhythmusstörungen, Herzversagen, Herzinfarkte und Schlaganfälle haben.

Regelmäßiger Schlafmangel kann die Symptome einer bereits bestehenden chronischen Erkrankung verschlimmern und sogar das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krankheiten erhöhen – Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Diabetes und Herzinfarkt, um nur einige zu nennen. Dies wird zu einem Teufelskreis. Die Menschen greifen schließlich zu Medikamenten, um ihre Symptome zu behandeln, was die Qualität ihres Schlafs nur verschlechtert, sagt Dr. Winter. Und das wiederum kann sich negativ auf bestehende Erkrankungen auswirken.

Er erklärt, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, auch anfälliger für Krankheiten sind, da eine schlechte Schlafqualität das Immunsystem schwächt.

„Es ist ziemlich schwierig, Systeme im Körper zu finden, die nicht betroffen sind“, bemerkt Dr. Winter.

Wie kann man gute Schlafgewohnheiten entwickeln?

Beständigkeit ist wichtig. Dr. Winter empfiehlt, ein wenig mehr Beständigkeit einzubauen und die Schlafzeiten nicht so stark zu variieren.

Er empfiehlt außerdem, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. „Wenn man die Möglichkeit hat, am Wochenende bis zwei Uhr nachmittags auszuschlafen, ist das aus schlaftechnischer Sicht vielleicht nicht das Klügste“, sagt Dr. Winter.

Sleep Education empfiehlt, die Exposition gegenüber hellem Licht am Abend zu begrenzen, elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen auszuschalten, vor dem Zubettgehen keine große Mahlzeit zu essen, vor dem Zubettgehen kein Koffein oder Alkohol zu konsumieren und die Flüssigkeitsaufnahme vor dem Zubettgehen zu reduzieren.

Probleme im Zusammenhang mit gesundem Schlaf

In unserer heutigen Kultur wird jemand, der sofort einschläft, als guter Schläfer angesehen. In Wirklichkeit ist es genau das Gegenteil.

„Ich mache mir viel mehr Sorgen um den Patienten, der in jeder Situation einschlafen kann, als um einen Menschen, der ab und zu 30 oder 45 Minuten braucht, um einzuschlafen“, sagt Dr. Winter. Der Grund dafür? Menschen, die jederzeit und überall schnell einschlafen können, leiden möglicherweise an Narkolepsie, einer chronischen Schlafstörung, die durch übermäßige Tagesmüdigkeit und plötzliche Schlafattacken gekennzeichnet ist.

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Das heißt, dass Menschen, die ständig Schwierigkeiten haben einzuschlafen, unter Schlaflosigkeit leiden. Weitere häufige Symptome dieser Schlafstörung sind häufiges Aufwachen während der Nacht und Schwierigkeiten beim Wiedereinschlafen, zu frühes Aufwachen am Morgen, ein unausgeschlafenes Gefühl nach der Nachtruhe und Konzentrationsprobleme, so die Cleveland Clinic.

Dies ist neben anderen Gründen der Grund, warum viele Schlafstörungen in der klinischen Praxis unerkannt und unbehandelt bleiben. In der Vergangenheit wurden Ärzte kaum darin geschult, Schlafstörungen zu erkennen. In den letzten Jahren hat es einen Vorstoß gegeben, Ärzte über die potenziellen Gesundheitsrisiken von Schlafstörungen aufzuklären, so dass jetzt mehr Menschen mit Schlafstörungen richtig diagnostiziert und behandelt werden, sagt Wright.

Wenn Sie glauben, dass Sie ein Schlafproblem haben, sollten Sie Ihrem Arzt Ihre Bedenken mitteilen, sagt Dr. Winter. „Schlafstörungen sind oft schwer zu diagnostizieren, weil Patienten nicht mit ihren Ärzten über Schlaf sprechen und Ärzte ihre Patienten nicht gerne nach ihrem Schlaf fragen.“

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