Wenn Sie sich vor dem Begriff „Diät“ fürchten, verstehe ich das.

Die meisten Diäten fühlen sich eher wie eine Bestrafung an als eine Selbstverbesserung.

Anstatt Sie darüber aufzuklären, wie der Stoffwechsel wirklich funktioniert, und Ihnen die Werkzeuge an die Hand zu geben, die Sie brauchen, um ihn effektiv zu steuern, greifen die meisten Diät-„Gurus“ stattdessen auf Angstmacherei und Nahrungsbeschränkung zurück.

Wenn du Fett verlieren oder „schlanke Muskeln“ aufbauen willst, sagen sie, kannst du dich von so ziemlich allem verabschieden, was du gerne isst.

Getreide… alles, was Gluten oder Zucker enthält… hochglykämische Kohlenhydrate… rotes Fleisch… verarbeitete Lebensmittel… Obst… Milchprodukte… kalorienhaltige Getränke… Müsli… das muss alles weg.

Alle deine Spielzeuge. Schmeißt den ganzen Scheiß ins Feuer. Kein Schmerz, kein Gewinn! Leide jetzt und lebe den Rest deines Lebens als Champion!

Vielleicht bist du dem nicht gewachsen, denkst du. Vielleicht bist du nicht stark genug. Du hattest schon immer Probleme mit Willenskraft und Hingabe. Vielleicht sind Bauchmuskeln es nicht wirklich wert.

Andererseits, wer weiß, vielleicht ist alles, was du im Leben brauchst, Huhn, Eier und Gemüse? Hungernde Kinder in Afrika haben es viel schlimmer…

Stop! Stellen Sie das Kool-Aid ab und gehen Sie langsam weg.

Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie Ihren Körper dramatisch verändern können, indem Sie Lebensmittel essen, die Sie tatsächlich mögen… jeden Tag… 7 Tage die Woche?

Was wäre, wenn Sie nur eine Handvoll flexibler Ernährungsrichtlinien befolgen müssten, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren… und nicht hungern und sich selbst entbehren müssten?

Und was wäre, wenn ich Ihnen versprechen würde, dass Sie sich für immer von den Einschränkungen und Ängsten befreien können, die die meisten Menschen mit einer Diät verbinden, und stattdessen lernen, sie zu lieben?

Zu schön, um wahr zu sein, denken Sie? Geradezu ketzerisch?

Ich weiß. Das habe ich auch mal gedacht. Aber jetzt kenne ich die Wahrheit, und in diesem Artikel werde ich alles für Sie aufschlüsseln.

Lassen Sie uns anfangen.

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Warum eine flexible Diät keine „Diät“ ist

Welche Art von „Diät“ ist es wert, dass du weniger streng bist, was die Lebensmittel angeht, die du isst?

Wie kann man überhaupt Fett verlieren, wenn man jeden Tag eimerweise Kohlenhydrate isst?

Welcher „Diätetiker“, der etwas auf sich hält, würde es wagen, mit reinem Gewissen zuckerhaltige Leckereien zu essen?

Solche Fragen sind einige der häufigsten Kritikpunkte an flexiblen Diäten. Sie zeigen auch, warum sie oft als „Anti-Diät“ bezeichnet wird.

Ein Großteil der Kontroverse rührt daher, dass flexible Diäten für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge bedeuten. Und wie eine Superkraft kann sie zum Guten oder zum Bösen eingesetzt werden.

Der Gründlichkeit halber wollen wir also mit einer Art Übersicht über die flexible Diät beginnen. So sieht es aus:

1. Wie viel Sie essen, ist wichtiger als was.
2. Sie sollten Ihre tägliche Lebensmittelauswahl auf Ihre Vorlieben, Ziele und Ihren Lebensstil abstimmen.
3. Verzeihen Sie Ernährungsfehler und machen Sie ruhig weiter.
4. Langfristige Einhaltung ist der Schlüssel zu nachhaltigen Verbesserungen.

Grundlegend ist die flexible Diät ein Weg, die grundlegenden Energie- und Nährstoffbedürfnisse Ihres Körpers in ein Essverhalten zu verwandeln, das Sie tatsächlich genießen.

• Du sollst dir keine Lebensmittel vorenthalten, die du magst.
• Du sollst nach einem Zeitplan essen, den du magst.
• Du sollst die Diät als einen Lebensstil betrachten, nicht als eine „schnelle Lösung“.
• Du sollst Fehler in der Ernährung akzeptieren und ruhig wieder in den Sattel steigen.

Das sind die Gebote der flexiblen Diät. Und sie werden immer beliebter, weil sie funktionieren.

Nun, das klingt alles gut in der Theorie, aber Sie fragen sich wahrscheinlich, wie das in der Praxis funktioniert.

Lassen Sie es uns herausfinden.

Wie flexible Diäten funktionieren

Werfen wir einen Blick auf die einzelnen Punkte oben, um ein besseres Verständnis dafür zu bekommen, wie flexible Diäten funktionieren.

Wie viel man isst, ist wichtiger als was.

Diese Aussage ist in der heutigen Diätkultur fast schon blasphemisch.

Der Kult der „sauberen Ernährung“ hat sich durchgesetzt, und obwohl er das Herz am rechten Fleck hat, wird der Wald vor lauter Bäumen nicht gesehen.

Was die meisten „sauberen Esser“ nicht wissen, ist, dass der Nährwert von Lebensmitteln wenig mit ihrer Wirkung auf die Körperzusammensetzung zu tun hat.

Sicherlich ist es für die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit wichtig, viele nahrhafte Lebensmittel zu essen, aber es gibt keine Lebensmittel, die direkt zu Gewichtsverlust oder -zunahme führen. Zucker ist nicht Ihr Feind und „gesunde Fette“ sind nicht Ihr Retter.

Der Schlüssel zum Verständnis dieser „schockierenden“ Aussagen ist das Verständnis des Konzepts der „Energiebilanz“, d. h. des Verhältnisses zwischen der Energiemenge, die Sie essen, und der Menge, die Sie verbrennen.

Die „langweilige“ physiologische Realität ist, dass eine sinnvolle Gewichtsabnahme erfordert, dass man weniger Energie isst als man verbraucht, und eine sinnvolle Gewichtszunahme erfordert das Gegenteil (mehr essen als man verbrennt).

Wenn man weniger Energie isst als man verbrennt, befindet man sich in einer so genannten „negativen Energiebilanz“ oder einem „Kaloriendefizit“. Dies führt zu einer Gewichtsabnahme. Wenn Sie mehr essen, als Sie verbrauchen, haben Sie eine „positive Energiebilanz“ oder einen „Kalorienüberschuss“. Dies führt zu einer Gewichtszunahme.

In diesem Sinne ist eine Kalorie eine Kalorie.

Essen Sie zu viel von den „saubersten“ Lebensmitteln der Welt und Sie werden zunehmen. Halten Sie ein Kaloriendefizit aufrecht, während Sie eine „Tankstellendiät“ mit dem ernährungsphysiologisch wertlosesten Mist einhalten, den Sie finden können, und Sie werden abnehmen.

Deshalb konnte Professor Mark Haub mit einer Diät aus Proteinshakes, Twinkies, Doritos, Oreos und Little Debbie-Snacks 27 Pfund abnehmen. Er hat einfach weniger beschissene Kalorien gegessen, als sein Körper verbrannt hat, und wie der erste Hauptsatz der Thermodynamik vorschreibt, führte dies zu einer Verringerung der Gesamtfettmasse.

Das heißt, dass eine Kalorie keine Kalorie ist, wenn es darum geht, die Körperzusammensetzung zu optimieren.

Wenn Sie Muskeln aufbauen und die Fettzunahme minimieren oder Fett und keine Muskeln abbauen wollen, kommt es darauf an, was Sie essen. Nun, nicht die spezifischen Lebensmittel an sich, sondern wie sich diese Lebensmittel in Bezug auf die Makronährstoffe zusammensetzen.

Mehr dazu demnächst…

Passen Sie Ihre tägliche Lebensmittelauswahl an Ihre Vorlieben, Ziele und Ihren Lebensstil an.

Sie sollten Lebensmittel essen, die Sie mögen. Zu jeder Mahlzeit. Jeden Tag. Für den Rest Ihres Lebens.

Ja, Sie haben richtig gelesen.

Und nein, ich spreche nicht davon, dass Sie nur aus Lebensmitteln wählen sollen, die allgemein als „gesund“ gelten, wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen.

Wenn Sie Ihre Gesundheit, Ihre Langlebigkeit und Ihr allgemeines Wohlbefinden maximieren wollen, sollten Sie den Großteil Ihrer Kalorien aus diesen Lebensmitteln beziehen. Das ist wahr.

Aber wenn Sie das tun, „verdienen“ Sie sich das Recht, auch Lebensmittel zu essen, die oft als „ungesund“ verteufelt werden, wie Pizza, Nudeln, Eiscreme, Müsli, Bagels und Pommes frites.

Als Faustregel gilt: Wenn Sie 80 % Ihrer täglichen Kalorien aus relativ unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln beziehen, können Sie die restlichen 20 % mit Lebensmitteln auffüllen, die die meisten Diät-„Gurus“ verpönen.

Meine „täglichen Genüsse“ reichen von Eiscreme über Schokolade und Muffins bis hin zu Pfannkuchen mit Sirup und Keksen. Es hängt einfach davon ab, worauf ich Lust habe und wie viele Kalorien ich mir „leisten“ kann.

Dies alles gilt auch unabhängig von Ihren Körperzielen. Sie können so schlank, muskulös und gesund sein, wie Sie wollen, wenn Sie sich so ernähren, wie ich es oben beschrieben habe.

Und das ist keine Theorie – ich spreche aus Erfahrung. Ein typisches Beispiel:

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Ein Beitrag geteilt von Mike Matthews (@muscleforlifefitness) am 17, 2015 at 3:00pm PST

So sehe ich das ganze Jahr über aus und ich halte es, indem ich praktiziere, was ich predige:

• Flexible Diät, genau wie in diesem Artikel beschrieben
• 4 bis 6 Stunden Gewichtheben pro Woche
• 1 Stunde HIIT-Cardio pro Woche
• Smarte Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

Das ist es.

Ich esse jeden Tag mehrere Portionen Obst, Gemüse und hochwertige Proteine sowie Lebensmittel, die mich „angeblich“ fett und ungesund machen, wie Getreide, Milchprodukte und Zucker.

Der Schlüssel ist Ausgewogenheit. Essen Sie viel mehr nahrhafte Lebensmittel als nicht nahrhafte, und Sie haben es geschafft.

Verzeihen Sie Entgleisungen bei der Ernährung und „bleiben Sie ruhig und machen Sie weiter.“

Hochgradig restriktive, sehr kalorienarme Diäten führen zu Heißhunger. Heißhunger führt zum „Schummeln“. Schummeln führt zu Fressanfällen. Und Bingeing führt zum Aufhören.

Kommt Ihnen das bekannt vor? Das sollte es. Das ist der schlüpfrige Abhang der gängigen Diäten und Millionen von Menschen stürzen jedes Jahr hinunter.

Flexible Diäten sind das wirksamste Mittel, das ich kenne, um diesen Kreislauf zu durchbrechen.

Wenn Sie Lebensmittel essen, die Sie mögen, Ihre Makronährstoffzufuhr richtig ausbalancieren und Ihre Kalorienzufuhr nur mäßig einschränken, geschieht „Magie“ in der Ernährung. Die psychische Belastung verschwindet fast vollständig, und Sie müssen nicht mehr mit den Dämonen im Magen kämpfen, die ständig nach mehr Essen schreien.

Abnehmen wird leicht. Es macht sogar Spaß.

Das heißt aber nicht, dass Sie nie einen Fehler machen werden. Vielleicht haben Sie an einem Tag mehr Hunger als sonst und nehmen es einfach hin. Es ist wirklich leicht, bei gesellschaftlichen Ereignissen zu viel zu essen.

Das ist in Ordnung. Es gibt keinen Grund, sich selbst zu hassen oder Schuldgefühle zu entwickeln. Ich würde sogar sagen, dass wir einfach kleinere Rückschläge einplanen sollten. Es kommt immer wieder vor, dass man mehr isst, als man sich vorgenommen hat. Davor brauchen Sie keine Angst zu haben.

Sie haben also ein paar Kugeln Eis gegessen und damit Ihr Kaloriendefizit für den Tag halbiert. Keine große Sache.

So haben Sie es weiter getrieben und ein paar Tage lang zu viel gegessen, wodurch Sie einen leichten Kalorienüberschuss hatten und dadurch ein wenig Fett zugelegt haben. Wie weit hast du dich zurückgeworfen? Ein paar Tage? Nicht mehr als eine Woche. Wen kümmert’s? Bleiben Sie ruhig und machen Sie weiter.

Selbst ein mäßiges Saufgelage führt nicht unbedingt zu einer so starken Fettzunahme, wie manche Leute denken. Auch hier sind nicht mehr als ein oder zwei Wochen „Schaden“ zu beheben.

Langfristige Einhaltung ist der Schlüssel zu nachhaltigen Verbesserungen.

„Die beste Diät ist die, an die man sich halten kann.“

In dieser alten Weisheit steckt eine Menge Wahrheit. Es trifft den Kern einer erfolgreichen Diät: sich gut und lange genug an den Plan zu halten, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und beizubehalten.

Beachten Sie meine Betonung auf nachhaltige Ergebnisse, die Sie beibehalten können. Das ist das eigentliche Ziel. Es geht nicht darum, mit einer Crash-Diät schnell abzunehmen und dann, wenn Sie es nicht mehr ertragen können, wieder aufzublähen.

Die flexible Diät ist der Weg aus diesem Sumpf. Sie macht das Erreichen Ihrer Ziele für die Körperzusammensetzung einfach und schmerzfrei. Außerdem ist sie flexibel genug, um sich an jeden Lebensstil anzupassen und zu einer langfristigen Gewohnheit zu werden, nicht zu einer „schnellen Lösung“.“

Warum die flexible Ernährung auch als „If It Fits Your Macros“ bekannt ist

Wenn die Leute über „ihre Makros treffen“ oder „IIFYM“ sprechen, meinen sie die flexible Ernährung.

Eigentlich gibt es die flexible Ernährung schon seit Jahrzehnten und sie ist meiner Meinung nach der passendere Name.

Auf jeden Fall ist „Makro“ die Abkürzung für „Makronährstoff“, den das Wörterbuch folgendermaßen definiert:

Ein Makronährstoff ist einer der Nahrungsbestandteile, die in relativ großen Mengen benötigt werden: Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett und Mineralstoffe wie Kalzium, Zink, Eisen, Magnesium und Phosphor.

(Die meisten Menschen denken bei „Makros“ nur an Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, aber technisch gesehen gehören auch die Makromineralien dazu.)

Die Makronährstoffe, auf die man bei einer flexiblen oder IIFYM-Diät am meisten achtet, sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

Das Planen und Verfolgen von drei Zahlen anstelle der gesamten Kalorienaufnahme mag lästig klingen, ist es aber nicht. Mit ein wenig „Übung“ wird es zur zweiten Natur. Und wenn Sie Ihre Makronährstoffzufuhr dort halten, wo sie sein muss, brauchen Sie nicht auf die Kalorien zu achten (sie ergeben sich von selbst).

Erste Schritte mit der flexiblen Ernährung

Okay, jetzt, wo ich Sie (hoffentlich) davon überzeugt habe, eine flexible Ernährung auszuprobieren, lassen Sie uns etwas Gummi auf die Straße legen.

Zunächst ein paar Grundregeln:

Nimm den Großteil (80 %+) deiner täglichen Kalorien aus relativ unverarbeiteten, nahrhaften Lebensmitteln zu dir.

Ich weiß, dass ich mich hier wiederhole, aber ich tue es zu deinem Besten.

Nur weil du einen Haufen Junk Food essen kannst und „deine Makros erfüllst“, heißt das nicht, dass du das auch solltest. Denken Sie daran, dass Ihr Körper ausreichend Ballaststoffe und ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralien braucht, um optimal zu funktionieren, und leider werden Eiscreme, Fruity Pebbles und Pop Tarts Ihnen das nicht bringen.

Hier ist eine praktische Liste von leckeren, nährstoffreichen Lebensmitteln, die ich regelmäßig esse:

• Avocados
• Gemüse (Mangold, Grünkohl, Grünkohl, Senfgrün, Spinat)
• Paprika
• Kohlsprossen
• Pilze
• Backkartoffeln
• Süßkartoffeln
• Bananen
• Beeren
• Ganzkorn wie Weizen, Gerste, Hafer, , brauner Reis
• Joghurt
• Eier
• Samen (Flachs, Kürbis, Sesam, Quinoa und Sonnenblumen)
• Bohnen (Kichererbse, Niere, Marine, Pinto)
• Linsen, Erbsen
• Mandeln, Cashews, Erdnüsse
• Lachs, Heilbutt, Kabeljau, Jakobsmuscheln, Garnelen, Thunfisch
• Mageres Rindfleisch, Lamm, Wildfleisch
• Huhn, Truthahn

Wenn ich noch mehr Abwechslung wollte, könnte diese Liste endlos fortgesetzt werden. Und Ihre Liste sieht vielleicht ganz anders aus. Aber Sie verstehen schon.

Essen Sie nach einem Zeitplan, der zu Ihren Vorlieben und Ihrem Lebensstil passt.

Im Allgemeinen ist es egal, wann Sie Ihr Essen essen. Solange Sie Ihr Energie- und Makronährstoffgleichgewicht im Griff haben, werden Zeitpunkt und Häufigkeit der Mahlzeiten Ihre Ergebnisse nicht beeinträchtigen.

Sie können drei oder sieben Mahlzeiten pro Tag essen. Sie können ein ausgiebiges Frühstück essen oder es ausfallen lassen und erst mittags essen. Sie können Kohlenhydrate essen, wann immer Sie wollen.

Wenn Sie es mit dem Gewichtheben ernst meinen, gibt es jedoch einige Vorbehalte:

• Es gibt eine ganze Reihe von Beweisen dafür, dass der Verzehr von Eiweiß vor und nach dem Gewichtheben den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung über einen längeren Zeitraum unterstützen kann.
• Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training und eine hohe Kohlenhydratzufuhr im Allgemeinen ebenfalls hilfreich sein kann, vor allem aufgrund der antikatabolen Wirkung von Insulin.

Wenn Sie also regelmäßig Gewichte heben, empfehle ich Ihnen 30 bis 40 Gramm Protein vor und nach dem Training. 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate vor dem Training sind großartig, um die Leistung zu steigern, und 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reicht für den Bedarf nach dem Training.

Wie Sie Ihren flexiblen Diätplan erstellen

Jetzt sehen Sie die wahre Schönheit der flexiblen Diät. Dies wird der einfachste Diätplan sein, den Sie je gemacht haben.

Lassen Sie uns dies in zwei Ziele aufteilen: Fettabbau und Muskelaufbau.

Flexible Diät zum Fettabbau

Wie Sie wissen, ist der Schlüssel zum Fettabbau die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits über längere Zeit. Der erste Schritt besteht also darin, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten.

Benutzen Sie den folgenden Rechner, um zu ermitteln, wie viel Energie Ihr Körper täglich verbrennt.

Die sich daraus ergebende Zahl ist ein ziemlich genaues Maß für die Gesamtenergiemenge, die Ihr Körper täglich verbrennt, und wird im Allgemeinen als täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bezeichnet.

Wenn Sie jeden Tag diese Kalorienmenge zu sich nehmen würden, bliebe Ihr Gewicht mehr oder weniger gleich. Um Ihr Gewicht zu reduzieren, müssen Sie also weniger essen, was mich zu Punkt drei bringt.

Wenn Sie sich fragen, wie das funktioniert, verwenden Sie die Katch-McArdle-Formel, um Ihren Grundumsatz zu bestimmen, und multiplizieren ihn dann mit Ihrem Aktivitätsniveau.

Und falls Sie sich fragen, warum die Aktivitätsmultiplikatoren etwas niedriger sind als die Standardmultiplikatoren, liegt das daran, dass die Standardmultiplikatoren einfach zu hoch sind. Wenn Sie keinen abnorm schnellen Stoffwechsel haben, wird Ihr TDEE mit den Standardmultiplikatoren hoch ausfallen und Sie werden sich wundern, warum Sie nicht abnehmen können.

Berechnen Sie Ihr Kaloriendefizit.

Ich empfehle Ihnen ein moderates Kaloriendefizit von 20 bis 25 %. Alles, was darüber hinausgeht, kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen, die mit einer „Hungerdiät“ verbunden sind.

Das bedeutet also, dass Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 75 bis 80 % Ihres TDEE einstellen sollten.

Beispielsweise liegt mein durchschnittlicher täglicher TDEE bei etwa 3.000 Kalorien, wenn ich also abnehmen möchte, stelle ich meine Zufuhr auf etwa 2.300 Kalorien ein.

Bestimmen Sie Ihre Makronährstoffziele.

Nachdem Sie nun Ihr Kalorienziel festgelegt haben, ist es an der Zeit, es in Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele umzuwandeln.

So gehen Sie vor:

Essen Sie 1,2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.

Wenn Sie stark übergewichtig sind (ein Mann über 25 % Körperfett oder eine Frau über 30 %), ändern Sie dies auf 1 Gramm pro Pfund fettfreier Körpermasse. Klicken Sie hier, um zu erfahren, wie Sie die fettfreie Körpermasse bestimmen können.

Essen Sie 0,2 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht.

Wenn Sie sehr übergewichtig sind, ändern Sie diesen Wert auf 0,3 Gramm pro Pfund fettfreier Körpermasse.

Nehmen Sie den Rest Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich.

So einfach ist das. So sieht es bei mir aus:

Körpergewicht: 190 Pfund

Kalorienzufuhr: 2.300

230 Gramm Eiweiß = 920 Kalorien

40 Gramm Fett = 360 Kalorien

255 Gramm Kohlenhydrate = 1020 Kalorien

Sie werden vielleicht überrascht sein, dass ich keine kohlenhydratarme Diät empfehle. Dafür gibt es eine ganze Reihe von Gründen, aber sie lassen sich wie folgt zusammenfassen:

Solange die Proteinzufuhr hoch ist, sind kohlenhydratarme Diäten nicht besser für den Fettabbau.

Wenn Sie sesshaft sind, ist eine niedrigere Kohlenhydratzufuhr sinnvoll. Kohlenhydrate sind in erster Linie Energieträger, und wenn Sie nicht viel Energie verbrennen, brauchen Sie nicht viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Wenn Sie jedoch körperlich aktiv sind, hat Ihr Körper viele Verwendungsmöglichkeiten für Kohlenhydrate. Es gibt keinen Grund, sie stark einzuschränken.

So, jetzt, wo Sie Ihre Zahlen haben, ist es an der Zeit, sie in einen Essensplan zu verwandeln, der Ihnen schmeckt.

Machen Sie eine Liste von Lebensmitteln, die Sie jeden Tag essen möchten, und gehen Sie zu CalorieKing, um deren Makronährstoffprofile zu erfahren. Viele Menschen verwenden hierfür Excel, in dem sie die Lebensmittel mit ihren Protein-, Kohlenhydrat-, Fett- und Kalorienzahlen in nebeneinander liegenden Spalten auflisten.

Jetzt müssen Sie damit beginnen, Mahlzeiten aus diesen Lebensmitteln zusammenzustellen, bis Sie mit der Zusammenstellung zufrieden sind und Ihre tägliche Gesamtzufuhr nicht mehr als 50 Kalorien von Ihrem Zielwert entfernt ist. Hier sind ein paar Beispiele für Mahlzeitenpläne von mir, damit Sie sehen können, wie es aussieht:

Flexibler Diätplan Nr. 1

Flexibler Diätplan Nr. 2

Wenn Sie Ihren Plan erstellt haben, halten Sie sich jetzt jeden Tag daran. Wenn Ihnen ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Mahlzeit nicht mehr schmeckt, ersetzen Sie es einfach durch etwas anderes, das Sie gerne essen würden und das zu Ihren Werten passt.

So einfach ist das!

Flexible Diät für den Muskelaufbau

Wenn Sie Fett verlieren wollen, essen Sie weniger als Ihr TDEE. Wenn Sie das Muskelwachstum maximieren wollen, essen Sie etwas mehr.

Ich erkläre in diesem Artikel, den ich Ihnen sehr empfehle zu lesen, warum, aber es läuft auf Folgendes hinaus:

Wenn Sie das Muskelwachstum maximieren wollen, sollten Sie etwa 10 % mehr als Ihren durchschnittlichen TDEE essen. Dieser leichte Kalorienüberschuss ermöglicht es Ihrem Körper, so effizient wie möglich zu wachsen.

Die Makronährstoffaufteilung für „Bulking“ ist ebenfalls unterschiedlich:

• Essen Sie 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
• Essen Sie 0,3 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht.
• Der Rest Ihrer Kalorien stammt aus Kohlenhydraten.

Also für mich:

190 Gramm Eiweiß = 760 Kalorien

60 Gramm Fett = 540 Kalorien

500 Gramm Kohlenhydrate = 2.000 Kalorien

Und ja, wenn ich so viele Kohlenhydrate esse, kann ich im Fitnessstudio eine Menge Gewicht heben. 🙂

Das Fazit zur flexiblen Diät

Wenn Sie skeptisch sind, ob die flexible Diät funktioniert, verstehe ich das. Ich war mir ziemlich sicher, dass es eine völlige Zeitverschwendung war, als ich es zum ersten Mal entdeckte, aber ich wurde schnell eines Besseren belehrt.

Sie können die Lebensmittel essen, die Sie mögen, und den Körper haben, den Sie wollen.

Das ist das große Versprechen der flexiblen Diät, und wie Sie bald selbst sehen werden, hält sie ihr Wort.

Es gibt noch viel mehr, was ich Ihnen darüber beibringen könnte, wie Sie das Beste aus der flexiblen Diät herausholen können (und das tue ich auch in meinen Büchern), aber dieser Artikel sollte Ihnen alles geben, was Sie brauchen, um zu beginnen und Ergebnisse zu erzielen.

Glückliche Diät 🙂

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