Wir alle kennen diese Menschen, die essen können, was sie wollen, und trotzdem Bauchmuskeln haben. Oft schreiben wir das guten Genen oder einem schnellen Stoffwechsel zu. Aber wie kommt man überhaupt zu einem schnellen Stoffwechsel? Und ist es möglich, den eigenen Stoffwechsel zu verändern, um den Fettabbau zu fördern?

Was ist der Stoffwechsel?

Auch wenn wir den Stoffwechsel gerne im Zusammenhang mit dem Gewichtsmanagement sehen, ist der Stoffwechsel ein komplexes System, das zahlreiche chemische Prozesse umfasst, die notwendig sind, um den Körper am Leben zu erhalten.

Der Stoffwechsel ist nicht nur ein Prozess, den man leicht beeinflussen kann, sondern eine Reihe von Körperfunktionen, die in allen Zellen des Körpers ablaufen. Und seine Hauptfunktion besteht nicht darin, das Gewicht zu halten, sondern das Leben zu erhalten, indem er Nahrung und reservierten Brennstoff in nutzbare Energie umwandelt, die du zum Atmen, Denken, Blutpumpen, Bewegen und Weiterleben brauchst.

Was ist der Grundumsatz (BMR)

Wenn die meisten Menschen über ihren Stoffwechsel sprechen, beziehen sie sich auf die Fähigkeit ihres Körpers, Kalorien zu verbrennen, die größtenteils durch den Grund- oder Ruhestoffwechsel (RMR oder BMR) bestimmt wird.

Ihr BMR ist die Energiemenge (oder Kalorien), die benötigt wird, um die Stoffwechselprozesse zum Überleben im Ruhezustand zu unterstützen. Dies beinhaltet nicht den zusätzlichen Kalorienbedarf, der durch Bewegung, Nahrungsverdauung und das tägliche Leben entsteht.

Der BMR ist die Ausgangsbasis für Ihren gesamten Kalorienbedarf – er macht fast 70 % Ihres gesamten Stoffwechsels aus (1). Er ist im Wesentlichen der Hauptmotor, der Ihre Kalorienverbrennung antreibt, und die treibende Kraft hinter der gesamten Kaloriengleichung für die Gewichtsabnahme.

Eine Änderung Ihres Grundumsatzes hätte die größten Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel und Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren.

Ihr Grundumsatz ist am stärksten mit Ihrem Körpergewicht verbunden (2,3). Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien benötigen Sie. Das ist auch der Grund, warum viele glauben, dass Diäten den Stoffwechsel zerstören oder verlangsamen (was nicht stimmt). Kalorienreduktion führt zu Gewichtsverlust, was automatisch zu einem geringeren Kalorienbedarf führt.

Vereinfacht gesagt: Wenn Sie zunehmen, erhöht sich Ihr Stoffwechsel. Wenn Sie abnehmen, sinkt Ihr Stoffwechsel. Das liegt daran, dass sich die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, entsprechend ändert.

Wie man Fett verbrennt

Man hört vielleicht auch häufig, dass bestimmte Diätprogramme, Workouts, Lebensmittel usw. verkünden, dass sie Sie in eine Fettverbrennungsmaschine verwandeln können! Ja, es ist möglich, Ihre Fähigkeit, mehr Fett zur Energiegewinnung zu nutzen, zu optimieren, aber Fettverbrennung und Fettabbau gehen nicht immer Hand in Hand.

Die Art und Weise, wie Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung abbaut (auch Fettoxidation genannt), ist komplex und umfasst eine Reihe von Hormonen und biologischen Prozessen. Der Körper befindet sich ständig im Wandel – das heißt, Sie bauen ständig Zellen, Eiweiß, Fett usw. ab und wieder auf, als Teil Ihrer normalen täglichen Funktion. Sie verbrennen so gut wie immer Fett, auch im Ruhezustand. Das liegt daran, dass Fett eine reichhaltige Energiequelle ist, die Ihr Körper regelmäßig nutzt.

Die Steigerung Ihrer Fettverbrennung bedeutet jedoch nicht, dass Sie automatisch Körperfett verlieren. Fettabbau findet statt, wenn die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, geringer sind als die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihren Stoffwechsel zu betreiben und Ihren täglichen Energiebedarf zu decken. Im Laufe des Tages wird Fett verbrannt, und wenn weniger Kalorien zugeführt werden, wird auch weniger Fett ersetzt, und es kommt zu einem allgemeinen Fettabbau.

Auch die Speicherung von Fett aus der Nahrung führt nicht immer zu einer allgemeinen Fettzunahme. Wenn Sie die Kalorienzufuhr kontrollieren, werden Sie dieses Fett im Laufe des Tages als Energie verbrennen und Ihren aktuellen Körperfettanteil beibehalten.

Außerdem ist der Fettstoffwechsel nur ein Teil der Gleichung.

Die Verbesserung Ihrer Fähigkeit, Fett zu verbrennen, erhöht nicht unbedingt Ihren Stoffwechsel insgesamt und führt auch nicht immer zum Fettabbau.

Stoffwechsel beschleunigen

Leider können Sie Ihren Stoffwechsel nicht hacken, um das System zu betrügen und Ihre Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen, drastisch zu erhöhen. Egal, was das Internet sagt. Es gibt jedoch einige Faktoren, die die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels beeinflussen können, darunter Ihr Körpergewicht, Ihr Körperfettanteil, Ihre Ernährung und Ihre Hormone. Und das Ausmaß, in dem jeder dieser Faktoren Ihre Stoffwechselrate beeinflusst, kann sehr unterschiedlich sein.

Hier ist eine Aufschlüsselung einiger der bekanntesten Möglichkeiten, den Stoffwechsel anzukurbeln, und wie effektiv sie wirklich sind:

1. Muskelmasse aufbauen

Muskelaufbau bedeutet in der Regel Gewichtszunahme. Und die Zunahme von Masse würde den Stoffwechsel erhöhen, da mehr Energie benötigt wird, um ein größeres Objekt zu versorgen und zu bewegen. Allerdings würden die meisten von uns aus einer Reihe von Gründen lieber Muskeln als Fett zunehmen.

Muskeln haben einen höheren Stoffwechsel als Fett und tragen zu fast 20 % des gesamten Kalorienbedarfs bei, verglichen mit nur 3 % für Körperfett (4). Der Stoffwechsel des Muskels liegt bei 4,5 bis 7,0 Kalorien pro Pfund pro Tag, während er angeblich nur 1 bis 3 Kalorien pro Pfund pro Tag verbrennt (5,6). Dies würde bedeuten, dass ein zusätzliches Pfund Muskeln einer Zunahme von 22 bis 35 Kalorien pro Tag entspricht – was sich gering anhört, sich aber im Laufe der Zeit summieren kann.

Quelle: Adapted from The Free Obesity ebook

Diese Schätzung berücksichtigt nicht die Auswirkungen auf den Kalorienverbrauch beim Training. Mehr Muskeln bedeuten zwar, dass Sie im Ruhezustand etwas mehr Kalorien verbrennen, aber sie können auch bedeuten, dass Sie stärker und schneller sind – was Ihnen erlaubt, härter zu trainieren und während des Trainings ebenfalls mehr Kalorien zu verbrennen.

Außerdem nehmen Muskeln weniger Platz ein als Fett, weshalb zwei Personen, die genau dasselbe wiegen, aber einen unterschiedlichen Körperfettanteil haben, ganz anders aussehen können.

Und das Wichtigste: Wenn Sie Muskeln zulegen, kann die Zahl auf der Waage manchmal nach oben gehen, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht gesünder werden, schlanker aussehen oder keine großartigen Ergebnisse erzielen. Fotos vom Fortschritt zu machen, ein Maßband zu verwenden oder Ihren Körperfettanteil zu messen, könnte besser geeignet sein, um Ihnen genau zu zeigen, wie gut Sie vorankommen.

Lernen Sie, was es braucht, um mehr Muskeln aufzubauen.

Die Quintessenz: Gewichtszunahme, insbesondere Muskelaufbau, ist wahrscheinlich eine der besten Methoden, um Ihre Stoffwechselrate auf natürliche Weise zu erhöhen, da sie sich direkt auf Ihren Grundumsatz auswirkt.

Gewichte heben

Krafttraining ist eine der besten Möglichkeiten, magere Muskeln zu erhalten und das Muskelwachstum zu fördern, um Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern – egal, ob Sie abnehmen, zunehmen oder Ihr Gewicht halten wollen. In zwei Studien stieg die Stoffwechselrate nach 16 und 24 Wochen Krafttraining um 7 %, was wahrscheinlich auf Veränderungen der Magermasse zurückzuführen ist (7,8).

Das Heben von Gewichten kann auch dazu beitragen, den täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen, selbst noch Stunden, nachdem Sie mit dem Training aufgehört haben. Die Beanspruchung der Muskeln erfordert eine Erholungsphase, in der positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel zu beobachten sind. In einer Studie wurde ein Anstieg des Stoffwechsels bis zu 38 Stunden nach dem Krafttraining festgestellt (9).

Fazit: Das Heben von Gewichten fördert den Aufbau von Muskelmasse, was sich wiederum positiv auf die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels auswirken kann, insbesondere wenn es zu einem Muskelzuwachs führt. Außerdem kann der erhöhte Kalorienverbrauch durch das Training, auch wenn er nur von kurzer Dauer ist, ein wirksamer Ansatz zur Gewichtskontrolle sein.

HIIT-Workouts einbeziehen

Wie beim Krafttraining kann auch das hochintensive Training Nachbrenneffekte haben, die als Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) bezeichnet werden (10,11,12). Nach dem Training brauchen die Muskelzellen Zeit, um ihre normale Funktion und ihren Stoffwechsel wiederherzustellen. Und je härter das Training, desto länger dauert dies. Während dieses Zeitraums steigt der Sauerstoffverbrauch, der direkt mit dem Kalorienverbrauch zusammenhängt. Ein hartes Training führt also zu einer längeren Erholungsphase und einem erhöhten Kalorienverbrauch, wodurch der Stoffwechsel in dieser Zeit gesteigert wird.

Das erklärt, warum ein vierminütiges Tabata-Training zu einem Kalorienverbrauch von 400 über den Tag verteilt führen kann (13).

Außerdem kann HIIT die Fettoxidationsrate erhöhen und die Fettverbrennung fördern.

Fazit: HIIT-Workouts können eine wirksame Methode sein, um den Stoffwechsel vorübergehend zu beschleunigen und den Fettabbau zu fördern. Allerdings erfordert dieser Ansatz ein konsequentes Training, um wirklich vorteilhaft zu sein.

Essen Sie mehr Eiweiß

Es braucht Kalorien, um Kalorien zu verdauen, auch bekannt als der thermogene Effekt der Nahrung oder TEF. Und einige Lebensmittel benötigen mehr Kalorien zur Verdauung als andere. Man geht davon aus, dass Eiweiß von allen Makronährstoffen am stärksten thermogen wirkt, was zum Teil der Grund dafür ist, dass eiweißreiche Diäten mit einem stärkeren Fettabbau verbunden sind (14,15).

• Eiweiß-TEF = 20-35 % der durch die Verarbeitung verbrannten Kalorien
• Kohlenhydrate-TEF = 5-15 % der durch die Verarbeitung verbrannten Kalorien
• Fett-TEF = 0-5 % der durch die Verarbeitung verbrannten Kalorien

Die meisten Lebensmittel werden jedoch in gemischten Gerichten verzehrt, nicht als einzelne Makros, und der TEF für gemischte Mahlzeiten liegt bei etwa 10 % der verbrauchten Kalorien. Außerdem macht der TEF nur einen kleinen Teil Ihres Stoffwechsels aus (etwa 10 % Ihres Grundumsatzes) und einen noch kleineren Teil Ihres gesamten Kalorienverbrauchs.

Erfahren Sie, wie viel Gramm Eiweiß Sie pro Tag benötigen.

Unterm Strich: Diäten mit hohem Proteingehalt werden stark mit Vorteilen beim Fettabbau in Verbindung gebracht, sind aber wahrscheinlich kein wirksamer Ansatz zur Steigerung Ihres Stoffwechsels, da der TEF einen so kleinen Teil Ihres Gesamtenergieverbrauchs ausmacht.

Genug Schlaf

Schlaf kann Ihren Stoffwechsel beeinflussen, indem er bestimmte Hormone durcheinanderbringt, die Ihren Appetit steuern. Schlafmangel wurde mit einem Anstieg des Hungerhormons Ghrelin und einem Rückgang des Fettverbrennungshormons Leptin in Verbindung gebracht (16).

Schlafmangel kann auch dazu führen, dass man sich nach ungesunden Lebensmitteln sehnt (17). Und Müdigkeit aufgrund von Schlafmangel führt zu verminderter Leistung während des ganzen Tages und weniger intensivem Training, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrennen als bei voller Energie.

Schlaf kann auch die Nährstoffverwertung und die Fettspeicherung beeinflussen. Schlechter Schlaf kann den Glukosestoffwechsel verändern. Und zu wenig Schlaf kann dazu führen, dass Sie mehr Fett einlagern, was Ihren Bemühungen um Gewichtsabnahme einen Dämpfer versetzt (18).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die meisten von uns mindestens 7 Stunden ununterbrochenen Qualitätsschlaf pro Nacht benötigen (19). Und das Nachholen am Wochenende wird den Schlafmangel der ganzen Woche nicht ausgleichen.

Fazit: Veränderungen im Stoffwechsel und in der Hormonfunktion sind zwar wichtig, aber sie entsprechen nicht unbedingt der Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels. Unabhängig davon könnte eine ausreichende Schlafqualität ein wirksamer Ansatz sein, um ein besseres Gewichtsmanagement und mehr Fettabbau zu unterstützen.

Kontrollieren Sie Ihren Stresspegel

Gleich wie beim Schlaf kann ein ständiger Stresszustand Ihre Hormone und Ihren Kalorienstoffwechsel beeinträchtigen.

Chronischer Stress kann aufgrund einer übermäßigen Cortisolproduktion zu einer verstärkten Fetteinlagerung, vor allem von Bauchfett, führen (21,22,23). Cortisol ist ein Hormon, das dazu dient, Energie für den schnellen Gebrauch freizusetzen – etwa beim Training oder in einem „Kampf-oder-Flucht“-Szenario. Anhaltender Stress löst einen ständigen Zustand von Kampf oder Flucht aus, und wenn die freigesetzte Energie nicht verbraucht wird, kann sie als Körperfett gespeichert werden.

Hoher Stress bedeutet in der Regel auch weniger Schlaf, was zu Veränderungen der appetitregulierenden Hormone führt (24). Stress wird auch mit schlechter Ernährung in Verbindung gebracht, da er den Heißhunger steigert und die Willenskraft verringert.

Fazit: Die Kontrolle des Stresses ist zwar nicht ausschlaggebend für die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels, kann Ihnen aber auf jeden Fall dabei helfen, Ihre Kalorien effizienter zu verarbeiten und Ihre Ernährung insgesamt besser zu managen.

Mehr zappeln

Mehr zu stehen und sich den ganzen Tag über mehr zu bewegen, kann Ihre Verbrennung ebenfalls steigern. Das ist keine Überraschung, denn Bewegung verbraucht Kalorien! Wem es schwer fällt, täglich Sport zu treiben, der kann schon durch leichte Bewegung eine beträchtliche Menge an Kalorien verbrennen.

In einer Studie verbrannten diejenigen, die während des Tages bei der Arbeit standen, zusätzlich 174 Kalorien (25). Darüber hinaus verbrauchen diejenigen, die mehr zappeln, auch mehr Energie. Das Zappeln könnte auch erklären, warum manche Menschen einen schnelleren Stoffwechsel zu haben scheinen.

Fazit: Auch wenn diese Bemühungen den Stoffwechsel nicht direkt erhöhen, können sie die Kaloriengleichung zu Ihren Gunsten kippen, indem sie Ihnen helfen, über den Tag verteilt mehr Kalorien zu verbrennen.

Koffein trinken

Einigen Studien zufolge können koffeinhaltige Getränke wie grüner Tee oder Kaffee den Stoffwechsel um 4-5 % und die Fettoxidation um 10-16 % steigern (26,27,28,29). Dies ist einer der Gründe, warum Koffein häufig in beliebten Fettverbrennungspräparaten verwendet wird.

Zusätzliche Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die Vorteile nur in bestimmten Bevölkerungsgruppen, z. B. bei schlanken Personen, zu beobachten sind und dass die Gesamtwirkung zwar signifikant ist, aber nur geringe Auswirkungen auf den Gewichtsverlust insgesamt hat (30,31,32). Mit anderen Worten: Die Ankurbelung des Stoffwechsels scheint nicht zu einer stärkeren Gewichtsabnahme zu führen.

Fazit: Kaffee und grüner Tee können eine Möglichkeit sein, den Stoffwechsel anzukurbeln, und wenn sie Teil einer kalorienreduzierten Diät sind, können sie einen kleinen Nutzen für die Gewichtsabnahme haben. Diese Vorteile sind jedoch nicht stark genug, um die Notwendigkeit einer Kalorienkontrolle aufzuwiegen.

Essen Sie mehr fettverbrennende Lebensmittel

Einige populäre Trends wie die Apfelessig-Diät oder der Verzehr von würzigen Lebensmitteln wie Cayennepfeffer wurden als spezielle fettverbrennende Superfoods angepriesen. Die Mechanismen, die hinter den meisten dieser Behauptungen stehen, sind nicht gut erforscht, aber in der Regel geht es um die Optimierung der Absorptions- und Verdauungsraten oder die vorübergehende Erhöhung der RMR durch Thermogenese (33,34). Und manchmal sind die positiven Effekte darauf zurückzuführen, dass diese Lebensmittel den Appetit zügeln.

Es gibt zwar Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass bestimmte Lebensmittel nach dem Verzehr einen leichten Anstieg des Stoffwechsels bewirken können, aber die Auswirkungen sind ziemlich minimal und von kurzer Dauer. Außerdem ist die Menge dieser Lebensmittel, die benötigt wird, um signifikante Effekte zu erzielen, wahrscheinlich ziemlich hoch. Denken Sie daran, dass die Thermogenese nur einen kleinen Teil des Grundumsatzes ausmacht (10 %), und selbst bei einem großen Aufschwung halten die Effekte nicht länger als ein paar Stunden an – was zu einem nur winzigen Anstieg des Kalorienverbrauchs über 24 Stunden führt.

Fazit: Keine spezielle Nahrung oder Diät wird Ihren Stoffwechsel beschleunigen. Das heißt aber nicht, dass Sie diese Lebensmittel völlig außer Acht lassen sollten, vor allem, wenn sie in eine gesunde Ernährung integriert werden können. Verlassen Sie sich nur nicht darauf, dass sie von allein Fett wegschmelzen und den Stoffwechsel ankurbeln.

Häufiger essen

Da die Verdauung von Nahrung Kalorien verbraucht, glauben manche, dass häufigeres Essen den Stoffwechsel hoch halten kann. Aber es gibt keine Forschungsergebnisse, die diese Behauptung stützen. Und diese Theorie ergibt keinen Sinn, wenn man sie aufschlüsselt.

Bei einer gemischten Makroaufnahme verbrauchen Sie etwa 10 % der aufgenommenen Kalorien für die Verdauung Ihrer Nahrung. Diese Zahl bleibt im Großen und Ganzen ziemlich konstant, egal wie oft Sie essen. Wenn Sie 2000 Kalorien essen, aufgeteilt auf drei oder sechs Mahlzeiten, beträgt der thermische Effekt Ihrer Nahrung immer noch 200 Kalorien (oder 10 % Ihrer Aufnahme).

Fazit: Das Timing der Nährstoffzufuhr kann für die Versorgung mit Energie und die Erholung sowie möglicherweise für die Proteinaufnahme wichtig sein, aber abgesehen von diesen Faktoren hat es keinen nennenswerten Einfluss auf Ihren Stoffwechsel. Es kann sogar sein, dass Sie insgesamt mehr Kalorien zu sich nehmen und an Gewicht zunehmen, wenn Sie öfter essen.

Wie Sie einen schnellen Stoffwechsel bekommen

In trendigen Gesundheitsempfehlungen ziehen wir oft gerne einen Teil der Gleichung heraus und wenden ihn auf die ganze Geschichte an, aber die Veränderung eines Teils Ihres Stoffwechsels bedeutet nicht, dass Sie das ganze System betrügen können. Ihr Körper ist sehr gut darin, Kompromisse einzugehen, und neigt dazu, einen Zustand der Homöostase (auch bekannt als der Status quo für Sie) zu genießen.

Es gibt keine Zauberpille oder ein Geheimnis für einen schnellen Stoffwechsel. Die Stoffwechselvorgänge und der menschliche Körper können zwar komplex sein, aber wie sich Ihre Entscheidungen auf Ihren Stoffwechsel auswirken, um Gewicht zu verlieren, ist ziemlich einfach. Um Körperfett zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien aus der Nahrung zu sich nehmen und mehr Kalorien durch Bewegung verbrennen. Wie oft du isst oder welche Lebensmittel du isst, hat keinen Einfluss auf dieses Grundprinzip deines Stoffwechsels – die Kalorienkontrolle.

Verlassen Sie sich also nicht auf Spielereien oder bestimmte Lebensmittel, sondern finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, und verfolgen Sie Ihre Aufnahme konsequent. Das ist das Geheimnis! Das ist der beste Weg, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen und sinnvolle Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen, um echte Ergebnisse zu erzielen.

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