Sind wir mal ehrlich, wir alle vermissen das Fitnessstudio. Der Versuch, zu Hause zu trainieren, ist zu einer Herausforderung geworden – aber das muss nicht sein.

Sie können Muskeln aufbauen, wenn Sie zu Hause trainieren, Sie müssen nur die richtigen Übungen auswählen. Sie können Ihren üblichen Muskelaufbautag für die Beine so anpassen, dass Sie sich auf Körpergewichtsübungen und alle Geräte konzentrieren, die Ihnen zur Verfügung stehen.

Wir werden Ihnen verschiedene Übungen und Methoden vorstellen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Beine zu Hause zu trainieren und Ihren Körper zu optimieren. Also, fangen wir an.

Körpergewichtsübungen:

Wir wissen, dass es nicht immer möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen, aber größere Beine ohne eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu erreichen, ist durchaus möglich. Wir zeigen Ihnen die besten Übungen, mit denen Sie Ihre Beine nur mit Ihrem Körpergewicht trainieren können. Alles, was du dafür brauchst, ist ein wenig Platz, die richtige Art von Training und die Motivation, erfolgreich zu sein

Körpergewichtskniebeugen

Die Kniebeuge ist der heilige Gral der Beinübungen und ein fester Bestandteil der Beintrainingsroutine eines jeden. Aber nur weil du keine Langhantel oder ein Squat Rack hast, heißt das nicht, dass du sie aus deinem Heimtraining ausschließen musst.

Die Kniebeuge, die vor allem deine Gesäßmuskeln und Quads beansprucht und von den umliegenden Muskeln unterstützt wird, wird immer die erste Wahl sein, wenn du ernsthafte Beinmuskeln aufbauen willst.

• Starte mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Körper aufrecht mit Blick nach vorne und einem festen Kern.
• Fersen gepflanzt, sitze so tief wie möglich, bevor du dich wieder in den Stand drückst.
• Nimm dir zwei Sekunden Zeit, um dich nach unten zu lösen, halte sie zwei Sekunden lang und drücke dich wieder nach oben.

Walking Lunges

Wenn Sie Ihren Unterkörper stärken wollen, sind Ausfallschritte eine der besten Übungen, die Sie in Ihr Training einbauen können. Die Bewegung beim Ausfallschritt ist der Schlüssel. Anstatt stehen zu bleiben, wie beim traditionellen Ausfallschritt, drückt man sich mit dem hinteren Bein nach vorne und zieht mit dem vorderen Bein nach vorne – so entsteht die Gehbewegung.

Walking Lunges stärken die Beinmuskulatur sowie die Körpermitte, die Hüften und die Gesäßmuskulatur und können durch das Hinzufügen von Gewichten noch anspruchsvoller gestaltet werden.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße zusammen, und machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn, wobei Sie die Hüfte in Richtung Boden absenken.
• Beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel. Das hintere Knie sollte zum Boden zeigen, ihn aber nicht berühren, und das vordere Knie sollte sich direkt über dem Knöchel befinden.
• Kräftige diese Position und führe sie fort, bis das andere Bein nun einen Ausfallschritt nach vorne macht.
• Halten Sie die Körpermitte angespannt und den Oberkörper stabil und aufrecht.
• Stützen Sie die Hände auf die Hüften oder über den Kopf, um die Übung zu erschweren.

Sprunglunge

Lungenbeine sind eine harte und sehr nützliche Übung, also machen wir sie härter, oder? Der hüpfende Ausfallschritt ist eine fortgeschrittene Variante des einfachen Ausfallschritts, bei der die Intensität durch ein zusätzliches Element erhöht wird. Das Springen zwischen den einzelnen Beinen und Wiederholungen bringt einen Aspekt der Explosivkraft und des Kardiotrainings ein.

Der plyometrische Aspekt umfasst das Springen in die Luft und das Wechseln des vorderen Fußes vor der Landung. Ihre Waden und Hüftbeuger unterstützen die Hauptmuskeln an den Beinen.

• Starten Sie im Stehen mit versetzten Füßen, wobei der linke Fuß leicht vor dem rechten steht.
• Mit angespanntem Rumpf stoßen Sie sich von der Unterseite beider Füße ab und machen einen Sprung, wobei Sie die Position der Füße in der Luft wechseln und in einem einfachen Ausfallschritt mit dem rechten Bein vorne landen.
• Wiederholen Sie diese Bewegung ohne Pause mit wechselnden Beinen. Um Verletzungen vorzubeugen, achten Sie darauf, dass Ihr hinteres Bein direkt unter dem Körper gebeugt ist und Ihr vorderes Bein im Knie und in der Hüfte einen Winkel von 90 Grad bildet.
• Drei Sätze mit bis zu 20 Wiederholungen sind ausreichend.

Seitlicher Ausfallschritt

So viele unserer täglichen Bewegungen finden in einer Bewegungsebene statt, vorwärts und rückwärts. Ob beim Gehen, Laufen, Sitzen, Radfahren oder Treppensteigen – Sie bewegen sich immer in eine Richtung.

Seitliche Ausfallschritte, die auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Abduktoren, Hüftbeuger und Kniesehnen abzielen, sollten auf Ihrer Übungsliste nicht fehlen.

• Starten Sie im Stehen, wobei die Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen und die Zehen nach vorne zeigen.
• Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf ein Bein und beugen Sie das Knie, bis es einen 90-Grad-Winkel oder einen möglichst engen Winkel erreicht, während das andere Bein gerade ist. Die Gesäßmuskeln drücken nach hinten. Kehren Sie in die Mitte zurück und wechseln Sie die Seite.
• Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie den Körper so aufrecht wie möglich.

Übungen mit Geräten:

Indem Sie Gewichte, Widerstandsbänder und Dinge aus Ihrem Haushalt einbeziehen, können Sie Kraft und Beweglichkeit aufbauen, um Ihre alltäglichen Bewegungen zu unterstützen.

Dumbell Calf Raises

Ihre Waden werden manchmal vernachlässigt, wenn Sie große, dicke Beine bauen wollen. Aber wer wünscht sich nicht gut entwickelte, wohlgeformte Waden? Das einfache Wadenheben ist ein hervorragender Anfang. Sie können Wadenheben überall und jederzeit durchführen – Sie können es tun, während Sie sich die Zähne putzen oder darauf warten, dass der Wasserkocher kocht. Es gibt keine Entschuldigung dafür, diese Wadenübung auszulassen.

• Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Drücken Sie mit den Fußballen und heben Sie die Ferse an, bis Sie auf den Zehen stehen.
• Senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie. So einfach ist das.

Box Jumps

Der Box Jump ist eine plyometrische Bewegung, die deine Quads, Waden, Hamstrings und Gesäßmuskeln stärkt. Sie helfen dir, schneller und kraftvoller zu sein, als du denkst. Box Jumps erhöhen Ihre Herzfrequenz und lassen die Kalorien schmelzen – eine unverzichtbare Übung für Ihr Heimtraining.

Sie können die Sprunghöhe je nach Ihren Fähigkeiten einstellen. Wenn du gerade erst anfängst, ist deine unterste Stufe ein guter Ausgangspunkt.

• Geh langsam in die Hocke, bis du knapp über der Parallelen bist, und bringe die Arme hinter die Hüfte, um mit mehr Kraft vom Boden abzuheben.
• Springe mit einem kräftigen Schwung der Arme nach vorne und ziehe die Knie an, nachdem du die Beine vollständig gestreckt hast.
• Lande sanft auf dem Kasten, in der gleichen Hocke, mit der du gesprungen bist. Stellen Sie sich aufrecht hin und schließen Sie die Hüften, um die Bewegung zu beenden.
• Steigen Sie ab und ruhen Sie sich aus.

„Wenn Sie eine echte Herausforderung suchen, machen Sie zwischen jedem Sprung einen Burpee.

Bulgarian Split Squats

Durch das Anheben des hinteren Beins bietet diese Übung einen zusätzlichen Vorteil für die Flexibilität. Da die gleichen Muskeln wie bei der Kniebeuge beansprucht werden, ist dies eine nützliche Übung für zu Hause, mit wenig oder gar keiner Ausrüstung. Sie isolieren jeweils ein Bein und führen eine ähnliche Bewegung wie bei der Kniebeuge aus.

• Stellen Sie einen Fuß auf eine feste Unterlage hinter sich und machen Sie einen großen Schritt nach außen. Eine Bank oder ein Stuhl eignet sich perfekt dafür.
• Halten Sie Ihren Körper aufrecht und senken Sie sich langsam ab, bis Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
• Halten Sie am Ende der Bewegung inne und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück

„Ihre Position ist bei dieser Bewegung entscheidend. Wenn Sie zu nah an der Bank stehen, können Sie Knieschmerzen bekommen, wenn Sie aber zu weit weg sind, üben Sie zusätzlichen Druck auf Ihre Leistengegend aus. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausgeht, und denken Sie daran, Ihre Körpermitte anzuspannen und den Oberkörper aufrecht zu halten.“

FAQs

Take Home Message

Es ist leicht, zu Hause mit wenig oder gar keiner Ausrüstung Beinmuskeln aufzubauen, indem man einfach die Art des Trainings ändert. Höhere Wiederholungen, Supersätze und HIIT-Zirkel werden Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Versuchen Sie 3-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen, um Ihre Muskeln wirklich anzugreifen und den Zuwachs zu spüren. Trainieren Sie nicht jeden Tag dieselbe Muskelgruppe, denn Sie müssen Ihren Muskeln eine Pause gönnen, damit sie wachsen können. Planen Sie also Ihre Trainingseinheiten weise.

Wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen oder Angst haben, die Beine auszulassen, brauchen Sie nicht in Panik zu geraten. Es gibt einfache Übungen, die Sie zu Hause durchführen können und die genauso effektiv sind wie Ihr übliches Training im Fitnessstudio. Solange du hart trainierst und auf deine Ernährung achtest, wird es dir leichter fallen, zu Hause Beinmuskeln aufzubauen.