Schmerzhafte Wadenkrämpfe sind nicht nur lästige Anfälle von Unbehagen. Da sie in der Regel nachts auftreten, können sie Sie aufwecken und die notwendige Ruhe und den Schlaf unterbrechen.
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Erschwerend kommt hinzu, dass es eine Vielzahl von Ursachen für Beinkrämpfe gibt, von Überanstrengung über neurologische Erkrankungen bis hin zu Durchblutungsstörungen. Und es gibt auch idiopathische Ursachen, was im Wesentlichen bedeutet, dass die Ursachen unbekannt sind.
Aber nur weil sie so weit verbreitet sind und so viele Ursachen haben, heißt das nicht, dass es keine guten Präventions- und Behandlungsmöglichkeiten gibt. Der Allgemeinmediziner Matthew Goldman, MD, hat uns die besten Möglichkeiten aufgezeigt und auch einige Dinge empfohlen, die man vermeiden sollte.
Vorbeugung von Beinkrämpfen
Es ist zwar unwahrscheinlich, dass man Beinkrämpfen völlig vorbeugen kann, aber es gibt auf jeden Fall Maßnahmen, die man ergreifen kann, um das Risiko einiger der häufigsten Ursachen für diese Schmerzen zu verringern.
Hydratation
Eine wichtige Ursache für Beinkrämpfe – und Muskelkrämpfe im Allgemeinen – ist Dehydratation. Im Allgemeinen sollten Sie laut Dr. Goldman täglich mindestens 6 bis 8 Gläser Wasser trinken, aber es wird empfohlen, die Aufnahme zu erhöhen, wenn Sie aktiv sind, besonders im Freien.
Typischerweise sollte das Ziel sein, den Urin klar zu halten. Wenn der Urin gelb, bernsteinfarben, orange usw. wird, ist dies ein Anzeichen dafür, dass Sie dehydriert sind und wahrscheinlich mehr Wasser zu sich nehmen müssen.
Eine weitere Möglichkeit, Dehydrierung zu vermeiden, besteht darin, die Menge an Alkohol und Koffein zu begrenzen, die Sie zu sich nehmen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie über die Farbe des Urins und/oder die Dehydrierung besorgt sind.
Bewegungspflege
Überanstrengung und andere Teile Ihrer Bewegungsroutine können ebenfalls zu Beinkrämpfen beitragen, aber es gibt Möglichkeiten, dies zu bekämpfen.
Zunächst sollten Sie laut Dr. Goldman darauf achten, dass Ihre Schuhe richtig passen und Ihre Füße richtig stützen. Ob es um ein hohes oder niedriges Fußgewölbe geht, um die Art der Zwischensohle eines Schuhs oder um das Bedürfnis nach Stabilität – die Wahl der richtigen Laufschuhe kann einen großen Einfluss auf Ihren Körper haben.
Als Nächstes sollten Sie darauf achten, dass Sie sich vor und nach dem Training richtig dehnen. Dehnen, vor allem dynamisches Dehnen, wärmt die Muskeln auf und bereitet sie auf die bevorstehende Aktivität vor, und richtiges Dehnen kann Krämpfe während und nach dem Training verhindern.
Eine Dehnung kann insbesondere dazu beitragen, Wadenkrämpfe zu vermeiden. Stellen Sie sich etwa einen Meter von einer Wand entfernt hin, lehnen Sie sich nach vorne und berühren Sie die Wand mit den ausgestreckten Armen, während Sie die Füße flach halten. Halten Sie diese Position, zählen Sie bis fünf und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie diese Dehnung bis zu fünf Minuten am Stück, dreimal am Tag.
Vorbereitung auf das Schlafengehen
Schließlich gibt es noch einige Dinge, die Sie in Ihre nächtliche Routine einbauen können, um Beinkrämpfen vorzubeugen, da sie nachts am ehesten auftreten. Dr. Goldman schlägt vor, direkt vor dem Schlafengehen die Beine leicht zu dehnen oder sogar leichte Übungen zu machen, z. B. einen Spaziergang oder eine kurze Fahrradtour.
Aber es gibt auch Dinge, die Sie für Ihren Schlaf tun können, die Ihnen helfen könnten, wie z. B. die Anpassung Ihrer Schlafposition. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, versuchen Sie, Ihre Zehen mit Hilfe von Kissen nach oben zu strecken. Und wenn Sie auf dem Bauch schlafen, versuchen Sie, Ihre Füße über das Bettende zu legen. Beide Positionen können dazu beitragen, dass Sie in einer entspannten Position schlafen, fügt er hinzu.
Behandlung von Beinkrämpfen zu Hause
Beinkrämpfe sind unangenehm und oft schmerzhaft, deshalb möchte man sie so schnell wie möglich wieder loswerden. Es gibt zwar keine Garantie dafür, dass ein Beinkrampf sofort aufhört, aber es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Krampf zu lindern.
Dehnen und andere Aktivitäten
Eine einfache Möglichkeit, Beinkrämpfe zu lindern, wenn sie einmal aufgetreten sind, ist, ja, Dehnen. Eine Dehnung, die Dr. Goldman vorschlägt: Strecken Sie im Stehen (oder im Sitzen mit ausgestrecktem Bein) das Bein und heben Sie den Fuß an, bis die Zehen zum Schienbein zeigen. Ziehen Sie dann an den Zehen, wenn Sie sie erreichen können, oder nehmen Sie ein Handtuch zur Hilfe, wenn Sie sie nicht erreichen können.
Auch andere Aktivitäten wie Gehen und Wackeln mit den Beinen können helfen, die Krämpfe zu lösen. Sie können auch versuchen, die verkrampften Muskeln mit Ihren Händen oder einer Rolle zu massieren. Und schließlich können Sie auch versuchen, im Stehen die Füße auf den Boden zu drücken, um die verkrampften Muskeln zu dehnen.
Wärme und Kälte
Ein großer Temperaturwechsel kann laut Dr. Goldman den krampfenden Muskeln helfen. Zusätzlich zur Dehnung kann die Wärmezufuhr zu den krampfenden Muskeln mit einem Heizkissen oder einem warmen Bad zur Entspannung beitragen und den Blutfluss zu den krampfenden Muskeln erhöhen.
Umgekehrt kann ein Eisbeutel helfen, die Schmerzen eines Beinkrampfes zu lindern, während Sie darauf warten, dass er abklingt. Achten Sie nur darauf, dass Sie das Eis in ein Handtuch oder ein anderes Material einwickeln, damit das Eis nicht direkt mit der Haut in Berührung kommt.
Medikamente
Rezeptfreie Schmerzmittel lassen die Krämpfe nicht sofort verschwinden, aber Ibuprofen (Advil, Motrin) und/oder Paracetamol (Tylenol) können helfen, die mit den Krämpfen verbundenen Schmerzen zu lindern. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt darüber, ob diese Medikamente für Sie sicher sind.