„Was zum Teufel braucht man wirklich, um ernsthaft an Gewicht zuzunehmen?“

Diese Frage hat mich immer geärgert.

Wissen Sie, als ich 18 war, war ich etwa 1,80 m groß und wog 155 Pfund, und wie die meisten dünnen, hormongesteuerten Jungs wollte ich die Mädchen wirklich beeindrucken.

Und Mädchen mögen Muskeln, also ging ich ins Fitnessstudio, mit Trainingszeitschriften und einem Proteinshake in der Hand. Und so fing es an.

Ich schnaufte und paffte und tuckerte und tuckerte etwa 2 Stunden pro Tag, 6 Tage pro Woche, und das ist das Ergebnis von etwas mehr als zwei Jahren Training:

Ich wog etwa 170 Pfund, also brachten mir meine mehr als 1.200 Stunden harter Arbeit etwa 15 Pfund ein. Und 10 Pfund davon kamen innerhalb des ersten Jahres. Und mein Gewicht war nun festgefahren.

Wie Sie sich vorstellen können, war ich nicht begeistert.

Ich war frustriert und verwirrt. Ich wollte einfach nur das „Geheimnis“ kennen, wie man schneller zunimmt als nur ein paar Pfund pro Jahr.

• „Soll ich mich mit Essen vollstopfen?“
• „Nehme ich einfach nicht genug Eiweiß zu mir?“
• „Brauche ich einen täglichen Cocktail von Nahrungsergänzungsmitteln?“
• „Muss ich mehr trainieren? Weniger? Anders?“
• „Oder bin ich einfach nur ein genetisch verfluchter ‚Hardgainer‘?“

Nun, ich habe das Glück, die richtigen Antworten auf diese Fragen gelernt zu haben, und hier ist, wo ich heute stehe:

In diesem Artikel werde ich auf einige der offenen Gullydeckel im Bereich der Gewichtszunahme hinweisen, die Sie kennen sollten.

Ich werde auch die wichtigsten Lektionen mit Ihnen teilen, die ich auf meinem Weg gelernt habe, und wie auch Sie so schnell wie möglich an Gewicht (und Muskeln) zunehmen können.

Beginnen wir also mit einer Klärung des eigentlichen Ziels…

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Schnell abnehmen, ohne einfach nur dick zu werden

Das ist das Ziel.

Jeder kann fett werden. Ja, sogar du.

Du glaubst mir nicht? Probieren Sie den folgenden Essensplan für die nächsten Wochen aus:

Das sind etwa 10.000 Kalorien mit über 350 Gramm Nahrungsfett.

Ich verspreche Ihnen, wenn Sie das alles runterkriegen … oder zur Hölle, auch nur die Hälfte davon – jeden Tag, 14 Tage lang, werden Sie vielleicht nie wieder etwas essen wollen, aber Sie werden deutlich an Gewicht zunehmen. Und Fett.

Das ist aber nicht das, was wir wollen.

Wenn Sie essen und trainieren, um das Muskelwachstum zu maximieren, können Sie davon ausgehen, dass Sie etwas Fett zunehmen werden (und Sie werden bald erfahren, warum).

Aber Sie sollten auch Muskeln zulegen. Tatsächlich sollten Sie genauso viel Muskeln wie Fett aufbauen.

Darum geht es also in diesem Artikel: wie Sie so schnell wie möglich Gewicht und Muskeln aufbauen können.

Und wie Sie sehen werden, braucht es dazu keine seltsamen Diäten oder übertriebene Trainingsroutinen oder superteure Nahrungsergänzungsmittel.

Wie viel sollten Sie essen, um zuzunehmen

Ich dachte mir, wir sollten hier anfangen, weil es die meist gestellte Frage von „Hardgainern“ ist.“

Sie haben zweifellos schon gehört, dass man „viel essen muss, um viel zuzunehmen“, aber vage Klischees wie diese werfen mehr Fragen auf, als sie Antworten liefern.

Wie „viel“ ist viel? Welche Arten von Lebensmitteln? Wie sieht die Aufschlüsselung der Makronährstoffe aus?

Lassen Sie uns also etwas genauer werden. Sehr viel genauer.

Und beginnen wir mit dem ersten Prinzip der Gewichtszunahme (und Muskelaufbau): Aufrechterhaltung eines Kalorienüberschusses.

Warum die Kalorienzufuhr die Gewichtszunahme bestimmt

Wenn es um Muskelaufbau (und Gewichtszunahme) geht, was glauben Sie, ist der wichtigste Ernährungsfaktor?

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, lautet Ihre Antwort „Protein“. Und Sie liegen falsch.

Ja, eine proteinreiche Ernährung ist notwendig, um das Muskelwachstum zu maximieren, aber Sie könnten jeden Tag Hunderte von Gramm Protein essen, hart trainieren und trotzdem kein Gramm zunehmen.

Sehen Sie, hier ist eine einfache Tatsache des Muskelwachstums, die viele Menschen nicht verstehen:

Wenn Sie Muskeln aufbauen und so schnell wie möglich an Gewicht zunehmen wollen, dann müssen Sie genügend Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie das nicht tun, werden Sie weder Muskeln aufbauen noch nennenswert an Gewicht zunehmen.

Ich weiß zum Beispiel, dass ich zwischen 3.300 und 3.600 Kalorien pro Tag zu mir nehmen muss, um konstant an Gewicht zuzunehmen. Wenn sich das für Sie nach einer Menge Essen anhört, dann ist es das auch. Am Anfang macht es Spaß, aber nach einer Weile wird es langweilig.

Ich kann mich nicht beklagen, denn ich habe schon viel Schlimmeres gesehen. Ich habe mit Hunderten von dünnen Typen gearbeitet, die kein einziges Pfund zunehmen konnten, bis ihre tägliche Kalorienzufuhr 4.000 bis 4.500 Kalorien pro Tag überstieg… sieben Tage pro Woche (keine fehlenden Mahlzeiten am Wochenende!).

Es gibt Menschen, die einfach „hochverbrennende“ Typen sind und eine Menge Kalorien benötigen, um den Gewichts- und Muskelzuwachsprozess zu unterstützen.

Und das erste, was Sie über diesen Prozess verstehen müssen, ist das Prinzip der Energiebilanz.

Einfach ausgedrückt, ist die Energiebilanz das Verhältnis zwischen der Energiemenge, die Sie essen, und der Energiemenge, die Sie verbrennen.

• Wenn Sie mehr Energie verbrennen als Sie essen, ist das eine „negative Energiebilanz“ oder ein „Kaloriendefizit“
• Wenn Sie mehr essen als Sie verbrennen, ist das eine „positive Energiebilanz“ oder ein „Kalorienüberschuss.“

Wenn du deinen Körper in ein Kaloriendefizit bringst, verlierst du Fett (und die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits ist der primäre Faktor, der den Fettabbau vorantreibt).

Ein Kaloriendefizit hat jedoch auch Nachteile.

• Es behindert die Fähigkeit deines Körpers, Muskelproteine zu bilden.

In einem Kaloriendefizit hat dein Körper Schwierigkeiten, Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen.

• Es führt zu ungünstigen Veränderungen des Hormonspiegels.

Speziell reduziert es den Testosteronspiegel und erhöht den Cortisolspiegel, was die Fähigkeit des Körpers, Muskeln aufzubauen, weiter blockiert.

• Es führt dazu, dass die Trainingsleistung sinkt.

Wenn Sie neu im Kraftsport sind, werden Sie diese Erfahrung nicht machen, aber wenn Sie erfahrener werden, werden Sie es. Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, können Sie damit rechnen, dass Ihre Kraft nachlässt und Ihre Energie schwindet.

Wie Sie sich vorstellen können, werden Sie nicht viel Muskeln aufbauen, wenn Sie mit wenig Energie trainieren und im Grunde nur auf der Stelle treten. Ohne Progression verändert sich der Körper nicht viel.

Was können wir nun über die Gewichtszunahme lernen?

Wenn Sie schnell an Muskeln und Gewicht zunehmen wollen, dürfen Sie sich NICHT in einem Kaloriendefizit befinden.

In der Tat sollten Sie den Energiebedarf Ihres Körpers leicht überschreiten und ihn stattdessen in einen leichten Kalorienüberschuss bringen.

Dies bringt uns zurück zu dem „Iss viel, um groß zu werden“-Teil der Gymlore und liefert den Kontext.

Ein genaueres Axiom wäre „Du musst einen Kalorienüberschuss haben, um groß zu werden“

Dies ist unabhängig vom Ernährungsprotokoll der Fall. Paleo, vegan, intermittierendes Fasten, vegetarisch, eiweißreich, eiweißarm, was auch immer … man kann die Vorgaben der Energiebilanz nicht umgehen.

Wie viel muss man wirklich essen, um dick zu werden?

Werfen Sie einen Blick auf einige der populäreren Bodybuilding-Programme zum „Aufbauen“, und Sie werden sich wahrscheinlich über die Ernährungsvorschriften ärgern: Tausende und Abertausende von Kalorien … jeden Tag … für alle.

Nun, ich habe eine gute Nachricht für Sie: Um zuzunehmen, braucht man keinen Diäthammer.

Sehen Sie, der Fehler, den diese Muskelaufbauprogramme machen, ist, dass sie davon ausgehen, dass ein großer Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau effektiver ist als ein kleiner.

Das stimmt aber nicht.

Ein geringer Kalorienüberschuss ist für das Muskelwachstum genauso förderlich wie ein großer.

Das heißt, wenn Sie im Durchschnitt 10 % mehr Kalorien essen, als Sie täglich verbrennen, sind Sie genauso „gerüstet“ für das Muskelwachstum wie wenn Sie 30 % mehr essen.

In der Tat hat ein leichter Kalorienüberschuss die Oberhand, weil die Aufrechterhaltung eines 30-prozentigen Kalorienüberschusses zu einer viel stärkeren Fettzunahme führt.

• Wenn Sie einen 10-prozentigen Kalorienüberschuss beibehalten und richtig trainieren, werden Sie langsam neben Muskeln auch Fett aufbauen. Ich habe festgestellt, dass ein Verhältnis von 1:1 bei den meisten Menschen üblich ist.
• Wenn Sie einen Kalorienüberschuss von 30 % beibehalten, werden Sie viel mehr Fett als Muskeln zulegen, unabhängig davon, wie Sie trainieren.

Und wenn Sie schnell Fett zunehmen, kann es sich selbst „ernähren“ und die Fettspeicherung weiter beschleunigen und das Muskelwachstum abstumpfen.

Wenn Sie an Körperfett zunehmen…

• Ihre Insulinsensitivität nimmt ab.

Wenn sich die Insulinsensitivität verschlechtert, nimmt die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, ab, die Wahrscheinlichkeit einer Fettzunahme nimmt zu, und die Fähigkeit Ihres Körpers, Muskelproteine zu bilden, wird beeinträchtigt.

Die Aufrechterhaltung einer hohen (und gesunden) Insulinempfindlichkeit ist ein wichtiger Bestandteil der Optimierung der Körperzusammensetzung. Sie hilft Ihrem Körper, Muskeln aufzubauen und die Fettspeicherung zu reduzieren.

• Ihr Testosteronspiegel sinkt und Ihr Östrogenspiegel steigt.

Das ist natürlich das genaue Gegenteil von dem, was Sie wollen. Testosteron ist das primäre Hormon, das für das Muskelwachstum verantwortlich ist, und ein hoher Östrogenspiegel begünstigt die Fettvermehrung.

Wie Sie sehen, bewirkt das rücksichtslose Essen von allem, was in Sicht ist, „weil Sie zunehmen“, nicht viel mehr als die Anhäufung von Körperfett und die Beeinträchtigung der Muskelvermehrung.

Das ist einer der Hauptgründe, warum „Zunehmen“ bei verschiedenen Fitnessexperten einen so schlechten Ruf hat.

Das ist bedauerlich, denn damit wird das Kind mit dem Bade ausgeschüttet.

Das so genannte „Dirty Bulking“ verdient Verachtung, aber man sollte die wissenschaftliche Tatsache nicht aus den Augen verlieren, dass die Aufrechterhaltung eines Kalorienüberschusses ein wichtiger Bestandteil des Muskel- und Kraftaufbaus ist.

So machen Sie es richtig:

Maximieren Sie den Muskelaufbau und minimieren Sie den Fettaufbau mit einem leichten Kalorienüberschuss von 5 bis 10 %.

Sie wollen 0,5 bis 1 Pfund pro Woche zunehmen, und Sie sollten eine langsame und stetige Zunahme von Muskeln und Körperfett sehen.

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie einen angemessenen Kalorienüberschuss und ein Makronährstoffprofil berechnen können, lesen Sie diesen Artikel über flexible Diäten.

Speichern Sie kein Fett mit großen Schummeltagen.

Wenn Sie jeden Tag einen Kalorienüberschuss aufrechterhalten, sollten Sie Bingeing vermeiden, weil es zu erheblichen Sprüngen im Körperfettanteil führen kann.

Vertrauen Sie mir, ich spreche hier aus Erfahrung. Ich habe meine Fettzunahme im Laufe einiger Monate fast verdoppelt, weil ich ein paar Tage pro Woche viel zu viel gegessen habe.

Begehen Sie nicht denselben Fehler. Lernen Sie, wie man richtig „schummelt“, und Sie werden froh sein, dass Sie es getan haben.

Die besten Lebensmittel für die Gewichtszunahme

Einige Lebensmittel sind besser für die Gewichtszunahme (und -abnahme) als andere, aber nicht aus den Gründen, die allgemein behauptet werden.

In Wirklichkeit haben einzelne Lebensmittel keine besonderen Eigenschaften, die direkt zur Gewichtszunahme oder -abnahme führen.

Sie „verstopfen nicht die Hormone“ oder werden durch seltsame physiologische Prozesse direkt in Körperfett umgewandelt oder tun irgendetwas anderes Ruchloses oder Geheimnisvolles im Körper.

Zucker ist kein Stoffwechselschurke, Kohlenhydrate machen nicht dick, „gesunde“ Fette machen nicht schlank, und „sauberes Essen“ garantiert nichts in Bezug auf die Körperzusammensetzung.

Das heißt, dass bestimmte Lebensmittel eher zur Gewichtszunahme oder -abnahme beitragen als andere. Und die Faktoren, die dies bestimmen, sind…

• Kaloriendichte
• Makronährstoffzusammensetzung
• Sättigungsgrad (wie sättigend das Lebensmittel ist)

Einfach gesagt, sind kalorienreiche Lebensmittel, und besonders fettreiche Lebensmittel, und besonders solche, die nicht sehr sättigend sind, großartig für die Gewichtszunahme, weil sie Ihnen helfen, Ihren hohen Kalorienbedarf zu decken.

Zum Abnehmen sind sie jedoch nicht so gut geeignet, weil sie einen großen Teil der täglichen Kalorien verbrauchen, so dass weniger „Platz“ für andere Mahlzeiten bleibt.

Wenn Sie zum Beispiel 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, um Fett zu verlieren, und zum Frühstück 1.000 Kalorien Pfannkuchen, Butter und Sirup essen, haben Sie ein Problem. Sie werden wahrscheinlich innerhalb weniger Stunden hungrig sein, haben aber nur noch 1.000 Kalorien für den ganzen Tag übrig.

Wenn Sie dagegen ein 300-Kalorien-Frühstück mit hohem Eiweißgehalt und wenig Fett gegessen haben, wird Sie das auch für ein paar Stunden satt machen, aber es bleiben 1.700 Kalorien für die restlichen Mahlzeiten übrig.

Sie sehen also, warum kalorienarme, fettarme und sättigende Lebensmittel gut zum Abnehmen sind. Sie helfen Ihnen, Ihre Diät durchzuhalten.

Einer der häufigsten Fehler, den ich bei Menschen sehe, die Probleme mit der Gewichtszunahme haben, ist, dass sie zu viele kalorienarme, sättigende Lebensmittel essen.

Beispielsweise ist eine Ofenkartoffel extrem sättigend. Suppen machen vorübergehend satt, weil sie viel Flüssigkeit enthalten, haben aber wenig Kalorien. Joghurts mit hohem Proteingehalt, wie z. B. griechischer Joghurt, sind sättigender als ihre Gegenstücke mit geringerem Proteingehalt. Äpfel und Haferflocken sind für ihre sättigende Wirkung bekannt.

Ich will damit nicht sagen, dass man diese Lebensmittel nicht essen kann oder sollte, wenn man versucht, Gewicht zuzulegen, aber man muss sie vielleicht sparsam essen, wenn man Schwierigkeiten hat, genug zu essen.

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die ich gerne in meine Essenspläne aufnehme, wenn ich „zunehme“, damit ich meinen Kalorienbedarf decken kann, ohne das Gefühl zu haben, den ganzen Tag zu essen:

• Rotes Fleisch
• Huhn
• Bohnen
• Eier
• Reis
• Kokosnuss und Olivenöl
• Vollfettjoghurt, Milch, und Käse
• Vollfette Nudeln und Brot
• Mandeln und Erdnüsse und deren Butter
• Bananen
• Weiße und Süßkartoffeln

Wie Sie sehen können, Ich esse kein Fast Food, keine Süßigkeiten, keine Pop Tarts oder andere Junk Foods, weil sie einen auf eine schiefe Bahn bringen und leicht zu Heißhungerattacken führen können, die zu großen Mengen an Fett führen.

Das heißt, dass es in Ordnung ist, ein paar nicht nahrhafte Leckereien zu sich zu nehmen, wenn man den Großteil der Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich nimmt. Ich entscheide mich in der Regel für Dinge wie Schokolade, hausgemachte Backwaren oder Eiscreme.

Einigen Menschen fällt es schwer, unabhängig von der Art der Lebensmittel, die sie zu sich nehmen, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.

Ein einfacher „Trick“ zur Überwindung dieses Problems sind gesunde kalorienhaltige Getränke wie Milch, Reismilch und Fruchtsaft. Es ist sehr einfach, auf diese Weise 500 bis 1.000 Kalorien zur täglichen Aufnahme hinzuzufügen (eine Tasse Orangensaft hat zum Beispiel 100 Kalorien).

Und am Ende haben einige Jungs und Mädels festgestellt, dass, genauso wie die Einschränkung der Kalorien für den Fettabbau manchmal etwas unangenehm sein kann, ein Überschuss an Kalorien für die Gewichtszunahme auch ein bisschen eine Plackerei sein kann.

Sie haben keine Lust, so viel zu essen, aber sie tun es, um Ergebnisse zu erzielen.

Die besten Workouts für die Gewichtszunahme

Wenn du dich nicht richtig ernährst, wirst du nicht nennenswert zunehmen, egal, was du in deinem Training machst.

Wenn du allerdings weißt, was du in der Küche tust, wird die Art und Weise, wie du trainierst, einen deutlichen Einfluss auf dein Gewicht und deine Muskelzunahme haben.

Lange Rede, kurzer Sinn:

Als natürlicher Kraftsportler müssen Sie den Schwerpunkt auf schweres, zusammengesetztes Gewichtheben legen und sicherstellen, dass Sie sich ausreichend ausruhen und erholen können.

Die Trainingseinheiten mit hoher Wiederholungszahl, hohem Volumen und hoher Frequenz, die Sie überall im Internet sehen, sind einfach nicht sehr effektiv, es sei denn, Sie nehmen Drogen.

Wenn Sie mehr über den Aufbau eines effektiven Trainingsprogramms für das Gewichtheben erfahren möchten, klicken Sie hier.

Die besten Nahrungsergänzungsmittel für die Gewichtszunahme

Das erste Ergänzungsmittel, zu dem viele Menschen greifen, die an Gewicht zunehmen wollen, ist natürlich ein Weight Gainer.

Ich halte die Idee eines kalorienreichen Mahlzeitenersatzshakes für vernünftig, bin aber kein Fan von Weight Gainern im Allgemeinen. (Aus diesem Grund wird LEGION wahrscheinlich irgendwann einen eigenen Shake herstellen.)

Die derzeit erhältlichen Weight Gainer enthalten für mich zu viel Junk: Junk-Kohlenhydrate, Junk-Fette und in vielen Fällen Junk-Eiweißpulver, ganz zu schweigen von verschiedenen künstlichen Chemikalien und Füllstoffen, die ich lieber nicht jeden Tag zu mir nehmen möchte.

Gewichtszunahmepräparate enthalten auch oft (und Sie zahlen einen Aufpreis dafür) Inhaltsstoffe, die Ihnen nicht dabei helfen, Gewicht oder Muskeln zuzulegen, wie BCAAs, Glutamin, MCT-Öl und mehr.

In Anbetracht der oben genannten Punkte denke ich, dass Sie besser bei Lebensmitteln bleiben sollten. Stellen Sie sich Ihre eigenen kalorienreichen Mahlzeiten und Shakes zusammen, und Sie werden gut damit zurechtkommen.

Eine Ergänzung, die ich für die Gewichtszunahme empfehle, ist Kreatin.

Unter allen Trainingsergänzungen, die heute auf dem Markt sind, sticht Kreatin als eine der absolut besten hervor.

Es ist das am besten erforschte Molekül in der gesamten Sporternährung – Gegenstand hunderter wissenschaftlicher Studien – und seine Vorteile liegen auf der Hand:

• Es hilft Ihnen, schneller Muskeln aufzubauen.
• Es hilft Ihnen, schneller stärker zu werden.
• Es verbessert die anaerobe Ausdauer.
• Es verbessert die Regeneration der Muskeln.

Und das Beste daran ist, dass es all diese Dinge auf natürliche und sichere Weise tut.

Wenn es um die Verbesserung der Körperzusammensetzung und der Trainingsleistung geht, hat Kreatin im Grunde nur Vorteile und keine Nachteile.

Und wenn man sich die aktuellen Forschungsergebnisse zu Kreatin ansieht, ist die Monohydratform immer noch das beste Preis-Leistungs-Verhältnis.

Es wird zwar nicht mit millionenschweren Werbekampagnen und schicken Flaschen beworben, aber es gibt einen Grund, warum es in der jahrzehntelangen Forschung die bevorzugte Kreatinform geblieben ist. Es gibt keinen Zweifel an seiner Wirksamkeit, es ist gut verträglich und es ist relativ preiswert.

Es ist einfach der Goldstandard der Kreatin-Supplementierung und wird nicht so bald entthront werden. Und deshalb haben wir Kreatinmonohydrat für unser Post-Workout-Supplement RECHARGE gewählt:

Lang und gut: Wenn Sie regelmäßig trainieren, sollten Sie Kreatin einnehmen.

Das Fazit zur schnellen Gewichtszunahme

Sie sollten nicht einfach nur „schnell zunehmen“, sondern so schnell wie möglich Muskeln und Gewicht zulegen. Das sind zwei sehr unterschiedliche Denkweisen und Ziele.

Menschen, die nur schnell zunehmen wollen, enden in der Regel fett und enttäuscht. Menschen, die so schnell wie möglich Muskeln und Gewicht zulegen wollen, sind in der Lage, dramatische Veränderungen an ihrem Körperbau vorzunehmen.

Nutzen Sie die Strategien, die in diesem Artikel beschrieben werden…

• Beibehalten Sie einen leichten Kalorienüberschuss
• Essen Sie genügend Eiweiß
• Häufen Sie kein Fett mit großen „Schummelmahlzeiten/Tagen“
• Erstellen Sie Mahlzeitenpläne mit Lebensmitteln, die es einfacher machen, Ihren Kalorienbedarf zu decken
• Konzentrieren Sie sich auf schweres, Gewichtheben
• Ergänzen Sie mit Kreatin

…und Sie werden keine Probleme haben, Gewicht und Muskeln zuzulegen.