Während viel davon die Rede ist, dass das neue Jahr eine Zeit des Abnehmens ist, fühlen Sie sich vielleicht etwas verwirrt, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zuzulegen – und das auf gesunde Weise. Eine Gewichtszunahme kann sowohl für die körperliche als auch für die seelische Gesundheit eine schwierige Erfahrung sein, vor allem, wenn Sie Ihren BMI nach einem traumatischen Erlebnis oder einer Essstörung erhöhen wollen.

„Viele Menschen haben Probleme mit der Gewichtszunahme, weil in unserer Kultur so viel Wert auf ‚Schlankheit‘ als das Ideal gelegt wird, auf das wir alle hinarbeiten sollten“, sagte Uxshely Carcamo, Inhaberin der Food Psychology Clinic, gegenüber Cosmopolitan. Aber mit der richtigen Anleitung kann man durchaus auf gesunde Weise zunehmen. Wir haben mit Experten gesprochen, um herauszufinden, worauf Sie achten sollten.

Kann sich Untergewicht auf meine Gesundheit auswirken?

Gewicht schwankt natürlich, aber wenn man als Erwachsener stark untergewichtig ist, kann das ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Das Gewicht wird in der Regel anhand des BMI gemessen, aber wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie untergewichtig sind, sollten Sie einen Termin bei Ihrem Hausarzt vereinbaren, um alles Weitere zu besprechen.

„Untergewicht, das dadurch entsteht, dass man weniger isst, als der Körper braucht, kann zu verminderter Fruchtbarkeit und unregelmäßiger oder ausbleibender Periode führen“, erklärt Dr. Sally Norton, eine NHS-Beraterin für Gewichtsfragen, gegenüber Cosmopolitan. „Es kann zu Schwäche, Kurzatmigkeit, schlechtem Schlaf, einem geschwächten Immunsystem oder schwachen Knochen führen. Und es kann zu schlechter geistiger Gesundheit, Konzentrationsschwäche und mehr beitragen.“

Anna Bizon / EyeEmGetty Images

Wie nehme ich zu?

Aus einer Reihe von Gründen sollten Sie zuerst Ihren Arzt aufsuchen, bevor Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren.

„Die Beseitigung der zugrunde liegenden Ursachen wie Schilddrüsenerkrankungen, Stressbewältigung oder Unterstützung bei schwerer Trauer oder Essstörungen ist der erste Ansatzpunkt“, sagt Dr. Sally. „Aber dann müssen Sie sich überlegen, wie Sie Ihr Gewicht auf gesunde Weise wieder erreichen können. Sich einfach mit Kalorien aus zucker- und fettreichen verarbeiteten Lebensmitteln vollzustopfen, ist nicht der richtige Weg. Ja, Sie werden vielleicht zunehmen – aber es wird hauptsächlich Fett sein, das Ihrer Gesundheit nicht sehr zuträglich ist, wenn überhaupt.“

Auch wenn der gelegentliche Genuss von Pizza und Schokolade in Ordnung ist, ist es wichtig, darauf zu achten, dass Sie sich gesund ernähren – auch wenn Sie versuchen, zuzunehmen.

„Ihr Körper muss mit Nährstoffen, Proteinen und gesunden Fetten aufgefüllt werden. Diese werden nicht nur Ihr Gewicht erhöhen, sondern auch Ihr Gehirn wieder in Schwung bringen, Ihre Stimmung und Ihre Positivität steigern, die Knochen und Ihr Immunsystem stärken und eine ganze Reihe weiterer Vorteile bieten.“ Sally empfiehlt, je nach den persönlichen Bedürfnissen die folgenden Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen:

• Qualitätsfleisch
• Fettreicher Fisch
• Saisonales Gemüse
• Olivenöl
• Eier
• Nüsse
• Avocado
• Dunkelschokolade
• Beeren

„Und verbinden Sie Ihre gesunde-Ernährung mit einem Krafttraining, um geschwächte Muskeln aufzubauen und bei der Gewichtszunahme straff zu bleiben,“, fügt sie hinzu.

„Denken Sie daran, ob Sie nun ab- oder zunehmen wollen, es ist wichtig, sich nicht nur auf die Kalorien zu konzentrieren – auch wenn viele von uns denken, dass Kalorien das Einzige sind, was es wert ist, gezählt zu werden!“

David Malan

Wie kann ich auf meine geistige Gesundheit achten, während ich zunehme?

Sowohl das Abnehmen als auch die Gewichtszunahme können für die Psyche ein Kampf sein, aber mit der ständigen Botschaft – vor allem um den Jahreswechsel herum -, dass Abnehmen die Antwort auf das eigene Glück ist, kann es extrem schwierig sein, absichtlich zuzunehmen.

Die Ernährungspsychologin Uxshely erklärt: „Ich arbeite mit vielen Menschen, die logisch und rational wissen, dass sie zunehmen müssen, aber es fällt ihnen schwer, sich zu zwingen, mehr zu essen.

„Zum einen liegt das daran, dass sie sich angewöhnt haben, zu wenig zu essen und ihre Nahrungsaufnahme einzuschränken, und diese Einschränkung kann ihnen das Gefühl geben, die Kontrolle zu haben. Zweitens kann die Befürchtung bestehen, dass sie durch eine Gewichtszunahme weniger attraktiv werden oder ihre Identität verlieren. Drittens ist das Nicht-Essen (genau wie das Essen) eigentlich auch ein Bewältigungsmechanismus – manche Menschen bewältigen Dinge wie Stress und Emotionen, indem sie nicht essen. Jemanden zum Essen zu zwingen, kann also eine Art sein, ihm den einzigen Bewältigungsmechanismus zu nehmen, den er kennt.“

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, erklärt Uxhshely, dass es wichtig ist, den Fokus immer wieder auf Sie selbst zu richten. „Wenn ich mit jemandem arbeite, der zunehmen möchte, ermittle ich gemeinsam mit ihm, warum er zunehmen möchte oder muss – oft mit Blick auf die Zukunft und seine langfristigen Ziele. Es könnte sein, dass ihr niedriges Gewicht ihren Menstruationszyklus beeinträchtigt hat, sie aber wissen, dass sie in Zukunft Kinder haben wollen. Oder es könnte sein, dass sie gerne tanzen oder Sport treiben und ihr niedriges Gewicht und der Mangel an Energie bedeuten, dass sie nicht ihr Bestes geben können.

„Es ist auch wichtig, ein regelmäßiges Essverhalten und neue Gewohnheiten in Bezug auf Lebensmittel zu etablieren. Es ist sehr wichtig, dass die Person regelmäßig isst, auch wenn sie keinen Hunger verspürt. Viele meiner Kunden sagen mir, dass sie nicht essen wollen, weil sie keinen Hunger haben. Oft haben sie jedoch keinen Hunger, weil sie es sich einfach nicht angewöhnt haben, zu bestimmten Zeiten des Tages zu essen. Unser Körper liebt die Routine – und um Gewicht zuzulegen, muss man sich angewöhnen, regelmäßiger zu essen, auch wenn man keinen Hunger hat. Das ist der Grund, warum Konzepte wie „intuitives Essen“ für manche Menschen sehr gefährlich sein können – es ermutigt die Menschen, auf ihre natürlichen Hungerreize zu reagieren – bei den meisten Menschen wird unser Hunger jedoch durch gewohnheitsmäßige Essensmuster ausgelöst – wir fühlen uns also einfach zur gleichen Zeit hungrig wie am Vortag.“

Wulf Voss / EyeEm

„Es ist wichtig, wieder Freude am Essen zu finden“, sagt Uxhsely. „Ich würde zwar nie empfehlen, nur stark verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel zu essen, aber ich würde die Menschen ermutigen, über nahrhafte Gerichte nachzudenken, die sie auch genießen. Es ist viel einfacher, mehr zu essen, wenn die Lebensmittel, die man isst, einem wirklich schmecken. Es kann auch hilfreich sein, mehr ungesättigte Fette in den Speiseplan aufzunehmen, z. B. Erdnussbutter, Olivenöl, Nüsse, Samen usw. – alles kaloriendichte Lebensmittel, die einer Person helfen können, Gewicht zuzulegen, ohne dass sie sich zu voll fühlt.“

Auf ein gesundes neues Jahr.

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