Wir befinden uns mitten in einer globalen Angstkrise – eine, die nicht verschwunden ist, als wir das Jahr 2021 erreichten – also fragen wir uns natürlich alle, wie wir uns beruhigen können. „Man kann eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion nicht ein Jahr lang aufrechterhalten“, sagt Miranda Beltzer, eine Doktorandin, die Emotionsregulation und Angststörungen erforscht. „

Nach der Household Pulse-Umfrage, die von den Centers for Disease Control and Prevention und dem Census Bureau durchgeführt wurde, wiesen im November weit über 50 % der Erwachsenen in ihren 20er und 30er Jahren Symptome von Angst- oder Depressionsstörungen auf. Die Zahlen sind (verständlicherweise) hoch, seit die wöchentliche Erhebung im April 2020 begann. Mit zunehmender Angst steigt auch unser Bedürfnis nach Selbstfürsorge.

Mehr anzeigen

„Natürlich fühlen wir uns alle schlecht, aber das bedeutet nicht, dass wir es versäumen dürfen, uns um uns selbst zu kümmern“, sagt Julia Colangelo, DSW, LCSW, eine Therapeutin und Lehrbeauftragte an der Columbia University. „

Wir haben Experten auf dem Gebiet der Angst und der Emotionsregulierung nach ihren bevorzugten Strategien zur Stressreduzierung gefragt, damit Sie herausfinden können, wie Sie sich beruhigen können.

Schnappen Sie sich eine beschwerte Decke.

ICYMI, beschwerte Decken fühlen sich an wie eine 15-Pfund-Umarmung – und wir haben bereits die besten gefunden, die Sie kaufen können. Studien haben gezeigt, dass die Verwendung einer beschwerten Decke Ängste deutlich reduzieren kann.

Spannung erzeugen, um Spannung zu lösen.

Progressive Muskelentspannung hilft beim Stressabbau, indem sie die Verbindung zwischen Körper und Geist anzapft. Die Idee ist einfach: Spannen Sie Ihre Muskelgruppen eine nach der anderen an – und zwar so lange, bis sie jeweils 30 Sekunden lang ziemlich angespannt sind – und lassen Sie sie dann alle auf einmal los. Probieren Sie diese fünfminütige Anleitung über InsightTimer nach Ihrem nächsten Zoom-Meeting aus.

Sehen Sie sich etwas Beruhigendes an.

Ob es sich um eine Wiederholungs-Wiedergabeliste, dieselbe Folge von Friends oder einen nostalgischen Urlaubsfilm handelt, Sie können Ihren Kopf durch Wiederholungen beruhigen. Das gilt besonders für Musik. „Wenn eine Melodie vertraut ist, kann das beruhigend sein, weil man weiß, was einen erwartet und was als Nächstes kommt“, sagt Rachel Schwartz, M.A., LCAT, MT-BC, CASAC, eine psychiatrische Musiktherapeutin.

Verfolgen Sie Ihre Stimmungen.

Wenn Sie Ihre wechselnden Stimmungen im Auge behalten, können Sie sie besser kontrollieren. „Verwenden Sie eine visuelle Gedächtnisstütze, um Wellen von Stress, Ruhe oder Angst zu verfolgen“, sagt Colangelo, die einen übergroßen Wandkalender verwendet, um ihre eigene Stimmung zu verfolgen. „Wenn Sie einen stärkeren Stressanfall erleben, können Sie Ihre Muster überprüfen und Unterstützung planen.“

Nehmen Sie sich einen Tag für die geistige Gesundheit.

Wenn Sie Ihre Stimmungen verfolgen, können Sie auch für schlechte Tage vorausplanen. Wenn Sie also wissen, dass Sie sich kurz vor Ihrer Periode besonders ängstlich fühlen, „können Sie bestimmte Gefühlswellen vorhersehen und Ihre Umgebung informieren“, sagt Colangelo. Sie schlägt vor, einen Zoom mit Freunden zu planen oder einen Tag der mentalen Gesundheit zu nehmen, wenn Sie können, um sich zu entspannen.

Gönnen Sie sich eine Massage.

Selbstmassage kann helfen, Schmerzen und Stress zu lindern und gleichzeitig körperliche Berührung zu stimulieren, während Sie sich sozial distanzieren. Versuchen Sie es mit einer Fußreflexzonenmassage oder lassen Sie sich von einem der besten beheizten mechanischen Fußmassagegeräte massieren.

Eine Bewegung.

„Die Routine des Maskierens und Desinfizierens und der Sicherheit birgt so viel Spannung – wo kann man die loslassen?“, sagt Schwartz. „Veranstalten Sie eine Tanzparty in Ihrer Wohnung, um die Energie, die Sie in sich tragen, buchstäblich abzuschütteln.“

Finden Sie Ihr inneres Kind.

„Ich ermutige meine Kunden, Kollegen und Studenten, mehr Aktivitäten zu unternehmen, die unser inneres Kind aktivieren und unsere Kreativität fördern“, sagt Colangelo. Sie malt: „Es ist nicht für die sozialen Medien, ich poste nicht darüber, es ist egal, was ich mache – es ist nur für mich“, sagt sie.

Benutzen Sie Ihre Hände.

Wenn Malen nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie es mit einer anderen Form aktiver Achtsamkeit, wie Stricken oder Sticken, die Ihnen helfen können, Ihre Stimmung zu verbessern und sich auf das zu konzentrieren, was direkt vor Ihnen ist.

Gehirn einschalten.

„Wenn man sich in einer unsicheren Situation befindet, denkt man oft an das schlimmstmögliche Ergebnis: ‚Das wird nie enden, und ich werde auf jeden Fall COVID-19 bekommen oder es jemandem geben, den ich liebe'“, sagt Beltzer. Die kognitive Verzerrung ist eine therapeutische Methode, die Ihnen helfen kann, Ihr Denken zu ändern. Sie können einen Therapeuten finden, der darauf spezialisiert ist, Ihnen zu helfen, aus ängstlichen Denkmustern herauszukommen.

Ausruhen.

Für Zeiten extremen Stresses schlägt Beltzer eine Praxis namens Eistauchen vor. Die Grundlagen: Füllen Sie eine Schüssel mit Eiswasser und tauchen Sie Ihr Gesicht hinein. Diese Taktik der dialektischen Verhaltenstherapie (DBT) bringt das Nervensystem ins Gleichgewicht, indem sie uns von einer sympathischen Reaktion zurück in einen parasympathischen Zustand bringt. „Wir brauchen diese Extreme, wenn wir uns extrem fühlen oder wenn wir uns insgesamt schlapp fühlen“, sagt Colangelo.

Versuchen Sie es mit Aromatherapie.

Lavendel-Aromatherapie wird mit der Fähigkeit in Verbindung gebracht, Stress abzubauen. Ätherische Öle können ein großartiges Hilfsmittel für die Aromatherapie sein (stellen Sie nur sicher, dass Sie sie überprüfen lassen) oder zünden Sie eine Duftkerze an.

Richten Sie Ihren Raum neu ein.

„Können Sie Ihren Raum umgestalten und sich einen größeren Rückzugsort schaffen?“, sagt Colangelo. Nutzen Sie die Home Edit-Energie und nehmen Sie Ihren Kleiderschrank in Angriff, um Unordnung in Ihrem Raum zu beseitigen, die zu Ihrem Stress beitragen könnte.

Schreiben Sie einen Brief an sich selbst.

Colangelo empfiehlt das „Zukunftsschreiben“, eine Technik, mit der Sie sich eine Zeit jenseits des Stresses im „Hier und Jetzt“ vorstellen können, um sich zu beruhigen. „Achtsamkeit ist großartig, solange wir nicht im gegenwärtigen Moment stecken bleiben“, sagt sie. „An sein zukünftiges Ich zu schreiben, kann kathartisch sein und die Kluft zwischen dem Feststecken im Hier und Jetzt und der Vorfreude auf das, was in der Zukunft kommen könnte, überbrücken.“ (Sie können sich selbst Notizen auf FutureMe.org schicken.)

Versuchen Sie es mit Atemübungen.

Das Praktizieren bestimmter Atemtechniken, die als Atemübungen bekannt sind, beeinflusst unsere psychosomatischen Reaktionen, indem es den Sauerstofffluss und den mentalen Fokus reguliert. Versuchen Sie, tief auszuatmen, um die Entspannungsreaktion Ihres Körpers über das parasympathische Nervensystem zu stimulieren. Vier Sekunden lang einatmen, sechs Sekunden lang ausatmen, wiederholen.

Probieren Sie eine neue Meditations-App.

Es gibt unzählige kostenlose Meditations-Apps, die Ihnen helfen, Stresssituationen zu bewältigen. Wenn Sie noch keine gefunden haben, die Ihnen gefällt, haben wir die besten herausgesucht.

Lesen Sie ein Buch.

Die Wissenschaft unserer Emotionen zu verstehen, kann uns helfen, sie besser zu bewältigen. Burnout, von Emily und Amelia Nagowski, ist ein Meilenstein im Verständnis unserer emotionalen Wege. (Ihr Gespräch mit Brené Brown in ihrem Podcast ist ebenfalls erhellend.)

Schalten Sie ab.

Nachdem Sie diesen Artikel zu Ende gelesen haben, schalten Sie Ihre Geräte für eine Stunde ab – oder ein ganzes Wochenende, wenn Sie sich besonders überwältigt fühlen. Informieren Sie Ihre wichtigsten Bezugspersonen, dass Sie für eine bestimmte Zeit offline sein werden, und gönnen Sie sich dann eine mentale Pause. Und wenn Sie schon dabei sind, lesen Sie „How to Do Nothing“, Jenny O’Dells Einschätzung unserer Produktivitätskultur und der Aufmerksamkeitsökonomie – ein aufschlussreicher Leitfaden, wie wir eine bessere Zukunft mit einer Technologie gestalten können, die sich weniger anstrengend anfühlt.

Im Moment kann es sich wirklich verdammt schwer anfühlen. Die Crisis Text Line bietet kostenlose Live-Unterstützung rund um die Uhr und ist für Sie da.

Stefanie Groner ist eine Schriftstellerin in Chicago. Teilen Sie ihr unter @stefsnapshots Ihre Lieblingsmemes zum Thema Angst und Selbstfürsorge mit.