Über Sport zu lesen, wenn man ihn nicht ausübt, ist wie ein Blick auf einen rasenden Zug auf einer Überführung. Wenn ich da oben wäre, würde es mir gut gehen, denkst du, aber ich bin hier unten, und ich habe keinen Schwung.

Heute werden wir darüber sprechen, wie man mit dem Sport anfängt, egal ob man ihn jetzt gar nicht oder nicht so oft macht, wie man möchte.

Wenn Sie schon mal trainiert haben, aber es ist schon eine Weile her

Es kann schwierig sein, wieder mit dem Sport anzufangen, schon allein deshalb, weil Sie merken, wie weit Sie von Ihrem früheren Zustand entfernt sind. Sie wissen, wie man läuft, aber Ihr altes „leichtes Lauftempo“ fühlt sich jetzt wie ein Sprint an. Du würdest gerne neue persönliche Rekorde aufstellen oder deine alten Ziele verfolgen, aber nicht einmal das kannst du tun, bevor du dich nicht monatelang – vielleicht sogar jahrelang – wieder dorthin zurückkämpfst, wo du früher warst.

Der Wiedereinstieg erfordert eine neue Einstellung. Du kannst vielleicht die gleichen Übungen machen wie vorher, aber deine alte Einstellung ist nicht unbedingt die richtige, die du jetzt annehmen solltest. Seien Sie nett zu sich selbst, und seien Sie ehrlich, wo Sie jetzt stehen. Sie müssen ein langsameres Tempo einschlagen oder leichtere Gewichte verwenden als früher. Bleiben Sie im Hier und Jetzt, und konzentrieren Sie sich darauf, heute ein bisschen besser zu sein als gestern.

Wenn Sie ganz neu im Sport sind

Es ist nie zu spät, damit anzufangen. Sie müssen noch einiges lernen, Gewohnheiten aufbauen und Fähigkeiten entwickeln. Akzeptieren Sie, dass Sie sich auf eine Reise begeben, und dass es am Anfang nicht einfach sein wird. Sie werden auch nicht sofort Ergebnisse sehen. Denken Sie daran, dass Sie sich langfristig engagieren und dass Beständigkeit wichtiger ist als die Einzelheiten Ihres Handelns. Nehmen Sie die besten Ratschläge an, die Sie finden können, aber haben Sie keine Angst, einen Fehler zu machen. Niemand ist am Anfang perfekt. Du kannst alle Probleme, auf die du stößt, überleben.

Fang ganz klein an

Wenn du anfängst, dich über Trainingsprogramme zu informieren und mit fitten Freunden darüber zu sprechen, was sie tun, wirst du schnell eine mentale Liste von Dingen erstellen, die du tun „solltest“. Dagegen ist nichts einzuwenden, solange Sie sich an eines erinnern: Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu ändern.

Wählen Sie eine Sache, nur eine. Eine einfache. Vielleicht kannst du jeden Tag ein paar Liegestütze machen (auch wenn es nur Liegestütze an der Wand sind), oder vielleicht kannst du anfangen, spazieren zu gehen.

Wenn du Trainingsvideos machen willst, dann wähle welche, bei denen du wirklich mitmachen kannst, und nicht welche, die dich in den ersten fünf Minuten fertig machen und dich traurig zurücklassen, weil du nicht mithalten kannst. Machen Sie sich niemals Vorwürfe, weil Sie nicht in der Lage sind, ein bestimmtes Programm oder Training durchzuhalten. Wenn das passiert, bedeutet das, dass das Training einfach nicht für dein Niveau geeignet ist.

Ich denke gerne in Zwei-Wochen-Blöcken über Fortschritte nach. Suchen Sie sich etwas Kleines aus, das Sie zwei Wochen lang in Ihr Leben integrieren können. Nicht: „Ich werde heute dieses Killer-Workout machen“, sondern eher: „Ich werde dieses mittelschwere Workout dreimal pro Woche machen.“

Nach den zwei Wochen können Sie etwas anderes hinzufügen. Vielleicht gehst du an den Tagen, an denen du das Heimtraining nicht machst, spazieren oder joggen, damit du jeden Tag eine Aktivität hast. Oder vielleicht ändern Sie Ihre Ernährung. Oder Sie tauschen das Training, das Sie bisher gemacht haben, gegen ein schwierigeres aus. Wie auch immer Sie sich entscheiden, nehmen Sie eine kleine Veränderung vor und halten Sie sich zwei Wochen lang daran. Dann wiederholen Sie es.

Finde einen Leitfaden

Es gibt einen Grund, warum Couch to 5K so beliebt ist: weil es dir einen kompletten Plan gibt. Du kannst ihn neun Wochen lang befolgen (oder länger, wenn du einige Wochen wiederholst) und weißt immer, was du heute tun musst und was du nächste Woche tun wirst.

Die Zwei-Wochen-Struktur, die ich oben vorgeschlagen habe, ist eine Art Plan. Du entscheidest, was du in jeder Phase tust. Wenn Ihnen das gefällt, großartig! Bleiben Sie dabei. Aber wenn Sie bestimmte Ziele haben, sollten Sie einen Plan finden, der diese erfüllt.

Starting Strength ist ein beliebtes Programm für Kraftdreikampf-Anfänger, weil es eine Struktur für das wöchentliche Training vorgibt und Fortschritte verspricht, wenn Sie dabei bleiben. Stronglifts 5×5 tut dasselbe und hat eine besonders einfach zu bedienende App. Keines dieser Programme ist wirklich für Super-Anfänger geeignet – man braucht jemanden, der einem hilft, die Hebungen zu lernen – aber die Struktur und die Einfachheit machen es leicht, ihnen zu folgen.

Für eine Liste von Trainingsprogrammen, die auf verschiedene Ziele ausgerichtet sind, gefällt mir diese, die der r/fitness subreddit zusammengestellt hat. Am Anfang ist es ziemlich egal, welches Programm du wählst, solange du etwas tust, und es dir ermöglicht, konsequent aktiver zu werden. Je fitter du wirst, desto besser weißt du, was du magst und was nicht, und hast eine Fitnessbasis, mit der du sofort durchstarten kannst, egal, welche Art von Trainingsprogramm du als Nächstes ausprobierst.

Erkunden

Es kann sein, dass Sie nicht sofort ein Trainingsprogramm finden, das Sie wirklich lieben. Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun.

Eine ist, Bewegung als etwas zu sehen, das sich lohnt, auch wenn es langweilig ist. Manche Menschen können sich damit anfreunden, jeden Tag das Gleiche zu tun. Es erregt sie nicht, aber es erdet sie.

Der entgegengesetzte Ansatz ist, verschiedene Dinge auszuprobieren, bis man etwas findet, das einen begeistert. Versuchen Sie Couch to 5k und sehen Sie, ob Sie das Laufen lieben. Nein? Vielleicht ist es an der Zeit, Ihr altes Fahrrad zu entstauben und zu sehen, ob Radfahren etwas für Sie ist. Nein? Schnappen Sie sich ein paar Hanteln und versuchen Sie es mit Gewichtheben. Du verstehst die Idee.

Hier sind einige Dinge, die Sie ausprobieren können:

• Laufen
• Radfahren im Freien
• Seilspringen
• Home-Boxing-Workouts
• Micro-.Workouts
• Schwimmen
• Körpergewichtsübungen
• Yoga

Bleiben Sie dabei

Wenn Sie anfangen zu trainieren, verlangst du deinem Körper Dinge ab, die er noch nie zuvor getan hat. Es ist normal, dass man sich dabei verletzt. (Wahrscheinlich verlangst du auch von deinem Gehirn, neue Dinge zu tun, wie zum Beispiel den richtigen Sport-BH auszuwählen oder die Gewichte an einer Langhantel zu addieren. Sei nachsichtig mit dir.)

Lassen Sie uns dennoch über den Muskelkater sprechen. Den spüren Sie am stärksten, wenn Sie etwas Neues ausprobieren. Das ist ein Grund mehr, mit möglichst einfachen Trainingseinheiten zu beginnen. Wenn Sie Ihre Routine ständig ändern, können Sie sich bei jeder Änderung wund laufen. Beständigkeit wird helfen.

Anfänger betrachten Muskelkater oft als ein Problem: eine Sache, die aggressiv gelöst werden muss, als ob es eine bestimmte Dehnung oder Behandlung gäbe, die ihn heilen würde. Die Wahrheit ist aber, dass Muskelkater einfach passiert, und er wird weniger, je stärker man wird. All die Dinge, die man Ihnen empfiehlt, um den Muskelkater zu lindern, dienen eher dazu, Sie im Moment von den Schmerzen abzulenken. Mein bester Rat ist, einfach zu akzeptieren, dass der Muskelkater manchmal auftritt und dass er vorbeigehen wird.

Manchmal fragen mich, einen begeisterten Sportler, Anfänger: „Sind Sie denn immer so wund? Und die Antwort ist: Ich weiß es nicht? Vielleicht? Ich spüre oft hier und da einen winzigen Muskelkater, aber er ist nicht schmerzhaft. Von seltenen Ausnahmen abgesehen – etwa direkt nach einem Wettkampf oder einer besonders harten Woche im Fitnessstudio – merke ich es kaum. Und wenn du dich erst einmal an deine neue Trainingsroutine gewöhnt hast, wirst du das auch nicht mehr.