Das Erreichen der Ketose gilt oft als der Goldstandard einer erfolgreichen Keto-Diät! Aber was genau ist Ketose, und wie kommt man in die Ketose und bleibt dort? Hier finden Sie alles, was Sie über die Umstellung auf Ketone als Brennstoff und die Optimierung Ihrer Keto-Diät für die Ketose wissen müssen.

Was ist Ketose und wie funktioniert sie?

Die Ketose ist der Stoffwechselzustand, der die ketogene Diät so einzigartig macht.

Bei herkömmlichen Diäten bezieht Ihr Körper seine Energie hauptsächlich aus Zuckern – oder genauer gesagt aus Glucose. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Quelle für diese Art von Brennstoff, da viele Kohlenhydrate aus Glukose bestehen und schnell in Energie umgewandelt werden können. Aber auch Proteine und Fette können durch einen Prozess namens Glukoneogenese kleine Mengen an Glukose liefern. Es ist nur ein viel langsamerer Prozess.

Indem Sie die Kohlenhydratzufuhr auf sehr niedrige Werte beschränken (weniger als 50 Gramm pro Tag), können Sie die Art und Weise, wie Ihr Körper Energie gewinnt, drastisch verändern. Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um schnell Glukose zu erhalten, muss Ihr Körper auf eine alternative Quelle zurückgreifen: Fett!

Bei jeder Diät, auch bei einer kohlenhydratreichen, verwendet der Körper eine gewisse Menge an Fett als Brennstoff – vor allem in Ruhephasen und zwischen den Mahlzeiten. Aber das ist in der Regel ein langsamer Prozess, und Fett ist nicht die Hauptenergiequelle insgesamt. Außerdem sind Fettsäuren keine wünschenswerte Energiequelle für das Gehirn.

Was passiert also, wenn man Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum einschränkt?

Wenn nicht genügend Kohlenhydrate für Glukose vorhanden sind, produziert die Leber Ketone aus Fettsäuren, die vom Gehirn verwendet werden können und dem Körper einen schnelleren, stetigeren Energiestrom liefern. Dies ist der Prozess der Ketogenese, der bei einer ketogenen oder „Keto“-Diät entsteht. Und wenn die Ketogenese einsetzt (offiziell die Umstellung von Zucker auf Fettsäuren als Hauptenergiequelle), tritt man in einen Stoffwechselzustand ein, der Ketose genannt wird.

Was sind Ketone?

Während die Ketose nur bei der ketogenen Diät auftritt, sind Ketonkörper nicht einzigartig. Ketone werden normalerweise in Hungerperioden, beim Fasten oder bei längerem Sport gebildet. Bei einer ketogenen Diät wird die Ketonproduktion jedoch verlängert und erhöht, so dass sie zur primären Brennstoffquelle für Muskeln und Gehirn wird und alles andere übertrifft.

Beispielsweise liefern Ketonkörper nach einem nächtlichen Fasten (oder normalem Schlafverhalten) weniger als 6 % des Energiebedarfs des Körpers, steigen aber nach einem dreitägigen Fasten auf 30 bis 40 % des Brennstoffs an, und während der Ketose steigt dieser Anteil auf über 60 % (1).

Die Leber produziert drei Arten von Ketonen oder Ketonkörpern:

• Acetoacetat
• Beta-Hydroxybutyrat (BHB)
• Aceton

Acetoacetat ist das Hauptketon, das von der Leber während des Fettsäurestoffwechsels oder bei eingeschränkter Kohlenhydratzufuhr produziert wird. Es wird dann entweder in BHB oder Aceton umgewandelt. Ein Teil des Acetoacetats wird zur Energiegewinnung verwendet, und überschüssiges Acetoacetat wird über den Urin ausgeschieden – das ist das Keton, nach dem Ketoteststreifen im Urin suchen!

BHB ist das Hauptketon, das während der Ketose von den Muskeln und Organen als Brennstoff verwendet wird, und es ist der Ketonkörper, der das Gehirn in Abwesenheit von Glukose mit Energie versorgen kann. Das Erreichen höherer BHB-Werte ist ein wichtiges gewünschtes Ergebnis der Ketose.

Aceton ist nicht so stabil wie die anderen Ketonarten, so dass es nicht das primäre Keton ist, das vom Körper verwendet wird, und wird nur in geringen Mengen produziert. Und da es beim Ausatmen ausgeschieden wird, ist es Aceton, das für den fruchtigen Atem (Keto-Atem) verantwortlich ist, den manche in der Ketose wahrnehmen wollen.

Potenzielle Vorteile der Ketose

Es gibt eine Reihe von Behauptungen über die ketogene Diät, z. B. dass sie Krebs heilen, Diabetes umkehren und Alzheimer verhindern kann. Aber nicht alle diese Behauptungen sind durch die Forschung gestützt, und die meisten wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Ketose zur Gewichtsabnahme und eine Reihe von Gesundheitszuständen befinden sich noch im Anfangsstadium.

Es gibt jedoch einige mögliche gesundheitliche Vorteile der Ketose, die erwähnenswert sind.

Ketose verbessert die Insulinempfindlichkeit

Insulin ist das Hormon, das die Blutzuckerkontrolle reguliert, indem es den Zellen Zucker als nutzbare Energiequelle und Speicher zuführt. Je besser Ihr Körper auf Insulin reagiert (Insulinempfindlichkeit), desto effizienter arbeitet es. Bei vielen Diabetikern oder Risikopatienten kann eine Insulinresistenz (schlechte Insulinempfindlichkeit) eine Reihe von Gesundheitsproblemen verursachen.

Es sind zwar noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, aber es gibt einige vielversprechende Studien, die darauf hindeuten, dass eine Keto-Diät die Insulinfunktion stärker verbessern kann als andere kalorienkontrollierte Diäten (2,3,4).

In einer Studie konnten die Teilnehmer, die 10 Wochen lang eine Keto-Diät einhielten, beobachten, wie ihr HbA1C-Wert (Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle) deutlich sank, wobei sich bei der Hälfte der Teilnehmer der Wert wieder normalisierte (5).

Aufregende Ergebnisse wie diese sind der Grund, warum einige behaupten, dass Low-Carb- und Keto-Diäten bei der Bewältigung von Diabetes helfen können.

Ketose kann den Cholesterinspiegel verbessern

Im Gegensatz zu dem, was man zunächst über eine fettreiche Diät denken könnte, insbesondere eine, die typischerweise einen hohen Anteil an tierischen Fetten und natriumreichen Lebensmitteln aufweist, scheint eine ketogene Diät eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel zu haben (6,7).

Es ist jedoch nicht klar, ob diese Ergebnisse auf die Gewichtsabnahme bei einer Keto-Diät oder direkt auf die Ketose zurückzuführen sind.

Ketose und Gewichtsabnahme

Ein Kaloriendefizit zu schaffen ist der am weitesten akzeptierte Ansatz zum Abnehmen. Allerdings kann die Ketose die Gewichtsabnahme auf verschiedene Weise unterstützen – in erster Linie durch eine erhöhte Fettverbrennung und verminderten Appetit.

Es wird angenommen, dass die Ketose eine effizientere Fettverbrennung ermöglicht, was den Fettabbau bei einem Kaloriendefizit erleichtert (9). Dies muss jedoch erst noch in gut durchgeführten Humanstudien nachgewiesen werden.

Es könnte auch sein, dass nicht nur die Art der Lebensmittel, die Sie bei einer Keto-Diät zu sich nehmen, dazu beiträgt, Ihren Appetit zu zügeln. In einer Studie wurde festgestellt, dass die Ketose zu einer Senkung des Ghrelinspiegels beiträgt, eines Hormons, das für die Verstärkung des Hungergefühls verantwortlich ist (10).

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, könnte diese hormonelle Reaktion in Kombination mit der sättigenden Wirkung von Keto-Lebensmitteln ein wichtiger Faktor sein, der eine stärkere Gewichtsabnahme fördert und Ihnen hilft, bei einer Keto-Diät insgesamt mehr Kalorien einzusparen.

Wie man schnell in Ketose kommt

Hier sind sechs einfache Möglichkeiten, die Ketose während einer ketogenen Diät zu fördern.

Kohlenhydrate reduzieren

Der bekannteste Ansatz, um in die Ketose zu gelangen und dort zu bleiben, ist die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr (11). Die Menge an Kohlenhydraten, die man zu sich nehmen sollte, um die Ketose zu fördern, kann jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein – sie reicht von weniger als 20 Gramm bis hin zu 70 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag bei sehr aktiven Personen.

Ihr genauer Kohlenhydratbedarf für die Ketose hängt von folgenden Faktoren ab:

• Gesamtkalorienbedarf
• Fitnesslevel
• Körperzusammensetzung (% Körperfett)

Als Faustregel können Sie davon ausgehen, dass etwa 5 % oder weniger Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten, was für die meisten etwa 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag entspricht. Wenn Ihr Kalorienbedarf höher ist oder Sie sehr aktiv sind, sollten Sie vielleicht mit 50 Gramm Kohlenhydraten oder mehr beginnen.

Die gesamte Kohlenhydratzufuhr für die Ketose basiert auch auf der Netto-Kohlenhydratzufuhr. Das bedeutet, dass Ballaststoffe, die ebenfalls zu den Kohlenhydraten gehören, einen Teil der gesamten Kohlenhydrate, die Sie essen, ausgleichen können. Mit anderen Worten: Wenn Sie 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, aber 10 Gramm davon aus Ballaststoffen stammen, beträgt Ihre Netto-Kohlenhydrataufnahme immer noch 20 Gramm.

Erhöhen Sie die Fettzufuhr

Eine fettreiche Ernährung allein wird die Ketose nicht fördern. Die Aufnahme von mehr Fett in die Ernährung ist jedoch eine Möglichkeit, den Körper mit einer konstanten Brennstoffquelle zu versorgen, die er zur Bildung von Ketonkörpern und zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen nutzen kann.

Der einfachste Weg, um zu bestimmen, wie viele Gramm Fett Sie bei einer Keto-Diät benötigen, ist die Berechnung Ihrer Keto-Makros mit einem Online-Rechner oder einer ketofreundlichen App.

Sie können auch schnell Ihren täglichen Fettbedarf schätzen, wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen. Bei einer typischen Keto-Diät macht Fett 60 bis 70 % der Gesamtkalorien aus.

Wenn Sie zum Beispiel 2.000 Kalorien pro Tag benötigen, würde Ihr täglicher Fettkalorienbedarf ungefähr betragen:

• 2.000 x (60 bis 70 %) = 1.200 bis 1.400 Kalorien aus Fett

Und da jedes Gramm Fett neun Kalorien enthält, würde dies ungefähr 133 bis 155 Gramm Fett pro Tag entsprechen.

• 1.200 / 9 = 133 Gramm Fett
• 1.400 / 9 = 155 Gramm Fett

Mit diesem einfachen Rechner können Sie Ihre Keto-Makros in wenigen Minuten berechnen:

Essen Sie mittelkettige Triglyceride (MCT)

Ungesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen werden seit langem als die besten Quellen für gesunde Fette angepriesen und sollten bei jeder Diät, auch bei der Keto-Diät, Vorrang haben. Aber wenn es um Ketose geht, kann eine bestimmte Art von gesättigtem Fett namens MCT (mittelkettige Triglyceride) zusätzliche Vorteile bieten.

MCTs stammen aus gesättigten Pflanzenfetten wie Kokosnuss- und Palmöl sowie aus grasgefütterten Milchprodukten wie Ziegenmilch, Käse, Joghurt, Kefir, Butter und Ghee. Sie können auch MCT-Öl-Präparate kaufen.

Im Gegensatz zu anderen Fettsäuren benötigen MCTs keine zusätzlichen Verbindungen, um verdaut und zur Energiegewinnung genutzt zu werden (14,15). Ähnlich wie Kohlenhydrate eine sofortige Glukosequelle sein können, können MCTs schnell absorbiert und in Ketone als Brennstoff umgewandelt werden. Und im Gegensatz zu Kohlenhydraten haben MCTs keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Ihre Fähigkeit, eine schnelle Quelle von Ketonkörpern zu bilden, ist ideal für Personen, die eine ketogene Diät einhalten, vor allem in Zeiten, in denen schnelle Energie benötigt wird, wie bei körperlicher Aktivität oder Sport (15,16). Ihre Absorptionsgeschwindigkeit kann auch dazu beitragen, die Ketose zu beschleunigen, indem sie die Bildung von Ketonkörpern fördert.

Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten

Eine weitere Möglichkeit, schnell in Ketose zu kommen, ist das Fasten für 24 Stunden an bis zu drei Tagen. Diese Praxis ist jedoch nicht nur schwierig, sondern auch langfristig nicht haltbar.

Intermittierendes Fasten oder Fasten in kürzeren Zeitfenstern wird oft als Option diskutiert, um eine schnellere Ketose zu fördern und die allgemeinen Vorteile einer Keto-Diät zu verstärken (17).

In der Theorie würde es Sinn machen, dass der Verzicht auf Essen über längere Zeiträume dazu beiträgt, die Glykogenspeicher zu entleeren, die Gesamtkohlenhydrataufnahme zu reduzieren und eine stärkere Fettverwertung zur Energiegewinnung zu fördern, aber das hängt wirklich davon ab, wie Ihre gesamte Ernährung aussieht.

Wie die meisten anderen Diäten ist auch das intermittierende Fasten eine wirksame Methode, um die Kalorienzufuhr so zu organisieren, dass ein Gesamtkaloriendefizit entsteht. Und bei allen Fastenmustern entsteht ein Defizit nur dann, wenn die Auswahl der Lebensmittel unter Kontrolle gehalten wird – vierzehn Stunden lang nichts zu essen ist kein Freibrief dafür, in dem 10-Stunden-Fenster so viel zu essen, wie man will. Vor allem, wenn Sie versuchen, in Ketose zu bleiben!

Für manche, denen es schwer fällt, ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren, kann Fasten jedoch die beste Methode sein. Letztendlich ist die beste Diät für Sie die, an die Sie sich halten können!

Mit dem Schwerpunkt auf Qualität, nahrhaften Lebensmitteln und Kalorienkontrolle ist intermittierendes Fasten für viele genau das Richtige, um ihr Gewicht, ihren Appetit und ihren Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen.

Mehr Bewegung

Bewegung kann auch dazu beitragen, dass Sie schneller in die Ketose kommen, indem sie die vorhandenen Glukosespeicher aufbraucht. Längeres Training oder langsamere Ausdauersportarten (wie Radfahren, Schwimmen, Joggen usw.) zwingen Sie ebenfalls dazu, auf Fett als primäre Brennstoffquelle umzusteigen, was einen ketotischen Zustand weiter unterstützen kann (18).

Aber nicht alle Arten von Sport sind ohne Kohlenhydrate durchführbar. Wenn Sie die ganze Woche über schweres Training, hochintensive Konditionierung oder schweres Heben betreiben, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihre Kraft und Leistung zu erhalten.

Wenn Sie ein Sportler oder sehr körperlich aktiv sind, sollten Sie in Erwägung ziehen, vor HIIT oder schwerem Krafttraining einige zusätzliche Kohlenhydrate (15 bis 30 Gramm) zuzuführen, um Ihren Energiebedarf zu decken.

Ergänzung mit exogenen Ketonen

Einigen Forschungsergebnissen zufolge können Ketonpräparate auch die Geschwindigkeit erhöhen, mit der Sie in die Ketose übergehen, und einen ketotischen Zustand herbeiführen, auch wenn Sie keine ketogene Diät einhalten (19). Es wird jedoch angenommen, dass dieser Ansatz vorteilhaft ist, wenn MCTs enthalten sind.

Natürlich sollte dieser Ansatz kein dauerhafter Ersatz für eine ausgewogene Keto-Diät sein. Es ist der eigentliche Akt der diätinduzierten Ketose und der Kohlenhydratbeschränkung, den viele Keto-Befürworter als vorteilhaft für diesen einzigartigen Diätstil bezeichnen (20, 21, 22).

Wenn Sie jedoch Ihren Ketonspiegel erhöhen möchten, um die Ketose schnell zu fördern, kann ein Ketonpräparat in Kombination mit MCT-Öl eine Überlegung wert sein.

Wie lange dauert es, um in die Ketose zu gelangen?

Die Geschwindigkeit, mit der Sie in die Ketose gelangen können, hängt von Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Körpertyp und Ihrer allgemeinen Ernährung ab.

Einen Tag lang keine Kohlenhydrate zu essen, wird den Schalter nicht umlegen. Dein Körper hat sich sein ganzes Leben lang von Zucker ernährt und braucht Zeit, um sich anzupassen. Ein Teil dieses Prozesses erfordert, dass Sie Ihre Reserven an Kohlenhydratbrennstoff (Glykogenspeicher) aufbrauchen.

Und die Anzahl der gespeicherten Kohlenhydrate, die Sie haben, kann von Person zu Person unterschiedlich sein, je nachdem, wie viele Kohlenhydrate Sie normalerweise jeden Tag essen und wie viel Muskelmasse Sie insgesamt haben. Sie speichern diese Kohlenhydrate in Ihren Muskeln, mehr Muskeln bedeuten also mehr Speicher! Auch der Grad deiner körperlichen Aktivität spielt eine Rolle: Je mehr du dich bewegst, desto schneller ist dein Glykogenvorrat aufgebraucht.

Bei gesunden Menschen, die gerade erst mit der ketogenen Ernährung begonnen haben, dauert es in der Regel zwei Tage, bis das Glykogen aufgebraucht ist. Berücksichtigt man jedoch alle individuellen Variablen, wird der Zeitrahmen, um in die Ketose zu gelangen, meist mit 1-7 Tagen angegeben.

Wie man in der Ketose bleibt

Der einfachste Weg, in der Ketose zu bleiben, ist, sich an die ketogene Diät zu halten und die Kohlenhydratzufuhr niedrig zu halten. Vergewissern Sie sich, dass Sie Ihre täglichen Makros mit einer Makro-Tracking-App wie Trifecta verfolgen und schränken Sie Ihre Keto-Schummeltage ein!

Überlegen Sie, ob Sie nicht einen Essenslieferanten beauftragen, der Ihnen die ganze Arbeit abnimmt. Der Keto-Mahlzeitenplan von Trifecta hilft Ihnen nicht nur dabei, Kohlenhydrate zu reduzieren, sondern ist auch vollgepackt mit nährstoffreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten, um Ihre Ernährung insgesamt auf Kurs zu halten.

Sind Sie bereit, Ihre Keto-Diät zu einem Kinderspiel zu machen?