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Nehmen Sie täglich genug Eisen zu sich? Die Chancen stehen gut, dass die meisten von uns das nicht tun. Unser Körper braucht Eisen, um zu wachsen und sich zu entwickeln. Eisen kann auch dazu beitragen, Anämie zu verhindern und den Körper vor Infektionen zu schützen. Wenn Sie sich nicht mit eisenhaltigen Lebensmitteln ernähren, finden Sie hier einige einfache Möglichkeiten, dieses Kraftpaket in Ihre Ernährung einzubauen.

Eisenhaltige Lebensmittel nach Art

Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie Sie mehr Eisen in Ihre Ernährung einbauen können, finden Sie hier eine praktische Liste eisenhaltiger Lebensmittel.

Eisenhaltige Hülsenfrüchte

• Getrocknete oder konservierte Erbsen und Bohnen (Nieren, Kichererbsen, Cannellini, Sojabohnen, etc.).
• Linsen.
• Erbsen.
• Tofu.
• Tempeh (fermentierte Sojabohnen).

Eisenreiches Brot und Getreide

• Angereichertes Weißbrot.
• Angereicherte Teigwaren.
• Weizenprodukte.
• Getreide.
• Maismehl.
• Haferflocken.
• Weizencreme.
• Roggenbrot.
• Angereicherter Reis.
• Vollkornbrot.

Eisenreiche Früchte

• Figuren.
• Datteln.
• Rosinen.
• Pflaumen und Pflaumensaft.

Eisenreiche Proteinquellen

• Rindfleisch.
• Huhn.
• Muscheln.
• Eier.
• Lamm.
• Schinken.
• Truthahn.
• Kalb.
• Schwein.
• Leber.
• Garnelen.
• Thunfisch.
• Sardinen.
• Schellfisch.
• Makrele.
• Austern.
• Muscheln.

Eisenreiches Gemüse

• Brokkoli.
• Saatbohnen.
• Dunkles Blattgemüse – Löwenzahn, Mangold, Grünkohl, Spinat.
• Kartoffeln.
• Kohl, Rosenkohl.
• Tomatenpaste und andere Produkte.

Andere Lebensmittel, die viel Eisen enthalten

• Schwarzstrohmelasse.
• Pistazien.
• Kürbiskerne.
• Sesamsamen.
• Leinsamen.
• Mandeln.
• Kashews.
• Piniennüsse.
• Macadamia-Nüsse.
• Hanfsamen.

Warum Sie Eisen in Ihrer Ernährung brauchen

„Eisen ist ein lebenswichtiger Bestandteil des Hämoglobins und damit ein wichtiger Mineralstoff, den unser Körper braucht, um Sauerstoff zu transportieren, damit unsere Zellen Energie produzieren können“, sagt die Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD. „Wenn wir nicht genügend Eisen haben, verfügen wir nicht über genügend rote Blutkörperchen, um Sauerstoff zu transportieren. Dies führt zu extremer Müdigkeit und Benommenheit“, fügt Zumpano hinzu.

Eisen ist auch für die Entwicklung und das Wachstum des Gehirns sowie für die Produktion vieler anderer Zellen und Hormone im Körper unerlässlich.

„Ohne ausreichende Eisenspeicher können Menschen eine sogenannte Eisenmangelanämie entwickeln – den weltweit häufigsten Ernährungsmangel. Sie geht mit Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung der Körperwärme, blasser Haut, Schwindel, Kopfschmerzen und einer entzündeten Zunge einher“, sagt Zumpano.

Wie viel Eisen brauchen Erwachsene täglich?

Die empfohlene tägliche Eisenmenge für Erwachsene zwischen 19 und 50 Jahren beträgt laut Zumpano:

• 18 Milligramm pro Tag für Frauen.
• 27 Milligramm pro Tag für schwangere Frauen.
• 9 Milligramm pro Tag für stillende Frauen.
• 8 Milligramm pro Tag für Männer.

In der Regel benötigen Frauen mehr Eisen, um den Verlust während des Menstruationszyklus auszugleichen. Frauen, die 51 Jahre und älter sind, sollten täglich 8 Milligramm Eisen zu sich nehmen.

Wie viel Eisen brauchen Kinder?

Für Kinder kann die empfohlene Menge an Eisen je nach Alter variieren.

Geburt bis 6 Monate	0.27 Milligramm
7-12 Monate	11 Milligramm
1-3 Jahre	7 Milligramm
4-8 Jahre	10 Milligramm
9-13 Jahre	8 Milligramm
14-18 Jahre	11 Milligramm für Männer 15 Milligramm für Frauen

Während dies allgemeine Richtlinien sind, Zumpano empfiehlt, dass Sie eine genaue Diagnose und eine individuelle Empfehlung von Ihrem Arzt erhalten.

Eisenarten

Es gibt zwei Hauptarten von Eisen – Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen.

Zumpano erklärt.

Häm-Eisen

„Häm wird vom Körper besser aufgenommen und ist häufig in Leber, Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten enthalten.“

Nicht-Hämeisen

„Nicht-Hämeisen ist häufig in Hülsenfrüchten (Bohnen), Nüssen, Samen und bestimmten Gemüsesorten wie Spinat und Kartoffeln enthalten.“

Sie können Eisen auch über angereicherte Quellen wie Tofu, Getreide, Brot und Müsli zu sich nehmen.

Ist es besser, Eisen über die Nahrung oder ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen?

Die gute Nachricht ist, dass die meisten Menschen mit ihrer Ernährung eine ausreichende Menge an Eisen aufnehmen können. Laut Zumpano ist dies vor allem auf den Verzehr von tierischen Produkten zurückzuführen.

„Die meisten Menschen können das Eisen, das sie benötigen, über die Nahrung aufnehmen. Das liegt zum Teil daran, dass die Hauptquelle für Eisen in der typischen amerikanischen Ernährung aus tierischen Produkten stammt.

Wenn Sie kein Fleisch oder tierische Produkte essen, empfiehlt Zumpano, mehr Blattgemüse, Hülsenfrüchte (Bohnen), Vollkornprodukte, Pilze und Tofu sowie Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Tomaten und rote Paprika zu essen. Wenn Sie eine Eisenquelle zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle essen, kann Ihr Körper das Eisen noch besser aufnehmen.

„Das Wichtigste ist, dass wir unser Eisen immer mit der Nahrung aufnehmen sollten, es sei denn, unser Arzt empfiehlt etwas anderes. Für manche kann ein Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein, aber Sie sollten es nicht einnehmen, ohne es vorher mit Ihrem Arzt zu besprechen“, sagt Zumpano.

Wie Sie sicherstellen können, dass Sie genug Eisen aufnehmen

Sie fragen sich, was bei der Eisenaufnahme hilft? Hier sind einige hilfreiche Tipps von Zumpano:

• Verzehren Sie Lebensmittel, die reich an Eisen sind, insbesondere Nicht-Häm-Eisen, mit einer Quelle von Vitamin C. Lebensmittel mit Vitamin A und Beta-Carotin fördern ebenfalls die Aufnahme. Zu diesen Lebensmitteln gehören Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Kürbis, rote Paprika, Melone, Aprikosen, Orangen und Pfirsiche.

• Begrenzen Sie die Menge an Kalzium, die Sie mit eisenhaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen, da Kalzium die Eisenaufnahme blockieren kann.

• Ernähren Sie sich gesund und nährstoffreich.

• Wenn Sie versucht haben, Eisen in Pillenform einzunehmen, überprüfen Sie, ob Sie ein Kalziumpräparat oder ein Multivitaminpräparat mit hohem Kalziumgehalt einnehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzugehen, dass ein Nahrungsergänzungsmittel die Aufnahme durch Ihren Körper nicht erschwert.

Eisenempfehlungen für pflanzliche Ernährung

Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist es wichtig, Vitamin-C-reiche Lebensmittel mit Eisenquellen zu verzehren und diese in größeren Mengen zu konsumieren. Zumpano empfiehlt außerdem, mit kalziumreichen Lebensmitteln vorsichtig zu sein, da diese die Absorption vermindern können.

Eisenreiche Mahlzeiten

Sie können eisenreiche Lebensmittel in Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie in Snacks einbauen. Hier sind einige einfache Ideen für Mahlzeiten, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen.

Frühstück

Frühstücksreis mit Rührei

Dieses Rezept enthält eine ganze Reihe von Eisenquellen – Cashewnüsse, Eier, Sesam und Erbsen. Sie können sogar kreativ werden und noch mehr eisenhaltiges Gemüse und eine Eiweißquelle für noch mehr Geschmack hinzufügen.

Mittagessen

Pikanter Bohnensalat

Kidneybohnen stehen im Mittelpunkt dieses herzhaften Salats, aber Sie können auch eine Kombination Ihrer Lieblingsbohnen verwenden. Genießen Sie dieses Gericht pur oder servieren Sie es mit Spinat oder gemischtem Grünzeug.

Abendessen

Charcuterie-Tafel

Ein Abendessen muss nicht immer kompliziert sein. Legen Sie ein paar Fleischsorten, Trockenfrüchte, Gemüse, Käse, Nüsse und mehr auf ein Charcuterie-Brett und greifen Sie zu!

Snack

Geröstete Quinoa- und Mandel-Dattel-Bällchen