Setzt Ihnen der Bluthochdruck zu?

Sie sind nicht allein. Bluthochdruck (oder Hypertonie) ist eines der häufigsten Gesundheitsprobleme in den Vereinigten Staaten, von dem fast die Hälfte aller Amerikaner betroffen ist. Sie wissen zwar, dass Bluthochdruck das Risiko für Herzinfarkte, Herzkrankheiten und andere Gefäßerkrankungen erhöht, aber Sie wissen vielleicht nicht, dass es Möglichkeiten gibt, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken.

Die gute Nachricht ist, dass Sie damit beginnen können, indem Sie einige einfache Änderungen an etwas vornehmen, das Sie jeden Tag tun: Ihre Ernährung. Und Sie brauchen nicht zu zögern – Sie können gleich bei der nächsten Mahlzeit damit beginnen.

Mit einer herzgesunden Ernährung können Sie Ihren Bluthochdruck senken und kontrollieren und dazu beitragen, dass Sie weniger Medikamente benötigen. Sie haben dann auch eine gute Grundlage, um Ihre Herzgesundheit und Ihr Wohlbefinden auf noch mehr Arten zu verbessern.

Werfen wir einen Blick auf vier realistische Ideen für eine Bluthochdruckdiät, die Ihren Blutdruck auf natürliche Weise senken kann. Wir untersuchen bestimmte Lebensmittel, die helfen können, den Blutdruck zu senken, und was die nächsten Schritte auf dem Weg zu einer besseren Herzgesundheit sind.

Achten Sie auf verstecktes Salz in alltäglichen Lebensmitteln

Mit einer Tüte knusprigem, salzigem Popcorn in einem Kinosessel zurücklehnen. An einem warmen Sommerabend bei einem Baseballspiel der Twins eine weiche, gesalzene Brezel zu essen. Was könnte besser sein?

Ihre Geschmacksnerven und Ihr Körper sehnen sich nach Salz. Tatsächlich braucht der Körper Salz, um wichtige Herz- und Nervenfunktionen zu unterstützen. Aber es ist wichtig, vorsichtig zu sein: Zu viel Salz wird mit Bluthochdruck und anderen Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Salz – oder Natrium – kann dort vorkommen, wo man es nicht erwartet. So wissen Sie vielleicht, dass viele Lebensmittel wie Fleisch, Cracker, Tiefkühlgerichte und Suppen einen hohen Salzgehalt haben. Aber wussten Sie auch, dass viel Salz oft in Würzmitteln wie Essiggurken, Steaksauce, Ketchup und Senf vorkommt?

Der Salzgehalt kann auch in vielen Gemüsekonserven hoch sein, was überraschend sein kann, da Gemüse sonst ziemlich herzgesund ist. Auch Erdnussbutter und Käse können unerwartete Übeltäter sein.

Wie viel Salz ist also zu viel? Für die meisten Menschen ist es ein gutes Ziel, nicht mehr als 2.300 Milligramm (mg) Natrium pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie sogar noch weniger zu sich nehmen können (z. B. nicht mehr als 1.500 mg), ist das sogar noch besser. Zum Glück gibt es einige einfache, praktische Möglichkeiten, die Salzaufnahme in Ihrer Ernährung zu reduzieren.

Rechnen Sie nach und entscheiden Sie sich im Lebensmittelgeschäft für eine natriumarme Variante

Es ist ein alter Ratschlag, aber immer noch ein guter: Schauen Sie sich die Nährwertangaben der Lebensmittel an, die Sie kaufen und kochen. Dort ist der Natriumgehalt aufgeführt (zusammen mit vielen anderen Angaben). Es ist also wichtig, die Zahlen bei den Mahlzeiten zu überprüfen, um sicherzustellen, dass die Portionen nicht zu viel Salz enthalten.

Zusätzlich:

• Versuchen Sie, Optionen zu wählen, die als „natriumarm“ gekennzeichnet sind. Für viele Suppen, Würzmittel und Käsesorten gibt es natriumärmere Versionen der gleichen Rezepte.
• Gießen Sie Gemüsekonserven ab und spülen Sie sie in frischem Wasser. So können Sie die salzige Konservierungsflüssigkeit loswerden.
• Tauschen Sie Käse gegen andere fettarme Milchprodukte aus. Fettarme Milch oder Joghurt können eine gute Alternative sein.
• Verwenden Sie frisches Obst und Gemüse, wenn Sie können. Es kommt darauf an, wie die Lebensmittel zubereitet werden, und frische Lebensmittel sind nicht so stark verarbeitet, was bedeutet, dass sie nicht so salzig sind. Wenn frisches Obst und Gemüse nicht zur Verfügung steht, können Sie auch tiefgefrorenes verwenden – achten Sie nur auf die Nährwertangaben.

Und hier ein zusätzlicher Tipp: Lassen Sie den Salzstreuer auf dem Tisch stehen.

Versuchen Sie stattdessen, Ihr Essen mit Kräutern und Gewürzen, Essig, Zwiebeln oder Knoblauch zu würzen. Das führt nicht nur zu einer natriumärmeren Ernährung, sondern Sie finden vielleicht auch interessante neue Geschmackskombinationen. Kein Salz muss nicht gleichbedeutend mit fehlendem Geschmack sein.

Recherchieren Sie die Speisekarte, bevor Sie auswärts essen

Es ist nicht verkehrt, auswärts zu essen oder sich etwas zu bestellen. Es stimmt zwar, dass viele Restaurantgerichte – vor allem, wenn sie in irgendeiner Weise verarbeitet sind – einen höheren Natriumgehalt haben, aber Sie können sich trotzdem herzgesund ernähren, wenn Sie auswärts essen.

Hier sind ein paar einfache Tipps, die Ihnen helfen, in Restaurants eine gesündere Wahl zu treffen:

• Überprüfen Sie die Speisekarten der Restaurants im Voraus. So können Sie sich vergewissern, dass etwas dabei ist, das Ihren Gelüsten und Ernährungszielen entspricht.
• Fragen Sie Ihren Kellner nach dem Natriumgehalt bestimmter Menüpunkte. Oft ist es möglich, darum zu bitten, dass Ihre Mahlzeit mit weniger Salz zubereitet wird.
• Verzichten Sie auf schwere, frittierte Speisen, wenn Sie am Drive-Thru essen. Wählen Sie stattdessen etwas, das mit frischen Zutaten zubereitet wird – oder suchen Sie ein alternatives Restaurant, das mehr frische Optionen anbietet.

Wenn es um eine natriumreduzierte Ernährung geht, denken Sie daran, dass wir hier ein langfristiges Spiel spielen. Sie müssen nicht alles auf einmal ändern. Nehmen Sie stattdessen jede Woche nur ein oder zwei Änderungen vor, bis es Ihnen in Fleisch und Blut übergegangen ist, nach natriumarmen Optionen zu suchen.

Tauschen Sie Ihren Lieblingssnack gegen etwas Herzgesundes aus

Ah… der berühmte Mitternachtssnack (oder Morgen- oder Nachmittagssnack). Ein Snack kann Ihnen einen schnellen Energieschub geben, um noch etwas zu arbeiten, Besorgungen zu machen oder Hausarbeiten zu erledigen. Es ist nichts falsch daran, zwischen den Mahlzeiten zu naschen, aber die falschen Snacks können zu Bluthochdruck beitragen.

Viele Snacks (insbesondere verarbeitete Snacks) enthalten viel Salz und Zucker. Das bedeutet oft, dass man einen kurzfristigen Energieschub bekommt, aber keine gute Ernährung. Zu dieser Art von Snacks gehören Lebensmittel wie:

• Kartoffelchips
• Brezeln
• Cracker
• Popcorn aus der Mikrowelle
• Kekse
• Donuts
• Granola-Riegel

Natürlich, gibt es „fettarme“ oder „eiweißreiche“ Optionen wie Truthahn-Jerky oder Proteinriegel, die wie gesunde Optionen aussehen. Und das können sie auch sein – aber Sie müssen die Etiketten überprüfen. Diese Lebensmittel können immer noch viel Salz oder Zucker enthalten.

Die gute Nachricht ist, dass es einige schnelle, einfache und leckere Möglichkeiten gibt, gesünder zu naschen…

Wählen Sie stattdessen Zartbitterschokolade, Beeren oder eine Banane

Lesen Sie nicht nur die Nährwertkennzeichnung, sondern überlegen Sie sich auch, ob Sie Ihre täglichen Leckereien durch eine der folgenden leckeren Alternativen ersetzen sollten:

• Zartbitterschokolade. Dunkle Schokolade enthält viele Flavonoide, ein natürliches Antioxidans, das dazu beitragen kann, dass sich die Blutgefäße weiter öffnen, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern.
• Beeren. Beeren sind eine reichhaltige Quelle für Polyphenole, eine andere Art von Antioxidantien, die dazu beitragen, Entzündungen zu verringern und den Blutdruck zu senken.
• Bananen. Bananen enthalten viel Kalium, das den Auswirkungen von Natrium entgegenwirkt und die Spannung in den Blutgefäßen verringert. (Bonus: Avocados und Aprikosen sind ebenfalls gute Kaliumquellen und eignen sich gut zum Naschen.)

Wie bei allen Dingen ist Maßhalten der Schlüssel. Schokolade, Beeren und Bananen enthalten immer noch Zucker – und Sie wollen ja nicht in eine Naschattacke verfallen. Aber wenn Sie Ihre Naschgewohnheiten klug ändern, können Sie auf einfache Weise Lebensmittel zu sich nehmen, die Ihren Blutdruck senken und Ihren Hunger stillen.

Mischen Sie etwas DASH in Ihr Mittag- und Abendessen

Keine Sorge – wir sind nicht wieder im Sportunterricht. Es ist zwar eine gute Möglichkeit, sich zu bewegen, aber es kommt auch darauf an, was man isst.

DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dabei handelt es sich um eine Diät gegen Bluthochdruck, bei der der Schwerpunkt auf Lebensmitteln liegt, die den Blutdruck senken, d. h. auf Lebensmitteln, die reich an Kalzium, Kalium und Magnesium sowie natrium- und fettarm sind.

Versuchen Sie eines dieser von DASH inspirierten Lebensmittel

Der Einstieg in die DASH-Diät ist ganz einfach. Hier sind einige einfache Änderungen, die Sie vornehmen können, um mehr Lebensmittel zu essen, die den Blutdruck auf natürliche Weise senken:

• Nehmen Sie mehr Obst und Gemüse in Ihre Mahlzeiten auf, vor allem dunkelgrünes, oranges und gelbes. Brokkoli, Spinat, Karotten, Melonen, Avocados, Tomaten, Orangen, Bananen, Kürbisse und Kartoffeln eignen sich hervorragend für den Anfang. Versuchen Sie, sich auf ganze Früchte und Gemüse zu konzentrieren, statt auf Säfte oder Öle, um den größten Nährwert zu erhalten.
• Ersetzen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte durch solche, die Sie normalerweise verwenden. Dazu gehören z. B. Milch, Käse und Joghurt, bei denen es darum geht, das nützliche Kalzium zu erhalten, ohne so viel Fett zu sich zu nehmen. Eine Möglichkeit wäre Ihre tägliche Kaffeebestellung: Fragen Sie nach einem „dünnen“ Milchkaffee anstelle eines normalen.
• Achten Sie auf gute Fette (ungesättigte Fette). Versuchen Sie, gesättigte Fette und Transfette zu vermeiden, und überprüfen Sie stets die Nährwertkennzeichnung, um festzustellen, welche Art von Fetten Ihre Lebensmittel enthalten. Achten Sie auch auf mageres Fleisch, fettreichen Fisch, Nüsse und leichte Salatdressings. Kochen Sie lieber mit Olivenöl als mit festen Fetten wie Butter. Erbsen und Bohnen sind ebenfalls eine gute Wahl: Sie enthalten nicht nur gute Fette, sondern sind auch gute Kalium- und Magnesiumlieferanten.

Denken Sie daran: Sie müssen nicht alles auf einmal ändern. Steigern Sie sich langsam – eine Möglichkeit, damit zu beginnen, ist, zu jeder Mahlzeit ein Gemüse zu essen. Nach und nach können Sie die DASH-Diät für Bluthochdruck nach und nach erweitern.

Sie müssen DASH auch nicht allein durchführen. Beziehen Sie Ihre Freunde oder Ihre Familie mit ein, damit Sie alle gemeinsam etwas tun können. Wenn Sie weitere Hilfe oder Vorschläge benötigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Erfahren Sie mehr über Alkohol und Blutdruck

Viele von uns trinken gern etwas, wenn wir mit Freunden oder der Familie ausgehen. Das richtige Gebräu kann ein leckeres Gericht noch besser machen oder die Stimmung für einen lustigen Abend verbessern. Aber Alkohol und Blutdruck vertragen sich nicht immer gut.

Wenn Sie viel trinken, kann das Ihren Blutdruck erhöhen, was Sie einem größeren Risiko für eine Vielzahl weiterer kardiovaskulärer Probleme aussetzt. Wenn Sie sich also zum Trinken entschließen, ist es wichtig, nicht zu viel zu trinken.

Wie viel ist zu viel? Wenn Sie eine Frau sind, sollten Sie nicht mehr als ein Getränk pro Tag zu sich nehmen. Für Männer gilt: nicht mehr als zwei Getränke pro Tag. Ein Standardgetränk ist ein 12 oz. Bier, ein 5 oz. Glas Wein oder 1,5 oz. Spirituosen.

Wenn bei Ihnen jedoch bereits Bluthochdruck diagnostiziert wurde, kann Ihr Arzt Ihnen eine andere tägliche Höchstmenge empfehlen oder vorschlagen, ganz auf Alkohol zu verzichten.

Und nur um etwas klarzustellen: Rotwein ist nicht unbedingt gut für Ihr Herz – die Forschung ist noch unklar, und wir raten nach wie vor zu Mäßigung.

Alkoholfreie Getränke müssen nicht schlecht sein

Wenn Sie den Alkoholkonsum reduzieren oder ganz auf ihn verzichten, aber trotzdem den Geschmack genießen möchten, haben Sie die Wahl.

Alkoholfreie Biere sind nicht mehr das, was sie einmal waren. Tatsächlich bieten viele NA-Biere einen vollmundigen, vertrauten Geschmack. Das gilt auch für Wein und Spirituosen. Und es gibt viele köstliche „Mocktails“, die Sie probieren können.

Wenn Sie neu in der NA-Szene sind, experimentieren Sie, um herauszufinden, was Ihnen schmeckt. Veranstalten Sie doch mal eine alkoholfreie Dinnerparty, bei der Sie und Ihre Gäste abwechselnd den perfekten Mocktail mixen. Schon bald könnten Sie ein Rezept kreieren, auf das Sie sonst vielleicht nie gestoßen wären.

Machen Sie Fortschritte bei der Senkung Ihres Blutdrucks durch eine Diät? Hier finden Sie die nächsten Schritte.

Die Kontrolle über Ihre Ernährung ist ein wichtiger erster Schritt zur Senkung und Bewältigung von Bluthochdruck, und Sie können stolz darauf sein. Viele Menschen beginnen mit einer Diät für Bluthochdruck. Und wenn sie dazu bereit sind, machen sie den nächsten Schritt mit anderen Aktivitäten, die wichtig sind, um den Blutdruck auf ein gesünderes Niveau zu bringen, z. B.:

• Bewegen Sie sich auf einfache und leichte Weise. Versuchen Sie, mindestens 2,5 Stunden pro Woche moderat körperlich aktiv zu sein. Dazu gehören Dinge wie zügiges Gehen, Tanzen, Kanufahren, Gartenarbeit, Staubsaugen, Fegen und Mähen.
• Probieren Sie tiefe Atmung oder Meditation aus. Chronischer Stress führt zu höherem Blutdruck. Tiefes Atmen und Meditation können dazu beitragen, die Auswirkungen von Stress zu verringern und so die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern, und selbst ein paar Minuten können schon einen Unterschied machen.
• Informieren Sie sich, wie Sie mit dem Rauchen aufhören können. Mit dem Rauchen aufzuhören ist wichtig, um Bluthochdruck zu verhindern oder in den Griff zu bekommen. Aber es ist nicht einfach; wenn Sie Hilfe brauchen, ist Ihr Arzt eine gute Anlaufstelle.
• Setzen Sie sich ein Gewichtsziel. Schon wenn Sie nur ein paar Kilo abnehmen, kann sich das positiv auf Ihren Blutdruck auswirken. Aber Abnehmen ist oft leichter gesagt als getan; Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, einen individuellen Plan aufzustellen, an den Sie sich eher halten werden.

Die beste Quelle für einen niedrigeren Blutdruck? Ihr Arzt.

Für welche Ernährungs- und Lebensstiländerungen Sie sich auch entscheiden, Ihr Arzt ist ein wichtiger Partner.

Ihr Hausarzt ist einer Ihrer besten Fürsprecher. Er weiß, was für Ihren persönlichen Lebensstil am besten geeignet ist, und er kann mit Ihnen bei regelmäßigen Kontrolluntersuchungen Ihre Blutdruckwerte ermitteln und Ihre Fortschritte überwachen. Er kann Ihnen auch zeigen, wie Sie Ihren Blutdruck zu Hause genau messen können.

Außerdem kann Ihr Hausarzt Ihnen ein individuelles Feedback geben, das sich auf Ihr gesamtes Gesundheitsbild bezieht. Er kann Ihnen helfen, noch mehr realistische Veränderungen zu erkennen, die Sie vornehmen können, um Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken.

Außerdem kann Ihr Hausarzt Ihnen helfen, auf der Arbeit aufzubauen, die Sie bereits geleistet haben. Er kann Ihnen dabei helfen, weitere Änderungen in der Lebensweise zu finden, die dazu beitragen, Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, und Sie mit einem Kardiologieexperten in Verbindung bringen, damit Sie noch besser betreut werden können.

Beginnen Sie noch heute mit der Senkung Ihres Blutdrucks

In vielen Fällen muss Bluthochdruck nicht mit drastischen Änderungen in der Lebensweise oder mit Medikamenten behandelt werden.

Die Ernährung ist einer der wichtigsten Aspekte bei der Bewältigung von Bluthochdruck – und es ist das, worauf Sie am meisten Einfluss haben. Wenn Sie jetzt kleine Schritte unternehmen, können sich daraus große Verbesserungen und neue Routinen ergeben.

Warten Sie nicht, bis Sie die Verantwortung für Ihre Herzgesundheit übernehmen. Mit der Unterstützung Ihres Arztes – und ein wenig Entschlossenheit – kann Ihr Blutdruck schneller sinken, als Sie denken.

Zögern Sie nicht, die Herzbehandlung und die Antworten zu bekommen, die Sie brauchen

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