Menschen mit schnellem Stoffwechsel haben oft Schwierigkeiten, an Masse und Muskelmasse zu gewinnen. Die Antwort auf die Frage, wie man auf natürliche Weise an Gewicht und Masse zunehmen kann, scheint oft nicht so einfach zu sein wie „einfach mehr essen“. Wenn Sie schnell an Masse zunehmen wollen, sollten Sie sich diese Tipps zum Muskelaufbau ansehen.
Viele Menschen kämpfen damit, an Gewicht und Muskeln zuzulegen, vor allem junge Männer, die glauben, dass es ausreicht, wenn sie nur doppelt so viel essen wie sonst. Mehr zu essen als sonst ist sicherlich hilfreich, aber es gibt noch andere wichtige Faktoren, die man berücksichtigen muss, wenn man an Gewicht und Muskeln zunehmen will.
Zugegeben, das Thema „Wie man an Gewicht zunimmt“ ist nicht so populär wie das Thema „Wie man Bauchfett verliert“, aber es gibt immer noch eine ganze Reihe von Menschen, die sich schwer tun, an Muskelmasse zuzunehmen, egal wie viel sie essen. Nicht zunehmen zu können, kann genauso frustrierend sein wie der Versuch, Gewicht zu verlieren, aber wenn Sie unsere praktischen Tipps zur Gewichtszunahme befolgen, können Sie Ihren Stoffwechsel in die richtige Richtung lenken.
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Das Grundkonzept ist ziemlich einfach: Um an Gewicht zuzulegen, müssen Sie eine positive Energiebilanz aufrechterhalten, indem Sie Ihrem Körper mehr Kalorien zuführen, als Sie durch Ihr bloßes Dasein und Ihre körperliche Aktivität/Bewegung verbrauchen. Der tatsächliche Prozess kann etwas differenzierter sein und eine genaue Überwachung der Nahrungsaufnahme und der Trainingseinheiten beinhalten. Das ist jedoch nicht notwendig.
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Hier geben wir Ihnen einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können, aus dem Trott der Gewichtszunahme herauszukommen und schnell an Muskelmasse zuzulegen. Einige dieser Tipps beziehen sich natürlich auf die Ernährung, aber wenn Sie auf die richtige Art und Weise zunehmen und dabei auch Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie auch auf Ihr Trainingsprogramm achten.
WICHTIG: Wenn Sie untergewichtig sind, an einer Grunderkrankung oder Essstörung leiden, konsultieren Sie bitte zuerst Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen. Die folgenden Tipps sind eher für Menschen mit schnellem Stoffwechsel geeignet, die ansonsten gesund sind, und keinesfalls als medizinischer Rat zu verstehen.
- Beste Trainingsschuhe
- Beste Fitnessgeräte für zu Hause
- Bester Fitness-Tracker
- Warum nehme ich nicht zu?
- Wie Sie auf natürliche Weise Gewicht und Muskeln gewinnen
- Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrennen (positive Kalorienbilanz)
- Nehmen Sie mehr Eiweiß und (gutes) Fett zu sich
- Machen Sie häufiger Widerstandstraining
- Ergänzungen in Betracht ziehen
- Lassen Sie das Kardio-Training weg
Warum nehme ich nicht zu?
Der Hauptgrund, warum es vielen Menschen nicht gelingt, an Masse und Gewicht zuzulegen, ist der Mangel an Ausdauer. Mark Twain sagte einmal: „Das Rauchen aufzugeben ist die einfachste Sache der Welt. Ich weiß das, weil ich es schon tausende Male getan habe.“ Die meisten Menschen, die mit einer Gewichtszunahme zu kämpfen haben, haben den Prozess mehrmals begonnen, aber nie lange genug an einem Diät- und/oder Trainingsplan festgehalten, um Ergebnisse zu erzielen.
Ein weiterer Grund könnte sein, dass man nicht weiß, wie viele Kalorien bestimmte Lebensmittel enthalten, und dass man nicht genug isst, obwohl man „viel“ isst. Es lohnt sich, die Nahrungsaufnahme vor allem am Anfang mit kostenlosen Apps wie MyFitnessPal zu verfolgen, bis Sie ungefähr wissen, wie viele Kalorien und welche Makronährstoffe in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind.
Drittens müssen Sie bedenken, dass eine Kalorie nicht immer gleich eine Kalorie ist. Eine Kalorie aus einem Brokkoli wird Ihren Körper anders versorgen als eine Kalorie aus einem Mars-Riegel. Im Allgemeinen sind einfache Kohlenhydrate für den Körper weniger aufwändig aufzuspalten als Eiweiß und Fette. Sogar die Temperatur der Lebensmittel, die Sie essen, kann bestimmen, wie leicht Ihr Körper sie verdauen kann (kalte, faserige Lebensmittel benötigen mehr Energie zur Verdauung).
- Wie man den Stoffwechsel natürlich ankurbelt
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Wie Sie auf natürliche Weise Gewicht und Muskeln gewinnen
Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrennen (positive Kalorienbilanz)
Sagen wir, Ihr Grundumsatz beträgt 1.900 Kalorien: Das ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, um sich selbst zu erhalten. Wenn Sie nur einen einzigen Muskel am Tag bewegen, verbrennen Sie mehr als diese Menge. Wenn Sie zu Fuß zur Arbeit gehen, verbrennen Sie eine Menge Kalorien, ganz zu schweigen von all den anderen kleinen Aktivitäten, die Sie im Laufe des Tages ausführen.
Sagen wir, Sie brauchen 3.000 Kalorien pro Tag, um zuzunehmen. Das klingt nach viel, oder? Eine Möglichkeit, diese erhöhte Kalorienzufuhr zu bewältigen, besteht darin, die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme zu erhöhen und 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten pro Tag zu essen, anstatt drei Mahlzeiten mit je 1.000 Kalorien zu sich zu nehmen.
Wenn Sie planen, fünf Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, kann die Vorbereitung der Mahlzeiten ebenfalls von Nutzen sein. Im Idealfall möchte man selbst gekochte/zubereitete Mahlzeiten essen, aber wir geben zu, dass das für manche ein bisschen zu viel Aufwand sein könnte. Trotzdem solltest du im Voraus planen und zumindest grob die Lebensmittel zusammenstellen, die du morgen über den Tag verteilt essen willst.
Für den Fall, dass du dir Sorgen machst, dass du dabei viel Fett ansetzt, hat eine Studie aus dem Jahr 2017 ergeben, dass „eine Erhöhung der Essensfrequenz auch mit einer erhöhten Prävalenz von Personen mit normalem BMI korreliert werden kann, wenn sie sich ausreichend bewegen“, was bedeutet, dass häufigeres Essen dazu beitragen könnte, einen normalen BMI zu halten.
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Nehmen Sie mehr Eiweiß und (gutes) Fett zu sich
Kohlenhydrate sind wichtig für den Muskelaufbau, aber die beiden anderen Makronährstoffe, nämlich Eiweiß und Fett, sind ebenso wichtig, wenn es um die Gewichtszunahme geht. Fettreiche Lebensmittel sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, und Lebensmittel mit einem höheren Fettgehalt schmecken in der Regel auch besser.
Fettreiche Lebensmittel, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten, sind fetter Fisch wie Lachs und Makrele, Nüsse (z. B. Paranüsse), Avocado, Butter, Sahne/Double Cream, dunkle Schokolade, Olivenöl und Eier. Die meisten dieser Lebensmittel enthalten auch viel Eiweiß, so dass Sie mit ihrem Verzehr zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.
Apropos Eiweiß: Eiweiß ist für den Muskelaufbau und die Regeneration unerlässlich, und Sie müssen mehr essen, als Sie denken, um die Gewichtszunahme zu unterstützen. Laut der International Society of Sports Nutrition ist „für den Aufbau von Muskelmasse und für die Erhaltung der Muskelmasse durch eine positive Muskelproteinbilanz eine tägliche Gesamteiweißzufuhr im Bereich von 1,4-2,0 g Protein/kg Körpergewicht/Tag (g/kg/d) für die meisten Trainierenden ausreichend“.
In dem Papier heißt es weiter, dass „höhere Proteinzufuhren (2.3-3,1 g/kg/d) erforderlich sein kann, um den Erhalt der fettfreien Körpermasse bei widerstandstrainierten Personen während hypokalorischer Perioden zu maximieren“, was bedeutet, dass Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen müssen, sobald Sie mit dem Aufbau von Muskelmasse begonnen haben.
Es wird empfohlen, mindestens 20-30 Gramm Protein mit jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen, wenn Sie fünfmal am Tag essen wollen. Eiweiß sollte aus einer Vielzahl von Quellen zugeführt werden, einschließlich grünem Blattgemüse, Fisch, magerem Fleisch, Eiern usw.
Alternativ können Sie auch in Betracht ziehen, Eiweiß zu ergänzen und die besten Eiweißpulver-Shakes und die besten Eiweißriegel / das beste Dörrfleisch als Snacks während des Tages zu sich zu nehmen.
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Machen Sie häufiger Widerstandstraining
Einer der Hauptgründe, warum Sie vielleicht nicht an Gewicht und vor allem an Muskelmasse zunehmen, ist der Mangel an Widerstandstraining. Wenn Sie Muskelwachstum anstreben, müssen Sie dieses Muskelwachstum durch häufiges Training der Muskeln stimulieren. Wie oft?
Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2016 kommt zu dem Schluss, dass „die Ergebnisse auf eine abgestufte Dosis-Wirkungs-Beziehung hindeuten, bei der eine Erhöhung des Widerstandstrainingsvolumens zu größeren Zuwächsen bei der Muskelhypertrophie führt“, was ganz einfach bedeutet, dass Sie umso muskulöser werden, je mehr Sie trainieren.
Das mag für einige selbsterklärend klingen, steht aber auch im Widerspruch zu den grundlegenden Prinzipien des Bodybuildings, nämlich dass Ruhepausen fast genauso wichtig sind wie das Training selbst. Um es noch einmal zu wiederholen: Ruhe ist wichtig, aber Muskeln auszuruhen bedeutet nicht zwangsläufig, überhaupt nicht zu trainieren.
Eine Balance zu finden zwischen so oft wie möglich trainieren, ohne sich zu verletzen, ist von größter Bedeutung. Die Art des Widerstandstrainings ist Ihnen überlassen, aber tappen Sie nicht in die Falle, nur die Kalorien zu messen. Selbst die besten Laufuhren und Herzfrequenzmessgeräte können die Muskelaktivierung nicht erfassen, und wenn Sie damit trainieren, kann es leicht passieren, dass Sie sich nur auf die Verbrennung von Kalorien konzentrieren.
Was Sie tun sollten, ist das genaue Gegenteil: Sie sollten das Maximum aus Trainingseinheiten herausholen, die die Kraft steigern, aber keine Kalorien verbrennen. Sicher, Sie sollten immer noch etwas Cardio machen: Es ist großartig für die Gesundheit des Herzens und für die Aufrechterhaltung/Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems, aber versuchen Sie, die Dauer des Cardio-Trainings zu begrenzen und den Großteil Ihres Trainings aus anaeroben Bewegungen bestehen zu lassen.
Weitere Informationen finden Sie in unserem Leitfaden zum Muskelaufbau.
- Die besten Übungen für mehr Griffkraft
Ergänzungen in Betracht ziehen
Wenn Sie vorhaben, etwas an Masse zuzulegen und funktionelle Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie neben dem gelegentlichen Eiweißshake zwei weitere Ergänzungsmittel in Betracht ziehen: Mass Gainer und Kreatin.
Die besten Mass Gainer enthalten viele Kalorien, sind aber in einer leicht zu konsumierenden Pulverform erhältlich, so dass es einfacher ist, ein oder zwei Portionen pro Tag zu verdauen. Noch besser ist, dass die meisten Weight Gainer im Vergleich zu der Menge an Kalorien, die sie enthalten, wenig Fett und Zucker enthalten.
Kreatin hingegen ist das bestgehütete Geheimnis der Bodybuilding-Industrie. Laut Healthline „zeigen Studien, dass es die Muskelmasse, die Kraft und die Trainingsleistung steigern kann.“ In einer anderen 12-wöchigen Studie, die Healthline im selben Artikel zitiert, „steigerte Kreatin bei Gewichthebern das Wachstum der Muskelfasern um das 2-3fache im Vergleich zum Training allein. Die Zunahme der Gesamtkörpermasse verdoppelte sich auch neben der maximalen Wiederholungszahl beim Bankdrücken, einer häufigen Kraftübung.“
Kreatin ist außerdem billig, und Sie müssen auch keine industriellen Mengen einnehmen, damit es wirksam ist. 3-5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag reichen für die meisten Erwachsenen aus.
Lassen Sie das Kardio-Training weg
Kardio-Übungen, wie Laufen oder Radfahren, sind großartig, um die Fitness zu erhalten und die Herzgesundheit zu verbessern. Sie können auch zur Verbesserung der Ausdauer und des allgemeinen Wohlbefindens beitragen, und regelmäßiges Ausdauertraining kann sich positiv auf die Stimmung auswirken. Außerdem verbrennen Cardio-Übungen eine Menge Kalorien, und wenn Sie sie lange genug am Stück machen, können sie Ihnen auch helfen, Ihren Darm leichter zu bewegen.
Aus demselben Grund ist es ratsam, es mit dem Cardio nicht zu übertreiben, wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen. Ein gewisses Maß an Ausdauertraining ist in Ordnung, und es ist eine gute Idee, ab und zu mit geringer Anstrengung zu joggen, unabhängig davon, wie sehr Sie an Gewicht zulegen wollen. Vermeiden Sie es jedoch, vor oder nach dem Krafttraining zu viel Ausdauertraining zu absolvieren, da dies die Muskeln ermüden und die Pläne zur Gewichtszunahme behindern könnte.