Schalten Sie in ein beliebiges Gespräch ein, und es ist mehr als wahrscheinlich, dass Sie jemanden sagen hören: „Ich bin so müde“. Immerhin haben Umfragen ergeben, dass sich 76 Prozent der Menschen an den meisten Tagen der Woche so fühlen. Aber anstatt direkt zur Espressomaschine zu gehen, gibt es Möglichkeiten, schnell mehr Energie zu bekommen. Hier sind ein paar bewährte Methoden, mit denen Sie Ihre Energie….ohne Kaffee steigern können, ganz gleich, ob Sie kurz vor dem Training stehen oder ein Nachmittagstief bei der Arbeit haben.

Kauen Sie Ihr Essen gründlich durch.

Ihre Mutter sagt das schon seit Jahren – wenn Sie Ihre Mahlzeiten essen, sollten Sie langsam essen. Sie hat Recht: „Je langsamer wir essen, desto schneller verstoffwechseln wir unsere Nahrung“, sagt Jessica Rosen, zertifizierter ganzheitlicher Gesundheitscoach und Mitbegründerin von Raw Generation. Denn je mehr Nahrung im Mund aufgespalten wird, desto mehr Enzyme werden für die Verdauung der Nahrung produziert – was bedeutet, dass der Darm weniger Arbeit hat und dem Körper mehr Energie zur Verfügung steht. Aber wie langsam ist langsam? „Versuchen Sie, bis 10, 30 oder sogar 50 zu zählen, bevor Sie Ihre Nahrung hinunterschlucken“, schlägt Rosen vor.

Gehen Sie ins (helle) Licht.

„Licht, das kühlere Blautöne ausstrahlt oder hell ist – ähnlich wie natürliches Tageslicht – kann einen ähnlichen Anreiz bieten wie eine starke Tasse Kaffee und Ihnen helfen, sich erfrischt und wacher zu fühlen“, sagt Luc Schlangen, leitender Wissenschaftler bei Signify, der das intelligente Beleuchtungssystem Philips Hue mitentwickelt hat. Wenn man diesem Licht in den ersten ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen ausgesetzt ist, kann es den zirkadianen Rhythmus unterstützen, fügt er hinzu, was zur Regulierung des Schlafsystems beiträgt und insgesamt mehr Energie liefert.

Mach weiter und lass die Luft raus.

Eine wenig überraschende Tatsache: Negative Emotionen wie Angst, Wut, Traurigkeit und Einsamkeit sind allesamt unerkannte Raubtiere der körperlichen Energie, berichtet die Harvard Business Review. Und in unserem pausenlosen Leben ist es leicht, sich ständig mit emotionalem Stress konfrontiert zu fühlen – mit wenig Gelegenheit, diese Gefühle loszuwerden, sagt Helena Plater-Zyberk, Mitbegründerin des Peer-Support-Netzwerks für mentale Wellness Supportiv. Um die Müdigkeit zu minimieren – und sich höchstwahrscheinlich sofort energiegeladener zu fühlen -, schlägt sie vor, sich ein Ventil zu gönnen.

„Machen Sie das mit einem nicht wertenden Freund“, sagt Plater-Zyberk. Möchten Sie Ihre Gefühle lieber für sich behalten? Ein Tagebuch kann ebenfalls helfen, berichtet das University of Rochester Medical Center. Unabhängig von der Methode, die Sie anwenden, bedeutet es, dass Sie nicht so viel geistige und körperliche Energie aufwenden müssen, um Ihre Gefühle zu unterdrücken, und dass Sie einen Glücksschub erhalten, wenn Sie sich verstanden fühlen“, so Plater-Zyberk. Eine Win-Win-Situation!

Gönnen Sie sich ein Nickerchen.

In der heutigen überlasteten Kultur wird es nicht leicht sein, das durchzuziehen – aber wenn Ihr Zeitplan es zulässt und Sie einen ernsthaften Energieverlust verspüren, gönnen Sie sich ein kurzes 20-minütiges Nickerchen. Laut Conor Heneghan, Direktor für Forschung und Algorithmen bei Fitbit (dessen Team die von mehr als 9 Milliarden Nutzern aufgezeichneten Schlafdaten analysiert), kann dies dazu beitragen, die Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit zu verbessern und gleichzeitig den Stresspegel zu senken.

Auch der Zeitpunkt des Nickerchens ist wichtig. „Frühaufsteher, die um 5 Uhr morgens aufwachen, sollten idealerweise früher am Nachmittag ein Nickerchen machen, während diejenigen, die später schlafen, erst am Nachmittag ein Nickerchen machen sollten“, sagt Heneghan. „Insgesamt ist es am besten, nach dem Mittagessen ein Nickerchen zu machen, wenn der Blutzucker- und Energielevel gesunken ist und der Körper in einen Zustand der Mittagsmüdigkeit übergeht.“

Mit kaltem Wasser duschen.

Es klingt vielleicht wie das Unangenehmste, was man nach dem Aufwachen tun kann, aber Dr. Nikola Djordjevic sagt, dass das Duschen mit kaltem Wasser eine einfache Methode ist, um schnell mehr Energie zu bekommen. „Ihr Stoffwechsel beschleunigt sich, die Herzfrequenz steigt und die Durchblutung wird verbessert, was Ihnen mehr Energie gibt“, sagt er. Die kühlen Temperaturen können sogar langfristig Ihr Immunsystem stärken, fügt er hinzu.

Das Riechen an ätherischen Ölen wird Ihre Energie ebenfalls schnell steigern.

„Die Aromatherapie mit ätherischen Ölen belebt Ihre Sinne, wirkt sich schnell auf die Gehirnchemie aus und kann Wunder für Ihre Energie und geistige Klarheit bewirken“, sagt Rosen. Ein Hauch von anregenden Ölen wie Eukalyptus, Pfefferminze und Zimt hilft gegen Müdigkeit und kann die Gehirnfunktion, die Wachsamkeit und das Gedächtnis verbessern“, fährt sie fort. Wenn Sie Zitrusöle wie Wildorange, Bergamotte, Grapefruit oder Zitrone in den Diffusor geben, werden Sie wahrscheinlich mehr Energie, Motivation und gute Laune verspüren.

Bringen Sie etwas Knusprigkeit in die Snackzeit.

Knusprige Lebensmittel sind ideale Nachmittagssnacks, um wacher zu bleiben, sagt Michele Sidorenkov, RDN. „Einen Apfel zu essen, Karottenstifte zu knabbern oder Müsli in den Joghurt zu mischen, sind einfache Möglichkeiten, knusprige Lebensmittel auf gesunde Weise in den Tagesablauf einzubauen“, sagt sie. „Das knackende Geräusch hilft, den Körper aufzuwecken, und kann helfen, das Mittagsschläfchen zu verhindern, indem es die auditiven Sinne anspricht.“

Eine weitere clevere Idee: Zitrusfrüchte einbauen. „Sie sind leicht, erfrischend und geben Ihnen einen natürlichen Zuckerschub“, sagt Sidorenkov. „Außerdem muss man sich ein wenig anstrengen, um die Frucht zu öffnen – anstatt gedankenlos in eine Tüte zu greifen – was dazu beitragen kann, dass man wach wird, indem man sich vorübergehend auf eine einfache Aufgabe konzentriert.“

Lach.

Spaßige Tatsache: Laut Psychology Today lacht das durchschnittliche Kind 300 Mal pro Tag. Erwachsene? Mickrige vier. Aber ein ausgiebiges Lachen (wie bei einem wirklich lustigen Film) kann mit einem leichten Training vergleichbar sein, da es die Bauchmuskeln anspannt, die Durchblutung fördert und Stresshormone abbaut. Und eine andere Studie ergab, dass ein solches Training die Energie um 20 Prozent steigern kann. Sicher, es ist vielleicht kein direkter Zusammenhang, aber mal ehrlich: Würden Sie zu einem guten Lacher nein sagen? Nehmen Sie es als Erlaubnis, sich ein lustiges YouTube-Video anzusehen, ein paar abgedroschene Dad-Witze zu erzählen oder Karten für die Comedy-Show zu buchen, die Sie schon lange sehen wollten.

Suchen Sie nach etwas Energie vor dem Training? Atmen Sie kontrolliert und schnell.

Wenn Sie mehr als einmal Yoga praktiziert haben, haben Sie wahrscheinlich Ihren Kapalabhati-Atem, den Atem des Feuers, eingesetzt. Dieser besondere Atemstil konzentriert sich auf ein kraftvolles Ausatmen und ein passives Einatmen, und seine schnelle, rhythmische Praxis hilft, den Blutfluss und den Kreislauf anzukurbeln, um Energie zu gewinnen, wenn Sie sie am meisten brauchen, sagt Naz Beheshti, Executive Wellness Coach und CEO von Prananaz. Um es auszuprobieren, nehmen Sie eine bequeme, aufrechte Sitzposition ein und stützen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Unterbauch oder die Knie. Atmen Sie tief durch die Nase ein und atmen Sie dann schnell und kräftig aus, während Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen (Sie atmen also aus dem Zwerchfell). Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich das Tempo und die Anzahl der Zyklen. (Nebenbei bemerkt: Hören Sie auf, wenn Sie sich schwindlig oder ohnmächtig fühlen, und unterlassen Sie es, wenn Sie schwanger sind oder Ihre Periode haben. Sprechen Sie am besten mit einem Arzt, bevor Sie diese Übung durchführen, wenn Sie unter Vorerkrankungen wie Bluthochdruck oder Herzproblemen leiden).

Nimm die Treppe.

Es ist zwar einfacher, in den Aufzug zu steigen, aber Untersuchungen haben ergeben, dass 10 Minuten Treppensteigen Sie effektiver aufwecken können als 50 mg Koffein (das entspricht etwa 1,5 Dosen Limonade). Weitere Untersuchungen zeigen, dass auch ein Spaziergang am Nachmittag Sie wach machen kann. Nehmen Sie statt des Nachmittagskaffees die Treppe aus dem Büro, gehen Sie um den Block und steigen Sie wieder hinauf, um einen kleinen Energieschub zu bekommen.

Streeeetch.

Wenn Sie die Nachmittagsflaute spüren, stellen Sie sich eine Frage: Wann sind Sie das letzte Mal aus Ihrem Stuhl aufgestanden? Wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich zu dehnen, wird der Blutkreislauf angeregt und die Freisetzung von Hormonen und Neurotransmittern gefördert, die für einen Energieschub sorgen, sagt Thanu Jey, CPT, Chiropraktiker und Klinikdirektor der Yorkville Sports Medicine Clinic in Toronto. Er schlägt vor, zu stehen und sich auf die Zehenspitzen zu stellen, einen Vierfüßlerstand oder einen Vierfüßlerstand zu machen, da alle diese Übungen größere Muskelgruppen ansprechen und das Blut in Bewegung bringen.

Nehmen Sie sich Zeit zum Spielen.

Wenn Sie es hassen, zu trainieren, denken Sie an die Aktivitäten zurück, die Sie als Kind gemacht haben und bei denen Bewegung Spaß gemacht hat. Vielleicht haben Sie die Musik aufgedreht und im Zimmer getanzt, oder Sie haben Ihren Hund durchs Haus gejagt. Was auch immer es war, aktiv zu werden kann total spielerisch sein, und Sie müssen es nur für ein paar Minuten tun, bevor Sie einen Unterschied in Ihrer Energie bemerken, sagt Beth Vazquez, Gründerin und Mitinhaberin von Recess & Results in Miami.

„Spielerische Aktivitäten können die Herzfrequenz erhöhen, was dazu führt, dass mehr Blut und Sauerstoff durch den Körper fließen und Endorphine im Gehirn freigesetzt werden, was alles zur Steigerung der Energie beiträgt“, sagt Vazquez. Gehen Sie also mit Ihren Kindern auf den Spielplatz, spielen Sie eine Partie Scharade mit Freunden oder melden Sie sich bei einer örtlichen Sportliga an.

Versuchen Sie Akupunktur.

Es mag sich zwar kontraintuitiv anfühlen, sich zu entspannen, wenn man mehr Energie braucht, aber eine 30- bis 60-minütige Akupunktursitzung kann tatsächlich den Dopamin- und Serotoninspiegel im Körper erhöhen, was die Energie insgesamt verbessern kann, sagt Kim Peirano, DACM, Arzt für Akupunktur und chinesische Medizin und Inhaber des Akupunkturstudios Lion’s Heart in San Rafael, Kalifornien. „Akupunktur hat einen ähnlichen Effekt wie Meditation – wir machen den Geist frei und schalten die körpereigene Fähigkeit ein, sich zu regenerieren und aufzuladen, was zu mehr Energie führt, ohne dass wir Stimulanzien oder andere Methoden zur Energiegewinnung benötigen, die uns auf lange Sicht auslaugen könnten.“

Die Forschung gibt ihr Recht: Eine Überprüfung von 16 Studien ergab, dass Akupunktur bei der Behandlung chronischer Müdigkeit wirksam sein kann, sogar wirksamer als Kräuter oder Stimulanzien. Weitere Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Behandlung dem Gehirn hilft, in einen Alpha- und Theta-Zustand überzugehen – und aus einem Beta- oder Stresszustand herauszukommen -, was dem Körper hilft, sich auf natürliche Weise zu heilen und wiederherzustellen.

Essen Sie fetten Fisch.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche vorbereiten, sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche Fisch essen, der reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren ist, empfiehlt Shahzadi Devje, RD. „Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und Thunfisch sind ausgezeichnete Quellen, die nachweislich Entzündungen reduzieren, eine häufige Ursache von Müdigkeit“, sagt sie. Entscheiden Sie sich für zertifizierte wilde und nachhaltige Meeresfrüchte, da diese laut Devje in der Regel gesünder für Sie und umweltfreundlicher sind.

Und die Schale Ihres Obstes.

Lassen Sie die Schale von Sommerfrüchten, wie Äpfeln und Birnen, nicht abziehen. Dort befinden sich die meisten Ballaststoffe, und „eine ballaststoffreiche Ernährung fördert eine gesunde Verdauung und hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, damit Sie den ganzen Tag über Energie haben“, sagt Rosen. Andere ballaststoffreiche Früchte? Himbeeren, Bananen und Orangen, berichtet die Mayo Clinic.

Vor dem Schlafengehen keinen Wein trinken.

Es gibt zwar nichts Schöneres, als sich mit einem köstlichen Glas Wein zu entspannen, aber genießen Sie es nicht zu kurz vor dem Schlafengehen. „Alkohol kann Ihren zirkadianen Rhythmus stören und sich direkt auf Ihren Schlafzyklus und Ihr Energieniveau auswirken“, sagt Heneghan. Außerdem unterdrückt er Melatonin, einen wichtigen Regulator des Schlaf-Wach-Rhythmus, so dass Sie zwar schneller einschlafen, sich am nächsten Tag aber wahrscheinlich groggy fühlen. Ein wichtiger Tipp: „Es kann etwa eine Stunde pro Portion dauern, bis der Alkohol aus dem Körper ausgeschieden ist“, sagt Heneghan. Wenn Sie sich also ein Glas gönnen, trinken Sie viel Wasser und versuchen Sie, nicht ins Bett zu gehen, bevor der Alkohol ausgeschwemmt ist.

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