Die meisten Artikel und Bücher über Diät und Ernährung konzentrieren sich darauf, wie man abnehmen kann. Das macht Sinn. Wenn 70 % der US-Bevölkerung und 30 % der Weltbevölkerung übergewichtig sind, ist diese Art von Information sehr gefragt.

Es gibt aber auch Leute – fast ausschließlich Männer -, die zunehmen wollen. Das ist der Typ, der der sprichwörtliche 90-Kilo-Schwächling ist, dem man seit seiner Jugend Sand ins Gesicht gestreut hat. Er hat es satt, schlaksig auszusehen, und möchte seine Figur ein wenig mehr ausfüllen. Aber er scheint weder Fett noch Muskeln zuzulegen; egal, was er tut oder isst, er scheint kein Fleisch auf die Knochen zu bekommen.

Dann gibt es den Typ, der nicht dünn ist und keine Probleme hat, Gewicht zuzulegen – zumindest in Bezug auf Fett -, der aber gerne etwas mehr Muskelmasse aufbauen würde, ohne dabei zu einem Klumpen zu werden. Er hat es in der Vergangenheit versucht, aber am Ende sah er aus wie der Stay Puft Marshmallow Man.

Um herauszufinden, wie beide Typen von Männern – die „Hard Gainer“ und die „Easy Gainer“ – mehr Pfunde an Muskelmasse zulegen können, ohne dabei zu viel Fett anzusetzen, habe ich mit meinem Krafttrainer und dem Leiter von Barbell Logic Online Coaching gesprochen. Matt Reynolds. Seit ich vor zwei Jahren angefangen habe, mit Matt zu arbeiten, habe ich 40 Pfund zugenommen und gleichzeitig meine Taille um fünf Zentimeter verkleinert. Hier erfährst du, wie du ähnliche Ergebnisse erzielen kannst.

Zusammenfassung: Wie man an Gewicht zunimmt

1. Gewichte heben.
2. Verbrauchen Sie mindestens 1,1 Gramm Eiweiß pro Gewicht.
3. Verbrauchen Sie mindestens 2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht.
4. Verbrauchen Sie mindestens 0,5 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht.

Sie brauchen Krafttraining

Ob Sie ein Hard Gainer oder ein Easy Gainer sind, wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, müssen Sie aktiv Krafttraining betreiben. Die Belastung durch das Krafttraining regt die Produktion von Testosteron und menschlichen Wachstumshormonen an und setzt die Proteinsynthese in Gang. Dieser Cocktail aus biologischen Prozessen bewirkt, dass Ihr Körper harte, schwere Muskeln anstelle von klumpigem, weichem Fett aufbaut.

Wenn Sie das noch nicht tun, sollten Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen. Wir empfehlen Starting Strength, weil es einfach ist und funktioniert.

Während das Training ein wichtiges Element für die Gewichtszunahme ist, ist Ihre Ernährung noch wichtiger. Im Folgenden wird erläutert, wie eine Ernährung für Hard Gainer und Easy Gainer aussehen sollte, die ihre Muskelmasse erhöhen möchten.

Wie Sie als „Hard Gainer“ an Gewicht zunehmen

Sie sind ein „Hard Gainer“, wenn Sie, nun ja, nur schwer an Gewicht zunehmen können. Die Gene haben Sie mit einem superschnellen Stoffwechsel gesegnet. Es scheint, als könntest du essen, was du willst, ohne zuzunehmen. Sie waren schon als Kind dünn und sind es auch noch als 30-jähriger Mann.

Hard Gainer sind in der Regel jünger – Teenager bis Ende zwanzig (obwohl viele Männer, die als junge Erwachsene dünn sind, ihr ganzes Leben lang dünn bleiben). Zu dieser Zeit ist der Stoffwechsel bei den meisten Männern aufgrund des erhöhten Testosteronspiegels auf dem Höhepunkt, was die ohnehin schon ungewöhnlich starke Fettverbrennung eines Hard Gainers noch weiter ankurbelt.

Jimmy Stewart ist ein perfektes Beispiel für einen Hard Gainer. Der Mann wollte seinem Land im Zweiten Weltkrieg unbedingt als Pilot dienen, aber er wog nicht genug. Also machte er einige Monate lang eine Diät, bei der er nur Kartoffeln und Malzbrote aß, um etwas zuzunehmen. Bei seiner ärztlichen Untersuchung wog er immer noch nicht genug. Anstatt ihn mit einer 4F-Klassifizierung zu belegen, die Stewart gezwungen hätte, den Krieg auszusitzen, hatte der Arzt, der ihn untersuchte, Mitleid mit dem dürren jungen Mann und ließ ihn durchfallen. Stewart wurde später ein hochdekorierter Bomberpilot in Europa.

Wenn du ein Hard Gainer bist, musst du viel essen. Du denkst vielleicht, dass du viel isst, aber das stimmt wahrscheinlich nicht. Ein paar selbsternannte Hard Gainer haben mir erzählt, was sie am Tag essen, und es ist einfach nicht viel. Ja, sie verschlingen vielleicht ein großes Abendessen, aber den Rest des Tages essen sie wie die Vögel.

Um sicherzustellen, dass Sie genug Kalorien zu sich nehmen, um zuzunehmen, laden Sie sich eine App zur Verfolgung der Ernährung herunter, wie MyFitnessPal. Sie müssen sich angewöhnen, jede einzelne Kalorie, die Sie Ihrem Körper zuführen, zu verfolgen. Sie müssen versuchen, konkrete Zahlen zu erreichen, anstatt sich auf die vage Vorstellung von „viel“ zu verlassen.

Jetzt ist es an der Zeit, sich Makronährstoffziele zu setzen. Es gibt drei wichtige Makronährstoffe, die Sie im Auge behalten sollten: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

Eiweiß. Eiweiß ist das, was dein Körper verwendet, um neues Muskelgewebe aufzubauen. Viele Hard Gainer, mit denen ich gesprochen habe, nehmen nicht genug davon zu sich.

Eine grobe Schätzung für die Menge an Protein, die Sie täglich benötigen, ist 1,1 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie 155 Pfund wiegen, bedeutet das, dass Sie etwa 170,5 Gramm Protein pro Tag benötigen (155 x 1,1).

Für Hard Gainer empfiehlt Matt sogar, mit 200 Gramm Protein pro Tag zu beginnen. Tatsächlich beginnt er bei den meisten seiner männlichen Krafttraining-Kunden – unabhängig von deren Gewicht – mit 200 g Protein pro Tag. „Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff für den Muskelaufbau. Wir müssen sicherstellen, dass wir die Muskelzellen mit den verzweigtkettigen Aminosäuren versorgen, die sie für die Proteinsynthese nach dem Training benötigen“, sagt er. Und nein, Sie brauchen sich keine Sorgen darüber zu machen, dass Eiweiß Ihre Nieren oder Ihre Leber oder was auch immer schädigen könnte. Sofern Sie nicht an einer Nieren- oder Lebererkrankung leiden, werden Sie sich nicht vergiften, wenn Sie so viel Eiweiß zu sich nehmen. Dr. Jordan Feigenbaum geht in dem Podcast, den ich letztes Jahr mit ihm gemacht habe, auf die Entlarvung dieses Mythos ein.

Abgesehen davon ist Matt der Meinung, dass niemand mehr als 250 Gramm Eiweiß zu sich nehmen sollte, da es ab dieser Menge keinen Nutzen mehr gibt. Auch wenn so viel Eiweiß dem Körper nicht schadet, so drückt es doch auf den Geldbeutel.

Sie können Ihre Eiweißmenge nach dem Körpergewicht festlegen, aber Sie müssen sie anpassen, wenn Sie zunehmen. Wenn Sie es einfach festlegen und vergessen möchten, sollten Sie sich zum Ziel setzen, mindestens 200 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich zu nehmen.

Kohlenhydrate. Kohlenhydrate liefern Glykogen, das unsere Muskeln bei anaerober Aktivität wie Hanteltraining mit Energie versorgt. Eine grobe Schätzung für die Kohlenhydrate, die Sie pro Tag benötigen, um an Gewicht zuzulegen, ist 2 g pro Pfund Körpergewicht. Wenn du also 155 Pfund wiegst, solltest du 310 g Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen.

Aber wie oben erwähnt, kannst du die Anzahl der Kohlenhydrate nach Bedarf erhöhen, wenn du ein Hard Gainer bist. Laut Matt können Sie die Kohlenhydrate auf bis zu 500 g pro Tag erhöhen, wenn Sie wirklich an Gewicht zunehmen wollen.

Fett. Fett ist ein wichtiger Makronährstoff für unseren Körper. Außerdem ist es sehr kalorienreich, was bei einer Gewichtszunahme von Vorteil ist. Die allgemeine Empfehlung für die Fettaufnahme bei einer Gewichtszunahme liegt bei 0,5 g pro Pfund Körpergewicht. Ein Mann mit einem Körpergewicht von 155 Pfund sollte also mindestens 77 g Fett pro Tag zu sich nehmen.

Wenn Sie aber ein Hard Gainer sind, ist die Erhöhung des Fettkonsums ein einfacher Weg, um den Kalorienüberschuss zu erzeugen, den Sie zur Gewichtszunahme benötigen. Wir sollten das also zu unserem Vorteil nutzen, indem wir den Fettkonsum drastisch erhöhen. Matt sagt, dass es für die meisten Hard Gainer ideal wäre, 150 bis 200 g Fett pro Tag zu sich zu nehmen.

Alles zusammenbringen für den Hard Gainer

Lassen Sie uns durch eine mögliche Makrozusammenstellung für einen 155 Pfund schweren Mann gehen, der ein Hard Gainer ist.

Protein: Wir haben beschlossen, es ihm leicht zu machen, indem wir seine Proteinmenge auf 200 g pro Tag festlegen. Jedes Gramm Eiweiß enthält 4 Kalorien, so dass wir 800 Kalorien aus Eiweiß erhalten (200 x 4). Wir werden das beibehalten und Kohlenhydrate und Fett verwenden, um den benötigten Kalorienüberschuss zu erreichen.

Kohlenhydrate: Wir beginnen mit der empfohlenen Mindestmenge an Kohlenhydraten für die Gewichtszunahme, die bei 2 g pro Pfund Körpergewicht liegt. Unser Mann wird also 310 g pro Tag essen (2 g x 155 Pfund). Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kalorien, das sind also 1.240 Kalorien aus Kohlenhydraten (310 x 4).

Fett: Wir werden beim Fett etwas aggressiver vorgehen und 1 g Fett pro Pfund Körpergewicht zu uns nehmen. Also wird er 155 g Fett pro Tag essen. Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien, das sind also 1.395 Kalorien aus Fett (155 x 9).

Gesamtkalorien pro Tag: 3.435

Das ist eine Menge Essen und wahrscheinlich mehr, als die meisten Hard Gainer denken, dass sie essen, selbst wenn sie denken, dass sie viel essen. Wir werden hier am Ende auf die Art von Lebensmitteln eingehen, die Sie essen sollten, um diese Makroziele zu erreichen (und nein, es bedeutet nicht, dass Sie eine Menge Müll essen können).

Laut Matt sollten Hard Gainer darauf abzielen, 2-3 Pfund Körpergewicht pro Woche zuzunehmen. Bei mehr als 3 Pfund wird die Gewichtszunahme hauptsächlich in Form von Fettansammlungen erfolgen. Wenn Sie mehr als 2,5 kg pro Woche zunehmen, müssen Sie den Kalorienverbrauch reduzieren.

Wenn Sie weniger als 2,5 kg pro Woche zunehmen, müssen Sie Ihren Kalorienverbrauch erhöhen.

Wenn Sie Ihre Makros anpassen, lassen Sie Ihre Proteinzufuhr gleich; passen Sie die Kohlenhydrate und Fette nach Bedarf an.

Matt empfiehlt, Anpassungen von 100 Kalorien pro Tag pro Woche vorzunehmen. Wenn also zum Beispiel ein Mann von 155 Pfund nicht zunimmt, wenn er 3.435 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, würden wir diese Zahl eine Woche lang auf 3.535 pro Tag erhöhen. Das erreichen wir, indem wir seine Kohlenhydrate und sein Fett erhöhen. Für diesen Mann könnten wir einfach 25 g Kohlenhydrate pro Tag zu seiner Ernährung hinzufügen, um diese 100 Kalorien mehr zu bekommen. Wir würden sehen, wie das eine Woche lang funktioniert. Wenn er dann immer noch nicht zunimmt, fügen wir weitere 100 Kalorien pro Tag hinzu.

Wenn Sie zu viel zunehmen, nehmen Sie die gleiche Anpassung um 100 Kalorien vor, aber in Richtung weniger. Eine Verringerung der Fettaufnahme ist der schnellste Weg, die Gesamtkalorienzahl zu senken. In unserem Beispiel führt eine Verringerung der Fettaufnahme um 11 g zu einer Verringerung der Gesamtkalorienzufuhr um 100.

Gewichtszunahme, vor allem wenn es sich um Muskeln handelt, geht nicht von heute auf morgen. Sie müssen sich in den nächsten sechs Monaten wie ein Pferd ernähren, bevor Sie signifikante Veränderungen an Ihrem Körperbau bemerken werden.

Wie man an Gewicht zunimmt, wenn man ein „Easy Gainer“

Wenn Sie kein Problem damit haben, an Gewicht zuzulegen, aber dabei nicht fett werden wollen, werden wir ernährungstechnisch so ziemlich dasselbe tun wie die Hard Gainer, nur dass Sie es mit der Fettzufuhr leichter nehmen.

Zusammenfassung für den Easy Gainer

Sagen wir, Sie sind ein 185 Pfund schwerer Mann, der 200 Pfund wiegen möchte. Wir würden so ziemlich das gleiche Schema wie bei einem Hard Gainer anwenden, aber bei der Fettzufuhr weniger aggressiv vorgehen (0,5 g x Körpergewicht), da Fett sehr viele Kalorien enthält. Gehen wir mal eine Makro-Aufschlüsselung für diesen Typen durch:

Protein: 200g pro Tag

Kohlenhydrate: 370g (2g x 185lbs)

Fett: ~92g (.5g x 185lbs)

Gesamtkalorien: 3.112

Easy Gainer sollten pro Woche 1-1,5 Pfund Körpergewicht zulegen. Wenn Sie mehr zunehmen, passen Sie die Kalorienzufuhr um 100 pro Tag an, indem Sie die Kohlenhydrat- und Fettaufnahme reduzieren. Beginnen Sie damit, Fett zuerst zu reduzieren, da es die höchste Kaloriendichte hat.

Was auch immer es wert ist, die obige Makro-Zusammensetzung ist so ziemlich das, was ich verwendet habe, um von 185lbs auf 220lbs in etwa anderthalb Jahren zu gehen, während ich immer noch zwei Zentimeter um meine Taille verlor. Matt hat ab und zu etwas nach unten korrigiert, wenn ich zu schnell zugenommen habe, aber seit ich mit ihm zusammenarbeite, bin ich so ziemlich bei der 3.000-Kalorien-Marke geblieben.

Was man essen sollte, um Gewicht zuzulegen

Wenn man versucht, Gewicht zuzulegen, hat man keinen Freibrief, jeden Mist zu essen, den man will. Sie sollten sich „sauber“ ernähren und sich auf Lebensmittel mit nur einem Inhaltsstoff konzentrieren.

Proteinquellen

• Molkenprotein. Molkenprotein ist relativ billig und macht es Ihnen leicht, Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen. Angenommen, Ihr Proteinziel beträgt 200 g pro Tag, dann erreichen Sie mit zwei Shakes mit je 50 g Protein die Hälfte. Kaufen Sie ein Molkenisolatprotein. Es ist billiger als andere Sorten und liefert die BCAAs, die Sie für die Proteinsynthese benötigen.
• Huhn. Hühnerbrust wird dein Freund werden. Kaufen Sie einen Gefrierbeutel mit Hähnchenbrust und grillen Sie sie am Wochenende, damit Sie sie den Rest der Woche zum Mittagessen essen können.
• Thunfisch. Billig und tragbar. Ideal für das Mittagessen auf der Arbeit.
• Rindfleisch. Wenn Sie ein Hard Gainer sind, können Sie fette Stücke wie Rib Eye mit Genuss verzehren. Wenn Sie leicht zunehmen, halten Sie sich an magere Rindfleischstücke wie Lende.
• Schweinefleisch. Hard Gainer können sich an fettem Schweinefleisch satt essen – Wurst, Speck, Schweineschulter. Wenn Sie leicht zunehmen, halten Sie sich an magere Stücke wie Schweinekoteletts.
• Eier. Eine großartige Quelle für Eiweiß und Fett. Wenn Sie ein Hard Gainer sind, essen Sie viele ganze Eier; wenn Sie ein Easy Gainer sind, konsumieren Sie weniger ganze Eier und mehr Eiweiß für das magere Protein.

Kohlenstoffquellen

• Haferflocken. Sie sind billig, einfach zuzubereiten und enthalten viele Ballaststoffe. Holen Sie sich die Instant-Haferflocken, die Ihnen das Leben leicht machen. Es ist nicht nur ein Frühstücksessen. Du kannst sie auch als Teil eines Snacks essen.
• Reis. Billig und einfach zu kochen. Verwenden Sie ihn als Grundnahrungsmittel zum Mittag- und Abendessen.
• Kartoffeln. Normale oder Süßkartoffeln sind in Ordnung. Ich bevorzuge Süßkartoffeln wegen ihres Geschmacks.
• Obst. Bananen und Äpfel enthalten viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe, außerdem sind sie leicht zu transportieren und schmecken gut.
• Gemüse. Auch wenn viele Gemüsesorten nicht viele Kohlenhydrate pro Portion enthalten, sollten Sie wegen der Ballaststoffe und Mikronährstoffe so viel Grünzeug wie möglich verzehren.
• Brote. Wenn du ein Hard Gainer bist, kannst du gerne Brot essen, um deine Kohlenhydratmakros für den Tag zu erreichen. Wenn Sie leicht zunehmen, brauchen Sie Brot nicht zu streichen, aber achten Sie auf Ihre Portionen; es ist leicht, sich zu überfressen.
• Nudeln. Ähnlich wie Brot ist es für Light Gainer und Hard Gainer geeignet.
• Süßigkeiten. Sowohl Hard Gainer als auch Easy Gainer müssen mit Süßigkeiten vorsichtig sein. Man muss sie nicht ganz aus dem Speiseplan streichen, aber wenn man versucht, Gewicht zuzulegen, indem man einfach Donuts und Reese’s Peanut Butter Cups isst, wird man vor allem Fett ansetzen. Sie sollten sparsam verzehrt werden.

Fettquellen

• Gesunde Öle. Oliven-, Avocado- und Kokosnussöl.
• Nüsse. Cashews, Mandeln, Paranüsse usw.
• Avocado/Guacamole. Ja, wir wissen, dass es extra kostet, Chipotle-Mitarbeiter. Trotzdem lohnt es sich.
• Volleier
• Vollmilch. Siehe „Sollte ich GOMAD?“ unten.
• Butter (Sie können sie sogar in Ihren Kaffee geben!)
• Fettreiche Fleischstücke

Sollte ich GOMAD?

Wenn Sie mit Starting Strength vertraut sind, ist Ihnen wahrscheinlich schon einmal das Akronym „GOMAD“ begegnet. Es steht für „Gallon of Milk a Day“, d. h. für das Trinken dieser Menge an Kuhsaft an einem einzigen Tag.

Es handelt sich dabei um eine oft missverstandene und falsch zitierte Ernährungsempfehlung des Gründers von Starting Strength, Mark Rippetoe.

Das Trinken von einer Gallone Vollmilch pro Tag ist eine einfache, schnelle und billige Methode, um sicherzustellen, dass Sie die für die Gewichtszunahme erforderlichen Kalorien (~2400) zu sich nehmen. Vollmilch hat außerdem ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett (Eiweiß: 126 g; Kohlenhydrate: 188 g; Fett: 126 g). Wenn du GOMAD machen würdest, bräuchtest du wahrscheinlich kein Molkenproteinpräparat zu kaufen, weil das meiste Protein in der Milch enthalten ist.

Wie Rip schon unzählige Male versucht hat klarzustellen, richtet sich GOMAD nur an dünne Teenager oder junge Männer um die 20, die aufgrund ihres hohen Stoffwechsels nur schwer an Gewicht zunehmen können. Wenn du älter als 30 bist oder schon ziemlich kräftig bist, solltest du NICHT GOMAD machen. Ich wiederhole: NICHT GOMAD.

Wenn du an GOMAD interessiert bist, kannst du nicht einfach sofort damit anfangen. Du musst es dir langsam angewöhnen. Beginnen Sie mit einem halben Liter pro Tag. Eine Woche später gehen Sie zu einer halben Gallone über. Eine Woche später, fügen Sie ein weiteres Viertel hinzu. Eine Woche später, GOMAD.

Wird man fett, wenn man versucht, zuzunehmen?

Viele Männer, die zunehmen wollen, wollen dies tun, ohne Fett anzusetzen – sie wollen nur reine Muskeln zu ihrem Körperbau hinzufügen. Der Haken an der Sache ist, dass man, wenn man Muskeln zulegen will, dabei etwas Körperfett zulegen muss. Wie ich in meinem Artikel „Getting Ripped vs. Getting Strong“ erörtert habe, ist es unmöglich, Muskelmasse zuzulegen, ohne Körperfett zuzulegen. Selbst wenn Sie Steroide einnehmen.

Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zuzulegen, müssen Sie die Tatsache akzeptieren, dass Sie dabei etwas Körperfett zulegen werden. Unser Ziel ist es, die Ansammlung von Körperfett so weit wie möglich einzudämmen, aber wir können sie nicht eliminieren. Wenn Sie ein Hard Gainer sind, der 2 bis 3 Pfund pro Woche zunimmt, oder ein Easy Gainer, der 1 bis 1,5 Pfund pro Woche zulegt, sollten Sie sich nicht allzu viele Gedanken über Körperfett machen müssen; Sie werden nur eine bescheidene Menge zulegen (solange Sie Krafttraining machen!). Wenn Sie mehr zunehmen, passen Sie Ihre Kohlenhydrat- und Fettmenge einfach um 100 g an.

Sind Sie nicht beunruhigt, wenn Sie im Zuge der Gewichtszunahme einen kleinen Bauch bekommen. Das können wir später wieder loswerden. Fett ist leicht zuzulegen und leicht abzunehmen. Sie müssen einfach nur eine Diät machen. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zuzulegen, dann nehmen Sie einfach in den nächsten sechs Monaten zu. Um das überschüssige Körperfett können wir uns später kümmern, wenn Sie eine starke Muskulatur aufgebaut haben.

Wie viel Gewichtszunahme ist genug?

So, Sie haben ein paar Monate lang schön zugenommen, aber jetzt fragen Sie sich, wann genug Gewicht genug ist.

Wenn Ihre Taille größer als 40″ ist, haben Sie laut Matt definitiv zu viel Gewicht zugelegt, und Sie haben jetzt wahrscheinlich einen riesigen Weihnachtsmannbauch. Reduziere die Kalorien deutlich, um das Körperfett zu reduzieren.

Wenn du ein kleinerer Typ bist und deine Taille bei 32″-36″ bleibt und du immer noch zunimmst, bedeutet das, dass du eher Muskelmasse als Fett aufbaust, und du hast immer noch Spielraum, um noch mehr Gewicht zuzulegen.

Wenn du ein größerer Typ bist und deine Taille bei 35″-38″ bleibt und du immer noch zunimmst, kannst du weiter daran arbeiten, dein Gewicht zu erhöhen.

Wenn deine Taille über diese Zahlen steigt, fängst du an, zu fett zu werden, und du musst die Kalorienzufuhr etwas zurückfahren.

Wenn du nach einem festen Richtwert für dein Gewicht suchst, den du anpeilen kannst, sagt Rip: „Ein erwachsener Mann wiegt mindestens 200 Pfund.“ Das ist es also.

Aber ob Sie genug zugenommen haben, hängt letztlich davon ab, wie Sie sich fühlen. Wenn du in den Spiegel schaust und das Gefühl hast, dass es dir gut geht und du dich gesund und stark fühlst, dann hast du genug zugenommen.

Nun trainiere hart und iss härter und du wirst bald in der Lage sein, dem Sandkicker zu sagen, was Sache ist.