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Einen Marathon zu laufen ist eine ernsthafte persönliche Herausforderung, und Ihr Erfolg hängt stark davon ab, wie viel Zeit Sie in den Monaten vor dem großen Tag ins Marathontraining investiert haben.
Aber wie lange braucht man eigentlich, um für einen Marathon zu trainieren?
Das hängt ganz von Ihrer Grundfitness ab, wie wir noch zeigen werden. Es gibt jedoch noch andere Faktoren – wie die Vermeidung von Verletzungen und die Geschwindigkeit, mit der Sie Ihre Laufleistung steigern.
Die meisten Marathontrainingspläne umfassen 12 bis 20 Wochen. Bei diesen Zeitplänen wird davon ausgegangen, dass Sie mit einer guten Grundkondition beginnen, auf der Sie aufbauen können. Ein Beispiel für eine gute Grundkondition wäre, wenn Sie 9 bis 12 Monate lang etwa 20 Meilen pro Woche laufen, bevor Sie mit dem Marathontraining beginnen. Wenn Sie einen Marathon-Trainingsplan mit wenig oder gar keiner Lauferfahrung beginnen, riskieren Sie schon früh eine Verletzung.
Je länger Sie sich Zeit lassen, um für Ihren Marathon zu trainieren, desto besser sind Ihre Erfolgsaussichten.
Mit Erfolg meine ich:
- Vermeiden von Verletzungen durch zu schnelles Hochfahren der Trainingskilometer;
- Vermeiden von Burn-out und Laufmüdigkeit;
- Überschaubares, kontrolliertes Hochfahren des Trainings;
- relativ komfortables Absolvieren des Marathons.
Viele Menschen nehmen sich einen Marathon vor, ohne sich ausreichend Zeit für das Training zu geben. Was passiert dann mit ihnen? Wenn sie das Training ohne Verletzungen oder Demotivation überstehen und an der Startlinie des Marathons stehen, haben sie wahrscheinlich einen guten Start. Aber irgendwann werden sie zu müde, um weiterzulaufen – und müssen gehen. Oder sie verletzen sich oder sind völlig übermüdet – und müssen aufgeben. Der Schlüssel zum Erfolg eines Marathons liegt also darin, sich genügend Zeit zu lassen, um das Training schrittweise zu steigern.
Kürzer anfangen
Von Null auf 26,2 Meilen zu gehen ist ehrgeizig. Wenn Sie es mit Ihrem Marathonversuch ernst meinen, sollten Sie ihn als Endziel mit ein paar Zwischenschritten betrachten. Das bedeutet, dass Sie zunächst 5 km- und 10 km-Läufe anstreben sollten. Ein Halbmarathon ist ein großartiges Ereignis, das Sie in Ihren eigentlichen Marathon-Trainingsplan einbauen können und das Ihnen einen Anhaltspunkt dafür gibt, wie es um Sie steht.
Aber – der Sprung vom Halb- zum Vollmarathon ist nicht einfach. Viele Menschen mit einer guten Grundfitness können einen Halbmarathon in ein paar Wochen Training absolvieren. Ein Vollmarathon hingegen erfordert viel Einsatz, um die Grundausdauer zu steigern.
Wie kann ich meine Grundfitness einschätzen?
Es kommt auf Ihre Lauffitness an, wenn Sie Ihr Marathontraining beginnen. Idealerweise sollten Sie bereits 20-30 km/Woche bei 3-5 Läufen laufen, bevor Sie einen 3-5-monatigen Marathon-Trainingsplan in Angriff nehmen. Wenn Sie dieses Niveau noch nicht erreicht haben, sollten Sie ein paar zusätzliche Monate investieren, um Ihre Basis auf dieses Niveau zu bringen.
Hier sind vier „Bereitschafts“-Kategorien, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie viel Zeit Sie für das Marathontraining einplanen sollten.
Beginnen Sie mit den am besten Vorbereiteten:
1. Sie laufen bereits 25-30km+ pro Woche. Jemand auf diesem Niveau kann direkt in einen 3-5-monatigen Marathon-Trainingsplan einsteigen.
2. Läuft ein- oder zweimal pro Woche; kann 10 km ohne Unterbrechung laufen. Jemand auf diesem Niveau sollte 2-3 Monate damit verbringen, sein Grundlagenniveau aufzubauen, bevor er mit einem 3-5 monatigen Marathontrainingsplan beginnt. Das bedeutet, dass Sie insgesamt 5 bis 8 Monate mit dem Training verbringen sollten. Denken Sie daran, einige Halbmarathons und lokale Läufe in Ihr Training einzubeziehen.
3. Kein aktiver Läufer, aber fit und gesund durch andere Sportarten. Jemand, der kein typischer Läufer ist, aber durch andere Aktivitäten eine gute Grundfitness für das Herz-Kreislauf-System hat, sollte 4-7 Monate damit verbringen, seine Grundfitness für das Laufen aufzubauen, bevor er mit dem 3-5-monatigen Marathon-Trainingsplan beginnt. Das bedeutet, dass Sie insgesamt 7-12 Monate mit dem Training verbringen sollten. Sie sollten mit lokalen 5km- und 10km-Läufen beginnen und einige Monate vor dem eigentlichen Marathon einen Halbmarathon in ihren Trainingsplan aufnehmen.
4. Eine inaktive Person. Wenn Sie bisher nur wenig gelaufen sind und nicht regelmäßig trainieren, dann ist es ein hervorragendes Ziel, sich mindestens ein ganzes Jahr Zeit zu nehmen, um für einen Marathon zu trainieren. Vielleicht möchten Sie auch andere Ziele in Betracht ziehen, z. B. einen Halbmarathon in 9-12 Monaten. All das kann zu Ihrem Marathon-Training beitragen.
Um es noch einmal zu sagen: Der Schlüssel zum Erfolg beim Marathon ist, dass Sie sich viel Zeit für das Training nehmen. Die Idee ist, dass Sie eine solide Laufbasis aufbauen wollen, die es Ihnen erlaubt, 20-30 km pro Woche über drei oder vier Läufe zu laufen. Es kann hilfreich sein, kürzere Laufveranstaltungen (5 km, 10 km und Halbmarathons) in diesen Zeitraum einzubauen. Jetzt haben Sie die Grundlage für einen 3-5-monatigen Marathontrainingsplan.
Hier finden Sie einige unserer kostenlosen Marathontrainingspläne zum Herunterladen.
