Die ketogene oder „Keto“-Diät hat sich in den letzten Jahren zu einem ernährungswissenschaftlichen Modewort entwickelt.

Es handelt sich um eine kohlenhydratarme Diät, bei der der Körper von Zucker auf Ketone umgestellt wird – wissenschaftlich als „Ketose“ bezeichnet. Aber was genau bedeutet das? Und ist die Keto-Diät das Richtige für Sie?

Wir sprechen mit unseren Experten Kirstin (eingetragene Ernährungsberaterin) und Christopher Gardner (Professor für Medizin an der Stanford University), um das herauszufinden. In diesem Beitrag werfen wir einen genaueren Blick auf:

• Was die Keto-Diät ist
• Ob die Keto-Diät anderen Ansätzen zur Gewichtsabnahme überlegen ist
• Die längerfristigen Auswirkungen der Einschränkung von Kohlenhydraten auf Ihr Mikrobiom und Ihre allgemeine Gesundheit
• Wie das Verständnis Ihres einzigartigen Stoffwechsels und Ihrer persönlichen Ernährungsreaktionen der Schlüssel zu optimaler Gesundheit ist

Was ist die Keto-Diät und wie funktioniert sie?

Es gibt verschiedene Versionen der Keto-Diät, aber im Großen und Ganzen handelt es sich um eine kohlenhydratarme Diät, bei der der Verzehr von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten (Bohnen und Hülsenfrüchte), Getreide und raffinierten Zuckern eingeschränkt wird.

Das bedeutet, dass Ihr Körper keinen leichten Zugang zu seinem bevorzugten Brennstoff hat – dem Einfachzucker Glukose, der entsteht, wenn die Kohlenhydrate in der Nahrung aufgespalten werden.

Stattdessen nimmt Ihr Körper gespeichertes Fett und wandelt es in chemische Stoffe um, die er als Ketone bezeichnet und die er stattdessen als Brennstoff verwenden kann. Wenn dies geschieht, befindet sich der Körper in Ketose“.

Die Befürworter der ketogenen Diät behaupten, dass sie die Gewichtsabnahme fördert, indem sie die Fettverbrennung steigert, die Insulinempfindlichkeit erhöht, Blutzuckerschwankungen verringert, den Appetit zügelt und das Sättigungsgefühl verbessert. Aber was sagt die Wissenschaft dazu? Schauen wir uns das mal an…

Sind Kohlenhydrate ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung?

Die Befürworter der ketogenen Diät argumentieren oft, dass Kohlenhydrate kein wesentlicher Nährstoff sind und wir auch ohne sie überleben können.

„Die Wahrheit ist, dass Kohlenhydrate kein essentieller Nährstoff sind, weil unser Körper Glukose über einen biochemischen Weg, die so genannte Glukoneogenese, synthetisieren kann“, sagt Kirstin.

Aber nur weil Kohlenhydrate nicht „essenziell“ sind, heißt das nicht, dass sie nicht gut für uns sind.

„Man kann argumentieren, dass es keinen Mindestbedarf an Kohlenhydraten gibt, aber das ignoriert den Bedarf an Mikronährstoffen, die in kohlenhydratreichen Lebensmitteln enthalten sind – wie Vitamine und Mineralien in Obst und Gemüse – sowie Ballaststoffe, die unsere Darmmikroben ernähren“, sagt Christopher. „Obwohl Kohlenhydrate also technisch gesehen nicht unbedingt notwendig sind, sind viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.“

Unsere PREDICT-Studie zeigt, dass jeder Mensch anders auf Kohlenhydrate reagiert, und verschiedene Arten von Kohlenhydraten können sich bei jedem von uns unterschiedlich auswirken. Obwohl Reis und Brei beides kohlenhydratreiche Lebensmittel sind, kann das eine eine ungesunde Blutzuckerreaktion nach dem Verzehr auslösen, während das andere völlig in Ordnung ist.

Das Wichtigste ist, dass Sie wissen, wie Ihr Körper funktioniert, und die richtigen Lebensmittel für Sie auswählen. Mit unserem Testkit für zu Hause können Sie Ihre individuellen Reaktionen auf Kohlenhydrate und Fette herausfinden und erhalten eine persönliche Beratung über die besten Lebensmittel für Ihren Körper, um ernährungsbedingte Entzündungen zu reduzieren und Ihre Darmgesundheit zu verbessern.

Sind kohlenhydratarme Diäten wie die Keto-Diät besser für die Gewichtsabnahme?

Christopher war der leitende Forscher der DIETFITS-Studie, die hochwertige kohlenhydratarme und fettarme Diäten zur Gewichtsabnahme verglich. An der Studie nahmen über 600 Personen teil, die 12 Monate lang entweder eine kohlenhydratarme oder eine fettarme Diät einhielten.

Das Ergebnis am Ende des Experiments? Es gab keinen klaren Gewinner.

„Die Ergebnisse beider Diäten waren erstaunlich unterschiedlich. Jemand verlor 30 kg, während jemand anderes 10 kg zunahm. Das ist eine Spanne von 40 kg bzw. 80 Pfund, die auf denselben Ratschlag reagieren“, sagt Christopher.

Wir wissen immer noch nicht, warum eine Diät bei einer Person funktioniert und bei einer anderen nicht. Die DIETFITS-Studie hat jedoch gezeigt, dass die Genetik keine gute Erklärung für diese Unterschiede ist – eine Erkenntnis, die durch die Ergebnisse unserer eigenen Forschung gestützt wird.

Verbessert die Keto-Diät die Blutzuckerkontrolle?

Kohlenhydrate lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen ansteigen. Allerdings können wiederholte, übermäßige Spitzen und Einbrüche dieser Biomarker im Laufe der Zeit die normalen, gesunden Reaktionen des Körpers überwältigen und zu ernährungsbedingten Entzündungen führen.

Man könnte meinen, dass Menschen mit schlechter Blutzuckerkontrolle oder Insulinresistenz aufgrund des Mangels an Kohlenhydraten besser mit einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung zurechtkommen. Doch als das DIETFITS-Team seine Daten genauer untersuchte, stellte es fest, dass dies nicht stimmt.

„Die Menschen mit der größten Insulinresistenz schnitten bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht besser ab als bei einer fettarmen“, sagt Christopher. Diese Ergebnisse stehen im Widerspruch zu früheren Studien, die nahe legten, dass Menschen mit Problemen bei der Kontrolle ihres Blutzuckerspiegels besser mit kohlenhydratarmer Ernährung zurechtkommen.

Er erklärt, dass diese früheren Studien den Menschen in der fettarmen Gruppe erlaubten, zugesetzten Zucker und raffinierte Körner zu essen, die wahrscheinlich eine schlechte Blutzuckerkontrolle verursachen.

„Indem wir uns darauf konzentrierten, dass unsere Teilnehmer mit niedrigem Kohlenhydratgehalt eine hochwertige fettarme Ernährung mit einem Minimum an Zucker und raffiniertem Getreide zu sich nehmen, konnten wir den Unterschied, den andere Forscher festgestellt hatten, verringern.“

Christopher führt derzeit eine Studie namens Keto-Med durch, in der die Wirksamkeit der Keto-Diät und einer mediterranen Ernährung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und Prädiabetes verglichen wird.

Die mediterrane Diät schränkt Zucker und raffinierte Kohlenhydrate wie die Keto-Diät ein, erlaubt aber gesunde, pflanzliche Kohlenhydrate, darunter ganze, nicht raffinierte Körner, Hülsenfrüchte und Obst. Die Teilnehmer werden beide Diäten drei Monate lang befolgen, und dann werden die Forscher die Ergebnisse in Bezug auf Gewichtsverlust und allgemeine Gesundheit vergleichen.

„Wir untersuchen, ob der Verzicht auf Zucker und raffinierte Körner einen zusätzlichen Nutzen bringt, wenn man Hülsenfrüchte, Obst und ganze, unversehrte Körner zu sich nimmt. Aber ich bin skeptisch, ob das funktionieren wird“, sagt Christopher.

Sollten Sie also auf Keto umsteigen?

Neben der möglichen Gewichtsabnahme und der Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist es wichtig, darüber nachzudenken, wie sich eine Diät wie Keto auf die allgemeine Gesundheit auswirken könnte.

„Der Blutzuckerspiegel ist nicht das Einzige, was wichtig ist“, sagt Christopher. „Bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung erhält man nicht viele pflanzliche Ballaststoffe, die das Mikrobiom ernähren und bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen, und wir kennen die gesundheitlichen Auswirkungen nicht in vollem Umfang.“

Eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung wie die Keto-Diät birgt auch potenzielle Gesundheitsrisiken, wenn sie nicht zu Ihnen passt. Die Ergebnisse unserer PREDICT-Studie zeigen, dass ungesunde Fettreaktionen nach dem Essen stark mit ernährungsbedingten Entzündungen verbunden sind, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen können.

Die Botschaft zum Mitnehmen? Diese extremen Diäten sollten nicht Ihre erste Wahl sein, wenn es um Gewichtsabnahme oder die Verbesserung Ihrer Gesundheit geht.

„Ich denke, jeder sollte mit einer grundlegenden Ernährung beginnen, die mehr Gemüse, mehr Vollwertkost, weniger Zuckerzusatz und weniger raffiniertes Getreide beinhaltet“, sagt Christopher. „Danach gibt es eine Fülle von Optionen, die auf Ihrem persönlichen Geschmack und Ihren Vorlieben beruhen.“

Selbst wenn Sie diese grundlegende, gesunde Ernährung angenommen haben, gibt es immer noch viel Raum für persönliche Anpassungen.

In unseren PREDICT-Studien haben wir festgestellt, dass es bei verschiedenen Teilnehmern, die dieselben standardisierten Testmahlzeiten zu sich nahmen, große Unterschiede in ihren Reaktionen auf Blutfett, Glukose und Insulin gab – selbst bei eineiigen Zwillingen. Dies zeigt uns, dass die individuellen Reaktionen auf die gleichen Lebensmittel sehr unterschiedlich ausfallen können, so dass es Sinn macht, dass wir alle unterschiedlich essen müssen, um gesund zu bleiben und unser Idealgewicht zu halten.

Finden Sie mehr heraus:

• Ketogene Diät – StatPearls
• Eine ketogene Diät zum Abnehmen und zur Krankheitsbekämpfung – Healthline
• Effekt einer fettarmen vs. kohlenhydratarmen Diät auf den 12-Monats-Gewichtsverlust bei übergewichtigen Erwachsenen und die Assoziation mit dem Genotyp-Muster oder der Insulinsekretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial – JAMA
• Kohlenhydratarme und ketogene Diäten bei Typ-1- und Typ-2-Diabetes – Nutrients
• Sind Kohlenhydrate in der Nahrung für die menschliche Ernährung essentiell? – The American Journal of Clinical Nutrition
• Was passiert, wenn man Kohlenhydrate isst? – ZOE
• Sollten Sie die Keto-Diät ausprobieren? – Harvard Health