Es dauert oft Monate, um Muskeln aufzubauen, aber wie lange dauert es, bis man an Kraft verliert?

Experten zufolge variiert dies je nach Alter und Fitnessniveau, aber es kann schneller gehen, als Sie denken.

Pedemonte sagt, dass die Muskelfasern zwar noch wochenlang nach dem Aufhören des Trainings erhalten bleiben (d. h. Ihr Bizeps wird nicht plötzlich verschwinden), dass aber Kraft und Leistung abnehmen werden.

Dieser Rückgang mag zwar anfangs nicht sehr groß sein, doch je länger man dem Fitnessstudio fernbleibt, desto mehr Kraft kann man verlieren.

Forschungsergebnisse bestätigen dies: In einem Bericht aus dem Jahr 2013 über Rugby- und Fußballspieler wurde festgestellt, dass die Kraft der Athleten bereits drei Wochen nach dem Trainingsstopp abnahm. Je mehr Zeit verging, desto mehr nahm die Kraft der Spieler ab.

Wo sind meine Muskeln hin?

Gabriel Lee, Mitbegründer von Toronto’s Fit Squad und ehemaliger Krafttrainer, sagt, dass im Allgemeinen die Muskelmasse – also die Größe der Muskeln – nach vier bis sechs Wochen Inaktivität zu schwinden beginnt.

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„Der Grund, warum viele Menschen das Gefühl haben, dass sie viel früher Muskeln verlieren, ist eine Abnahme der Wassereinlagerung und der Glykogenspeicher in den Muskeln, im Gegensatz zu einem tatsächlichen Verlust von Muskelgewebe“, sagte Lee gegenüber Global News.

Dennoch fügt Lee hinzu, dass man bei einer plötzlichen kalorienarmen Diät schon nach ein bis zwei Wochen Muskelmasse verlieren kann. Er rät davon ab, die Kalorienzufuhr stark zu reduzieren, da der Körper beginnt, die Muskeln als Energiequelle zu nutzen.

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Faktoren, die sich darauf auswirken, wie schnell man an Kraft verliert

Der Körper eines jeden Menschen funktioniert anders, und der Verlust von Muskeln und Kraft hängt von Faktoren wie Fitnessniveau, Lebensgewohnheiten und allgemeiner Gesundheit ab.

Sportler oder Menschen, die vier- bis fünfmal pro Woche trainieren, verlieren möglicherweise nicht so schnell an Kraft wie neue Fitnessstudiobesucher oder weniger aktive Menschen. Wer regelmäßig trainiert, kann aufgrund des Muskelgedächtnisses auch schneller Muskeln und Kraft zurückgewinnen.

Auch das Alter spielt eine Rolle dabei, wie schnell Sie an Kraft verlieren.

„Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich auch unsere Hormonproduktion, was wiederum dazu führen kann, dass es immer schwieriger wird, Muskeln aufzubauen und zu erhalten“, so Lee.

Nach Angaben von Harvard Health Publishing verlieren Sie ab dem 30. Lebensjahr drei bis fünf Prozent der Muskelmasse pro Jahrzehnt. Das Institut sagt, dass die meisten Männer im Laufe ihres Lebens etwa 30 Prozent ihrer Muskelmasse verlieren.

Wie sieht es mit dem Ausdauertraining aus?

Wenn Sie jemals bemerkt haben, dass es schwieriger ist, nach einer Laufpause beim Joggen wieder zu Atem zu kommen, dann liegt das nicht an Ihrem Kopf.

Forschungen zeigen, dass die Ausdauer im Herz-Kreislauf-Bereich oder im aeroben Bereich leicht zu verlieren ist und schneller abnimmt als die Muskelkraft. Sowohl Lee als auch Pedemonte sagen, dass Sie etwa ein oder zwei Wochen, nachdem Sie mit Dingen wie Laufen oder Radfahren aufgehört haben, eine Abnahme Ihrer kardialen Fähigkeiten feststellen können.

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Pedemonte sagt, dass selbst Marathonläufer eine Veränderung ihrer Leistung bemerken, wenn sie eine Pause machen.

„Wenn ein Marathonläufer zum Beispiel daran gewöhnt ist, drei- bis fünfmal pro Woche zu laufen und fünf Kilometer in einer bestimmten Zeit schaffen kann, wird er sich etwas schwer tun, wenn er eine Pause einlegt und wieder damit anfängt“, so Pedemonte.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte Menschen, die vier Monate lang aerobes Intervalltraining machten und dann aufhörten. Die Forscher fanden heraus, dass die mit dem Training verbundenen gesundheitlichen Vorteile, wie die Verbesserung des Blutdrucks, nach nur einem Monat wieder rückgängig gemacht wurden.

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Um einen signifikanten Verlust an Kraft oder Ausdauer zu vermeiden, empfiehlt Pedemonte, so regelmäßig wie möglich ins Fitnessstudio zu gehen und auch an den Ruhetagen aktiv zu bleiben. „Aktive Erholung“ kann leichte Übungen wie Walking oder Yoga umfassen.

Aber manchmal kommt das Leben oder eine Verletzung dazwischen, und eine Fitnesspause ist unvermeidlich. Keine Angst, die Zeit im Fitnessstudio kann Sie wieder dorthin bringen, wo Sie angefangen haben, sagt Lee.

„Glücklicherweise sind Kraft und Ausdauer sehr formbare Eigenschaften, und sie kommen sehr schnell zurück.“

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