Krafttraining
„Du musst Krafttraining machen“, sagte Daniel Rosenthal, ISSA, Personal Trainer bei Equinox, gegenüber POPSUGAR. „Betrachten Sie das Krafttraining als Ihre Art, Ihrem Körper zu sagen, dass er vorzugsweise Körperfett als Brennstoff verbrennen soll, um das wertvolle magere Muskelgewebe zu erhalten und einen hohen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.“
Er erklärte weiter, dass der Gewichtsverlust, den Sie erleben, wenn Sie nur Ausdauertraining machen, sowohl aus Fett als auch aus mageren Muskeln besteht. „Ein Abbau der mageren Muskeln verlangsamt den Stoffwechsel und erschwert den weiteren Fettabbau“, sagte er.
Obwohl er mindestens zweimal pro Woche Krafttraining empfiehlt, drängt Jillian Michaels die Frauen dazu, noch öfter zu trainieren, nämlich vier Tage pro Woche. Beginnen Sie mit ein paar Mal pro Woche und arbeiten Sie sich hoch, bis Sie eine Routine gefunden haben, die für Sie funktioniert. Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein wöchentliches Krafttraining aussehen kann.
Essen Sie im Kaloriendefizit
Sie müssen sich darauf konzentrieren, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper braucht. Legen Sie Ihren Kalorienbereich fest, indem Sie Ihr Körpergewicht mit 10 bis 12 multiplizieren. Ihre Kalorienzufuhr sollte sich innerhalb dieser Zahlen bewegen. Eine andere Möglichkeit, Ihr Kaloriendefizit zu berechnen, besteht darin, Ihren TDEE (Gesamtenergieverbrauch, d. h. die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag verbrennt) zu ermitteln und 500 Kalorien abzuziehen. Auf diese Weise können Sie etwa ein Pfund pro Woche abnehmen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie immer mehr als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sogar mehr, wenn Sie regelmäßig trainieren.
Das richtige Kaloriendefizit herauszufinden, erfordert einige Versuche, also beobachten Sie Ihre Kalorienzufuhr zwei bis drei Wochen lang, und wenn Sie keine Veränderung feststellen, verringern Sie sie um fünf Prozent.
Verfolge dein Essen
Um zu sehen, ob du deine tägliche Zielmenge an Kalorien zu dir nimmst, verfolge dein Essen in einem Essenstagebuch oder mit einer Tracking-App wie My Fitness Pal oder deiner FitBit-App.
HIIT-Training einbauen
„Machen Sie etwas HIIT-Cardio“, rät Daniel. „Die meisten Fitnesskurse in Ihrem örtlichen Fitnessstudio sind genau das, was Sie brauchen. Steigen Sie ein und bringen Sie Ihre Herzfrequenz zwei- oder dreimal pro Woche in Schwung.“
HIIT-Cardio-Sessions erhöhen Ihre Herzfrequenz und führen zu einem Nachbrenneffekt, bei dem Ihr Körper auch nach dem Training noch Kalorien verbrennt.
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Klasse FitSugar
Fett essen macht nicht dick
„Es ist wichtig zu wissen, dass Fett essen nicht dick macht, Es hat jedoch viele Kalorien, deshalb sollten Sie den Fettanteil in Ihrer Ernährung auf höchstens 30 Prozent der Gesamtkalorien begrenzen“, so Jamie Johnson, RDN, gegenüber POPSUGAR. Dies gilt natürlich für Menschen, die versuchen, auf traditionelle Weise abzunehmen, nicht mit der beliebten fettreichen, kohlenhydratarmen Keto-Diät.
„Die Wahl des richtigen Fetts ist entscheidend“, erklärte sie. „Halten Sie sich an gesunde Fette, die in Fisch, Nüssen, Samen, Olivenöl, Avocados usw. enthalten sind, und nicht an gesättigte und Transfette, die in Butter, Margarine, fettem Fleisch und frittierten Lebensmitteln vorkommen und bei übermäßigem Verzehr zu Herzerkrankungen führen können.“
Viel Schlaf bekommen
„Das Einfachste, was Frauen tun können, um Körperfett zu verlieren, ist ausreichend Schlaf zu bekommen“, sagte Dre Delos Santos, CSCS, gegenüber POPSUGAR. „Zugegeben, es ist keine sexy Antwort, aber Schlafmangel ist bei Frauen, die mit Fettabbau zu kämpfen haben, weit verbreitet.“
Nicht genug Schlaf zu bekommen, kann dazu führen, dass man am nächsten Tag Heißhunger auf ungesundes Essen hat und sich überisst. Angemessener Schlaf lässt Ihren Körper auch ausruhen und sich erholen. Dann ist es wahrscheinlicher, dass Sie all die Muskeln aufbauen, für die Sie im Fitnessstudio hart gearbeitet haben. Streben Sie mindestens sieben Stunden pro Nacht an.
Eat Lean Protein
“ Die Ernährung sollte aus einer Menge Obst und Gemüse bestehen und gleichzeitig genug Protein enthalten, um den Muskelaufbau zu unterstützen“, sagt Jillian. „Die meisten Frauen brauchen 10-35 Prozent Eiweiß in ihrer Ernährung und sollten eine magere Quelle wie Huhn, Truthahn, Fisch, Bohnen und fettarmes Rindfleisch zu sich nehmen.“
Um Gewicht zu verlieren, empfiehlt Jim White, RDN, ACSM, Inhaber von Jim White Fitness and Nutrition Studios, eine Makroaufteilung von 30 Prozent Fett, 30 Prozent Eiweiß und 40 Prozent Kohlenhydrate.
Stress bewältigen
In Zeiten von Stress schüttet unser Körper Cortisol aus, so Dr. Charlie Seltzer, ein in der Adipositasmedizin zugelassener Arzt, gegenüber POPSUGAR. Cortisol ist auch unter seinem Alter Ego, dem Stresshormon, bekannt. „Cortisol an sich verursacht keine Gewichtszunahme“, erklärte er. „Es ist ein kataboles Hormon, das durch den Abbau von Muskeln und Fett eine Gewichtsabnahme bewirkt.“ Das bedeutet aber leider nicht, dass mehr Stress gleichbedeutend mit Gewichtsverlust ist. Cortisol ist eigentlich ein Appetitanreger, so Dr. Seltzer, was erklärt, warum man bei Stress essen will. Und es kann einem schwerer fallen, Nein zu kohlenhydrathaltigem, fettigem Junkfood zu sagen.
Eat, Don’t Drink, Your Calories
„Iss deine Kalorien, trink sie nicht“, sagt die Ernährungsberaterin Katherine Brooking, MS, gegenüber POPSUGAR. „Da der Körper Kalorien aus Flüssigkeiten nicht so gut kompensiert wie aus Lebensmitteln, die man kaut, sollte man sich notieren, wie viel kalorienreiche Getränke man zu sich nimmt. Ersetzen Sie nur acht Unzen Limonade pro Tag durch Wasser oder ein kalorienfreies Getränk und Sie werden in einem Jahr einige Pfunde leichter sein.“
