Das erste Mal ins Fitnessstudio zu gehen, kann entmutigend sein – zwischen den verschiedenen Geräten, Gewichten und Leuten, die in viel besserer Form sind, ist es genug, um dich nach Hause laufen zu lassen. Aber wenn du dran bleibst und diesen Leitfaden befolgst, wird sich das Fitnessstudio in kürzester Zeit von einer fremden Welt in ein zweites Zuhause verwandeln.
Geh mit einem Ziel. Gehen Sie nicht ins Fitnessstudio, ohne ein klares Bild davon zu haben, was Sie dort erreichen wollen, sagt Gary Calabrese, Direktor für Rehabilitation und Sporttherapie am Cleveland Clinic Sports Health Center. Wenn Sie ein Ziel vor Augen haben, können Sie herausfinden, auf welche Arten von Übungen Sie sich konzentrieren sollten. „Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, werden Sie viel mehr Herz-Kreislauf-Training machen als freie Gewichte“, sagt er. „Eine ausgewogene Mischung aus beidem ist wichtig, aber wenn Sie ein Ziel haben, wissen Sie, welche Prioritäten Sie setzen müssen.“
Gehen Sie zu einem Trainer. Viele Fitnessstudios bieten bei der Anmeldung ein kostenloses Personal Training an, ein Angebot, das jeder nutzen sollte, sagt Cedric Bryant, Chief Science Officer beim American Council on Exercise. „Der Trainer kann Ihnen helfen, die Geräte zu bedienen und die Übungen richtig auszuführen“, sagt er. „Wenn Sie dann die Grundlagen verstanden haben, können Sie auf eigene Faust trainieren.“
Gehen Sie es langsam an. Wenn man zu schnell zu viel macht, kann man sich schnell verletzen, sagt Bryant. Anstatt mit Gewichten anzufangen, sollten Sie einige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen und Maschinen benutzen, um Ihre Kraft zu steigern. „Beginnen Sie mit Übungen für die Körpermitte, z. B. Planken“, sagt er. „Dann können Sie an Oberkörpergeräten arbeiten, die einen Teil der Last schultern und Ihnen Übungen wie Klimmzüge ermöglichen, ohne dass Sie Ihr ganzes Körpergewicht heben müssen.“
Gehen Sie, nicht rennen. Springen Sie nicht einfach auf das Laufband und fangen Sie an zu rennen – so wie Sie mit Gewichten langsam anfangen müssen, sollten Sie das auch mit dem Ausdauertraining tun, sagt Calabrese. „Beginnen Sie mit einem Walking-Programm, und gehen Sie danach zum Joggen über“, sagt er. „Beginnen Sie auf Stufe eins oder zwei und arbeiten Sie sich hoch. Wenn Sie 20 oder 30 Minuten lang bequem auf Stufe fünf laufen können, haben Sie wahrscheinlich einen Punkt erreicht, an dem Ihr System den Wechsel zu einer anstrengenderen Übung wie einem Treppensteiger oder einem Ellipsentrainer verkraften kann.“
Achten Sie auf Ihre Form. Wenn Sie mit dem Training beginnen, ist die richtige Form genauso wichtig wie eine hohe Herzfrequenz, sagt Bryant. Eine unsachgemäße Ausführung erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verringert auch die Wirksamkeit der Übung. „Es gibt Apps, die die richtige Technik zeigen und die man im Fitnessstudio nachahmen kann“, sagt er. „Die meisten Menschen bringen sich selbst in Schwierigkeiten, wenn sie übereifrig sind und versuchen, hart zu trainieren und zu viel Gewicht zu verwenden. Es ist viel besser, zu wenig zu tun als zu viel, während man sich die Form aneignet.“
Splitten Sie Ihr Programm auf. Jeden Tag dieselbe Übung zu machen, ist nicht nur eine Möglichkeit, sich im Fitnessstudio zu langweilen, sondern auch eine Möglichkeit, Verletzungen zu riskieren und Fortschritte zu verhindern, sagt Calabrese. „Trainieren Sie nicht dieselben Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen“, sagt er. „Trainieren Sie an einem Tag die Bauchmuskeln und die Beine, an einem anderen den Rücken und den Trizeps und an einem dritten den Bizeps und die Brust. Spülen und wiederholen.“
Ausruhen. Ein wichtiger Teil des Trainings, den die meisten Menschen übersehen, ist das Ausruhen, sagt Calabrese, und die Tage, an denen Sie sich ausruhen, sind für Ihren Fortschritt genauso wichtig wie die Tage, an denen Sie ins Fitnessstudio gehen. „Ihre Muskeln gewinnen an Kraft, wenn Sie ihnen Zeit geben, sich zu erholen und sich nach der Belastung wieder aufzubauen“, sagt er. „Eine gute Faustregel lautet: zwei Tage Training, ein Tag Pause.“