- Keto-Diätnehmer nehmen 80 Prozent ihrer Kalorien aus Fett, 15 Prozent aus Eiweiß und 5 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich.
- Zu den Grundnahrungsmitteln der Keto-Diät gehören Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Öle und grünes Gemüse.
- Ob Sie die Diät ausprobieren sollten oder nicht, hängt von Ihren Zielen ab, aber Untersuchungen haben ergeben, dass sie Ihrer Laufleistung nicht zuträglich ist.
Mit jedem neuen Jahr überlegen die Menschen oft, ihre Ernährung umzustellen. Und da das Jahr 2021 schnell näher rückt, haben Sie vielleicht schon einmal gehört, wie jemand in Ihrem Laufclub oder sogar ein Freund über die ketogene Diät gesprochen hat.
Die ketogene Diät ist schon seit einiger Zeit in aller Munde, weil sie angeblich ein effektives Mittel zum Abnehmen ist, aber vielleicht fragen Sie sich immer noch: Was ist Keto und funktioniert Keto?
Die Frage, ob Läufer es ausprobieren sollten, steht immer noch zur Diskussion, deshalb haben wir Top-Experten befragt, um die Sache klarzustellen.
Was ist Keto?
Im Gegensatz zu kohlenhydratarmen und fettreichen Diäten gibt die ketogene Diät (oder Keto-Diät) sehr strenge Richtlinien für die Aufnahme von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) vor. Bei der ketogenen Diät stammen 80 Prozent der Kalorien aus Fett und fast keine aus Kohlenhydraten – die Brennstoffquelle, die Ihr Körper und Ihr Gehirn am liebsten als erstes anzapfen, da sie am schnellsten und am leichtesten zugänglich ist. Zu den Grundnahrungsmitteln der Keto-Diät gehören Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Öle und grünes Gemüse. Selbst gesunde, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln und Obst sind tabu.
So funktioniert die Keto-Diät: Wenn Ihr Körper keinen Zugang mehr zu Kohlenhydraten als Brennstoff hat – entweder weil sie aus Ihrer Ernährung gestrichen wurden oder weil Sie lange nichts mehr gegessen haben -, geht er in einen Zustand über, der Ketose genannt wird. Das heißt, Ihr Körper sucht sich die nächstbeste Brennstoffquelle: Fett. Und er verwendet die verfügbaren Fettsäuren, um eine Verbindung namens Ketone zu produzieren, weshalb Menschen, die sich in Ketose befinden und mehr Fett essen, anfangen, mehr Fett zu verbrennen.
Melde dich bei Runner’s World+ an, um die neuesten Nachrichten über Gesundheit und Ernährung zu erhalten!
Profis der Keto-Diät
Während unser Körper es vorzieht, sich von Kohlenhydraten zu ernähren, können Ketone das Gehirn und den Körper tatsächlich mit Energie versorgen, sagt Lizzie Kasparek, R.D., eine Sportdiätassistentin des Sanford Sports Science Institute. Es ist also nicht so, dass du deinen Körper auf gefährliche Weise auslaugst.
„Wenn man sich in Ketose befindet, bedeutet das nicht, dass der Glykogengehalt der Muskeln sinkt. Mit der Zeit verbessert der an die Ketose angepasste Sportler seine Fähigkeit, Fett als Brennstoff zu verbrennen und trotzdem Glykogen zur Verfügung zu haben“, sagt Kenneth Ford, Ph.D., Direktor und CEO des Institute for Human and Machine Cognition.
Ob jedoch speziell Läufer ihren Körper in einen Zustand der Ketose versetzen sollten, hängt von ihren Zielen ab. Eine Studie mit fünf Ausdauersportlern, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte, dass eine 10-wöchige Keto-Diät zwar die Körperzusammensetzung und das Wohlbefinden der Sportler verbesserte, nicht aber ihre Leistung. Tatsächlich hatten die Athleten anfangs ein geringeres Energieniveau und waren nicht in der Lage, hochintensive Trainingseinheiten zu absolvieren.
Eine weitere aktuelle Studie in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise untersuchte die Auswirkungen der Keto-Diät auf die körperliche Leistungsfähigkeit von acht trainierten Sportlern. Nach der Diät nahmen die Athleten eine Abnahme der Laufgeschwindigkeit und der Kraft-Laufgeschwindigkeit bei VO2max um 5 Prozent wahr. Beide Studien waren jedoch klein, und Experten räumen ein, dass mehr Forschung erforderlich ist, um die vollständigen, langfristigen Auswirkungen der Keto-Diät zu untersuchen.
Keto-Diät Nachteile
„Es gibt nicht wirklich eine Menge guter Forschungsergebnisse, die zeigen, dass diese Menschen bessere Leistungen erbringen können, und das ist es, was Läufer wirklich interessiert“, sagt Kasparek.
Ein Grund dafür, dass die Leistung möglicherweise nicht beeinträchtigt wird, liegt ihrer Meinung nach in der Ketonmessung. Diabetiker müssen routinemäßig ihre Ketone messen; wenn die Werte zu hoch sind, kann dies auf eine schwerwiegende Komplikation des Diabetes hinweisen. Aber viele Menschen, die gelegentlich eine Keto-Diät ausprobieren, messen ihre Ketonwerte nicht, so dass sie sich möglicherweise nicht wirklich in einem Zustand der Ketose befinden.
Ford weist auch darauf hin, dass in den Studien, die Ketose und Leistung mit negativen Ergebnissen untersuchten, die Athleten oft nicht ausreichend fettadaptiert (wenn der Körper darauf trainiert ist, die Fettspeicher zur Energiegewinnung anzuzapfen, was mehrere Monate dauern kann) oder nicht einmal in Ketose sind, was es schwierig macht, wirklich zu beurteilen, ob die Diät in Bezug auf die Leistung wirksam ist.
Läufer, die von einer Fettanpassung profitieren können, sind diejenigen, die lange, lange Strecken laufen, wie Ultramarathons. Sobald Sie die letzten Kilometer erreichen (30, 40 und mehr), muss Ihr Körper anfangen, die Fettspeicher anzuzapfen. Wenn Sie also irgendeine Art von fettangepasstem Training absolviert haben – nicht essen vor einem Morgenlauf, nicht tanken während eines 18-Meilen-Laufs – kann sich Ihr Körper besser anpassen, sagt Kasparek.
Für alle anderen sind Kohlenhydrate wahrscheinlich immer noch die beste Wahl, vor allem, wenn Sie mit höherer Intensität laufen als bei einem 50-Meilen-Lauf mit einem Tempo von 15 Minuten pro Meile. „Wenn Sie mit einer niedrigeren Intensität laufen, müssen Sie mehr Fett als Brennstoff verbrennen“, erklärt Kasparek. „Aber da Kohlenhydrate die Hauptbrennstoffquelle bei höheren Intensitäten sind, kann es sein, dass Sie wichtige Trainingseinheiten oder Ihr Rennen opfern, um eine bestimmte Diät einzuhalten.“
Das Fazit
Was uns zurück zu der Hauptfrage bringt: Funktioniert die Keto-Diät und sollten Sie sie ausprobieren? Die Quintessenz ist: Wenn sie richtig gemacht wird, können Läufer, die über lange Strecken auf ihre Fettspeicher zurückgreifen müssen, davon profitieren. Das heißt aber nicht, dass diese Vorteile nicht auch mit einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung erzielt werden können, die den Körper nicht in die Ketose versetzt. Läufer, die kürzere Strecken in schnellerem Tempo zurücklegen oder hochintensive Trainingseinheiten in ihr Training einbauen, sind mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, die auch Kohlenhydrate enthält, immer noch besser bedient.
Wenn man abnehmen möchte, so Kasparek, kann man sein Gewicht durch eine Umstellung der normalen Ernährung reduzieren, indem man beispielsweise mehr gesundes Fett zu sich nimmt oder verarbeitete Lebensmittel weglässt. Aber es gibt mehr als einen Weg, Gewicht zu verlieren, und eine Banane wird Sie nicht zurückwerfen – das versprechen wir.