Es ist Zeit, etwas über die CICO („Kalorien rein, Kalorien raus“) Diät zu lernen!

Sie haben wahrscheinlich Fragen wie:

Steve, funktioniert CICO?

Wird mir das Kalorienzählen beim Abnehmen helfen?

Okay, was zum Teufel ist eine Kalorie?

Tja, mein Freund, da bist du hier genau richtig!

Ich schreibe seit 12 Jahren über dieses Thema, und unser Team von Trainern hilft seinen Online-Coaching-Kunden mit allen Arten von Diäten (einschließlich CICO). Wir sind wirklich verdammt gut darin!

Ist CICO das Richtige für Sie? Vielleicht! Lassen Sie sich von unseren Coaches bei der Entscheidung helfen.

Hier ist, was wir behandeln werden, um die Frage zu beantworten: „Was ist CICO?“

• Was ist der CICO-Diätplan?
• Geht es beim Abnehmen wirklich um Kalorien?
• Wirkt Kalorienzählen? (CICO und Gewichtsabnahme)
• Das Problem mit CICO (Menschen sind schlechte Schätzer)
• Tipps für eine nachhaltige Gewichtsabnahme (Nächste Schritte)

Es ist Zeit, anzufangen!

Was ist der CICO-Diätplan?

„CICO“ steht für „Calories In, Calories Out.“

Die CICO-Diät ist eine Strategie zur Gewichtsreduzierung, bei der der Teilnehmer versucht, das Gleichgewicht zwischen dem, was er isst (Kalorienzufuhr) und dem, was er verbrennt (Kalorienabfuhr), auszugleichen.

Das ist so ziemlich alles.

Es ist eigentlich egal, welche Lebensmittel man isst, denn bei CICO gibt es keine Einschränkungen für bestimmte Lebensmittelgruppen.

Es spielt auch keine Rolle, ob Sie Sport treiben oder nicht.

Solange die Gleichung stimmt und die Kalorien, die Sie essen, niedriger sind als die Kalorien, die Sie täglich verbrennen, ist alles in Ordnung.

Die CICO-Diät ist wirklich einfach und hat schon vielen Menschen beim Abnehmen geholfen.

Das ist wahrscheinlich der Grund, warum die CICO-Diät im Subreddit r/loseit an Beliebtheit gewonnen hat.

Geht es beim Abnehmen wirklich um Kalorien?

Ja. Beim Abnehmen geht es tatsächlich darum, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt.

Das ist so nahe an den Tatsachen, wie wir sie in der Ernährungswissenschaft bekommen können.

Wie wir in unserem Leitfaden Wie man abnimmt (Die 5 Regeln des Abnehmens) ansprechen, gehorcht unser Körper den Gesetzen der Energieerhaltung und der Thermodynamik:

Um Gewicht zu verlieren, müssen wir mehr Kalorien verbrennen, als wir regelmäßig zu uns nehmen.

Mit diesem Wissen macht es Sinn, eine Diät speziell nach diesem Prinzip zu gestalten: die Kalorien, die Sie essen (in), mit den Kalorien, die Sie verbrauchen (out), abzustimmen.

Es müssen keine anderen Ernährungsregeln gelten:

• Vergessen Sie Keto und Low-Carb.
• Es spielt keine Rolle, ob ein Höhlenmensch es gegessen hat.
• Wer weiß schon, was die Mittelmeervölker gegessen haben?

Solange du dein Kalorienziel erreichst, kannst du die Regeln einer bestimmten Diät vergessen.

Das spricht mich persönlich an, weil ich meine eigenen Richtlinien für meine Ernährung entwickelt habe und mich keiner bestimmten Diätstrategie verschrieben habe.

Da ich ein Gedankenleser bin, weiß ich, dass Ihre nächste Frage wahrscheinlich ist…

Wirkt Kalorienzählen? (CICO und Gewichtsabnahme)

Im Prinzip funktioniert CICO.

In der Praxis wird es ein wenig komplizierter.

Okay, gut, VIEL komplizierter.

Das liegt daran, dass eine Menge Dinge den „Kalorienverbrauch“ beeinflussen.

Das Gleiche gilt für die „Kalorienzufuhr“.

Schauen wir uns das mal genauer an.

Hier sind einige der Dinge, die die „Kalorienzufuhr“ beeinflussen:

• Appetit: Wie hungrig wir sind, hat einen drastischen Einfluss darauf, wie viele Kalorien wir zu uns nehmen. Hormone, unsere Körperzusammensetzung, unser Geschmack und unsere Vorlieben beeinflussen unseren Appetit.
• Aufgenommene Kalorien: Die Zubereitung der Lebensmittel beeinflusst die Bioverfügbarkeit der Kalorien. Wenn man zum Beispiel Stärke (wie Kartoffeln) kocht, erhöht sich im Allgemeinen die verfügbare Kalorienmenge. Auch Ihre individuelle Darmmikrobe kann die Menge der bei der Verdauung gewonnenen Energie beeinflussen. Das Gleiche gilt für den Makronährstoffgehalt der Nahrung, die Sie zu sich nehmen.
• Psychologische Überlegungen: Ihr Stressniveau, die Schlafqualität und bestimmte Erkrankungen wie PCOS können sich auf die Regulierung der Hormone auswirken, die wiederum Ihren Stoffwechsel und Appetit beeinflussen können.

Oh, und all das setzt voraus, dass wir die Kalorien tatsächlich genau aufzeichnen. Was so gut wie niemand tut. Niemals. Aber dazu komme ich gleich noch.

Und denken Sie daran, das ist nur die Hälfte der Gleichung.

Hier sind einige der Dinge, die sich auf den Kalorienverbrauch auswirken:

• Energieverbrennung im Ruhezustand: Ihr Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen, und wird von Ihrem Alter, Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem biologischen Geschlecht, Ihrer Muskelzusammensetzung usw. bestimmt.
• Energieverbrennung durch Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): Zappeln Sie viel herum? Das erhöht Ihren NEAT-Wert, d. h. die Energie, die Sie verbrauchen, wenn Sie etwas anderes tun als Sport treiben. Klopfen Sie mit den Füßen, wirbeln Sie mit den Haaren, benutzen Sie Ihre Hände beim Sprechen, usw. Schon eine Stunde dieser Art von Bewegung kann zu einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 300 Kalorien führen.
• Bewegung: Natürlich wirkt sich die Art und Weise, wie Sie sich bewegen, auf Ihren Kalorienverbrauch aus, wenn auch vielleicht nicht so stark, wie die meisten Menschen denken (dazu später mehr).

Dies ist nur ein kleiner Ausschnitt dessen, was den Kalorienverbrauch bestimmt.

Das Wichtigste dabei ist, dass keine der oben genannten Faktoren die Grundannahme entkräftet, dass ein Energiedefizit für die Gewichtsabnahme notwendig ist.

Diese Faktoren beeinflussen nur das eine oder das andere Ende der Gleichung.

Es hat sich beispielsweise gezeigt, dass Eiweiß dazu beiträgt, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten.

Der Verzehr von reichlich Eiweiß kann den Menschen beim Abnehmen helfen, nicht weil es die Anforderungen für die Gewichtsabnahme verändert, sondern weil es ihnen ermöglichen könnte, weniger hungrig durch den Tag zu kommen (was ihre „Kalorienzufuhr“ senkt.“

Lesen Sie unseren Leitfaden „Wie viel Eiweiß sollte ich essen?“, um mehr zu diesem Thema zu erfahren.

Zur Zusammenfassung dieses Abschnitts: Aus biologischer Sicht ist es für eine Gewichtsabnahme zu 100 % notwendig, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen.

Aber alle möglichen Dinge beeinflussen die Menge der Kalorien, die wir essen, und die Menge der Kalorien, die wir verbrauchen.

Das führt uns zu….

Das Problem mit CICO (Menschen sind schlechte Schätzer)

Ja, Menschen (oder LEGOs) sind nicht gut im Schätzen von Kalorien.

Die meisten Probleme, die Menschen mit CICO haben, bestehen darin, dass sie es zulassen, dass nährstoffarme Lebensmittel in die Ernährung einfließen, und nur das „Wieviel“ einschränken.

Sie werden argumentieren, dass die Menschen Obst und Gemüse, mageres Eiweiß essen und verarbeitete Lebensmittel meiden sollten, und bla bla bla…

Wir alle wissen das.

Du brauchst niemanden, der dir sagt, dass du dein Gemüse essen sollst.

Das ist nicht das Problem mit CICO.

Das Problem mit CICO ist, dass es wirklich schwer ist, „Kalorienzufuhr“ und „Kalorienabfuhr“ abzuschätzen.

Wirklich schwer. Wir Menschen sind SCHLECHT darin.

Nehmen wir die „Kalorienzufuhr“ oder die Menge, die wir essen: Menschen unterschätzen im Allgemeinen die Menge der Kalorien, die sie zu sich nehmen, um etwa 30-40 %. Selbst Diätassistenten, die speziell in Ernährungswissenschaft ausgebildet sind, unterschätzen, wie viel sie essen.

„Das mag stimmen Steve, aber mach dir keine Sorgen um mich. Ich lese das Etikett auf allem, was ich kaufe, damit ich genau weiß, wie viele Kalorien ich zu mir nehme.“

Nun, ist Ihnen bekannt, dass die FDA einen Spielraum von 20 % bei der Angabe der Gesamtkalorien auf den Verpackungen zulässt? Das bedeutet, dass ein 100-Kalorien-Getränk mit Orangensaft in Wirklichkeit 120 Kalorien haben könnte?

Wenn Sie ein Lebensmittelhersteller sind, zu welcher Seite werden Sie tendieren? Vor allem, wenn man weiß, dass die Leute die Kalorienangaben auf dem Etikett genau unter die Lupe nehmen, um abzunehmen.

Das ist nicht nur Paranoia: Diese Studie hat herausgefunden, dass verpackte Snacks in der Regel MEHR Kalorien enthalten als angegeben.

Ja…und denken Sie daran, das ist nur die Hälfte der Gleichung.

Es kommt noch schlimmer.

Die Menschen sind auch sehr schlecht darin, „Kalorien“ zu schätzen.

Wenn die Leute selbst einschätzen, wie viele Kalorien sie beim Sport verbrannt haben, liegen sie in der Regel um bis zu 50 % daneben!

Oh, und die Fitness-Tracker, die wir tragen? Es hat sich gezeigt, dass sie um etwa 20 % ungenau sind.

Das ist das Hauptproblem der CICO: Wir müssen uns auf Schätzungen für die „Kalorienzufuhr“ und die „Kalorienabfuhr“ beschränken.

Daher unterschätzen wir die Kalorien, die wir essen, um 40 %. Und dann überschätzen wir die Anzahl der Kalorien, die wir verbrennen, um 50 %.

Kein WUNDER, dass wir denken, unser Stoffwechsel sei kaputt, wenn wir nicht abnehmen können!
Die Wahrheit ist, dass wir unbewusst zu viel essen und/oder uns zu wenig bewegen.

Ugh.

Auch wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen (Ihr Ausgangswert oder Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch) ist eine Schätzung, was wir in unserem Kalorienrechner anerkennen, mit dem Sie gleich hier spielen können:

Der NERD FITNESS KALORIENRECHNER

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Gleichgewicht zwischen „Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr“ wirklich ziemlich chaotisch ist, wenn man es genau nimmt.

Ist das alles hoffnungslos?

Nicht im Geringsten.

Aber es gibt uns einen gewissen Kontext, wenn Sie scheinbar nicht abnehmen können.

Tipps für eine nachhaltige Gewichtsabnahme (Nächste Schritte)

Dieser Beitrag soll Sie nicht davon abhalten, die CICO-Diät auszuprobieren.

Ich ermutige tatsächlich jeden, sein Essen und seine Kalorien für eine Woche zu verfolgen, weil es oft eine augenöffnende Erfahrung ist, wie viel man wirklich isst.

Wenn möglich, nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit und benutzen Sie eine billige Lebensmittelwaage, anstatt nur mit dem Auge zu messen. Sie werden schockiert sein über die tatsächlichen Portionsgrößen einiger Lebensmittel!

Wenn es um nachhaltigen Gewichtsverlust geht, ermutigen wir hier bei Nerd Fitness zwei Wege:

• Nehmen Sie kleine, winzige Veränderungen hin zu „echtem Essen“ vor (wie den oben genannten Nerd Fitness Healthy Plate).
• Machen Sie kleine, winzige Veränderungen hin zu einem Krafttraining.

Beide Strategien können die „Kalorienzufuhr“ bzw. die „Kalorienabfuhr“ dramatisch – und positiv – beeinflussen.

In unserem Leitfaden für gesunde Ernährung erklären wir, warum Ihnen jede Website empfiehlt, Gemüse zu essen (was wir Ihnen auch sagen): Gemüse ist voller Nährstoffe, enthält viele Ballaststoffe, die Sie satt machen, und ist im Allgemeinen kalorienarm.

Der Verzehr von viel Gemüse oder „echten Lebensmitteln“ wird Ihnen helfen, die Kalorienzufuhr auf natürliche Weise zu senken.

Wie wäre es mit einem anderen Beispiel, über das Sie nachdenken sollten? Hier sind 200 Kalorien von einem Blaubeer-Muffin:

Vergleiche es mit 200 Kalorien Brokkoli (Dank an wiseGEEK):

Welches denkst du, wirst du wahrscheinlich versehentlich zu viel von deinem Kalorienkontingent essen?

Richtig.

Für unsere andere Strategie erklärt unsere Serie „Krafttraining 101“, warum es wichtig ist, stark zu werden, um Fett zu verlieren:

Muskelaufbau verbraucht eine Menge Kalorien (ebenso wie deren Erhalt).

Mit anderen Worten, eine stärkere Version von Ihnen benötigt mehr Kalorien, was natürlich Ihre „Kalorienbilanz“ erhöht.

Der Trick bei all dem ist der Teil „kleine, winzige Veränderungen vornehmen“.

Wir haben immer wieder gesehen, dass kleine Schritte (ein neues Gemüse pro Woche essen, ein einfaches Körpergewichtstraining) eine Dynamik erzeugen. Im Laufe der Zeit sind diese kleinen Veränderungen der Schlüssel zu dauerhafter Gesundheit.

Das gesamte Nerd-Fitness-Coaching-Programm basiert auf dieser Prämisse.

Was sollten Sie also jetzt tun? Wählen Sie eine kleine Veränderung und legen Sie los!

Hier sind einige Optionen für eine gesunde neue Gewohnheit:

• Berechnen Sie eine Schätzung, wie viele Kalorien Sie benötigen (Wissen ist Macht,
• Lernen Sie die richtigen Portionen für einige der Lebensmittel, die Sie essen
• Bieten Sie diese Woche ein neues Gemüse zum Abendessen an
• Beginnen Sie mit dem Gehen (selbst 5 Minuten am Anfang sind großartig)
• Versuchen Sie ein einfaches Krafttraining für Anfänger (hier ist eines, das Sie in Ihrem Wohnzimmer machen können)

Das Wichtigste, was Sie jetzt tun können: Fangen Sie an!

Die genaue „kleine winzige Veränderung“ ist nicht so wichtig, such dir einfach eine aus, mit der du dich wohlfühlst, und leg los! Sobald diese Gewohnheit nachhaltig wird, wähle eine neue! Und so weiter und so fort…

Wir haben hier immer wieder gesehen, dass dies der wahre Weg zum Erfolg ist.

Boom!

Sind Sie noch hier? Wollen Sie noch mehr Anleitung? Einen genauen Plan, wie es weitergehen soll?

Ja, du hast es verstanden, aber nur, weil du die ganze Zeit so nett warst.

#1) Unser 1-on-1 Online-Coaching-Programm: ein Coaching-Programm für vielbeschäftigte Menschen, das ihnen hilft, bessere Entscheidungen bei der Ernährung zu treffen, Verantwortung zu übernehmen und dauerhaft gesünder zu werden.

Sie können einen kostenlosen Anruf mit unserem Team vereinbaren, damit wir Sie kennenlernen und sehen können, ob unser Coaching-Programm das Richtige für Sie ist. Klicken Sie einfach auf das Bild unten, um weitere Informationen zu erhalten:

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#2) Sie trainieren zu Hause und brauchen einen Plan, dem Sie folgen können? Sie haben Fragen, die Sie beantwortet haben möchten? Werde Mitglied bei Nerd Fitness Prime!

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Ich schicke dir auch eine Menge kostenloser Anleitungen, mit denen du dein Leben verbessern kannst:

Also, ich denke, das war’s für diesen Artikel.

Jetzt sind Sie dran:

Was denken Sie über die CICO-Diät?

Haben Sie eine Strategie, um die Kalorienzufuhr und die Kalorienabfuhr auszugleichen?

Sind Sie der Meinung, dass ich das alles völlig falsch verstanden habe?

Lassen Sie es mich in den Kommentaren wissen!

-Steve

PS: Lesen Sie unbedingt den Rest unseres Inhalts über nachhaltigen Gewichtsverlust:

• Die 5 Regeln des Abnehmens
• Warum kann ich nicht abnehmen?
• Welche Diät ist die richtige für mich?