Von Alyssa Kessel, RDN, LD, Ernährungsexpertin

Jeder hat die Activia-Werbung mit Jamie Lee Curtis gesehen – Sie wissen schon, die Werbung für Joghurt wegen seines Ballaststoffgehalts (und der Linderung von Verstopfung).

So albern die Werbespots auch sind, sie enthalten doch etwas Wahres: Ballaststoffe sind wichtig für unsere Ernährung. Ballaststoffe regulieren nicht nur den Stuhlgang, sondern helfen auch, den Blutzuckerspiegel und das „schlechte“ Cholesterin zu senken, unterstützen die Gewichtsabnahme und vieles mehr.

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate

Ballaststoffe sind eigentlich Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann. Während der Körper andere Kohlenhydrate in Zuckermoleküle aufspaltet, können Ballaststoffe nicht aufgespalten werden und passieren den Körper daher unverdaut (entweder als ganze oder gelartige Ballaststoffe).

Ballaststoffe gibt es in zwei Formen

Lösliche Ballaststoffe

• Lösen sich in Wasser auf und bilden ein gelartiges Material
• Bekannt dafür, den Blutzuckerspiegel zu senken und den Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern
• Gefunden in Lebensmitteln wie Hafer, Gerste, Nüssen, Linsen, und Zitrusfrüchten

Unlösliche Ballaststoffe

• Lösen sich nicht in Wasser auf
• Hilft der Nahrung, sich leichter durch das Verdauungssystem zu bewegen (lindert auch Verstopfung)
• Gefunden in Vollkornprodukten (Vollkornbrot, Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkorngetreide, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Blumenkohl, grüne Bohnen, Kartoffeln und Tomaten)

Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Es gibt viele Vorteile von Ballaststoffen, aber die häufigsten sind:

• Normalisierung des Stuhlgangs, um sowohl Verstopfung als auch Durchfall zu lindern
• Erhöhung der guten Darmbakterien. Es kann als Präbiotikum im Darm wirken.
• Senken Sie Ihren „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel. Ballaststoffe binden das Cholesterin, bevor es Ihre Arterien schädigen kann. Sie können die Studie hier nachlesen.
• Senken Sie Ihren Blutdruck (lesen Sie die Studie hier).
• Kontrollieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel. Bei Diabetikern kommt es zu Blutzuckerspitzen, aber eine ballaststoffreiche Ernährung kann helfen, diesen Zucker zu absorbieren und den Blutzuckerspiegel insgesamt zu senken.
• Reduzieren Sie das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
• Helfen Sie bei der Gewichtsabnahme, weil Sie ballaststoffreiche Nahrung langsamer verdauen und sich länger satt fühlen (weniger Lust auf Snacks).
• Geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erkranken. Sehen Sie sich die Studie hier an.

Männer und Frauen haben unterschiedliche Bedürfnisse

Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Männer 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen und Frauen 25 Gramm pro Tag.

Wenn Sie glauben, dass Sie nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen, hier sind einige meiner geheimen Ernährungstipps:

1. Essen Sie mehr Vollkorn. Das bedeutet, Vollkornbrot, -reis, -getreide und -nudeln anstelle von weißen Nudeln, Brot und Reis zu wählen.
2. Essen Sie mehr Obst wie Äpfel und Beeren.
3. Naschen Sie rohes Gemüse anstelle von Chips und Keksen.
4. Essen Sie mehr Bohnen und Hülsenfrüchte, die beide reich an Ballaststoffen sind.
5. Vermeiden Sie raffinierte und verarbeitete Lebensmittel wie Obst- und Gemüsekonserven oder zuckerhaltige Säfte. Wenn Lebensmittel raffiniert (oder zu „weißen“ Versionen verarbeitet) werden, entfernt der Verarbeitungsbetrieb eine Menge Ballaststoffe und fügt mehr Zucker hinzu. Beides ist für eine gesunde Ernährung ein absolutes Tabu!

Eine Empfehlung

Ich empfehle meinen Patienten, ballaststoffreiche Lebensmittel allmählich in ihre Ernährung aufzunehmen, denn wenn man zu schnell zu viele davon isst, kann es zu Nebenwirkungen wie Blähungen, Völlegefühl oder Krämpfen kommen.

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