Die meisten von uns wollen stärker und flexibler werden. Deshalb kommen wir zum Yoga. Auch, um endlich unsere Zehen zu berühren oder uns in ausgefallene Posen zu zwirbeln. Nicht alle Körper sind jedoch dafür gemacht, sich auf bestimmte Weise zu beugen, so dass man eher mit einer Verletzung herausgeht, als dass man seine Zehen berührt. Um Ihre Chancen zu erhöhen, Ihre Zehen zu berühren, müssen Sie lernen, wie Sie Ihre aktive Mobilität, Stabilität und Stärke Ihrer Wirbelsäule und Hüften verbessern können, um in diese Position zu gelangen. Hier kommt Functional Range Conditioning ins Spiel.
Wir erklären Ihnen, was Functional Range Conditioning ist und warum wir Elemente davon in unsere tägliche Routine einbauen. Das Ziel von FRC ist es, die Beweglichkeit, Gelenkkraft und Körperkontrolle zu verbessern. In früheren Beiträgen haben wir bereits darauf hingewiesen, wie wichtig es ist, funktionelle Bewegungen in die Asana-Praxis einzubauen, und sind auf den entscheidenden Schwerpunkt des funktionellen Yoga eingegangen, der darin besteht, die Mobilität und nicht die Flexibilität zu erweitern. Power Living hat seine kraftvolle und transformierende Yogalehrerausbildung aktualisiert und auf ein neues Niveau gehoben und funktionelle Bewegungsübungen in seine Ausbildungsmodule integriert.
Bevor wir uns damit beschäftigen, was Functional Range Conditioning ist und warum es zu wichtig ist, um übersehen zu werden, lassen Sie uns kurz den Unterschied zwischen Flexibilität und Mobilität rekapitulieren.
Flexibilität vs. Mobilität.
Flexibilität ist die Fähigkeit eines Muskels, sich zu verlängern. Manche Menschen bezeichnen sie auch als die Fähigkeit unseres Körpers, sich zu beugen. Manchmal benutzen wir unsere Hände, um uns ein bisschen tiefer zu beugen, was zu Verletzungen führen kann, wenn wir den Körper zu sehr beanspruchen. Sie schaffen nicht unbedingt Bewegungsstärke oder Gelenkstabilität. Das ist passiv.
Mobilität hingegen ist die Fähigkeit eines Gelenks, sich aktiv durch einen Bewegungsbereich zu bewegen. Es ist die Fähigkeit deines Körpers, sich selbst zu beugen, was vielleicht nicht so tief ist, wie du es möchtest, aber es ist viel sicherer für deine Gelenke und daher verletzungsfrei.
Das Ziel ist es, das Verletzungsrisiko zu verringern, wenn du deinen Körper unter Belastung bewegst, was du tust, wenn du dich durch deine Yoga-Asanas bewegst oder wenn du Gewichte hebst. Um dies zu erreichen, müssen Sie Ihre aktive Beweglichkeit, Stabilität und Kraft in Ihren Endbereichen verbessern. Das macht Sie nicht nur stärker, sondern erhöht auch die Belastbarkeit Ihres Gewebes. An dieser Stelle kommt das Functional Range Conditioning (FRC) ins Spiel.
Was ist Functional Range Conditioning?
FRC ist ein auf wissenschaftlichen Methoden und Untersuchungen basierendes Kraft- und Kontrolltraining für Ihre Gelenke. Es wurde von dem weltbekannten Spezialisten für Muskel-Skelett- und Bewegungsapparat Dr. Andreo Spina entwickelt.
Functional Range Conditioning wurde entwickelt, um unser Gehirn schrittweise davon zu überzeugen, seine schützende Umklammerung des Gewebes auf zellulärer Ebene aufzugeben. Anstatt Sie zum Beispiel in einen vollen Spagat fallen zu lassen und damit möglicherweise alles auf dem Weg nach unten zu zerreißen und zu verletzen, erzeugt das Gehirn eine schmerzhafte Steifheit, die Ihnen sagt, dass Sie aufhören sollen. Unser Gehirn stoppt Bewegungen ganz natürlich, wenn es sie als Bedrohung wahrnimmt. FRC ist heute als eine der sichersten und effektivsten Methoden zur Steigerung der Mobilität anerkannt.
Wenn wir die Beweglichkeit trainieren, nutzen wir die Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind, um sie auszuführen, und stärken so die Muskeln, die das Gelenk unterstützen. Das ist es, was funktionelles Training ausmacht. Functional Range Conditioning nutzt eine Vielzahl von Übungen, die uns helfen, unsere aktive Mobilität zu verbessern. Dabei werden die Bewegungsbereiche des Körpers systematisch erweitert, während das Nervensystem gleichzeitig lernt, die neu erworbenen Bereiche zu kontrollieren. Sie trainieren Ihre passive Flexibilität, so dass sie in nutzbare, funktionelle Mobilität umgewandelt wird.
Die Grundlage des Functional Range Conditioning-Trainings zur Steigerung der Mobilität und ein aufschlussreiches Instrument zur Beurteilung Ihrer Gelenkgesundheit sind kontrollierte Gelenkrotationen (CARs).
Was sind CARs?
CARs sind unglaublich nützlich, wenn es darum geht, Ihre Kraft auch im äußeren Bewegungsbereich zu verbessern. CARs Übungen bestehen aus aktiven kreisförmigen Gelenkbewegungen an den äußeren Grenzen der Gelenkbewegung. Eine kontrollierte Gelenkdrehung ist eine aktive Drehbewegung an der Grenze des Bewegungsumfangs eines Gelenks. Sie können CARs an fast jedem Gelenk Ihres Körpers durchführen und sollten sie vorzugsweise in Ihre tägliche Routine einbauen. Beständigkeit ist hier entscheidend, denn Ihre Gelenke müssen sich bewegen, um gesund zu bleiben. Wenn Sie Ihre Gelenke nicht ständig aktiv in ihrem gesamten verfügbaren Bewegungsumfang bewegen, geht Ihr Nervensystem davon aus, dass Sie diesen Bewegungsumfang nicht benötigen. Daher verschwindet er langsam.
Das Ziel der CARs.
Das Ziel der CARs ist es, den gesamten Bewegungsumfang eines einzelnen Gelenks auf kontrollierte und achtsame Weise zu nutzen. Das bedeutet eine langsame und gleichmäßige Rotationsbewegung der Muskeln, die das jeweilige Gelenk benutzen. Und nur dieses isolierte Gelenk. Nichts anderes. Um die Unabhängigkeit der Gelenke zu fördern, spannen Sie alle Gelenke/Muskeln an, außer dem einen, das Sie gerade bewegen. Klingt zunächst ziemlich einfach, kann aber eine ziemliche Herausforderung sein, vor allem am Anfang.
Widerstehen Sie dem Drang, mehr Schwung zu erzeugen, und lernen Sie, sich selbst dafür verantwortlich zu machen, dass Sie nicht versehentlich „schummeln“, indem Sie irgendeine Bewegung oder einen Bewegungsumfang der umliegenden Gelenke oder Bereiche nutzen. Es kann hilfreich sein, Ihre CARs vor einem Spiegel zu üben oder sich vorzustellen, dass Ihr Körper aus Beton ist, mit Ausnahme des einen Gelenks, das sich frei bewegen kann. Sie werden feststellen, dass sich einige Gelenke schlechter bewegen als andere, machen Sie diese öfter. Nach einiger Zeit sollten Sie einen langsam wachsenden Bewegungsumfang erleben.
Bei jedem Üben der CARs versuchen Sie, Ihre kreisförmigen Rotationen zu erweitern. So verbesserst du die Kontrolle in den äußeren Grenzen deines nutzbaren Bereichs. Dadurch wird die Anpassungsfähigkeit Ihres Gewebes verbessert und die Gesundheit, Integrität und der Schutz der Gelenke gefördert. Sie können die Intensität Ihrer Übung steigern, indem Sie den Widerstand durch die Luft erhöhen. Stellen Sie sich vor, Sie würden sich durch die dicke Luft drücken, was letztendlich die muskuläre und neurologische Kontrolle verbessert. Setzen Sie das Training jedoch nicht fort, wenn Sie Schmerzen oder ein Zwicken verspüren.
Gelenke wie Gelenke arbeiten lassen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass CARs sehr wirksam sind, um die Gesundheit der Gelenke zu erhalten und den aktuellen Bewegungsumfang zu beurteilen. Aber die Erweiterung des Bewegungsumfangs wird durch PAILs und RAILs erreicht. Nicht durch „erzwungenes“ Dehnen, Schaumstoffrollen oder Massage. PAILs und RAILs sind Trainingsprotokolle, die durch die Kombination von Kraft und Dehnung den Bewegungsradius vergrößern sollen. Das Ziel ist es, das Gehirn dazu zu bringen, so viele motorische Einheiten wie möglich zu nutzen, um eine bestimmte Bewegung auszuführen. Was das genau ist und wie diese Übungen aussehen, werden wir in einem unserer nächsten Beiträge behandeln.
Insgesamt besteht die Grundprämisse des Functional Range Conditioning darin, passive Bewegungsbereiche im Endbereich zu erfassen und aktiver zu machen. Es dient dazu, die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, alles zu tun, was Sie mit ihm tun wollen. Sie können es für spezifische Eingriffe oder für eine breitere Erkundung des Potenzials Ihres Körpers nutzen. Sie müssen nicht der flexibelste Mensch sein. Ihr Ziel ist die aktive Kontrolle über die Bewegung. Zusammen mit dem täglichen Mobilitätstraining für die Gesundheit der Gelenke trägt dies dazu bei, Ihren Körper gesund zu erhalten. Und, was am wichtigsten ist, verletzungsfrei. Alles, was wir wollen, ist, dass Gelenke wie Gelenke funktionieren.