Vitamin D ist für eine gute Gesundheit unerlässlich, und Cholesterin spielt eine Rolle bei der Produktion von Vitamin D aus Sonnenlicht. Die meisten von uns bekommen nicht genug Vitamin D, aber es ist möglich, durch Nahrungsergänzungsmittel und Sonnenlicht mehr davon zu bekommen.

Warum wir Vitamin D brauchen

Vitamin D hilft Ihnen, Kalzium und Phosphor aus der Nahrung aufzunehmen und diese Mineralien zu verwenden, damit Ihre Knochen, Zähne und Muskeln stark bleiben. Dies trägt dazu bei, Stürze im Alter zu verhindern.

Vitamin D spielt auch eine Rolle für das Immunsystem und die Gesundheit des Herzens.
Ein Mangel an Vitamin D kann bei Kindern zu Knochenproblemen wie Rachitis (die zu krummen Beinen führt) und bei Erwachsenen zu Muskelschwäche und schmerzhaften oder empfindlichen Knochen führen.

Wie wir Vitamin D herstellen

Wir erhalten ein wenig Vitamin D aus der Nahrung, aber das meiste erhalten wir durch Sonnenlicht. Die Sonne wirkt auf Chemikalien unter der Haut und hilft, sie in Vitamin D umzuwandeln. Im Winter bekommen wir in Großbritannien nicht genug Sonnenlicht, um genügend Vitamin D zu bilden.

Nicht genug Vitamin D

Wir brauchen nicht jeden Tag Vitamin D aus der Nahrung oder aus dem Sonnenlicht. Aber wenn man über einen längeren Zeitraum zu wenig bekommt, hat man nicht genug Vitamin D für eine gute Gesundheit – man spricht dann von Vitamin-D-Mangel. Dies ist im Vereinigten Königreich sehr verbreitet – etwa jeder fünfte Erwachsene und jedes sechste Kind hat nicht genug Vitamin D.

Bei manchen Menschen ist die Wahrscheinlichkeit eines Vitamin-D-Mangels größer als bei anderen. Nahrungsergänzungsmittel und der Verzehr von Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln können helfen.

Vitamin D und Cholesterin

Vitamin D ist mit Cholesterin verbunden, weil wir Cholesterin in unseren Hautzellen benötigen, um Vitamin D aus Sonnenlicht zu bilden. Das Vitamin D wird später in der Leber und in den Nieren wieder umgewandelt, aber für den ersten Schritt wird Cholesterin benötigt.

Vitamin D und Statine

Es gab eine Debatte darüber, ob Statine uns daran hindern könnten, genügend Vitamin D zu bilden – weil Statine den Cholesterinspiegel senken. In Wirklichkeit haben wir mehr als genug Cholesterin, um Vitamin D zu bilden, auch wenn wir Statine nehmen. Es ist wichtiger, dafür zu sorgen, dass man genügend Zeit im Sonnenlicht verbringt oder genügend Vitamin D über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt.

Muskelprobleme, von denen man annimmt, dass sie durch Statine verursacht werden

Es ist möglich, dass Muskelschmerzen, von denen man oft annimmt, dass sie durch Statine verursacht werden, in Wirklichkeit durch einen Mangel an Vitamin D verursacht werden.

Da Vitamin-D-Mangel so häufig vorkommt, ist es wahrscheinlich, dass viele Menschen, die Statine einnehmen, nicht genug Vitamin D haben.

Ihr Arzt kann mit einem einfachen Bluttest feststellen, ob Sie genug Vitamin D im Blut haben.

Wie viel Vitamin D ist genug?

Erwachsene und Kinder über einem Jahr brauchen 10mcg (Mikrogramm) Vitamin D pro Tag. Dieser Bedarf ist für alle gleich, auch für Menschen, bei denen das Risiko eines Vitamin-D-Mangels besteht, und für schwangere und stillende Frauen.

Babys bis zu einem Jahr benötigen 8,5-10mcg Vitamin D pro Tag. Erfahren Sie beim NHS mehr darüber, wie Sie diese Menge erreichen können.

Wie Sie genügend Vitamin D bekommen

Vitamin D aus Sonnenlicht gewinnen

Um Vitamin D zu bilden, brauchen Sie Sonnenlicht auf Ihrer Haut. Von April bis Ende September ist es möglich, genügend Vitamin D zu erhalten, indem man sich im Freien aufhält.

Für die meisten Menschen reicht es aus, sich nur für kurze Zeit im Freien aufzuhalten, zum Beispiel für 20-30 Minuten. Die genaue Zeit ist jedoch nicht bekannt, da sie von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Wenn Sie dunkle Haut haben, z. B. wenn Sie südasiatischer, afrikanischer oder afrikanisch-karibischer Herkunft sind, brauchen Sie länger in der Sonne.

Sie brauchen etwas Haut, z. B. Ihre Unterarme, Hände und Unterschenkel. Aber Sie können auch dann Vitamin D bilden, wenn Sie im Schatten sitzen.

Drinnen an einem sonnigen Fenster zu sitzen, zählt nicht, weil Glas die UVB-Strahlen herausfiltert – die Art von Licht, die für die Bildung von Vitamin D benötigt wird.

Im Vereinigten Königreich erhalten wir zwischen Oktober und März nicht genug Vitamin D aus dem Sonnenlicht, weil das Licht nicht genügend UVB-Strahlen enthält. In dieser Zeit müssen wir uns darauf verlassen, dass wir genügend Vitamin D aus der Nahrung und möglicherweise aus Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.

Die Richtlinien im Vereinigten Königreich besagen, dass jeder im Winter die Einnahme eines Vitamin-D-Ergänzungsmittels in Betracht ziehen sollte, vor allem, wenn man eher zu einem Mangel neigt.

Schützen Sie Ihre Haut

Sonnenschutzcremes schützen Ihre Haut vor der Sonne, aber sie verhindern auch, dass Ihre Haut Vitamin D bildet.

Wenn Sie sich längere Zeit in der Sonne aufhalten oder wenn Ihre Haut empfindlich ist, müssen Sie Ihre Haut schützen, damit sie nicht verbrennt. Tragen Sie im Sommer Sonnenschutzmittel und einen Hut, wenn Sie sich längere Zeit im Freien aufhalten, und meiden Sie an heißen Sommertagen die Mittagssonne. Weitere Informationen über Ihren Hauttyp und die Vermeidung von Sonnenbrand finden Sie bei Cancer Research UK.

Vitamin D aus der Nahrung

Die meisten Lebensmittel enthalten nicht viel Vitamin D, so dass es schwierig ist, genügend Vitamin D allein über die Nahrung aufzunehmen.

Zu den Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, gehören:

• fetter Fisch – wie Lachs, Sardinen, Makrele, Forelle
• rotes Fleisch
• Leber und Fischleberöl
• Eier (Eigelb)
• Lebensmittel mit Vitamin D-Zusatz – wie die meisten Fettaufstriche, einige Frühstücksflocken und einige pflanzliche Alternativen zu Milch. Überprüfen Sie die Etiketten.
• Säuglingsnahrung – der Vitamin D zugesetzt ist, um sicherzustellen, dass Babys ausreichend versorgt werden.

Da die meisten dieser Lebensmittel tierische Produkte sind, ist es für Veganer oder Vegetarier schwieriger, Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen. Zu den pflanzlichen Vitamin-D-Quellen gehören sonnenexponierte Pilze und angereicherte Lebensmittel wie pflanzliche Brotaufstriche, Frühstückscerealien und pflanzliche Milchalternativen.

Im Vereinigten Königreich ist Kuhmilch im Allgemeinen keine gute Vitamin-D-Quelle, da sie nicht wie in einigen anderen Ländern angereichert ist. Es gibt einige Joghurts, die angereichert wurden, aber achten Sie auf das Etikett, da sie auch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten können und daher vermieden werden sollten.

Personen mit dem höchsten Risiko für einen Vitamin-D-Mangel

Einige Menschen haben nicht genug Vitamin D. Das kann daran liegen, dass ihre Haut nicht genug Sonnenlicht ausgesetzt ist, oder an gesundheitlichen Problemen oder einem erhöhten Bedarf an Vitamin D.

Zum Beispiel, wenn:

• Sie gehen nicht oft ins Freie, zum Beispiel wenn Sie ans Haus gebunden sind, im Krankenhaus liegen oder behindert sind und sich weniger bewegen können
• Sie tragen Kleidung, die den größten Teil Ihrer Haut bedeckt, wenn Sie nach draußen gehen
• Sie haben dunkle Haut, zum Beispiel wenn Sie afrikanischer, afrikanisch-karibischer oder südasiatischer Herkunft sind – da Sie mehr Sonnenlicht benötigen, um genügend Vitamin D zu bilden
• Sie tragen die meiste Zeit oder immer Sonnenschutzmittel
• Sie brauchen mehr Vitamin D, Säuglinge, Kleinkinder sowie schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Vitamin D
• Sie sind ein älterer Erwachsener, da ältere Menschen nicht mehr so viel Vitamin D bilden können
• Sie haben ein Gesundheitsproblem oder nehmen bestimmte Medikamente ein, die die Steuerung von Vitamin D im Körper verändern, z. B. Morbus Crohn, Zöliakie und einige Arten von Leber- und Nierenerkrankungen.
• Sie sind stark übergewichtig, denn es gibt Hinweise darauf, dass Menschen, die stark übergewichtig sind, eher einen Vitamin-D-Mangel haben
• Sie essen nur sehr wenige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten

Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Wer ein Risiko hat, nicht genug Vitamin D zu bekommen, sollte ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel einnehmen – vor allem in den Wintermonaten, aber idealerweise das ganze Jahr über.

Erwachsene und ältere Kinder benötigen ein tägliches Ergänzungsmittel, das 10mcg Vitamin D enthält. Dies wird manchmal als 400IU (internationale Einheiten) angegeben.

Es gibt spezielle Vitamintropfen für Säuglinge und Kinder unter 5 Jahren. Diese können für manche Familien kostenlos erhältlich sein. Wenn Sie schwanger sind und stillen, können Sie möglicherweise auch Anspruch auf kostenlose Vitamin-D-Tabletten haben.

Wenn Sie nicht zu einer der oben genannten Gruppen gehören und einfach nur sichergehen wollen, dass Sie ausreichend Vitamin D zu sich nehmen, können Sie die Einnahme eines Vitamin-D-Ergänzungsmittels im Winter in Betracht ziehen, wenn der Vitamin-D-Gehalt in unserem Blut normalerweise sinkt.

Durch Sonnenlicht kann man nicht zu viel Vitamin D bekommen, aber es ist möglich, zu viel Vitamin D einzunehmen, wenn man ein hochdosiertes Präparat über einen längeren Zeitraum einnimmt. Dies kann zu einer Anhäufung von Kalzium im Körper führen, was Ihre Knochen, Ihr Herz und Ihre Nieren schädigen kann.

Wenn Sie also Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten 10mcg pro Tag ausreichen. Mehr ist nicht unbedingt besser. Nehmen Sie nicht mehr als 25mcg pro Tag für Erwachsene, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen dazu. Im Zweifelsfall sollten Sie die Dosierungsempfehlungen auf der Packung prüfen oder mit Ihrem Arzt darüber sprechen, was für Sie richtig ist.

Weitere Informationen über Vitamin D und die richtige Zufuhr, einschließlich der Richtlinien für Schwangere und Babys, finden Sie beim NHS.