Klassische Bizepscurls helfen Ihnen vielleicht, große Muskeln aufzubauen, aber sie trainieren nicht immer die alltägliche Kraft, die Sie brauchen, um zum Beispiel Ihr Kleinkind hochzuheben.
Trainer Marcus Filly hat eine Lösung parat: funktionelles Bodybuilding, bei dem Sie Muskelbewegungen (z. B. Schulterdrücken) aus Positionen ausführen, die Ihren ganzen Körper fordern (wie die Z-Presse). Probieren Sie es in diesem 3-Tage-Woche-Workout aus. Pausiere einen Tag zwischen den Trainingseinheiten.
Das Aufwärmen
Führe 1 Satz dieses Aufwärmtrainings durch und konzentriere dich dabei auf kontrollierte Bewegungen.
Inchwork to Perfect Stretch
Starten Sie im Stehen, beugen Sie sich in der Taille, legen Sie die Hände auf den Boden und beugen Sie die Knie leicht. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie in der Liegestützposition sind (b). Halten Sie inne, dann treten Sie mit dem rechten Fuß zur rechten Hand und mit dem linken Fuß zur linken Hand, strecken Sie die Beine und heben Sie den Po hoch. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Kehren Sie die Bewegungen zum Anfang zurück. Das ist 1 Wiederholung; mache 10.
Supersatz 1
Durchlaufe 3 Runden dieses Supersatzes.
1A. Single-ArmKettlebell Z Press
Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine gerade und den Rumpf angespannt, eine Kettlebell in der linken Hand an der Schulter. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, strecken Sie den linken Arm und drücken Sie die Kettlebell über den Kopf. Halten Sie inne und senken Sie die Kettlebell langsam wieder auf die Schulter. Nehmen Sie sich dafür 3 Sekunden Zeit. Halten Sie dabei den Ellbogen nahe am Oberkörper. Das ist 1 Wiederholung; mache 8 bis 10 pro Seite.
1B. Front-Rack Cossack Squat
Stand, Kettlebells an den Schultern halten, Rumpf anspannen, Ellbogen nahe am Körper (a). Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach links und verlagern Sie das meiste Gewicht auf das linke Gesäß und den linken Oberschenkel. Halten Sie dabei das rechte Bein gestreckt und lassen Sie die rechte Fußspitze vom Boden abheben. Stützen Sie sich wieder auf Ihr linkes Gesäß. Drücken Sie sich zurück in den Stand. Das ist 1 Wiederholung; machen Sie 8 bis 10 pro Seite.
Eb sagt: „Haben Sie Schwierigkeiten mit dem Kosaken? Machen Sie stattdessen seitliche Ausfallschritte mit dem Körpergewicht.“
1C. Front Rack Carry
Halten Sie Kettlebells an den Schultern, die Ellbogen dicht am Körper. Gehen Sie 30 Schritte.
Supersatz 2
Führen Sie 3 Runden dieses Supersatzes aus.
2A. Glute Bridge Bench Single-Arm Press
Liegen Sie mit den Schulterblättern auf einer Bank, mit angespanntem Rumpf, eine Kettlebell in der rechten Hand, die Sie direkt über der Brust halten. Spanne deine Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an, sodass dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Das ist der Start. Beugen Sie die Ellenbogen und Schultern und senken Sie die Kettlebell auf die Brust, dann drücken Sie sie wieder hoch. Das ist 1 Wiederholung; machen Sie 8 bis 10 pro Seite.
2B. Cross-Body Romanian Deadlift
Stand mit einer Kettlebell in der rechten Hand, Kernspannung, Füße etwa hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht, drücken Sie den Po nach hinten und senken Sie die Kettlebell langsam ab. Halten Sie die Kettlebell dabei dicht am Körper und bewegen Sie sie quer zum Körper in Richtung des linken Fußes. Hören Sie auf, wenn Sie eine Spannung in der rechten Kniesehne spüren oder wenn Sie spüren, dass sich Ihr unterer Rücken zu runden beginnt, je nachdem, was zuerst eintritt. Stehen Sie wieder auf und spannen Sie die Gesäßmuskeln an. Das ist 1 Wiederholung; machen Sie 8 bis 10 pro Seite.
Eb sagt: „Nehmen Sie sich bei jeder Wiederholung 3 Sekunden Zeit, um das Gewicht zu senken, und konzentrieren Sie sich darauf, dies in Ihren Gesäßmuskeln zu spüren. Spürst du es in deinem Rücken? Verringern Sie das Gewicht.“
Supersatz 3
Führen Sie 3 Runden dieses Supersatzes aus.
3A. Single-Arm Incline Row
Stellen Sie eine Schrägbank in einem 45-Grad-Winkel auf und legen Sie sich mit der Brust darauf, Kern und Gesäß zusammengedrückt. Halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand, der Arm hängt natürlich (a). Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Kettlebell bis zu Ihrem Brustkorb. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie sie dann wieder zum Startpunkt. Das ist 1 Wiederholung; machen Sie 8 bis 10 pro Seite.
Eb sagt: „Sie werden versucht sein, Ihren unteren Rücken zu krümmen, während Sie dies tun. Vermeiden Sie das, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen.“
3B. Kettlebell Hollow Body Flutter Kick
Liegen Sie auf dem Boden und halten Sie Kettlebells über Ihren Schultern. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden. Heben Sie Ihre gestreckten Beine und Ihre Schulterblätter vom Boden ab. Das ist der Anfang. Heben Sie das rechte Bein einige Zentimeter an, während Sie das linke Bein ein paar Zentimeter absenken. Kehren Sie die Bewegung um. Machen Sie dies 30 Sekunden lang.
Eb sagt: „Ihre erste Pflicht hier: Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden. Wenn du spürst, dass er sich zu wölben beginnt, verlangsame das Tempo deiner Flatterbewegungen.“
3C. Side Plank
Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Beine gestreckt.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an und stützen Sie sich auf den rechten Unterarm, so dass eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen entsteht. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang auf jeder Seite.
