Unsere einfache, verjüngende 4-tägige ayurvedische Reinigung ist genau das Richtige, um sich auf eine freudige, gesunde Wintersaison einzustellen.

Es ist die schönste Zeit des Jahres – und vielleicht die entmutigendste, wenn es darum geht, Ihrem Körper und Ihrem Geist Gutes zu tun. Vielleicht haben Sie ziemlich konsequent Obst und Gemüse gegessen, sind mindestens einmal pro Woche zum Yoga gegangen und haben sich zu einer vernünftigen Zeit ins Bett gelegt. Aber ausnahmslos jeder macht mal eine Ausnahme (z. B. wenn es bis spät in die Nacht dauert, bis der Abgabetermin für die Arbeit erreicht ist, oder wenn man mit Freunden ein Bierchen trinkt und Pizza isst). Und die Feiertage können selbst den diszipliniertesten unter uns einen Strich durch die Rechnung machen. Es ist leicht (und macht Spaß!), sich in den Strudel der jahreszeitlichen Aktivitäten zu stürzen … nur um sich dann im neuen Jahr schlapp zu fühlen und Erkältungen, Grippe oder Schlimmeres zu erleiden.

Die gute Nachricht: Sie können sich auf einen leichteren, gesünderen Winter einstellen, indem Sie sich jetzt im Herbst Zeit für diese sanfte, viertägige ayurvedische Reinigungskur nehmen, die von Larissa Hall Carlson, E-RYT, einer Yogalehrerin und Dekanin der Kripalu School of Ayurveda in Stockbridge, Massachusetts, entwickelt wurde. Im Ayurveda – dem alten indischen Heilsystem und der Schwesterwissenschaft des Yoga – werden Reinigungen in der Regel an jahreszeitlichen Knotenpunkten durchgeführt. Viele von uns denken bei der Reinigung an den Frühling, und dieser Zeitpunkt kann sehr hilfreich sein, um die Trägheit des Winters zu beseitigen und saisonale Allergien zu verhindern, sagt Carlson. Aber die Reinigung im Herbst ist auch der Schlüssel zur Erhaltung der Gesundheit. „Durch schlechte Ernährung, Umweltverschmutzung und Chemikalien sammelt der Körper das ganze Jahr über Giftstoffe an“, sagt Carlson. „Eine Herbstreinigung kann dazu beitragen, das Verdauungsfeuer ins Gleichgewicht zu bringen und Winterkrankheiten vorzubeugen.“

Zunehmend empfehlen sogar westliche Heilpraktiker ein saisonales Reinigungsprogramm wegen der Flut von synthetischen Chemikalien, die uns in Lebensmitteln, Körperpflegeprodukten, Wasser, Boden und Luft begegnen. In den Vereinigten Staaten wurden mehr als 80.000 Chemikalien, die in Lebensmittelbehältern, Flammschutzmitteln, Pestiziden und anderen Produkten verwendet werden, nicht auf ihre gesundheitlichen Auswirkungen getestet, und Forscher haben Spuren von fast 300 Toxinen im Nabelschnurblut von Neugeborenen gefunden. Wenn diese Gifte im Mutterleib von der Mutter an das Kind weitergegeben werden, kommen unsere Kinder oft „vorbelastet“ zur Welt, so der Bericht des President’s Cancer Panel 2010. „Aber der Körper kann Giftstoffe auf natürliche Weise ausscheiden, wenn das Verdauungsfeuer konstant stark ist“, sagt Carlson. Und genau darauf zielt ihre ayurvedische Reinigungskur ab.

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In ihrem Plan betont Carlson Sanftheit, nachhaltige Routinen und gleiche Aufmerksamkeit für Körper und Geist. Dies steht im Gegensatz zu anderen, härteren Entgiftungsplänen, die zwar oft eine Tiefenreinigung durch Abführmittel oder Einläufe bewirken, aber das Verdauungs- und Nervensystem schockieren, erschöpfen und auslaugen können. „Wenn der Körper und der Geist täglichem Stress durch Arbeit, Beziehungen, finanzielle Probleme oder aggressive Diäten ausgesetzt sind, kommt es häufig zu Verdauungsproblemen und Verengungen, die verhindern, dass die Giftstoffe aus dem Körper fließen“, sagt Carlson. „Um sicher und effektiv entgiften zu können, müssen Körper und Geist entspannt sein und die Verdauungs- und Ausscheidungskanäle mit Leichtigkeit fließen.“

Um den inneren Prozess zu erleichtern, werden Sie während der Reinigungskur leicht verdauliche Lebensmittel essen, damit Ihr Körper mehr Energie für die Ausscheidung von Giftstoffen aufwenden kann, aber Sie werden auch genügend Abwechslung und Geschmack in Ihrer Ernährung beibehalten, damit Sie nicht das Interesse verlieren oder sich hungrig fühlen. Als viertägiges Programm ist die Reinigung gerade lang genug, um das Verdauungsfeuer zu stärken und den Geist zu reinigen, ohne so tief zu gehen, dass es notwendig ist, einen persönlichen Ayurveda-Praktiker den Prozess überwachen zu lassen. Und obwohl ayurvedische Ernährungs- und Lebensstil-Empfehlungen spezifisch für Ihr dominantes Dosha sein können – Ihre einzigartige körperliche und geistige Konstitution, die Ihr Wohlbefinden beeinflusst – ist diese Reinigung tri-doshisch, was bedeutet, dass sie für jeden funktioniert, so Carlson. Sie müssen also nicht erst ein kompliziertes Quiz ausfüllen, um herauszufinden, ob Ihr dominantes Dosha Vata (Luft und Äther), Pitta (Feuer und Wasser) oder Kapha (Erde und Wasser) ist. „Als Individuen werden wir von unserer eigenen Konstitution beeinflusst, aber auch die Natur kann uns beeinflussen“, sagt Carlson. „Vata dosha regiert Herbst und Winter, und deshalb trägt jeder in diesen Jahreszeiten übermäßig kalte und trockene Qualitäten in sich, es sei denn, man unternimmt etwas, um diese Entwicklung zu verhindern, z. B. eine jahreszeitlich passende Reinigung.“

Ob Sie also jetzt einen Reset für Geist und Körper suchen oder zukünftigen gesundheitlichen Problemen vorbeugen wollen, versuchen Sie unsere universelle ayurvedische Reinigung. „Sie ist praktisch, sicher und wirksam“, sagt Carlson. Die nährstoffreiche Ernährung, die Selbstfürsorgeroutinen und die Yogapraktiken bieten einen angenehmen Ganzkörperansatz zur Reinigung und Verjüngung – und das alles in einer unterstützenden Umgebung. Betrachten Sie es als Startschuss für eine gesunde, glückliche Saison.

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Bevor Sie beginnen

Erleichtern Sie sich den Einstieg in die Reinigung mit diesen Vorbereitungen vor dem Start:

1. Treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen: Wenn Sie Medikamente einnehmen, kürzlich operiert wurden, an einer schweren Krankheit leiden oder andere gesundheitliche Bedenken haben, besprechen Sie diese Reinigung mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen. Führen Sie die Reinigung nicht während der Schwangerschaft durch.
2. Eliminieren Sie diätetische Krücken: Verzichten Sie einige Tage bis Wochen vor der Reinigung allmählich auf koffeinhaltige und alkoholische Getränke, Milchprodukte, Fleisch, frittierte Lebensmittel, verarbeitete Lebensmittel, Zucker und andere ungesunde Lebensmittel, auf die Sie in stressigen Momenten angewiesen sind, damit der vollständige Verzicht kein Schock für Ihr System und Ihre Psyche ist.
3. Planen Sie eine Auszeit ein: Während der Reinigung können Sie ein paar Urlaubs- und Privattage nutzen, bevor Sie sie am Ende des Jahres verlieren. Um ein optimales Umfeld für die Reinigung zu schaffen, sollten Ihre Tage so stressfrei wie möglich sein, mit wenig oder keiner Arbeit auf dem Programm. Laut Carlson kann Stress zu Verdauungsbeschwerden und Verengungen führen und verhindern, dass die Giftstoffe gut aus dem Körper fließen. Sie fügt hinzu: „Wenn man sich die Zeit nimmt, sich auf eine vereinfachte Ernährung, Selbstpflegepraktiken und Yoga zu konzentrieren, hat man nicht nur die Möglichkeit, die körperliche Verdauung und Ausscheidung zu regulieren und zu stärken, sondern auch den Geist von der ständigen Informationsflut zu befreien, indem man sich Zeit nimmt, mentale und emotionale Erfahrungen zu verarbeiten und zu verdauen und den Geist zu entgiften.“
4. Richten Sie sich einen Raum für Ihre Hausübungen ein: Wenn Sie keinen eigenen Übungsraum haben, richten Sie in Ihrem Schlafzimmer oder Wohnzimmer eine Ecke für Ihre Yogamatte, Ihr Meditationskissen, Ihr Augenkissen, Ihre Decke, Ihr Tagebuch und Ihre inspirierenden Bücher ein.
5. Schalten Sie ab: Informieren Sie Freunde und Familie, dass Sie eine Zeit lang keine E-Mails und sozialen Medien nutzen werden. Während einer saisonalen Reinigung reduziert das Abschalten von sozialen Medien und Elektronik die Stimulation der Sinnesorgane und gibt dem Geist eine Pause.

Beginnen Sie

Die viertägige Reinigung umfasst acht Komponenten: Mahlzeiten, Getränke, eine Reinigung der fünf Sinne, Atemarbeit zur Reinigung der Kanäle, sitzende Meditation, achtsames Essen, Spaziergänge in der Natur und Yoga. Im unten stehenden Kalender finden Sie einen Zeitplan für die Aktivitäten an jedem der vier Tage, und nutzen Sie die folgenden detaillierten Anweisungen als Ihren Werkzeugkasten. Es gibt auch ein paar übergreifende Richtlinien: Der Plan sieht drei Mahlzeiten pro Tag vor, mit minimalen oder gar keinen Zwischenmahlzeiten, um Ihrem Verdauungssystem eine Pause zwischen den Mahlzeiten zu gönnen. Essen Sie jede Mahlzeit, bis Sie satt sind, wobei das Mittagessen die größte und das Abendessen die leichteste Mahlzeit sein sollte, damit Ihr Körper die Nahrung vor dem Schlafengehen verarbeiten kann. Und in den Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten Sie die Lebensstilaktivitäten ausüben, die Ihre Ernährung ergänzen und wichtige Bestandteile einer ganzheitlichen Reinigungsstrategie sind.

Nach dem Aufwachen

• Trinken Sie warmes Zitronenwasser.
• Vervollständigen Sie die 5-Sinne-Reinigung.
• Atemarbeit zur Reinigung der Kanäle.
• Meditieren Sie.

Morgens

• Frühstück essen. An den Tagen 1 und 4 nur gedünstetes Gemüse und Quinoa essen. An den Tagen 2 und 3 esse nur einfaches Kitchari.
• Übe, achtsam zu essen.
• Spaziergang in der Natur.
• Trinke 1 Tasse Tee nach Belieben.

Nachmittag

• Ess ein großes, sättigendes Mittagessen: Jeden Tag gibt es zum Mittagessen einfaches Kitchari.
• Praktizieren Sie achtsames Essen.
• Trinken Sie nach Belieben 1 Tasse Tee.
• Vermeiden Sie Naschen. Trinken Sie stattdessen über den Tag verteilt warmes Wasser. Wenn Sie jedoch zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, sollten Sie sich nicht selbst entbehren. Naschen Sie geschälte Mandeln, die über Nacht eingeweicht wurden – sie sind leicht verdaulich.
• Praktizieren Sie 20 bis 60 Minuten lang Yoga.

Abendessen

• Abendessen: Jeden Tag gibt es zum Abendessen einen Ernteeintopf. Achten Sie darauf, dass Sie sich 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen Zeit nehmen, um diese Mahlzeit zu verdauen.
• Entspannen Sie, indem Sie inspirierende Bücher lesen, in ein Tagebuch schreiben oder meditieren.
• Gehen Sie früh genug zu Bett, um 8 Stunden Schlaf zu bekommen.

Achtsames Essen

Im Ayurveda ist es genauso wichtig, wie Sie essen, wie Sie essen. „Wenn man gestresst ist, Multitasking betreibt oder seine Aufmerksamkeit nicht auf das Essen richtet, kann es zu Verdauungsstörungen kommen, weil man nicht gründlich kaut“, sagt Carlson. Achtsames Essen unterstützt die richtige Verdauung, so dass Sie aus der Nahrung das aufnehmen, was Sie für Körper und Geist brauchen, und Giftstoffe ausscheiden. Hier sind Carlsons beste Tipps für achtsames Naschen:

• Frühstück, Mittag- und Abendessen jeden Tag etwa zur gleichen Zeit essen, um eine Routine für das Verdauungssystem zu schaffen.
• Genießen Sie eine ruhige Umgebung. Vermeiden Sie Ablenkungen und Reize wie Fernsehen, Computer und Handys. Hören Sie beruhigende Musik und genießen Sie gedämpftes Licht.
• Sitzen Sie während der Mahlzeiten bequem und entspannt.
• Essen Sie ruhig oder nehmen Sie nur positive Eindrücke auf. Vermeiden Sie es, die Kriminalnachrichten in der Zeitung zu lesen – blättern Sie stattdessen im Feuilleton. Oder noch besser, genießen Sie den Blick aus dem Fenster oder betrachten Sie eine Blume auf dem Küchentisch.
• Wenn Sie in Gesellschaft essen, konzentrieren Sie alle Gespräche auf positive Themen. Vermeiden Sie Debatten, Streit, Klatsch oder Beschwerden, die Stress verursachen könnten.
• Atmen Sie vor dem Essen ein paar Mal durch, um all die Energie zu würdigen, die in den Anbau, die Ernte, den Transport und die Zubereitung dieser herrlichen Mahlzeit geflossen ist.
• Beziehen Sie alle Ihre Sinne in die Mahlzeit ein. Betrachte die Farben. Riechen Sie die Düfte. Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich (mindestens 10 Bissen pro Mahlzeit). Genießen Sie den Geschmack und die Beschaffenheit des Essens.
• Denken Sie an Nachschlag. Um Naschereien zu vermeiden, können die Mahlzeiten etwas größer ausfallen. Halten Sie jedoch einige Augenblicke inne, um festzustellen, ob Ihr Körper mehr will oder nicht, bevor Sie eine weitere Portion zu sich nehmen.
• Am Ende jeder Mahlzeit sollten Sie vor dem Aufstehen einige Male durchatmen, um die Wirkung der Mahlzeit zu spüren. Warten Sie auf ein Aufstoßen. Der Körper wird dir ein natürliches Aufstoßen geben, wenn dein Magen voll ist. Nehmen Sie wahr, dass Sie sich jetzt zufrieden, gesättigt und mit allen Sinnen genährt fühlen.

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Reinigungsrezepte

• Gedünstetes Gemüse &Quinoa-Rezept
• Einfaches Kitchari-Rezept

Entgiftende Getränke

Schlucke diese Getränke, um die Verdauung während der Reinigung zu unterstützen.

Zitronenwasser

Trinken Sie 1 Tasse heißes Wasser mit einer frisch gepressten Zitrone, die dem Körper hilft, sich von überschüssigem Schleim zu befreien. Die Rehydrierung hilft auch bei der morgendlichen Darmentleerung. Zitrusfrüchte geben Geschmack.

Tees

Wählen Sie einen der folgenden Reinigungstees, lassen Sie den Teebeutel 5 Minuten lang in heißem Wasser ziehen und trinken Sie insgesamt bis zu 2 Tassen pro Tag. Genießen Sie die einzigartigen Vorteile des Tees, die in The Yoga of Herbs von Dr. David Frawley und Vasant Lad beschrieben sind.

• Tulsi (heiliges Basilikum): Die antibakteriellen, antiseptischen und beruhigenden Eigenschaften von Tulsi helfen, Stauungen (bei übermäßigem Kapha-Dosha) aus der Lunge zu entfernen und beruhigen gleichzeitig die Nerven (bei übermäßigem Vata-Dosha).
• Ingwer: Die anregenden, schleimlösenden und karminativen Eigenschaften von Ingwer helfen, überschüssigen Schleim und Schleim aus dem Körper zu entfernen, während sie die Verdauung unterstützen.
• Kreuzkümmel-Koriander-Fenchel: Kreuzkümmel stärkt die Verdauung und Absorption, Koriander hilft, überschüssiges Pitta auszugleichen und Entzündungen zu verringern, und Fenchel hilft, Blähungen zu reduzieren und gleichzeitig das Verdauungsfeuer (Agni) zu stärken.

5-Sinne-Reinigung

Führen Sie dieses morgendliche Selbstpflegeritual durch, um den Entgiftungsprozess zu unterstützen.

• Hören: Hören Sie nach dem Aufwachen die Klänge der Natur, Kirtan oder andere beruhigende Musik, um Ihre Ohren mit positiven Klängen zu füllen. Sagen Sie liebevolle Worte zu Ihrer Familie. Und vermeide es, die Morgennachrichten einzuschalten.
• Sehen: Beträufeln Sie nach dem Aufwachen die Augen 3-6 Mal mit kühlem, gefiltertem Wasser, um die Augen zu erfrischen und zu wecken.
• Schmecken: Mit einem Zungenschaber 3 bis 6 Mal vom Zungenrücken bis zur Zungenspitze schaben und dabei alle weißen, gelben oder braunen Beläge auf der Zunge, die Giftstoffe sind, abziehen. Spülen Sie den Mund und den Zungenschaber zwischen den einzelnen Kratzern mit gefiltertem Wasser aus. Lösen Sie dann ½ Teelöffel Salz in einem Glas warmem, gefiltertem Wasser auf und gurgeln Sie 3 bis 6 Mal.
• Riechen: Um Ihre Nase von Keimen und Bakterien zu befreien, lösen Sie in einer sauberen, gereinigten Nasendusche 1/8 bis ¼ Teelöffel Nasendusche-Salz in gefiltertem, warmem Wasser auf. Gießen Sie über einem Waschbecken die Hälfte der Lösung durch ein Nasenloch und lassen Sie sie durch das andere Nasenloch abfließen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Schnäuzen Sie die Nase, um überschüssigen Schleim zu entfernen. Tragen Sie dann 1-2 Tropfen Nasya-Öl (eine Kräutermischung aus Eukalyptus, Kalmus und Skullcap in Öl) in jeden Nasenlochrand auf, um die Nasenhöhle zu schmieren und die Schleimhäute zu schützen.
• Berühren: An Tag 1 und 3 eine Peeling-Massage (Garshana) durchführen, um die Haut auf die Aufnahme des Öls vorzubereiten, das bei der täglichen Warmölmassage (Abhyanga/Snehana) verwendet wird. Streichen Sie mit einem trockenen Luffahandschuh 1 bis 2 Minuten lang mit leichten, langen Strichen über die langen Knochen Ihres Körpers und machen Sie Kreise an den Gelenken.

Bevor Sie an jedem Tag der Reinigung duschen, führen Sie eine Massage mit warmem Öl durch, um die Durchblutung zu fördern und die Entgiftung des Lymphsystems anzuregen. Schmieren Sie die Haut mit ein paar Esslöffeln erwärmtem Sesamöl ein. Führen Sie die Massage am ganzen Körper durch, indem Sie lange Striche an den langen Knochen und Kreise an den Gelenken ausführen. Steigen Sie unter die Dusche und setzen Sie die Massage in der nassen Umgebung fort, damit das Öl in die Haut eindringt. Anschließend seifen Sie die Bereiche ein, die gewaschen werden müssen (Achselhöhlen, Genitalien, Hände, Füße), während Sie die anderen Bereiche mit dem schützenden Öl einreiben.

Yoga-Sequenz zur Förderung des Verdauungsfeuers

Mit viel Hüft- und Baucharbeit soll diese Sequenz das Verdauungsfeuer anfachen. Achten Sie beim Üben auf einen tiefen und rhythmischen Atem, um den Kreislauf anzuregen. Wenn du deine Übung verlängern willst, empfiehlt Carlson, mit 3 bis 6 Runden deiner Lieblingsvariante des Sonnengrußes zu beginnen.

Hole dir die Sequenz hier.

Kanalreinigungsatmung

Üben Sie jeden Tag vor der Meditation 5 bis 20 Minuten lang die Wechselatmung (Nadi Shodhana), um den Geist zu beruhigen und das Nervensystem zu beruhigen.
Wie geht das? Verschließen Sie für einen Zyklus das rechte Nasenloch vollständig mit dem rechten Daumen und atmen Sie dann sanft durch das linke Nasenloch ein. Öffne dein rechtes Nasenloch und bedecke dein linkes Nasenloch mit dem rechten Ringfinger. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus und atmen Sie dann durch das rechte Nasenloch ein. Legen Sie das linke Nasenloch frei und bedecken Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, und atmen Sie dann durch das linke Nasenloch aus. Wiederholen Sie dies und lassen Sie Ihren Atem sanft und rhythmisch sein.

Naturspaziergang

Gehen Sie täglich 15 bis 30 Minuten in der Natur spazieren, was Harmonie, Ausgeglichenheit und Ruhe fördert und den Stoffwechsel zur Entgiftung anregt.
Wie? Versuchen Sie es mit einem Wald, einem Park, einem Garten oder am Wasser – der genaue Ort ist nicht so wichtig wie die Möglichkeit, draußen zu sein und die Reizüberflutung zu reduzieren (lassen Sie also die Ohrstöpsel zu Hause!).

Sitzmeditation

Üben Sie diese sitzende So-Sum-Meditation ein- oder zweimal am Tag, morgens oder abends, um die Aufmerksamkeit des Geistes zu verankern und zur Selbsterforschung einzuladen.

Wie geht das? Setze dich in einer bequemen Position auf einen Stuhl, ein Kissen oder eine Meditationsbank. Lege die Hände in den Schoß. Dehne dich vom Steißbein bis zum Scheitel. Schließen Sie die Augen. Entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln. Entspannen Sie die Schultern. Folgen Sie Ihrem Atem. Beim Einatmen wiederholen Sie leise So und beim Ausatmen summen Sie. Konzentrieren Sie Ihren Geist auf das Mantra. So summen bedeutet „Ich bin das“ – Sie fragen sich: Was bin ich, was ist mein wahres Selbst? Wenn der Geist abschweift, führe ihn sanft zum Anker des Mantras zurück und folge dabei dem Atem. Wenn Sie fertig sind, lassen Sie das Mantra los und atmen Sie ein paar Mal ein, um den Eindruck der Erfahrung zu spüren und zu bemerken, ob Ihr Geist geräumiger und klarer geworden ist.

Siehe auch Alles, was Sie über die Meditationshaltung wissen müssen

Nach der Reinigung

Wenn Sie die Reinigung beendet haben, kann es verlockend sein, zur Feier des Tages Pizza und Bier zu essen. Aber das könnte Ihr System schockieren und Ihre ganze Arbeit schneller zunichte machen, als Sie „Extra Käse, bitte“ sagen können. Der Entschlackungsprozess dauert noch mehrere Tage nach Beendigung des Plans an, daher sollten Sie Ihren Körper und Ihren Geist schonen, während Sie zu Ihrer normalen Routine zurückkehren. Befolgen Sie die folgenden Tipps für 2-3 Tage nach der Reinigung, um das, was Ihr Körper gewonnen hat, vollständig zu integrieren – und um dauerhafte Vorteile zu ernten.

• Essen Sie gekochte Lebensmittel. Sie sind leichter verdaulich, besonders während der Vata-Saison im Spätherbst.
• Meiden Sie dichtere, schwerere Lebensmittel, die mehr Verdauungsenergie benötigen, wie rotes Fleisch, Hartkäse und Nudeln.
• Trinken Sie morgens warmes Zitronenwasser, um hydriert zu bleiben. Zu den Anzeichen für Dehydrierung gehören Durst, trockene Lippen oder Haut und Verstopfung.
• Schlafen Sie jede Nacht mindestens 8 Stunden.
• Gehen Sie allmählich zu Ihrer gewohnten Bewegungs- oder Yoga-Routine zurück.
• Essen Sie achtsam.

Pamela Bond ist leitende Redakteurin beim Yoga Journal. Larissa Hall Carlson, E-RYT, ist die Dekanin der Kripalu School of Ayurveda.