Reis ist ein köstliches und vielseitiges Lebensmittel, das sich leicht in die Ernährung einbauen lässt, und es gibt viele hervorragende vegane Reisgerichte. Als eines der einzigen Lebensmittel, das frei von allen gängigen Allergenen ist, kann es jeder genießen.
Ernährungsdaten zu Reis
Reis enthält hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate und etwas Eiweiß. Leider enthält Reis, wie die meisten Getreidesorten, wenig von der Aminosäure Lysin – aber das lässt sich leicht umgehen. Wenn Sie Reis mit lysinreichen Lebensmitteln wie Bohnen oder Nusssaucen kombinieren, erhalten Sie ein komplettes Protein.
Das einzig Schlechte, was man über Reis sagen kann, ist, dass er mehr Arsen enthält als die meisten Lebensmittel. Da Arsen leicht krebserregend ist, sollten Sie Ihren Reiskonsum auf moderate Mengen beschränken.
Ein großer Teil des weltweit verzehrten Reises ist weißer Reis, der ernährungsphysiologisch dem braunen Reis weit unterlegen ist. Bei der Herstellung von weißem Reis werden die Kleie- und Keimschichten der braunen Reiskörner weggemahlen, so dass nur das weiße Endosperm übrig bleibt. Dieses Endosperm besteht im Wesentlichen aus reiner Stärke und enthält keine Ballaststoffe oder Vitamine. In den meisten Fällen wird der weiße Reis dann mit einer Handvoll Vitaminen angereichert, aber auch nach dieser Anreicherung ist er noch lange nicht so gesund wie der braune Reis. Ein Problem bei weißem Reis ist, dass er den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben kann. Aus diesem Grund sollten Menschen, die zu Diabetes neigen oder bei Blutzuckerschwankungen zu Erschöpfungszuständen neigen, weißen Reis zugunsten von braunem Reis meiden.
Allerdings hat weißer Reis auch einige Vorteile. Weißer Reis kocht in weniger als der Hälfte der Zeit als brauner Reis und er hat auch eine zartere Textur. Manche Veganer haben Schwierigkeiten, die Ballaststoffe einer gemüsereichen Ernährung zu vertragen. Für sie kann weißer Reis eine willkommene Alternative sein.
Reissorten
Es gibt viele Reissorten. Die beiden beliebtesten Arten von Vollkornreis sind „langkörniger“ und „kurzkörniger“ brauner Reis. Kurzkorn-Reiskörner sind kaum halb so lang wie Langkorn-Reis, aber deutlich fester. Sie bieten eine bissigere und interessantere Textur als Langkornreis. Es gibt auch einen „mittelkörnigen“ braunen Reis, der fast genau die gleiche Länge hat, aber diese Sorte ist vergleichsweise selten.
Trotz seines Namens ist brauner Reis eigentlich ein heller Farbton, aber es gibt mehrere andere Reissorten, die in satten, dunklen Braun-, Rot-, Schwarz- und sogar Violett-Tönen erhältlich sind. Probieren Sie diese Sorten unbedingt aus, denn sie sind im Allgemeinen geschmackvoller und aromatischer als normaler brauner Reis. Besonders empfehlenswert ist der dunkelbraune Reis der Marke Wehani von Lundberg.
Lundberg und andere Unternehmen bieten auch Medleys an, die mehrere verschiedene Reissorten enthalten. Diese sind in der Regel köstlich, aber vermeiden Sie alle Produkte, die Wildreis als Teil der Mischung enthalten. Botanisch gesehen ist Wildreis nämlich gar kein Reis. Und da Wildreis eine viel kürzere Kochzeit hat als Vollkornreis, wird er überkocht, wenn er in einer Reismischung enthalten ist.
Beliebte asiatische Reissorten
Reis eignet sich hervorragend als Grundlage für Eintöpfe, Currys, Bohnen und Gemüsegerichte. In fast jeder Küche spielt Reis eine wichtige Rolle, aber in keiner so sehr wie in den asiatischen Ländern.
Zwei beliebte Reissorten Asiens und Indiens sind außerordentlich aromatisch. Asiatische Gerichte werden häufig mit weißem Jasminreis serviert, einer sehr langkörnigen Sorte mit einer äußerst zarten Textur, die, wie ihr Name schon sagt, nach Jasminblüten duftet. Basmati-Reis, ein beliebter (aber teurer) Reis auf dem indischen Subkontinent, ist sogar noch duftender. Er wird oft mit Kardamomschoten gekocht, einem Gewürz, das seit Jahrhunderten von den Königen verwendet wird, und der daraus resultierende Geschmack ist erhaben.
Lassen Sie sich also die Gelegenheit nicht entgehen, so viele verschiedene Reissorten zu probieren, wie Sie finden können. Dann machen Sie Ihre Lieblingssorten zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Ernährung.
Reis Zubereitungsmethoden
Reis ist unglaublich einfach zuzubereiten. Geben Sie ihn zunächst in eine Rührschüssel und kämmen Sie mit den Fingern durch die Körner, um Verunreinigungen zu finden. Dann spülen Sie den Reis kurz ab und geben ihn in einen Topf mit zwei Teilen Wasser auf einen Teil Reis. Sobald das Wasser kocht, rührst du den Reis kurz um und stellst den Herd auf die niedrigste Stufe. Dann den Topf abdecken und 30 bis 40 Minuten köcheln lassen (oder etwa 15 Minuten bei weißem Reis). Wenn alles gut geht, ist der Reis perfekt gekocht, wenn das letzte Wasser aus dem Topf aufgesaugt wird.
Sei also nicht eingeschüchtert, wenn du Reis auf dem Herd kochst. Die einzige Möglichkeit, es zu vermasseln, ist, den Deckel abzunehmen, um den Reis zu überprüfen, bevor er fertig ist. Ihr Reis leidet jedes Mal, wenn der Topf während des Kochens seinen Dampf verliert. Aus diesem Grund ist es am besten, entweder eine Zeitschaltuhr oder einen Glasdeckel zu verwenden.
Reiskocher
In vielen Haushalten wird fast täglich Reis gekocht. Wenn Reis ein Hauptbestandteil Ihrer Ernährung ist, ist ein Reiskocher eine der besten Anschaffungen, die Sie je machen werden. Reiskocher lassen sich in zwei Kategorien einteilen: billige Allzweck-Dampfgarer und hochentwickelte Fuzzy-Logic-Kocher. Letztere kalibrieren den Kochvorgang, um jedes Mal ein perfektes Ergebnis zu erzielen. Hochwertige Reiskocher können den Reis auch stundenlang warm halten, ohne die Körner zu überkochen.
Der einzige Nachteil von braunem Reis ist, dass seine Kochzeit von 30 bis 40 Minuten nicht in Frage kommt, wenn der Rest der Mahlzeit gerade fertig ist. Für solche Fälle sollten Sie tiefgekühlten, mikrowellengeeigneten braunen Reis verwenden. Das ist vielleicht das beste mikrowellengeeignete Lebensmittel aller Zeiten (und übertrifft bei weitem das mikrowellengeeignete Popcorn, das auch nicht gut ist). Mit tiefgekühltem mikrowellengeeignetem Reis können Sie in weniger als fünf Minuten perfekt gekochten Reis zubereiten, und niemand wird vermuten, dass er aus der Mikrowelle kommt. Sowohl Trader Joe’s als auch Whole Foods Market führen Versionen dieses Produkts. Da die Kosten niedrig sind und jeder Beutel für zwei Personen reicht, ist dies ein unglaublicher Wert für das vielleicht ultimative gesunde Convenience Food.
Vegane Reisgerichte, die Sie sicher lieben werden
Die Vielfalt der veganen Reisgerichte, die Sie genießen können, ist grenzenlos.
Eine Portion Reis ist alles, was Sie brauchen, um eine bescheidene Dose gewürzter Bohnen in eine vollwertige Mahlzeit zu verwandeln. Wenn Sie mikrowellengeeigneten Reis mit einer Dose veganem Chili oder einer Packung Kichererbsen-Curry von Kitchens of India servieren, haben Sie eine preiswerte und dennoch sättigende Mahlzeit, die in weniger als zehn Minuten fertig ist.
Reis lässt sich wunderbar aufwärmen, und mit etwas Gemüse und Gewürzen können Reste besser schmecken als das Originalgericht. Mit „gebratenem Reis“ nach chinesischer Art können Sie den Reis von gestern Abend in etwas Neues verwandeln. Schneiden Sie einfach ein paar Gemüsesorten fein, vielleicht auch etwas gehackten Knoblauch und Ingwer, und fügen Sie vielleicht auch ein paar Erbsen hinzu, die Sie dann ein oder zwei Minuten in etwas Öl anbraten. Wenn das Gemüse weitgehend gar ist, fügen Sie den Reis hinzu und braten ihn zusammen mit dem Gemüse ein paar Minuten weiter. Dann fügen Sie die Gewürze und Saucen hinzu, die Ihnen am besten schmecken.