Körperfett zu verbrennen oder Gewicht zu verlieren sind zwei der häufigsten Gründe, warum jemand ins Fitnessstudio geht. Auch wenn es nicht immer einfach ist, muss es nicht kompliziert sein, Gewicht zu verlieren und Körperfett zu reduzieren.

Wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren, wollen wir gezielt Körperfett reduzieren und gleichzeitig unsere Muskelmasse erhalten. Im Allgemeinen läuft die Gewichtsabnahme auf einfache Mathematik hinaus – mehr Kalorien zu verbrennen (durch Sport) als wir zu uns nehmen.

In diesem Artikel finden Sie:

• Ernährung zum Fettabbau

• Bewegung zum Fettabbau

• Anaerobes Training zum Fettabbau

• Aerobes Training zum Fettabbau

• LISS zum Fett

• HIIT zum Fettabbau

• Beste Möglichkeiten, Bauchfett zu reduzieren

• Größte Fehler beim Versuch, Körperfett zu verlieren

• Was ist der empfohlene Körperfettanteil?

• Was sind die besten Methoden, um Körperfett zu messen?

Ernährung

Wenn es darum geht, Körperfett zu verlieren, ist die Ernährung die wichtigste Komponente. Es ist viel einfacher, den Fettabbau zu sabotieren, indem man zu viel isst, und es wird viel schwieriger, dies durch härteres Arbeiten im Fitnessstudio zu kompensieren.

Obwohl es viele Denkschulen über die beste Diät zur Gewichtsabnahme gibt, haben sie alle eines gemeinsam – Kalorienreduktion.

Dies kann viele verschiedene Formen annehmen. Vielleicht möchten Sie leere Kohlenhydrate weglassen und eine fettreiche Keto-Diät einhalten. Oder Sie reduzieren die Aufnahme fetthaltiger Lebensmittel und folgen einer einfachen kalorienarmen Diät oder versuchen es mit intermittierendem Fasten. Das Wichtigste ist, einen Plan zu finden, dem Sie folgen können, und ihn langfristig durchzuhalten.

Abgesehen von Modediäten und Makroüberlegungen ist es jedoch wichtig, gesunde Lebensmittel zu wählen, mit denen Sie Ihren Körper versorgen.

Für einen individuellen Ernährungsplan sollten Sie immer Ihren Arzt oder einen zugelassenen Ernährungsberater konsultieren. Die Befolgung grundlegender Richtlinien wie dieser kann Ihnen jedoch helfen, eine gesunde Ernährung einzuhalten, die zum Fettabbau führt.

Zudem sollten Sie alle drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – berücksichtigen.

Verbrauchen Sie mehr Eiweiß.

Wählen Sie bei Eiweiß mageres statt fettes Fleisch, entscheiden Sie sich bei einigen Mahlzeiten pro Woche für Fisch, und konzentrieren Sie sich nach Möglichkeit auf pflanzliche Eiweiße.

Wenn Sie kochen, verwenden Sie herzgesunde Öle und begrenzen Sie gesättigte tierische Fette wie Butter oder Schmalz. Wählen Sie Nahrungsfette aus fettem Fisch, Avocados, Nüssen und Samen anstelle von frittierten Lebensmitteln und tierischen Fettquellen.

Versuchen Sie, auf zugesetzten Zucker in gesüßten Getränken und Desserts zu verzichten.

Während einer Gewichtsabnahme, wenn wir versuchen wollen, gezielt Fett zu verbrennen, ist es wichtig, ausreichende Mengen an Eiweiß aufzunehmen, um unsere Muskelmasse zu schützen. Die Forschung zeigt, dass ein höherer Proteingehalt während der Gewichtsabnahme die Wahrscheinlichkeit erhöht, das Gewicht zu halten und den Fettabbau gezielt zu unterstützen.

Abhängig von Ihrem Trainingsniveau müssen Sie möglicherweise zusätzliche Proteine (wie Impact Whey Protein) zu sich nehmen, um Ihre Muskelmasse zu erhalten, während Sie Fett verbrennen.

2. Nehmen Sie genügend Ballaststoffe zu sich

Ein weiterer hilfreicher Aspekt beim Abnehmen sind Ballaststoffe. Wenn Sie ausreichend lösliche Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu sich nehmen, werden Sie sich zufriedener fühlen und Ihre Verdauung verbessern.

Wenn Sie glauben, dass Sie mit Ihrer Ernährung nicht genügend lösliche Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen löslichen Ballaststoffen und erfolgreichem Fettabbau aufgezeigt.

Das klingt nach viel Aufwand, aber eine gesunde, ausgewogene Ernährung muss nicht kompliziert sein. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie dafür sorgen, dass Sie sich zufrieden fühlen – ständiger Hunger ist für die Fettverbrennung nicht gerade förderlich. Die Wahl von sättigenden, vollwertigen Lebensmitteln und die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, wenn Sie sie brauchen, können Ihnen helfen, Ihre Ziele beim Fettabbau zu erreichen.

Bewegung

Wenn wir uns die grundlegende Gleichung zum Fettabbau ansehen, müssen Sie Kalorien verbrennen – und hier kommt die Bewegung ins Spiel. Jeder von uns verbrennt je nach Körpergröße und -zusammensetzung eine unterschiedliche Anzahl von Kalorien, auch wenn wir keinen Sport treiben (bekannt als Ruhestoffwechsel).

Auch wenn es schwierig ist, diese Zahl genau zu messen – selbst in einer Laborumgebung – können einige Gleichungen dabei helfen, abzuschätzen, wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen.

Wenn Sie daran interessiert sind, sehen Sie sich die Harris-Benedict-Gleichung an.

Treiben Sie anaerobe Übungen

Personen mit mehr fettfreier Masse (Muskeln) verbrennen in Ruhe mehr Kalorien als Personen mit mehr Fettmasse. Stellen Sie sich die Muskeln als aktives, kalorienverbrennendes Gewebe vor, während das Fett nur als Speicher dient und nicht so viel Energie verbrennt.

Das ist einer der Gründe, warum viele Menschen Sport treiben – um das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse zu optimieren, wodurch langfristig mehr Kalorien verbrannt werden. Wir können diese magere Muskelmasse durch Gewichtheben oder anaerobes Training steigern.

Eine Strategie des Gewichthebens ist das sogenannte „Drop Set“. Das bedeutet, dass Sie Ihre schwersten Gewichte für eine bestimmte Anzahl von Sätzen und Wiederholungen heben und dann dieselbe Übung mit leichteren Gewichten durchführen, bis Ihre Muskeln ermüden. So trainieren Sie Ihre Muskeln, härter zu arbeiten und optimale Ergebnisse zu erzielen. Eine andere Strategie ist die Verwendung von „Supersätzen“, bei denen du zwei gegensätzliche Muskelgruppen unmittelbar nacheinander bearbeitest, ohne eine Pause zur Erholung einzulegen.

Wenden Sie sich an einen Personal Trainer, wenn Sie eine dieser Strategien in Ihr Training integrieren möchten.

Steigern Sie Ihr Ausdauertraining (Aerobic)

Der andere wichtige Teil des Trainings zum Fettabbau ist die aerobe Aktivität. „Aerobic“ muss nicht gleichbedeutend sein mit dem stereotypen 90er-Jahre-Step-Aerobic-Kurs mit Beinwärmern und Schweißbändern (es sei denn, Sie wollen das), sondern kann jede Form von Herz-Kreislauf-Aktivität sein, vom Speedwalking bis zum hochintensiven Intervalltraining (HIIT).

In der Tat haben beide Arten von Ausdauertraining wichtige Vorteile und sollten in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm aufgenommen werden.

LISS – Low-intensity steady state

LISS-Cardio ist ein grundlegendes Cardio-Training im Stil von Joggen im Park, bei dem Sie über einen längeren Zeitraum mit einem niedrigen oder moderaten Tempo arbeiten.

Dabei kann es sich um Laufen, Radfahren, Schwimmen oder die Nutzung eines Ellipsentrainers im Fitnessstudio handeln. Ein gleichmäßiges Ausdauertraining mit niedriger Intensität ist für fast alle Fitnessniveaus geeignet. Es zielt darauf ab, die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum in der „Fettverbrennungszone“ zu halten.

Lesen Sie etwas mehr über LISS in unserem Artikel unten.

HIIT – Hochintensives Intervalltraining

HIIT ist ein neuerer Ansatz für das Ausdauertraining, bei dem kürzere, intensivere Trainingseinheiten absolviert werden; man denke an mehrere Sprints über kurze Strecken im Gegensatz zu einem langsameren Jogging über eine längere Strecke.

Diese Art von Aktivität fordert Ihren Körper heraus und lässt Ihre Herzfrequenz oft schnell ansteigen, allerdings für einen viel kürzeren Zeitraum als LISS. Mit HIIT-Training können Sie Ihrem Körper beibringen, sich schneller zu erholen, und es kann sogar zu einer Leistungssteigerung während Ihres LISS-Trainings führen.

Erfahren Sie unten mehr über HIIT und Fettabbau.

Beste Möglichkeiten, Bauchfett zu reduzieren

Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum

Bauchfett (viszerales Fett) ist das gefährlichste Fett für unsere Gesundheit. Forscher haben herausgefunden, dass der wichtigste ernährungsbedingte Schuldige für Bauchfett der zugesetzte Zucker ist. Insbesondere mit Zucker gesüßte Getränke (Säfte, Kaffeegetränke, Limonaden usw.) spielen eine große Rolle bei der Ansammlung von Bauchfett.

Wenn Sie Ihre Shakes und Eiweißriegel nach dem Training auswählen, achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Zucker zu sich nehmen.

Bleiben Sie bei den Grundlagen

Gesamt gesehen sind die besten Möglichkeiten, Körperfett zu verlieren, sich an die Grundlagen zu halten – eine gesunde Ernährung und ein konsequentes Sportprogramm.

Wenn Sie noch keine Ergebnisse sehen, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm ändern und neue Strategien einführen, um Ihre Muskeln zu fordern.

Die größten Fehler beim Versuch, Körperfett zu verlieren

• Schränken Sie Ihre Nahrungs- und Kalorienzufuhr nicht zu sehr ein – zu wenig Kalorien bei hartem Training können dazu führen, dass nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abgebaut werden.
• Sabotieren Sie Ihr Training nicht, indem Sie zu viel von den falschen Lebensmitteln essen – insbesondere Zucker.
• Denken Sie daran, dass es einige Zeit dauern kann, Fett zu verlieren und es zu behalten. Modediäten, die einen schnellen Fettabbau versprechen, sind in der Regel langfristig nicht haltbar und können sich nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken.

Wie hoch ist der empfohlene Körperfettanteil?

Der prozentuale Anteil des Körperfetts ist eine Möglichkeit, den Anteil der Fettmasse im Vergleich zur mageren Masse zu messen und Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen. Die folgenden prozentualen Empfehlungen basieren auf dem American Council on Exercise:

Wie lässt sich Körperfett am besten messen?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, das Körperfett zu messen. Für die genauesten Methoden ist unter Umständen eine umfangreiche Ausrüstung erforderlich, wie z. B. Unterwasserwägungen und Luftverdrängungsmessungen. Diese sind oft der Forschung vorbehalten und können sehr genau sein.

Für die Messung zu Hause haben Sie mehrere Möglichkeiten. Sie können in ein Gerät zur Messung der bioelektrischen Impedanz investieren, die darauf beruht, wie schnell ein elektrischer Strom (den Sie nicht spüren) von einer Seite Ihres Körpers zur anderen fließt.

Magere Masse enthält viel mehr Wasser, wodurch der Strom schneller übertragen wird – fette Masse enthält weniger und lässt den Strom langsamer fließen. Sie können tragbare BIA-Geräte oder eine Waage kaufen, die eine ähnliche Messung vornimmt.

Zwei weitere Möglichkeiten für zu Hause sind einfache Körpermessungen. Sie können Körperfettzirkel verwenden, mit denen Sie an drei verschiedenen Körperstellen die Haut einklemmen und in eine Gleichung zur Berechnung des Körperfettanteils eingeben. Die andere Option für zu Hause ist ein einfaches Maßband – damit können Sie den Umfang Ihrer Taille, Hüften, Bizeps und Oberschenkel im Laufe der Zeit messen.

Obwohl weniger genau, können Sie diese Methoden leicht selbst durchführen.

Mit nach Hause nehmen

Es gibt viele Strategien, wenn es um Fettabbau geht, aber es ist am besten, sich an die Grundlagen zu halten. Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Eiweiß, löslichen Ballaststoffen und wenig Zucker kann beim Fettabbau helfen, ebenso wie ein Trainingsprogramm mit Gewichtheben (zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse) und abwechslungsreichem Ausdauertraining (idealerweise eine Kombination aus LISS und HIIT). Wenn Sie diese Tipps befolgen, werden Sie nicht nur Fett verlieren, sondern auch Ihren Körper gesund halten.