Wir haben hier dargelegt, ob man lose Haut nach einem größeren Gewichtsverlust loswerden kann. Aber was kann man gegen leicht schlaffe Haut tun, wenn man 10-20 Pfund abgenommen hat? Was ist mit Bewegung möglich – und was nicht?
„Der Körper passt sich im Laufe der Zeit immer an – deshalb gibt es den ‚Menschen‘ auch noch nach 3 Millionen Jahren“, sagt die in Los Angeles ansässige Trainerin Holly Perkins, C.S.C.S., Autorin von Lift To Get Lean. Es ist in Ordnung, wenn Sie etwas Armschlaffheit haben, von Ihren Männerbrüsten frustriert sind und/oder nicht wissen, was Sie mit Ihren Fettpölsterchen anfangen sollen – die alle in einem langen, harten Winter entstanden sind… oder in einem zu vergnüglichen Sommer (so viele gefährlich leckere Lebensmittel). Sie haben die Wahl.
Wenn Sie mit einer größeren Gewichtsabnahme beginnen möchten, sollten Sie es langsam angehen: „Der beste Weg, um schlaffe Haut durch Gewichtsabnahme zu vermeiden, ist zweifellos, es langsam und stetig anzugehen – mit nicht mehr als 1,5 bis 2 Pfund pro Woche“, sagt Perkins.
Wenn Sie bereits 35, 40 oder 50 Pfund abgenommen haben, sollten Sie Ihre schlaffe Haut von verschiedenen Seiten angehen“, sagt sie. Ihre Haut wird sich von selbst zurückziehen und straffen, aber die Erfolgschancen sinken, sobald Sie mehr als 30 Pfund abgenommen haben, erklärt Perkins.
Kurzer Anatomieunterricht: Ihre Muskeln sitzen unter dem Körperfett, das unter Ihrer Haut liegt. Wenn Sie eine gute Menge Gewicht verlieren, nehmen Sie die Masse weg, die einst Ihre Haut dehnte; Sie bleiben mit einer schlaffen Hülle dessen zurück, was einmal war. Um dieses Defizit etwas weniger auffällig zu machen, sollten Sie versuchen, einen gesunden, nachhaltigen Körperfettanteil zu erreichen – etwa 14 bis 22 %, schlägt Perkins vor. Dieses bisschen „Flaum“ lässt Sie großartig aussehen und sorgt dafür, dass die Haut ein wenig aufgepolstert wird“, sagt sie.
Das größte Werkzeug, das Sie in Ihrem Arsenal haben – abgesehen von kosmetischen Verfahren und Operationen – ist Ihre nahezu unbegrenzte Fähigkeit, Muskeln aufzubauen. Wenn Sie den Muskeln rund um Ihre Problemzonen mehr Masse verleihen, können Sie den gewünschten Körperbau verbessern und gestalten. Und abgesehen von der Ästhetik bedeutet mehr Muskeln bessere Hormone, weniger Verletzungen, länger anhaltende Energie, einen stärkeren Sexualtrieb und eine insgesamt ausgewogene Körperzusammensetzung, sagt Perkins.
Der Plan zum Muskelaufbau ist einfach. So einfach, dass er nur zwei Schritte umfasst. Lesen Sie weiter für das Workout.
Das klassische Push-Pull-Workout
Warum es funktioniert: Um den Bauch zu straffen, die Arme zu kräftigen, den Rücken und den Hüftspeck zu verkleinern und die Brustmuskeln aufzupumpen, gibt es nichts Besseres als das Kreuzheben und das Bankdrücken: bewährte Bewegungen, die Bodybuilder und Kraftdreikämpfer schon seit Ewigkeiten verwenden.
„Diese beiden Bewegungen rekrutieren so viele Muskeln, dass man für die Zeit, die man im Fitnessstudio verbringt, einen großen Gewinn erzielt“, sagt Perkins. „Und abgesehen davon, dass diese Übungen direkt auf Ihren Mittelteil, Ihre Arme und Ihren Rücken abzielen, bewirken sie auch hohe metabolische Veränderungen, die eine bessere Testosteron- und Wachstumshormonproduktion fördern.“ Im Grunde genommen kann Ihr ganzer Körper dank zweier einfacher Übungen eine Verwandlung erfahren.
Sie werden während der Arbeitssätze schwere Gewichte mit niedrigen Wiederholungen heben. Das ist ein Standardprotokoll für den Aufbau von Muskelvolumen (um deine Haut aufzupumpen) und Muskelgröße. Das folgende Protokoll erzeugt Hypertrophie, damit sich Ihre Muskeln verändern und wachsen.
Anleitung: Führen Sie ein 6-8-minütiges sanftes Cardio-Warm-up und beliebige Vorbereitungsübungen durch. Führen Sie dann alle Sätze des Kreuzhebens aus, bevor Sie zum Bankdrücken übergehen. Verwenden Sie bei beiden Sätzen ein Gewicht, das schwer genug ist, um alle Wiederholungen mit korrekter Form ausführen zu können – aber Sie haben das Gefühl, dass Sie nicht einmal ein oder zwei weitere schaffen können. (Lesen Sie Perkins‘ Vorschläge unten für jede Übung.) Verwenden Sie für beide Übungen eine Langhantel oder ersetzen Sie sie durch Kurzhanteln, wenn Sie keine haben.
Totenheben
– 2 Aufwärmsätze mit 12 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause dazwischen
– 5 Arbeitssätze mit 6-8 Wiederholungen und 2 Minuten Pause dazwischen
Experten-Tipp: Behalten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken, um Ihre Wirbelsäule zu schützen. Anfänger sollten mit 95 lbs beginnen, Nicht-Anfänger sollten mit 115 lbs beginnen
Bankdrücken
– 2 Aufwärmsätze zu 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause dazwischen
– 5 Arbeitssätze zu 6-8 Wiederholungen mit 2 Minuten Pause dazwischen
Experten-Tipp: Berühren Sie die Hantel nicht an Ihrer Brust! Das ist unnötig und erhöht Ihr Verletzungsrisiko. „Die Hantel sollte etwa 5 cm über der Mitte der Brust liegen“, sagt Perkins. Anfänger sollten mit 75 Pfund beginnen; Nicht-Anfänger sollten mit 95 Pfund beginnen.
Hier ist eine kurze Zusammenfassung Ihres Angriffsplans.
1. Geben Sie Ihrem Körper etwas Zeit, sich anzupassen
2. Bauen Sie mit Krafttraining die darunter liegenden Muskeln auf
3. Ziehen Sie eine Operation in Betracht, wenn Ihre schlaffe Haut sehr groß ist
Hinweis: Sie können diese Übungen auch an anderen Tagen eines Split-Workout-Programms durchführen. Perkins schlägt vor, das Kreuzheben in die „ziehenden“ Tage einzubauen – wenn Sie Ihren Rücken oder Ihre Beine trainieren – und das Bankdrücken in die „drückenden“ Tage – wenn Sie andere Brustübungen machen. Brauchst du noch ein paar Übungen?
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