Es gibt gute Gründe, warum man Sojamilch gegen Kuhmilch austauschen möchte. Der Kohlenstoff-, Wasser- und Phosphat-Fußabdruck von Sojamilch beträgt nur einen Bruchteil von letzterer. Der Hauptgrund für die zunehmende Beliebtheit von Sojamilch scheinen jedoch gesundheitliche Bedenken zu sein, wie z. B. entzündliche Darmerkrankungen und Laktoseintoleranz.

Zunächst sollten wir uns ansehen, was diese Milcharten sind. Die Milch einer Kuh (oder Ziege oder eines Schafes) ist eine vollwertige Nahrung für das Wachstum und die Entwicklung eines jungen Tieres. Sie enthält alle essentiellen Aminosäuren (die Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann) sowie eine komplexe Mischung aus Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien, darunter Kalzium, Phosphat und Vitamin B12.

Eine Sojabohne ist auch eine vollwertige Nahrung – für das Wachstum und die Entwicklung eines Sojapflanzenkeimlings. Der Nährstoffbedarf von Pflanzen unterscheidet sich offensichtlich von dem von Tieren, und dementsprechend ist das Nährstoffprofil von unverfälschter Sojamilch ganz anders als das von Tiermilch.

Frische Sojamilch, die durch Mahlen und anschließendes Abseihen von eingeweichten getrockneten Sojabohnen hergestellt wird, enthält weniger Fett und Kohlenhydrate als tierische Milch und nur eine geringe Menge an Kalzium. Außerdem fehlen ihr einige Vitamine, die in tierischer Milch enthalten sind.

Der Eiweißgehalt von Sojamilch ist ähnlich wie der von Kuhmilch, und alle essentiellen Aminosäuren sind vorhanden, allerdings in geringeren Mengen als in Kuhmilch. Da es sich um ein pflanzliches Lebensmittel handelt, enthält Sojamilch geringe Mengen an Ballaststoffen und doppelt so viel Folsäure wie Tiermilch.

Der Unterschied zwischen den beiden Produkten wird deutlich geringer, wenn man die handelsüblichen Marken von Soja- und Kuhmilch vergleicht. Beide Milchsorten werden bei der Herstellung hitzebehandelt, um Bakterien und Enzyme zu zerstören, die der Gesundheit schaden oder die Haltbarkeit verkürzen könnten. Sie sind auch ernährungsphysiologisch ähnlich.

Sojamilchprodukte aus dem Supermarkt werden meist aus Sojaproteinisolatpulver (anstelle von gemahlenen ganzen Sojabohnen) hergestellt, das mit Wasser rekonstituiert und mit Öl und oft auch mit Zucker versetzt wird, um den Fett- und Kohlenhydratgehalt auf ein mit Kuhmilch vergleichbares Niveau zu bringen. Ein ähnlicher Vitamin- und Mineralstoffgehalt wird durch den Zusatz von Vitaminen (einschließlich B12) und Kalzium erreicht.

Damit unterscheiden sich die Produkte hauptsächlich in der Art (und nicht in der Menge) der Kohlenhydrate, des Eiweißes und des Fettes.

Das Kohlenhydrat in Kuhmilch ist Laktose, der Milchzucker, der durch das Enzym Laktase verdaut wird. Bei den meisten Tieren (auch beim Menschen) nimmt die Menge der Laktase im Darm nach dem Absetzen auf natürliche Weise ab. Ist dies geschehen, kann die Milch nicht mehr richtig verdaut werden, was zu Blähungen oder Durchfall führt.

Bei Menschen, die ihr ganzes Leben lang laktosereiche Milchprodukte konsumieren, bleiben die Laktaseenzyme im Darm erhalten. Manche Menschen haben jedoch das Pech, laktoseintolerant zu werden, und für sie ist Sojamilch eine gute Alternative, da sie keine Laktose enthält.

Für alle anderen hat Laktose jedoch einige Vorteile gegenüber anderen Zuckern, denn sie hat einen sehr niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass er langsam ins Blut abgegeben wird, wodurch abrupte Spitzen im Blutzuckerspiegel vermieden werden.

Sowohl Soja- als auch Kuhmilch sind gute Proteinquellen mit unterschiedlichen gesundheitlichen Vorteilen. Sojaprotein scheint eine eigene schützende Wirkung auf die Herzgesundheit zu haben, möglicherweise aufgrund seines Gehalts an Phytochemikalien (nützliche Pflanzenstoffe). Dazu gehören auch Phytoöstrogene, deren schwache östrogenähnliche Wirkung dazu beitragen kann, Hormonschwankungen in den Wechseljahren zu lindern.

Kuhmilch besteht aus zwei Proteinen, Kasein und Molke, die beide bei Bodybuildern als wirksame Muskelaufbauproteine beliebt sind. Bei kontrollierten Diäten scheinen Milchprodukte den Fettabbau zu fördern, was möglicherweise auf die Wirkung ihres Kalziumgehalts in Verbindung mit den Milchproteinen und anderen Substanzen in der Milch zurückzuführen ist. Dieser Effekt tritt nicht auf, wenn die gleichen Nährstoffe als Nahrungsergänzungsmittel verzehrt werden.

Der Fettgehalt ist sowohl bei Kuh- als auch bei Sojamilch ähnlich, und für beide gibt es fettarme oder „leichte“ Sorten. Die Fettart in Vollmilch von Kühen ist Butterfett mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, während Sojabohnenöl überwiegend mehrfach ungesättigt ist. Die Fette, die Sojamilch zugesetzt werden, sind in der Regel Raps- oder Sonnenblumenöl, das ebenfalls reich an mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren ist. Das bedeutet, dass Sojamilch eine Quelle für „gute“ Fette ist.

Die Herzstiftung empfiehlt, gesättigte Fette zu meiden, um den Cholesterinspiegel zu kontrollieren, aber interessanterweise scheinen Vollmilchprodukte das Risiko von Herzkrankheiten nicht in gleicher Weise zu erhöhen wie andere Quellen gesättigter Fette. Dies könnte auf die schützende Wirkung anderer komplexer Elemente in der Milch (wie Proteine oder Mineralien) oder auf die vorhandenen ungesättigten Fette zurückzuführen sein.

Frische, rohe Sojamilch und frische, rohe Tiermilch sind sehr unterschiedliche Lebensmittel. Aber in der Form, in der sie üblicherweise im Supermarkt gekauft werden, gibt es kaum einen Unterschied im Nährwertprofil. Sie können also sicher sein, dass Sie keinen Ernährungsnachteil erleiden, wenn Sie aus ökologischen Gründen einen Teil oder den gesamten Milchkonsum durch Sojamilch ersetzen.