Sobald Sie die Ziellinie eines 5K-Laufs überquert haben, haben Sie wahrscheinlich ein neues Ziel vor Augen: Die Zeit zu unterbieten, die Sie gerade aufgestellt haben.

Hier sind einige wichtige Trainingsstrategien, die die Lauftrainer Niki Harrington und Erin Carr, Inhaber von Union Running in Fairhaven, Massachusetts, anwenden, um ihren eigenen Kunden zu helfen, die Ziellinie in Rekordzeit zu überqueren.

Wenn Sie Hügel in Ihr Lauftraining einbeziehen, trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur (die Kraftwerke des Laufens), entwickeln Sie mehr Kraft und steigern Sie die Fußbewegung – all das hilft Ihnen, ein schnellerer, effizienterer Läufer zu werden.

Die Übung: Führen Sie alle 3 bis 4 Wochen ein Training mit Schwerpunkt auf Hügeln durch. Carr und Harrington empfehlen, einen Hügel in der Nachbarschaft zu finden, der eine starke Steigung aufweist, und – nachdem Sie mit einem leichten Aufwärmlauf über 1 Meile begonnen haben – 3-4 Sprünge auf den Hügel im 5 km-Tempo zu machen. Gehen oder joggen Sie zwischen den Wiederholungen zurück zum Fuß des Hügels. Dann joggen Sie 1 Meile, um sich abzukühlen.

Sie können auch auf einem Laufband Wiederholungen am Berg machen, wenn Sie in einer flachen Gegend leben oder nicht nach draußen gehen können. Hier sind ein paar gute Laufbandübungen, die Sie ausprobieren können.

Um schneller zu laufen, müssen Sie … üben, schneller zu laufen.

Carr und Harrington zum Beispiel lassen ihre Kunden Speedwork üben, um ihre Koordination und ihre Wendezeit zu verbessern. Sie erklären, dass der Großteil des Trainings ihrer Kunden in einem langsameren Tempo absolviert wird; wenn sie ein paar Schnelligkeitsübungen in ihr Programm einbauen, können sie sich daran erinnern, wie es ist, ein wenig schneller zu laufen.

Die Übung: Etwa sechs Wochen vor dem großen Tag fangen Sie an, jede Woche eine Schnelligkeitseinheit in Ihr Training einzubauen. Ein paar Wochen vor dem Rennen sollten Sie dann das Tempotraining zurückfahren. Laut Carr und Harrington hilft dieses Training den Kunden, ihr Tempo zu finden, damit sie zu Beginn des Rennens nicht zu schnell werden. Es hilft ihnen auch, sich an die Unannehmlichkeiten zu gewöhnen, die mit der Tempoverschärfung während eines Rennens einhergehen: „So lernen sie, mit diesem Unbehagen umzugehen“, sagt Carr.

Auf einer Bahn oder einem Laufband:

• Joggen Sie zum Aufwärmen eine Meile.
• Laufen Sie 800 Meter (zwei Runden um die Bahn oder eine halbe Meile) in Ihrem 5K-Zieltempo.
• Gehen oder joggen Sie 400 Meter (eine Runde oder eine Viertelmeile), um sich zu erholen.
• Laufen Sie weitere 800 Meter in einem Tempo, das etwas schneller als Ihr Zieltempo für 5 km ist.
• Gehen oder joggen Sie 400 Meter, um sich zu erholen.
• Wiederholen Sie insgesamt 4-6 Runden und versuchen Sie, jede Runde etwas schneller zu laufen als die vorherige.
• Joggen Sie 1 Meile, um sich abzukühlen.

Wenn Sie ein besserer, schnellerer Läufer werden wollen, müssen Sie mehr tun als nur laufen. Krafttraining ist eine besonders wichtige Aktivität, die Sie in Ihre 5K-Vorbereitung einbeziehen sollten.

Insbesondere kann die Einbeziehung von schwerem und/oder explosivem Krafttraining in Ihre Routine Ihre Laufökonomie verbessern (wie gut Ihr Körper den Sauerstoff nutzt, um in einem bestimmten Tempo zu laufen) und die Ermüdung verzögern, so eine im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlichte Übersicht.

Die Autoren weisen darauf hin, dass diese Effekte auf eine verbesserte neuromuskuläre Effizienz (wie schnell Ihr Nervensystem Ihre Laufmuskeln in Aktion setzen kann), eine verzögerte Aktivierung der weniger effizienten schnell zuckenden Muskelfasern (Typ II), eine verbesserte Steifigkeit der Verbindungen zwischen Muskeln und Sehnen oder die Umwandlung von Muskelfasern des Typs IIx in ausdauerndere Fasern des Typs IIa zurückzuführen sein könnten.

Die Übung: Harrington und Carr empfehlen, mindestens einmal pro Woche Krafttraining durchzuführen. Bevorzugen Sie Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, einbeinige Kreuzheben, Planks, seitliche Planks und plyometrische (lies: explosive) Übungen wie Jump Squats, Plyo Lunges und Skater Hops.

Konzentrieren Sie sich vor allem auf unilaterale oder einseitige Übungen (z. B. Ausfallschritte, einbeinige Kniebeugen, einbeinige Kreuzheben, seitliche Ausfallschritte). „Alles, was Ihren Körper einseitig beansprucht, wird Ihnen beim Laufen Kraft geben“, sagt Harrington, „denn wenn Sie laufen, machen Sie im Grunde eine Reihe von einbeinigen Kniebeugen, also wollen Sie in dieser Position wirklich stark und kraftvoll sein.“

Sind Sie nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Versuchen Sie es mit dieser Körpergewichtsübung, die speziell für Läufer entwickelt wurde.

Ob Sie nun Ihre erste Meile laufen oder einen Rekord aufstellen wollen, mit einem Plan kommen Sie schneller ans Ziel. Gehen Sie zur MapMyRun-App, tippen Sie auf „Trainingspläne“ und legen Sie Ihr nächstes Ziel fest – Sie erhalten einen Zeitplan und Coaching-Tipps, die Ihnen helfen, es zu erreichen.