Seit das Norwegian Frequency Project die Fitness-Community schockierte, indem es eine größere Kraftentwicklung und ein größeres Muskelwachstum feststellte, wenn jeder Muskel 6x im Vergleich zu 3x pro Woche trainiert wurde, hat die Forschung zur Trainingshäufigkeit geboomt. Kürzlich habe ich 2 neue Studien zur Trainingshäufigkeit besprochen, und jetzt haben wir eine weitere großartige Studie von Gomes et al. (2018).
Die Forscher nahmen 23 echte Mittelstufentrainer mit einer Kniebeuge von ~165% des Körpergewichts und einem Bankdrücken von ~130% des Körpergewichts und teilten sie nach dem Zufallsprinzip in 2 Gruppen ein: eine Gruppe mit sehr hoher und eine Gruppe mit sehr niedriger Trainingshäufigkeit. Beide Gruppen trainierten montags bis freitags und führten die gleichen 11 Übungen mit der gleichen Intensität (70-80 % des 1RM) und der gleichen Anzahl von Sätzen (~15 pro Muskelgruppe) bis zum Versagen aus, aber die Gruppe mit der niedrigen Trainingshäufigkeit führte einen Bro-Split durch, bei dem jeder Muskel einmal pro Woche trainiert werden sollte, während die Gruppe mit der hohen Trainingshäufigkeit tatsächlich alle Übungen des Programms in jeder Trainingseinheit ausführte. Dies führte dazu, dass die Bro-Split-Gruppe nur 2 Übungen pro Sitzung mit 5 oder 10 Sätzen pro Übung durchführte und die Ganzkörpergruppe 11 Übungen mit nur 1-2 Sätzen pro Übung. Die nachstehende Infografik fasst die Trainingssplits zusammen.
Anmerkung: Ich sage, dass die Bro-Split-Gruppe „beabsichtigte“, jeden Muskel einmal pro Woche zu trainieren, da dies in der Praxis oder in dieser Studie selten der Fall ist. Die Forscher haben die Muskeln ziemlich gut voneinander getrennt, aber technisch gesehen wurden der Erector spinae, die Gastrocs und die vorderen Delts zweimal pro Woche trainiert, mit einigen zusätzlichen, fast unvermeidlichen Überschneidungen bei anderen Muskeln, z. B. stimulieren 10 Sätze Kniebeugen und Beinpressen die Hamstrings in gewissem Maße und 10 Sätze Bankdrücken stimulieren auch die seitlichen Delts in gewissem Maße. Dies ist wichtig zu wissen, denn viele Untersuchungen belegen, dass trainierte Personen einen Muskel mindestens zweimal pro Woche trainieren müssen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Die Kontroverse besteht hauptsächlich darin, ob höhere Frequenzen als diese vorteilhaft sind.
Und hier sind die Ergebnisse. Die Einhaltung des Trainings war in beiden Gruppen praktisch perfekt. Beide Gruppen nahmen an Kraft und Muskeln zu, ohne dass es signifikante Unterschiede zwischen den beiden Gruppen gab. Wenn Sie sich jedoch die nachstehende Tabelle ansehen, werden Sie feststellen, dass die Ganzkörpergruppe die Bro-Split-Gruppe bei jeder Messung in absoluten Zahlen übertraf oder ihr zumindest ebenbürtig war (das Muskelwachstum wurde an verschiedenen anderen Stellen getestet). Da es sich um echte Fortgeschrittene handelte und die Studie nur 8 Wochen dauerte, ist es plausibel, dass die Ganzkörpertrainingsgruppe auf lange Sicht bessere Zuwächse erzielen würde.
Ich möchte auch anmerken, dass dies meiner Meinung nach eine schreckliche Art war, ein Hochfrequenzprogramm aufzustellen. Ich verstehe den Aufbau aus wissenschaftlicher Sicht vollkommen, aber als Trainer würde ich meine Kunden niemals jeden Tag die gleichen Übungen machen lassen und sie jeden Tag jeden Muskel bis zum Versagen trainieren lassen. Das ist näher an einer 5-tägigen Überlastungsphase, gefolgt von 2 Tagen Pause, als an einem regulären Hochfrequenz-Trainingsprogramm.
Ein weiteres Ergebnis war, dass die Bro-Split-Gruppe während der gesamten Studie ein deutlich höheres Maß an Muskelkater hatte. Dies deutet darauf hin, dass sie einen größeren Muskelschaden erlitten haben, und spricht dafür, dass Muskelschäden kein Mechanismus des Muskelwachstums sind. Wahrscheinlich ist dies auch der Grund, warum Bros den Bro-Split bevorzugen: Sie haben das Gefühl, dass sie besser arbeiten, und weil sie so viel Muskelkater haben, glauben sie auch, dass sie nicht mit höheren Frequenzen trainieren können. Bros basieren typischerweise alles, was sie tun, darauf, wie sie sich fühlen, und rationalisieren dann mit Pseudowissenschaft AKA broscience.
Was halten wir also von dieser Studie? Hier sind meine Schlussfolgerungen.
- Volumen ist der primäre Treiber des Muskelwachstums. Die Trainingshäufigkeit spielt nur eine untergeordnete Rolle. Solange Sie genügend Volumen in Ihr Gesamtprogramm einbauen, verpassen Sie nicht viel, wenn Sie nicht sehr häufig ins Fitnessstudio gehen.
- Hohe Trainingsfrequenzen sind ein effektiver Weg, um Muskelkater zu reduzieren, ohne das Muskelwachstum oder die Kraftentwicklung einzuschränken.
- Die Vorteile, einen Muskel mehr als zweimal pro Woche zu trainieren, sind wahrscheinlich größtenteils für wirklich fortgeschrittene Trainierende reserviert, obwohl der Trend in der Forschung immer noch ist, dass höhere Trainingsfrequenzen in jeder Hinsicht mit niedrigeren Trainingsfrequenzen konkurrieren oder diese übertreffen, außer vielleicht bei Anfängern. Da hohe Trainingsfrequenzen das Trainingsvolumen effektiv erhöhen und keine Nachteile zu haben scheinen, ist aus Bayes’scher Sicht hochfrequentes Training wohl der richtige Weg für Trainierende jenseits des Anfängerniveaus.
Sehen Sie sich unseren Online-Kurs an
Wissenschaftliche Fitnessausbildung für ernsthafte Heber. Verbringen Sie einen Abend pro Woche und lernen Sie alles, was Sie brauchen, um Ihren Körperbau, Ihre Kraft und Ihre Gesundheit zu optimieren.