Welches ist eurer Meinung nach ausgewogener, besser für Zuwächse, etc.?

COOLCICADA

Drücken (Brust/Brust/Schultern):

Flachhantel-Bankdrücken: 3x5Sitzendes (oder stehendes) Langhantel-Schulter-/Oberkörperdrücken: 3×5

Incline Barbell Bench Press: 3×5

Hantel Side Lateral Raise: 3×10-12

Rope Pushdowns (Circuit Machine): 3×10-12

Overhead Dumbbell Extension oder ähnliche Trizepsübung: 3×10-12

Shrugs (Circuit Machine oder Kurzhanteln): 3×10-12

Pull (Back/Biceps):

Barbell Rows: 3×5

Lat Pulldowns mit (Langhantel oder V-Stange) (Zirkelmaschine): 3×8-10

Seated Rows (Zirkelmaschine) – optional, wenn Sie bereits Langhantelreihen machen: 3×8-10

Face-Pulls: 3x-10-12

Langhantel-Bizeps-Curls (abwechselnd mit engem und normalem Griff): 4x-10-12

Wahl einer anderen Bizeps-Übung (typischerweise Hammer Curls): 3×10-12

Beine (Quad/Ham/Calves):

Langhantel-Kniebeugen: 4×5-6

Beinpresse (optional, wenn bereits obige Kniebeugen ausgeführt werden): 3×8-10

Beinstrecker (Zirkelmaschine): 3×10-12

Hamstring Curls (Zirkelmaschine): 3×10-12

Wadenheben im Stehen (Zirkelmaschine): 5×10-12

REDDIT PPL

PULL

Deadlifts 1×5+/Hantelreihen 4×5, 1×5+ (abwechselnd, d.h. wenn du am Montag Deadlifts gemacht hast, würdest du am Donnerstag Reihen machen, und so weiter)

3×8-12 Pulldowns ODER Klimmzüge ODER Klimmzüge

3×8-12 sitzende Kabel-Reihen ODER Bruststütz-Reihen

5×15-20 Face Pulls

4×8-12 Hammer Curls

4×8-12 Kurzhantel Curls

PUSH

4×5, 1×5+ Bankdrücken/4×5, 1×5+ Überkopfdrücken (abwechselnd wie bei den Reihen und Kreuzheben)3×8-12 Überkopfdrücken/3×8-12 Bankdrücken (mache die entgegengesetzte Bewegung: Wenn Sie zuerst Bankdrücken gemacht haben, machen Sie hier Überkopfdrücken)

3×8-12 schräge Kurzhantelpresse

3×8-12 Trizeps Pushdowns SS 3×15-20 Lateral Raises

3×8-12 Overhead Triceps Extensions SS 3×15-20 Lateral Raises

LEGS

2×5, 1×5+ Kniebeugen

3×8-12 Romanian Deadlift

3×8-12 Beinpresse

3×8-12 Beincurls

5×8-12 Wadenheben