Stellen Sie sich Folgendes vor: Es ist ein schöner Herbsttag, und Sie und ein Freund haben gerade einen schönen Drei-Kilometer-Lauf hinter sich. Sie sind gerade dabei, Ihre Zähne in ein saftiges, süßes Stück Wassermelone zu versenken … als Ihre Freundin erwähnt, sie habe gehört, dass Wassermelone zu einer Gewichtszunahme führen kann. Sie halten sofort inne und fragen sich: Stimmt das? Macht Wassermelone dick?

Lassen Sie es uns herausfinden…

Auskunft: Dieser Beitrag wurde vom National Watermelon Promotion Board gesponsert. Wie immer sind alle Meinungen meine eigenen.

So ist Wassermelone dickmachend?…

Lassen Sie mich Ihnen die sehr schnelle Antwort geben – auf keinen Fall!

Ich werde die ganze Wissenschaft weiter unten genauer erklären, aber das ist die kurze und knappe Version.

Wir werden heutzutage mit Botschaften über Ernährung bombardiert, oft von Quellen, die nicht wirklich Experten auf dem Gebiet der Ernährung sind. Wohlmeinende Menschen sehen, dass Wassermelone Zucker enthält, und nehmen sofort an, dass sie keine gute Wahl ist. Was sie nicht tun, ist, all die anderen vorteilhaften Bestandteile der Wassermelone (und von Obst im Allgemeinen) zu berücksichtigen – und sich tatsächlich mit der Forschung zu diesem Thema zu befassen.

Obst, Zucker und Gewicht

Betrachten wir zunächst einmal das große Ganze: Obst, Zucker und Gewicht.

Zucker wird in den Medien oft als Ursache für viele Gesundheitsprobleme verunglimpft. Ich stimme zwar voll und ganz zu, dass wir den zugesetzten Zucker in der Ernährung einschränken müssen, aber der natürliche Zucker in Früchten ist mit vielen nützlichen Bestandteilen verpackt. Je nach Frucht können dies Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien und vieles mehr sein.

Als Ärztin für Allgemeinmedizin glaube ich fest an die Vorteile des Verzehrs ganzer Früchte (und daran, dass sie die Bedenken hinsichtlich des Zuckers überwiegen).

Aber das ist natürlich nur meine Meinung. Was sagt die Forschung?

• Ein Übersichtsartikel aus dem Jahr 2017 ergab, dass der Verzehr von ganzen Früchten tatsächlich mit einem geringeren Risiko einer langfristigen Gewichtszunahme bei Erwachsenen mittleren Alters verbunden ist. Sie postulierten, dass der Verzehr von ganzen Früchten mit einer geringeren Gesamtenergieaufnahme verbunden sein könnte (vielleicht aufgrund der Sättigung durch das Obst).
• Eine Studie aus dem Jahr 2009 untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Obst auf eine nachfolgende Mahlzeit. Der Verzehr eines Apfels 15 Minuten vor einer Mahlzeit führte zu einer niedrigeren Gesamtenergieaufnahme (einschließlich des Apfels und der Mahlzeit) im Vergleich zur Kontrollgruppe, die nur die Mahlzeit aß.
• Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass der Verzehr von Obst und Gemüse dazu beiträgt, genetische Prädispositionen für eine langfristige Gewichtszunahme zu mildern.
• Eine weitere Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte koreanische Erwachsene und fand heraus, dass der Verzehr von ganzen Früchten mindestens einmal pro Tag mit einer geringeren Prävalenz von Fettleibigkeit und Bluthochdruck verbunden war als der Verzehr von Obst weniger als einmal pro Woche.
• Und schließlich kam ein weiterer Übersichtsartikel aus dem Jahr 2019 zu diesem Schluss: „Vollwertiges, frisches Obst trägt wahrscheinlich nicht zu Fettleibigkeit bei und kann einen Platz in der Prävention und im Management von übermäßiger Adipositas haben.“ (Nebenbemerkung: Adipositas = Fettgewebe). Sie stellten fest, dass dies sowohl durch einzelne randomisierte Kontrollstudien, Studien mit einer Dauer von 3 bis 24 Wochen als auch durch Langzeitbeobachtungsstudien gestützt wird.

Hoffentlich wird damit deutlich, dass ein großer Teil der vorliegenden Forschungsergebnisse Obst nicht mit einer Gewichtszunahme in Verbindung bringt; im Gegenteil, sie deuten darauf hin, dass ganze Früchte sogar eine gewisse schützende Wirkung haben können.

Glykämischer Index, Wassermelone und Gewicht

Aber was ist mit der Wassermelone selbst? Macht Wassermelone dick, auch wenn Obst als Kategorie nicht dick macht – vielleicht wegen des glykämischen Index?

Nein! Wassermelone macht nicht dick, genauso wie andere Früchte nicht dick machen.

Einer der Gründe, warum Wassermelone in der Vergangenheit in die Kritik geraten ist, ist ihr glykämischer Index. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß für den relativen Anstieg des Blutzuckerspiegels bei einer bestimmten Art von Lebensmitteln – oder mit anderen Worten, wie schnell diese Lebensmittel im Blut zu Zucker abgebaut werden. Einige Experten vermuten, dass eine Ernährung mit hohem GI zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Wassermelone hat einen glykämischen Index von 72 (von 100), was als hoch gilt. Das klingt schlecht, nicht wahr?

Das Problem ist, dass eine normale Portion Wassermelone keine großen Mengen an Kohlenhydraten enthält. Daher ist die glykämische Last (GL) – die Messung, die Standardportionsgrößen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln und ihre Auswirkungen auf den Blutzucker berücksichtigt – tatsächlich relativ niedrig.

Nicht nur die glykämische Last von Wassermelonen ist niedrig, sondern es gibt auch neue Forschungsergebnisse, die in Frage stellen, ob GI oder GL für das Körpergewicht gesunder Erwachsener überhaupt von Bedeutung sind.

In einer Studie heißt es beispielsweise: „Querschnittsdaten sind sowohl in der Richtung als auch in der Stärke der Assoziation zwischen GI oder GL und Körpergewicht uneinheitlich, und da dies der Fall ist, unterstützen sie keine starke Rolle des GI oder der GL in der Ernährung für das Körpergewicht.“

Das bedeutet nicht, dass wir die Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Blutzucker ignorieren sollten. Aber wahrscheinlich spielt die Qualität der Ernährung insgesamt und ihr Zusammenhang mit dem Gewicht eine weitaus größere Rolle als die alleinige Betrachtung der Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Und selbst in diesem Bereich ist es besser, die glykämische Last zu betrachten, die die Standardportion eines Lebensmittels berücksichtigt.

Wenn wir das tun, ist es klar, dass wir uns keine Sorgen um Wassermelone machen müssen.

Wassermelone &Gewichtsforschung

Nun gibt es nicht viel Forschung, die sich nur mit Wassermelone (im Gegensatz zu Obst im Allgemeinen) und Gewichtszunahme/-abnahme beschäftigt. Das ist ein echtes Nischenthema. Aber es gibt eine sehr interessante Studie, die Anfang 2019 veröffentlicht wurde, und ich denke, dass sie dir helfen wird, dich zu beruhigen.

Diese Studie untersuchte speziell die Wassermelone und verschiedene gesundheitsbezogene Maßnahmen. Sie versammelten eine Gruppe übergewichtiger und fettleibiger Männer und Frauen und teilten sie in zwei Gruppen auf – eine Gruppe naschte 2 Tassen Wassermelone, die andere Vanillekipferl.

Die Studienteilnehmer konnten ihren Snack zu jeder beliebigen Tageszeit essen, allein oder zusammen mit anderen Lebensmitteln – die einzige Anweisung war, dass sie ihn täglich essen sollten.

Nach vier Wochen legten die Gruppen eine kurze Pause ein (eine „Auswaschphase“ von 2-4 Wochen) und kehrten dann zurück, um vier Wochen lang den anderen Snack zu essen, den sie ursprünglich nicht gegessen hatten.

Beide Snacks hatten jeweils 92 Kalorien. Die Kohlenhydrate waren bei Wassermelone und Keksen mit 23 Gramm (1 g Ballaststoffe) bzw. 18 Gramm (0 g Ballaststoffe) relativ ähnlich. Die Wassermelone enthielt mehr Zucker als die Kekse (17 g gegenüber 9 g).

Sind Sie bereit für die Ergebnisse? Die sind ziemlich cool:

Nach vier Wochen Wassermelonen-Intervention waren Körpergewicht und BMI signifikant niedriger – aber nach vier Wochen Kekse waren sie signifikant höher. Vier Wochen Kekse führten auch zu höherem Blutdruck und Körperfett (keine Veränderung bei der Wassermelonen-Intervention).

Die Studie zeigte auch, dass die Wassermelone zu einem längeren Sättigungsgefühl nach dem Verzehr des Snacks führte.

Obwohl der Kaloriengehalt des Snacks derselbe war und die Wassermelone mehr Zucker enthielt, führte sie nach der einmonatigen Intervention zu einer besseren sofortigen Sättigungsbewertung und zu einer Gewichtsabnahme.

Reich mir mal die Wassermelone rüber!

Wassermelone, Gewicht &Gesundheit insgesamt

An dieser Stelle sind Sie hoffentlich davon überzeugt, dass der Verzehr von Obst – einschließlich Wassermelone – Sie nicht dick macht. In Wirklichkeit ist es ein nahrhafter Teil einer ausgewogenen Ernährung!

Hier sind einige Vorteile des Verzehrs von Wassermelone:

• Wassermelone besteht zu 92% aus Wasser, was die Hydratation des Körpers unterstützt. Einige Forschungsergebnisse – wie diese und diese Studie – deuten darauf hin, dass der Verzehr von Wasser tatsächlich mit einem geringeren Körpergewicht oder einer Gewichtsabnahme in Zusammenhang steht. Es ist plausibel, dass flüssigkeitsreiche Lebensmittel wie die Wassermelone dabei eine Rolle spielen könnten (aber natürlich nicht beweiskräftig).
• Sie ist ein Spitzenreiter in Sachen Lycopin und enthält mehr von diesem wirkungsvollen Antioxidans als anderes frisches Obst oder Gemüse. Lycopin kann eine Rolle bei der Krebsvorbeugung und beim Schutz des Körpers vor den UV-Strahlen der Sonne spielen.
• Die Wassermelone ist auch eine gute Quelle für Vitamin C, das zur Erhaltung der Gesundheit des Immunsystems beiträgt, sowie für Vitamin A, das für die Sehkraft wichtig ist.

Wie Sie Wassermelone in Ihre Ernährung einbeziehen können

Wenn Sie sich jetzt mit Wassermelone eindecken wollen, sollten Sie diese lustigen und köstlichen Möglichkeiten in Betracht ziehen, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen:

• Stellen Sie diese umwerfende Desserttafel mit Wassermelone und Schokolade für Ihre nächste Weihnachtsfeier zusammen! Sie ist wunderschön, köstlich und nahrhaft.
• Frieren Sie Wassermelone jetzt ein, damit Sie im Winter Stücke in Smoothies geben können! Mein Wassermelonen-Gurken-Smoothie ist ein erfrischendes und feuchtigkeitsspendendes Getränk.
• Versuchen Sie diese Wassermelonenschalen-Bruschetta als einzigartige Vorspeise für Ihre bevorstehenden Weihnachtsfeiern!
• Sind Sie viel im Training? Probieren Sie mein selbstgemachtes Wassermelonen-Sportgetränk, um sich auf einfache und natürliche Weise mit Energie zu versorgen!
• Machen Sie diese sauren Wassermelonen-Limetten-Protein-Gummis für eine gesunde, selbstgemachte Süßigkeit – toll für Sie oder die Kinder!

Ich hoffe, dieser Artikel hat Ihnen geholfen zu verstehen, warum Wassermelone nicht dick macht, und ermutigt Sie, etwas von dieser saftigen, süßen Leckerei zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen! Weitere Rezeptideen finden Sie auf der Website des Watermelon Board.

Teilen: Konnte damit die uralte Frage, ob Wassermelone dick macht, geklärt werden? Wie genießen Sie Wassermelone am liebsten?

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Chrissy Carroll ist eingetragene Ernährungsberaterin und Triathlon-Trainerin der USAT-Stufe I. Sie ist spezialisiert auf Ernährungs- und Fitnesstipps sowie Rezepte für Läufer, Triathleten und aktive Frauen. Chrissy hat einen Bachelor-Abschluss in Ernährung, einen Master-Abschluss in Public Health und ist außerdem ein ACSM-zertifizierter Personal Trainer.

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