Meeresfrüchte sind sehr gesund – alles in allem. Fisch und Schalentiere sind eine wichtige Quelle für Proteine, Vitamine und Mineralien und enthalten wenig gesättigte Fette. Berühmt sind Meeresfrüchte aber vor allem wegen ihrer Omega-3-Fettsäuren, der Docosahexaensäure (DHA) und der Eicosapentaensäure (EPA), die alle gesundheitsfördernd sind. In den US-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner wird Erwachsenen dringend empfohlen, zwei Portionen Meeresfrüchte bzw. insgesamt acht Unzen pro Woche zu essen.
Omega-3-Fettsäuren sind heute der Liebling der Ernährungswissenschaftler, und viele Beobachtungsstudien haben tatsächlich gezeigt, dass sie bei einer Reihe von Krankheiten wie Bluthochdruck, Schlaganfall, bestimmten Krebsarten, Asthma, Typ-2-Diabetes und Alzheimer von Nutzen sind. Die Wissenschaft ist sich jedoch nicht ganz einig über den gesundheitlichen Nutzen von Omega-3-Fettsäuren, vor allem, wenn man bedenkt, dass es keine eindeutigen Beweise aus randomisierten klinischen Studien gibt.
Die stärksten Beweise gibt es für einen Nutzen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, und zwar durch den Verzehr von Meeresfrüchten (nicht nur Fischöl), was von Bedeutung ist, da Herzkrankheiten die häufigste Todesursache in den USA sind.
Eines meiner Forschungsgebiete ist der Fleisch- und Proteinkonsum der Amerikaner. Obwohl sich viele von uns Sorgen um eine ausreichende Eiweißzufuhr machen, erhalten die meisten Amerikaner tatsächlich mehr als genug Eiweiß mit ihrer Ernährung. Das Problem besteht vielmehr darin, dass die meisten von uns nicht genügend verschiedene Eiweißquellen in ihre Ernährung aufnehmen. Wir essen viel Geflügel und rotes Fleisch, aber nicht so viel Meeresfrüchte, Nüsse, Bohnen, Erbsen und Samen. Insbesondere bei Meeresfrüchten wird der Verbrauch auf etwa 2,7 Unzen pro Woche und Person geschätzt, was weit unter den empfohlenen acht Unzen liegt.
Die Lösung mag also einfach erscheinen: Verstärkte Aufklärung über die öffentliche Gesundheit nach dem Motto: „Meeresfrüchte sind gesund. Essen Sie mehr davon.“ Aber es ist ein bisschen komplizierter als das.
Komplikation Nr. 1: Omega-3-Fettsäuren variieren von Fisch zu Fisch
Hier ist der Haken: Wenn Sie pflichtbewusst Ihre zwei Portionen pro Woche essen, die aber von Tilapia, Garnelen, Jakobsmuscheln oder Wels stammen, werden Sie nicht wirklich viel von den gesundheitlichen Vorteilen der Omega-3-Fettsäuren haben.
Das liegt daran, dass der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren bei Meeresfrüchten variiert und viele der häufig verzehrten Meeresfrüchte nicht wirklich einen hohen Omega-3-Gehalt aufweisen.
Die fünf meistverzehrten Meeresfrüchte in den USA sind Garnelen, Lachs, Thunfisch in Dosen, Tilapia und Alaska-Seelachs (man denke an Fischstäbchen). Zusammen machen diese Meeresfrüchte etwa drei Viertel des US-Verbrauchs an Meeresfrüchten aus.
Werfen wir einen Blick auf den Omega-3-Gehalt dieser wichtigsten Meeresfrüchte. Lachs ist hier eine gute Wahl, auch wenn der Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren je nach Art des Lachses (Zucht- oder Wildfänge) stark variiert. Unabhängig von der Art ist Lachs immer noch eine der besten Omega-3-Quellen.
Thunfisch in Dosen ist eine gute Quelle, aber es ist ein bisschen uneinheitlich (weißer Thunfisch hat mehr Omega-3 als heller Thunfisch).
Die anderen wichtigen Meeresfrüchte – Garnelen, Tilapia und Alaska-Seelachs – haben alle einen ziemlich niedrigen Omega-3-Gehalt.
Kurz gesagt, wir essen nicht viel Fisch, um damit anzufangen, und ein großer Teil des Fisches, den wir essen, ist nicht wirklich reich an Omega-3-Fettsäuren.
Komplikation Nr. 2: Quecksilber
Das in Gesteinen natürlich vorkommende Schwermetall Quecksilber wird vor allem durch menschliche Prozesse, wie die Verbrennung fossiler Brennstoffe, in die Umwelt freigesetzt.
Quecksilber gelangt in unsere Wasserwege und akkumuliert sich in der marinen Nahrungskette. Im Allgemeinen enthalten kleine Fische und Schalentiere wenig Quecksilber, während sich das meiste Quecksilber in großen, langlebigen Raubfischen wie Königsmakrele, Marlin, Granatbarsch, Hai, Schwertfisch, Ahi (oder Gelbflossenthun) und Großaugenthun anreichert.
Der Mensch ist natürlich auch Teil dieser Nahrungskette. Wenn wir diese großen, langlebigen Raubfische essen, nehmen wir das Quecksilber auf, das sich in ihnen angesammelt hat.
Der Verzehr von Quecksilber ist definitiv keine gute Sache. Ein bisschen hier und da schadet einem durchschnittlichen Erwachsenen wahrscheinlich nicht, aber bei hoher Belastung kann Quecksilber wichtige Organe schädigen. Föten, Säuglinge und Kleinkinder sind besonders anfällig für Quecksilbertoxizität, da eine hohe Exposition zu schweren, irreversiblen Entwicklungs- und neurologischen Schäden führen kann.
Um die Quecksilberexposition bei Frauen und Kleinkindern zu minimieren, haben die Environmental Protection Agency (EPA) und die Federal Drug Administration (FDA) am 18. Januar 2017 neue Richtlinien für Quecksilber in Meeresfrüchten veröffentlicht. Es gibt drei Kategorien – Best Choices, Good Choices und Choices to Avoid, und während die meisten Arten von Meeresfrüchten eindeutig in nur eine Kategorie fallen, sind einige Klassifizierungen artspezifisch.
Thunfisch taucht in allen drei Kategorien auf: heller Thunfisch in Dosen ist eine „Beste Wahl“, weißer Thunfisch in Dosen ist eine „Gute Wahl“, aber Vorsicht bei Großaugenthun – er ist eine „Zu vermeidende Wahl“.
Um die gesundheitlichen Vorteile zu optimieren, sind Meeresfrüchte mit hohem Omega-3-Gehalt und geringem Quecksilbergehalt die beste Wahl. ChooseMyPlate listet mehrere Meeresfrüchte auf, die gut in beide Kategorien passen, darunter Lachs, Forelle, Austern, Hering und Sardinen sowie atlantische und pazifische Makrele.
Komplikation Nr. 3: Nachhaltigkeit
Es gibt auch die Frage der Nachhaltigkeit.
Nehmen wir noch einmal den Fall des Thunfischs. Bei bestimmten Arten kommt es sehr auf die Art der Ernte und den Ort der Ernte an. Hier ein Beispiel aus dem Leitfaden Seafood Watch des Monterey Bay Aquarium: Wenn Sie eine Dose hellen Thunfisch kaufen, der mit Schleppnetzen im Ostpazifik gefangen wurde, dann ist das eine „Best Choice“.
Wird dieser leichte Thunfisch in der Dose jedoch mit einer Langleine im westlichen Zentralpazifik auf Hawaii gefangen, ist er eine gute Alternative. Und leichter Thunfisch in Dosen, der mit Ringwaden im Indischen Ozean gefangen wurde? Jetzt sind wir genau in der Kategorie „Vermeiden“.
Sie fragen sich jetzt wahrscheinlich, ob es Fische gibt, bei denen alle gewinnen. Ja! Alaska-Lachs ist ein beliebter Fisch, aber Alaska-Lachs wird zu einem hohen Preis verkauft. Der größte Teil des in den USA verkauften Lachses ist gezüchteter Atlantiklachs, der in der Regel eine schlechte Nachhaltigkeitsbewertung hat.
Pazifische Sardinen, Zuchtmuscheln, gezüchtete Regenbogenforellen und atlantische Makrelen (nicht mit Schleppnetzen gefangen) sind weitere „Win-Win-Win“-Optionen.
Wie kann ich eine sachkundige Entscheidung treffen?
Eine sachkundige Entscheidung über Meeresfrüchte zu treffen, ist nicht einfach und wird durch Betrug mit Meeresfrüchten erschwert. Aber es gibt einige Hilfsmittel, die Ihnen dabei helfen können.
Öko-Zertifizierungszeichen können Ihnen helfen, eine Entscheidung zu treffen, ohne dass Sie die ganze Recherche selbst durchführen müssen. Allerdings sind nicht alle Öko-Siegel gleich. Eine gute Anlaufstelle, um herauszufinden, worauf man achten muss, ist die Website Seafood Watch. Dort finden Sie eine Liste von Öko-Zertifizierungszeichen für bestimmte Meeresfrüchte, die zumindest die gelben Empfehlungen für „gute Alternativen“ erfüllen.
Es gibt auch eine Reihe von Ratgebern für Verbraucher zu Meeresfrüchten, die Ihnen mit ein wenig Recherche im Vorfeld bei der Kaufentscheidung im Lebensmittelgeschäft oder Restaurant helfen können. Viele Ratgeber verwenden ein Ampelsystem, um die Auswahlmöglichkeiten mit grünen, gelben oder roten Ampelzeichen deutlich zu kennzeichnen.
Außerdem wird das neue Seafood Import Monitoring Program, ein staatliches Programm, das in diesem Jahr in Kraft tritt, dazu beitragen, das Problem des Betrugs mit Meeresfrüchten zu bekämpfen. Dennoch sollten Sie immer auf Preise achten, die zu gut erscheinen, um wahr zu sein.
Wenn Ihr einziges Anliegen die Reduzierung des Quecksilbergehalts ist, können Sie den EPA- und FDA-Leitfaden „Eating Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know“ ausreichen. Wenn es um Nachhaltigkeit geht, können Sie im Seafood Watch-Leitfaden des Monterey Bay Aquariums mit Hilfe eines Ampelsystems nach Optionen suchen, oder Sie können nach Informationen über die Art der Meeresfrüchte suchen. Wenn Sie nach einem Fisch suchen, der alle drei Kriterien erfüllt, bieten der Environmental Working Group’s Consumer Guide to Seafood und der Environmental Defense Fund’s Seafood Selector umfassende Informationen.
Bei der Auswahl von Lebensmitteln haben wir manchmal Glück und die Ziele der Gesundheit und Nachhaltigkeit stimmen überein. Weniger rotes und verarbeitetes Fleisch zu essen, ist zum Beispiel eine Entscheidung, die gut für die Gesundheit und besser für die Umwelt ist. Leider stimmen bei vielen Meeresfrüchten diese drei wichtigen Aspekte – Omega-3-Fettsäuren, Quecksilber und Nachhaltigkeit – manchmal, aber nicht oft, so überein, wie wir es uns wünschen würden.