Alle drei Makronährstoffe – also auch Fett und Eiweiß – können zur Energiegewinnung genutzt werden. Kohlenhydrate sind jedoch die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Sie versorgen den Körper bei allen täglichen Aktivitäten und bei kurzen bis mäßig langen sportlichen Aktivitäten mit Energie. Sie sind die bevorzugte Energiequelle für Bewegung, die Biosynthese von Proteinen, die Gehirnfunktion und vieles mehr. Pro Gramm verdaulicher Kohlenhydrate gibt es etwa vier Kalorien (16,8 Joule/Gramm).
Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Jeder, der eine kohlenhydratarme Diät ausprobiert hat, weiß das. Aber Kohlenhydrate sind nicht böse. Einige der gesündesten Kohlenhydratquellen liefern nicht nur Energie, sondern sind auch reich an anderen Nährstoffen für den Körper. Sie können große Mengen an Ballaststoffen (eine nützliche Art komplexer Kohlenhydrate), Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen enthalten.
Man muss nur darauf achten, welche Art von Kohlenhydraten man isst. Nicht alle sind gleich gut. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten große Mengen an Kohlenhydraten mit sehr wenigen anderen Nährstoffen. Diese bieten nicht viel Nährwert für Ihr Kalorienbudget.
Kohlenhydratarten – es ist nicht nur Zucker
Kohlenhydrate sind Chemikalien, die aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen bestehen. Sie werden normalerweise nach ihrer Polymerlänge (der wissenschaftliche Name für ein großes Molekül) klassifiziert.
Einfache Zucker sind kurz und enthalten ein bis zwei Einheiten. Oligosaccharide haben einen langen, komplizierten Namen, liegen aber mit drei bis zehn Einheiten in der Mitte der Kohlenhydratreihe. Bei den Polysacchariden wird es komplex. Sie haben mehr als zehn Einheiten.
Einfache Zucker, von denen Sie schon gehört haben
Glukose (auch als Dextrose bekannt) und Fruktose sind zwei Einfachzucker, die Sie vielleicht kennen. Sie werden Monosaccharide genannt, weil sie nur ein Zuckerpolymer enthalten. (Mono bedeutet eins.) Andere Monosaccharide sind Galaktose, Xylose, Mannose und andere. Monosaccharide können selbst in Lebensmitteln vorkommen oder die Bausteine für größere Kohlenhydrate sein.
Disaccharide werden aus zwei Monosacchariden gebildet. (Di bedeutet zwei.) Saccharose und Laktose sind zwei häufige Zucker, die als Disaccharide gelten. Saccharose besteht aus einem Glukosemolekül und einem Fruktosemolekül. Laktose, ein Zucker, der in Milch vorkommt, besteht aus Glukose- und Galaktose-Molekülen.
Zucker variieren in der Menge an Süße, die Menschen schmecken können. Fruktose ist etwa 1,5 Mal süßer als Saccharose (Haushaltszucker), während Laktose (Milchzucker) nur 1/8 so süß ist wie Saccharose. Sucralose, ein künstlich verändertes Disaccharid, ist 600-mal süßer als Saccharose.
Oligosaccharide
Oligosaccharide sind Kohlenhydrate mittlerer Länge (3-9 Einheiten). Sie liefern Energie und Ballaststoffe. Maltodextrin ist ein häufig gegessenes Oligosaccharid. Es besteht aus drei bis 17 Glukoseeinheiten. Die Verknüpfung von Monosacchariden bedeutet, dass Maltodextrin schnell aufgespalten und vom Körper aufgenommen wird.
Oligosaccharide werden im Körper zur Bindung an Proteine und Fette verwendet. Die Strukturen, die sie bilden, spielen eine wichtige Rolle bei einer gesunden Immunreaktion, Zellmembranen, Zellsignalen, der Haut und vielem mehr.
Polysaccharide speichern viel Energie
Polysaccharide sind Energiekraftwerke. Sie bestehen aus langen Ketten von Monosacchariden mit unterschiedlicher Länge. Sie können so kurz wie 10 Einheiten oder so groß wie 10.000+ Einheiten sein.
Stärke ist eine Art von Polysaccharid, das Pflanzen zur Energiespeicherung verwenden. Kartoffeln, Reis, Weizen und andere Getreidesorten sind stärkehaltige Nahrungsmittel. Wie Einfachzucker und Maltodextrin kann Stärke schnell verdaut und als Energielieferant für den Körper genutzt werden.
Während Pflanzen Stärke zur Energiespeicherung nutzen, verwendet der Mensch ein Molekül namens Glykogen. Dieses Polysaccharid wird vom Körper aus den Zuckern gebildet, die wir essen. Glykogen befindet sich in großen Mengen in der Leber, um den gesamten Körper mit Energie zu versorgen.
Ballaststoffe sind komplexe und nützliche Kohlenhydrate
Die verschiedenen Arten von Ballaststoffen werden auch nach ihrer Länge klassifiziert. Und wie andere Zucker sind sie aufgrund ihrer Länge Oligosaccharide oder Polysaccharide. Der Unterschied zwischen Ballaststoffen und anderen Kohlenhydraten besteht darin, dass sie vom Körper nicht vollständig aufgespalten werden können. Dies bietet eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile.
Ballaststoffe können eine Rolle bei der Erhaltung eines gesunden Gewichts spielen. Da Ballaststoffe nicht vollständig abgebaut werden, wird die Energie, die der Körper aus dieser Art von Kohlenhydraten gewinnen kann, begrenzt. Ballaststoffe können auch eine Rolle bei der Gewichtserhaltung spielen, indem sie dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.
Unlösliche Ballaststoffe bestehen aus Molekülen wie Zellulose und Chitin. Man findet sie in Getreide, Obst und Gemüse. Unlösliche Ballaststoffe werden, wie der Name schon sagt, nicht vom Körper absorbiert. Das heißt aber nicht, dass sie nicht nützlich sind. Sie passieren den Verdauungstrakt und spielen dort eine Rolle für die Gesundheit des Verdauungstrakts, indem sie die Darmbakterien ernähren.
Lösliche Ballaststoffe können die Regelmäßigkeit fördern und sich mit Cholesterin verbinden, um die Gesundheit des Herzens zu unterstützen. Sie sind in der Schale von Früchten, Haferflocken, Psyllium und Inulin enthalten.
Nahrungsmittelquellen
Zu den kohlenhydratreichsten Lebensmitteln gehören Brot, Nudeln, Reis, Getreide, Obst, einige Gemüsesorten und auch Süßigkeiten. Bei der Auswahl der Lebensmittel, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen möchten, sollten Sie darauf achten, welche anderen Nährstoffe ebenfalls in den Lebensmitteln enthalten sind. Während Kohlenhydrate in erster Linie Energie liefern, kann die Wahl der Lebensmittel einen viel größeren Einfluss auf den Ernährungszustand und die Gesundheit haben.
Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen. Eine mittelgroße Banane (118 g) zum Beispiel liefert etwa 27 Gramm Kohlenhydrate, davon sind drei Gramm Ballaststoffe. Sie enthält über 400 mg Kalium, 400 mg Vitamin B6 sowie Mangan, Folsäure, Vitamin C und andere Nährstoffe. Vergleichen Sie das mit Süßigkeiten. Die gleiche Menge an Kohlenhydraten in Süßigkeiten oder Gebäck hat nicht die gleichen Nährstoffe wie Obst und Gemüse.
Obst und Gemüse gegenüber Süßigkeiten ist eine klare Sache. Die Wahl zwischen Getreideprodukten kann schwieriger sein. Viele Getreideprodukte sind zwar angereichert (mit Vitaminen und Mineralstoffen), aber Vollkornprodukte können dennoch erhebliche Vorteile bieten. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe. Sie können größere Mengen an B-Vitaminen und Mineralien wie Selen, Kalium und Magnesium enthalten.
Wählen Sie Ihre Energiequellen mit Bedacht aus
Sie müssen Kohlenhydrate essen, um sich im Alltag zu versorgen. Bei der Auswahl dieser Lebensmittel sollten Sie sich zwei Fragen stellen. Wie viel Energie brauchen Sie, und welche Lebensmittel bieten die meisten Mikronährstoffe?
Sport, ein Workout oder eine andere körperliche Betätigung sind ein guter Grund, energiereiche Kohlenhydrate zu essen, z. B. Saft, Energy Drinks oder Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten. Sie sind leicht aufzuschlüsseln und liefern schnell verfügbare Energie.
Bei einer eher sitzenden Tätigkeit kann man Gemüse und Vollkornprodukte essen. Sie liefern eine mäßige Menge an Energie und machen aufgrund ihrer Ballaststoffe und ihres Volumens länger satt.
Kohlenhydrate sind nicht nur ein Energielieferant. Ihr Körper braucht auch Mikronährstoffe. Eine Möglichkeit, diese zu erhalten, ist eine abwechslungsreiche Ernährung, die vor allem aus Obst und Gemüse besteht. Der Magen hat nur eine begrenzte Menge an Platz für Nahrung, und Sie können wählen, ob diese Lebensmittel nährstoffreich sind oder nicht.
„Kohlenhydrate in der menschlichen Ernährung – Kapitel 1 – Die Rolle der Kohlenhydrate in der Ernährung“. Food and Agriculture Organization of the United Nations. FAO.