- Vorteile von Kohlenhydraten
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel
- Kohlenhydratmangel
- 10 Kohlenhydrate, die beim Abnehmen helfen
- Einfache und komplexe Kohlenhydrate
- Kohlenhydratkombinationen
- Empfohlene Kohlenhydratmenge
- Kohlenhydrate machen dick?
- Kohlenhydrate und Diabetiker
- Risiken eines übermäßigen Kohlenhydratkonsums
- Rezepte mit vielen Kohlenhydraten
- Quelle:
Vorteile von Kohlenhydraten
Energiequelle: Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, haben wir ständig Glukose im Blutkreislauf, das Hauptmolekül, das die Zellen des Körpers mit Energie versorgt.
Ally des Gehirns: Das Gehirn ist eines der Organe, die ohne Glukose im Blutkreislauf nicht funktionieren; bei einem Rückgang der Zufuhr dieses Nährstoffs kommt es zu einer übermäßigen Produktion von Ketonkörpern, da der Körper Proteine als Energiequelle verwendet. Diese Ketonkörper können beim Menschen zu einer Vergiftung führen, die unerwünschte Symptome wie Kopfschmerzen, Mundgeruch, Verlust von Skelettmuskelmasse, Schlaflosigkeit, Stimmungsschwankungen, Zittern und sogar Ohnmacht hervorruft.
Schützt die Muskeln: Wenn unser Körper die richtigen Mengen an Kohlenhydraten hat, muss er die Energie der Proteine (Aminosäuren der Skelettmuskelmasse) nicht nutzen. So können Proteine dazu verwendet werden, Muskeln zu reparieren, die durch das Training Mikroverletzungen erlitten haben, und auch, um diese Muskelmasse richtig zu erhalten. Diese Muskeln werden repariert und gestärkt und können, je nach Umfang, sogar wachsen (Hypertrophie). Aber es lohnt sich, daran zu denken, dass auch ein Übermaß an Kohlenhydraten zu einer Ansammlung von Körperfett führen kann
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Sättigungseffekt: Dieser Vorteil gilt nur für komplexe Kohlenhydrate. Das liegt daran, dass sie eine größere chemische Struktur (Polysaccharide) haben. Da sie ein größeres Molekül sind, werden sie langsamer verdaut und absorbiert, was einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine längere Sättigung zur Folge hat. Aufgrund desselben Mechanismus sind komplexe Kohlenhydrate für Diabetiker, für diejenigen, die eine Diät machen, um sich zu sättigen und den Blutzuckerspiegel zu halten, für diejenigen, die sich vor dem Training körperlich betätigen, und auch für diejenigen, die die Fasern komplexer Kohlenhydrate zur Verbesserung des Lipidprofils (Verbesserung des Cholesterinspiegels) nutzen, geeignet: Eine verringerte Kohlenhydratzufuhr kann die Produktion von Serotonin beeinträchtigen, einem Neurotransmitter, der die Stimmung und das Wohlbefinden des Einzelnen beeinflussen kann.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
Die wichtigsten Kohlenhydratquellen sind: Honig, Brot, Toast, Kartoffeln, Reis, Vollkornprodukte wie Hafer, Leinsamen, Weizenkleie, Mais und Obst.
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Sehen Sie sich ein Beispiel für den Kohlenhydratverbrauch an einem Tag an:
- 2 Scheiben Vollkornbrot = 50 g
- 1 Apfel = 16,6 g
- 2 Portionslöffel brauner Reis = 25,8 g
- 1 kleine Kelle Bohnen = 6,8 g
- 4 Einheiten Vollkornkekse = 19 g
- 200 ml Orangensaft = 21,5 g
- 1 tiefer Teller gekochte Nudeln (80 g) = 58 g
- 1 große Kaki = 28 g.
Kohlenhydratmangel
Ein Mangel an Kohlenhydraten kann zu einer Erschöpfung des Immunsystems führen, da unsere Muskeln für die Bereitstellung von Glutamin für die Bildung von Immunzellen verantwortlich sind.
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Bei einem Mangel an Kohlenhydraten werden die Muskeln in Mitleidenschaft gezogen, da, wie oben erwähnt, Eiweiß als Energiequelle verwendet wird.
Derjenige, der die Kohlenhydratzufuhr einschränkt, kann Energiemangel und Müdigkeit verspüren, besonders wenn er körperlich aktiv ist. Die Muskeln sind für die Speicherung von Glykogen (Glukose) verantwortlich, um Energie für die körperliche Aktivität zu liefern.
Diese Glykogenspeicherung dauert im Durchschnitt 1 Stunde, danach müssen wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, um die Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen. Die Leber ist ein weiteres Organ, das Glykogen speichert und so als weiteres Energiereservoir für den Körper dient
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Wenn dem Einzelnen keine Glukose zur Verfügung steht, die er in den Zellen verwenden kann, wie bei Fasten oder restriktiven Diäten, werden Lipide oxidiert und bilden eine übermäßige Menge an Ketonen, die eine metabolische Azidose im Körper verursachen können, die zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Mundgeruch führen kann.
Die wichtigsten Symptome eines Kohlenhydratmangels in der Ernährung sind: Müdigkeit, Schwindel, Übelkeit, Nervosität, Schwäche und Zittern.
Studien, die im American Journal of Nutrition (2001) und im Brazilian Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, weisen darauf hin, dass ein unausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe gesundheitsschädlich sein kann, da der Austausch von Kohlenhydraten gegen Proteine zu einem Zustand der Ketose führt, der durch die Einschränkung von Glukose hervorgerufen wird.
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Zu den negativen Auswirkungen der Ketose gehören Dehydrierung, Verstopfung, Nierensteinbildung und Mikronährstoffmangel aufgrund des verminderten Verzehrs von Obst, Gemüse und Getreide sowie erhöhter Harnstoff- und Harnsäuregehalt aufgrund des Proteinüberschusses in der Ernährung. Aus diesem Grund werden kohlenhydratarme Diäten nicht empfohlen.
10 Kohlenhydrate, die beim Abnehmen helfen
- Amaranto
- Schmerzen
- Süßkartoffel
- Süßkartoffel
- SüßkartoffelSüßkartoffel
- Grünes Bananenmehl
- Lignin
- Roggen
- Müsli
- Gerste
- Hafer
- Quinoa
Einfache und komplexe Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate haben eine kleine chemische Molekularstruktur (Monosaccharide und Disaccharide). Die Verdauung und Absorption einfacher Kohlenhydrate erfolgt schnell und führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels (Blutzucker). Beispiele für Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten: Obst, Honig, Maissirup, Zucker.
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Komplexe Kohlenhydrate haben eine größere chemische Struktur (Polysaccharide). Da sie ein größeres Molekül sind, werden sie langsamer verdaut und absorbiert, was zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Beispiele für kohlenhydrathaltige Lebensmittel dieser Gruppe: brauner Reis, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln.
Kohlenhydratkombinationen
Es ist interessant, Kohlenhydrate mit dem Verzehr von magerem Protein oder guten Fetten zu kombinieren. Daher ist die Verdauungszeit dieses Makronährstoffs länger, was zu einer längeren Sättigung führt und Naschereien vermeidet.
Empfohlene Kohlenhydratmenge
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass die Verteilung der Makronährstoffe für gesunde Personen sein sollte: 55 bis 75 % Kohlenhydrate, 10 bis 15 % Eiweiß und 15 bis 30 % Fette.
Wenn eine Person einen Energieverbrauch von 2000 Kalorien pro Tag hat, könnte sie 1100 kcal bis 1500 kcal aus Kohlenhydraten zu sich nehmen. In Gramm ausgedrückt wären das 275 g bis 375 g Kohlenhydrate.
Es ist jedoch wichtig, Vollkornkohlenhydrate und solche aus Obst zu bevorzugen, die mehr Ballaststoffe enthalten. Auf diese Weise werden sie im Magen langsamer verdaut, wodurch die so genannte glykämische Spitze vermieden wird, d. h. der Zeitpunkt, an dem eine sehr große Menge Glukose in den Blutkreislauf gelangt, was das Risiko von Übergewicht, Fettleibigkeit und Krankheiten wie Insulinresistenz erhöhen kann.
Kohlenhydrate machen dick?
Nährstoffe sollten, wie oben erwähnt, nach einer von Forschungs- und Wissenschaftseinrichtungen festgelegten Verteilung verzehrt werden. Ein Ungleichgewicht im Verbrauch eines der Makronährstoffe kann das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen.
Kohlenhydrate werden als Bösewichte angesehen, da Insulin bei übermäßigem Verzehr überschüssige Glukose in Triacylglycerin umwandelt, eine Art von Fett, das im Fettgewebe gespeichert wird. Es ist zu bedenken, dass überschüssiges Eiweiß und Fett auch in Form von Fett angesammelt werden können, wodurch das Fettgewebe zunimmt
Eine weitere Empfehlung ist, es mit dem Obst nicht zu übertreiben, weil der Fruchtzucker die Insulinresistenz erhöht und auch, weil er vor allem dann schädlich ist, wenn er isoliert verzehrt wird. Verbinden Sie es immer mit einem Ballaststoff, wie z.B. Vollkornmüsli ohne Zucker oder Magerjoghurt ohne Zucker.
Kohlenhydrate und Diabetiker
Es ist wichtig, dass Menschen mit Diabetes komplexe Kohlenhydrate bevorzugen, da diese einen niedrigen glykämischen Index haben, d.h. die Geschwindigkeit, mit der Glukose in den Körper gelangt. Ein weiterer Punkt ist, dass diese Kohlenhydrate eine niedrige glykämische Last haben, d. h. die Menge an Glukose, die in den Körper gelangt.
Risiken eines übermäßigen Kohlenhydratkonsums
- Gewichtszunahme
- Erhöhte Triglyceridwerte im Blut
- Risiko der Entwicklung von Diabetes Typ 2.
Das letzte Beispiel ist darauf zurückzuführen, dass ein übermäßiger Verzehr von Kohlenhydraten, insbesondere von Nicht-Vollkorn-Kohlenhydraten, zu einem erheblichen Anstieg der Insulinausschüttung im Blut führen kann. Bei diesem chronischen Insulinanstieg kann es zu einer Resistenz der Insulinrezeptoren in den Zellen kommen, so dass die Glukose im Blut bleibt und nicht in die Zellen aufgenommen wird.
Rezepte mit vielen Kohlenhydraten
- 9 Pizzarezepte mit bis zu 300 Kalorien
- 8 Rezepte mit Süßkartoffeln.
Kohlenhydrate erzeugen Energie
Quelle:
Ernährungswissenschaftlerin Karina Valentim von PB Nutrition Consultancy.