Kniestrecken sollte regelmäßig durchgeführt werden, um die Beweglichkeit zu erhalten. Verspannungen können sich bei Bewegungsmangel, sitzender Lebensweise, Arthrose und schlechter Körperhaltung entwickeln. Während wir oft mit eingeschränkter Beweglichkeit auskommen, sind es die Schmerzen, die mit dem Ungleichgewicht der Muskeln und der Dysfunktion oder Reizung der Gelenke einhergehen, die die Menschen schließlich zum Physiotherapeuten bringen. Dehnungsübungen als Teil eines regelmäßigen Trainingsprogramms können dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und eine schmerzfreie Funktion zu erhalten.

Inhalt

Warum sollten wir Dehnungsübungen für die Knie machen?
Was sind die Muskeln, die das Knie durchziehen?
Kniedehnungen und Arthrose
Kniedehnungen
WiekönnenKniedehnungenVerletzungenvorbeugen?

WarumStretchingfürKnie?

DasKnie wirkt wie ein großes Scharniergelenk, wenn es sich aufrichtet. Wenn die kollateralen Bänder lockerer sind als in der Beugestellung, kommt es zu einer gewissen Rotation des Schienbeins auf dem Oberschenkelknochen durch den Zug der medialen oder lateralen Hamstrings. Für eine optimale Funktion des Knies ist ein Gleichgewicht der Länge der Muskeln um das Knie herum zwischen Beugern und Streckern erforderlich. Wir brauchen auch ein Gleichgewicht in der Kraft. Bei einem Ungleichgewicht kann es zu Zerrungen, Bänderverstauchungen und Gelenkverschleiß kommen.

Welche Muskeln werden gedehnt

Die Strukturen, die das Kniegelenk durchqueren, sind wie folgt:

• Der Quadriceps femoris setzt an der Kniescheibe an, die wiederum am Schienbein befestigt ist
• Hamstringmuskeln, Bizeps femoris, Semimembranosus und Semitendinosus
• Lange Hüftadduktoren,Gracilis, Sartorius
• Gastrocnemius
• Iliotibialband

Kniedehnungen und Arthrose

Bewegung ist ein notwendiger Bestandteil jedes Behandlungsplans für Arthrose. Art, Intensität und Häufigkeit der Übungen hängen von der Art der Arthrose und dem Zustand der Gelenke ab. Als Teil des Entzündungsprozesses baut der Körper Narbengewebe auf. Diese Vernarbung führt zu Verwachsungen um die Gelenke, Schmerzen und Funktionsstörungen. Aufgrund der Schmerzen kommt es in der Regel zu Inaktivität, was zu weiterer Steifheit und Schwäche führt. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt über Methoden zur Kontrolle der Entzündung sprechen und sich von Ihrem Physiotherapeuten ein auf Ihre Bedürfnisse abgestimmtes Trainingsprogramm verschreiben lassen.
Kniestrecken sind für arthrotische Knie besonders nützlich.Sie können zwar die Knorpelschäden nicht rückgängig machen, aber die Schmerzen aufgrund der Kapselverengung und der schmerzhaften Verwachsungen, die mit der Arthrose einhergehen, verringern.
Indem Sie die Beweglichkeit des arthrotischen Knies wiederherstellen, tragen Sie dazu bei, die Mechanik zu normalisieren und den Verschleiß zu verringern, der den degenerativen Prozess beschleunigt. Der Umgang mit Arthrose ist ein Balanceakt zwischen Bewegung und Ruhe. Wenn Sie sich zu viel oder zu intensiv bewegen, können Sie Ihre Schmerzen verschlimmern; wenn Sie sich zu wenig bewegen, führt dies zu Schwächung und Instabilität und verschlimmert den Gelenkverschleiß.
Wenn Sie unter Arthrose in den Knien leiden, sollten Sie sich von Ihrem Physiotherapeuten untersuchen lassen, um eine geeignete Reihe von Übungen zur Behandlung von Steifheit, Schwäche, Gleichgewicht und Ausdauer zu finden.

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Dehnen für die Knie

Quadrizeps

Die einfachste Art, den Quadrizeps zu dehnen, ist im Stehen.

• Stellen Sie sich neben einen Stuhl oder eine Arbeitsplatte, so dass Sie sich mit einer Hand festhalten können, wenn Sie das Gleichgewicht halten müssen.
• Greifen Sie nach unten und fassen Sie Ihren rechten Knöchel. Sie können die Hand auf der gleichen Seite oder auf der gegenüberliegenden Seite benutzen. Die meisten Menschen finden es am bequemsten, die andere Hand zu benutzen, weil die Hüfte dann in einer angenehmen Position bleibt. Wenn Sie Ihren Knöchel nicht erreichen können, können Sie einen Gürtel oder ein Handtuch um Ihren rechten Knöchel schlingen und daran ziehen.
• Richten Sie den Rücken auf, heben Sie die Brust und ziehen Sie den Knöchel langsam nach hinten und oben.
• Wenn du in der Lage bist, dein Knie hinter dich zu bringen, wie auf dem Bild, kannst du auch den Rectus femoris dehnen

Halte diese Position für die angemessenen Zeit

Hamstrings

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Hamstrings zu dehnen. Normalerweise sage ich meinen Patienten, dass sie im Stehen dehnen sollen, um die Belastung des unteren Rückens zu minimieren.

• Stellen Sie sich an die Seite eines Bettes/Tisches
• Legen Sie das gestreckte Bein auf den Tisch
• Halten Sie das Knie gerade und lehnen Sie sich nach vorne

Halten Sie diese Position für die entsprechende Zeit

Die Dehnung im Stehen gilt als wirksame Methode zur Verbesserung der Kniesehnenflexibilität, hängt aber von der Beckenpositionierung ab. Wenn Sie in der Lage sind, einen geraden unteren Rücken zu halten, während Sie diese Dehnung durchführen, ist sie wesentlich effektiver.

1. Führen Sie diese Dehnung im Stehen und mit dem Gesicht zu einem Stuhl oder Tisch aus.
2. Halten Sie die Brust hoch und den Rücken gerade.
3. Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren.
4. Halten Sie diese Position für die entsprechende Zeit

Weitere Dehnungen der Hamstrings finden Sie auf der Seite Dehnung der Hamstrings.

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Lange Hüftadduktoren

• Knien Sie sich auf Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren linken Fuß vor sich, um die Ausfallschrittposition einzunehmen.
• Gleiten Sie mit dem linken Fuß zur Seite hinaus und legen Sie beide Hände vor sich auf den Boden.
• Versuchen Sie, das linke Knie zu strecken und den Körper nach vorne zu lehnen, während Sie die Hüften entspannen.
• Die Hüften nach vorne und hinten zu bewegen, verändert den Zug leicht, um alle Muskeln zu erreichen.

Lange Adduktoren können auch im Sitzen gedehnt werden. Diese Dehnung schließt auch die medialen Hamstrings, den Semimembranosus und den Semitendinosus ein.

• Um beide Seiten gleichzeitig zu dehnen, setzen Sie sich mit gestreckten Beinen und geradem Rücken vor sich hin.
• Bewegen Sie die Beine langsam so weit auseinander, wie es geht.
• Halte dies und entspanne dich für ein paar Sekunden.
• Nun beugen Sie sich beim Ausatmen in der Hüfte nach vorne, bis Sie mehr Widerstand spüren.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Brust oben bleibt und halten Sie eine Lumbalordose (normale Einwärtskrümmung des unteren Rückens)
• Halten Sie dies für die entsprechende Zeit.
• Die meisten Menschen werden von 30 Sekunden profitieren.

Gastrocnemius

Der Teil der Wade, der oberhalb des Knies beginnt, ist der Gastrocnemius-Muskel. Er kreuzt sowohl das Knie als auch das Sprunggelenk.

• Stellen Sie sich etwa einen Meter von einer Wand entfernt mit dem rechten Fuß nach hinten und achten Sie darauf, dass die Zehen nach vorne zeigen
• Halten Sie die Ferse auf dem Boden und lehnen Sie sich mit gestrecktem rechten Knie nach vorne
• Durch leichtes Drehen der Zehen nach innen und außen werden die medialen und lateralen Teile dieses Muskels getrennt
• Halten Sie diese Position für die entsprechende Zeit

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Iliotibialband

Das iliotibiale Band ist eine lange Verdickung der Faszie an der Außenseite des Oberschenkels. Es hat seinen Ursprung im Ilium und setzt am Schienbein an, hat Muskelansätze an der Hüfte und gleitet in die Kniescheibe, so dass man sich vorstellen kann, wie eine Enge in dieser Struktur eine ganze Reihe von Problemen verursachen kann. Jedes gute Dehnungsprogramm für das Knie sollte auch Dehnungen desIT -Bandes beinhalten. Eine ausführlichere Diskussion über das Iliotibialband und weitere Möglichkeiten, es zu dehnen, finden Sie auf meiner Seite über das Iliotibialband.

• Um das rechte Iliotibialband im Stehen zu dehnen, stellen Sie sich mit der rechten Seite an eine Wand oder lehnen Sie sich an die Rückseite eines Stuhls.
• Stellen Sie den rechten Fuß hinter den linken Fuß und strecken Sie die Zehen des rechten Fußes um etwa 45 Grad aus.
• Stützen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte und während Sie Ihr rechtes Bein gerade halten, drücken Sie Ihre Hüfte in Richtung Wand.
• Ein häufiger Fehler bei dieser Dehnung ist, sich in der Hüfte nach vorne zu beugen oder den Körper zu drehen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie aufrecht bleiben und Ihre Rumpfmuskulatur senkrecht zur Wand halten.
• Halten Sie diese Position für die entsprechende Zeit.

Wie kann Dehnen für die Knie Verletzungen vorbeugen

Propriozeption
Die Wahrnehmung der Gelenkposition, auch Propriozeption genannt, ist wichtig für die Funktion des Knies, da sie zur Gelenkstabilität beiträgt.
In einer Studie, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, wurde mit 39 gesunden Probanden der Sinn für die Gelenkstellung (Propriozeption) in den dominanten Knien dieser Personen gemessen.(1)
Die Ergebnisse zeigten, dass ein Kniedehnungsprogramm, das drei statische Dehnungen von 30 Sekunden Dauer umfasste, den Sinn für die Gelenkstellung der Teilnehmer verbesserte. Die in der Studie verwendete Kniedehnung zielte auf den Quadrizeps, die Kniesehne und die Adduktoren ab.
Verbesserte Flexibilität
Verbesserte Flexibilität wird seit jeher als wichtig für die Vorbeugung von Verletzungen angesehen, und es gibt mehrere Studien, die dies belegen. (2,3,4)
Eine im Journal of Athletic Training veröffentlichte Studie untersuchte die Häufigkeit von Zerrungen der unteren Extremitäten bei Spielern einer Division 3 College-Football-Mannschaft in den Jahren 1994-95.(5) Die Einführung eines Kniedehnungsprogramms im Jahr 1995 führte zu einer signifikanten Verringerung der Zerrungen, die im Jahr 1995 mindestens einen Tag Spielausfall gegenüber 1994 erforderten.

1. FGhaffarinejad, STaghizadeh, F Mohammadi Effect of static stretching ofmuscles surrounding the knee on knee joint position sense. Br J SportsMed 2007;41:684-687doi:10.1136/bjsm. 2006.032425
2. Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, Harris JM, Vaughan L. Preseasonstrength and flexibility imbalances associated with athletic injuriesin female collegiate athletes. Am J Sports Med. 1991;19:76-81.
3. Jonhagen S, Nemeth G, Eriksson E. Hamstring injuries in sprinters:the role of concentric and eccentric hamstring muscle strength andflexibility. Am J Sports Med. 1994;22:262-266.
4. Worrell TW, Perrin DH, Gansneder BM, Gieck JH. Vergleich von isokinetischen Kraft- und Flexibilitätsmessungen zwischen verletzten und nicht verletzten Athleten mit Hamstring. J Orthop Sports Phys Ther. 1991;13:118-125.
5. KM Cross, MEd, ATC; TW Worrell, EdD, PT, ATC Effects of aStatic Stretching Program on the Incidence of Lower ExtremityMusculotendinous Strains knee stretching. Journal of AthleticTraining 1999;34(1):11-14.

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