Du bist, was du isst – und was du trinkst, wie viel Sport du treibst und wie es um deine Gene bestellt ist.
„Der Cholesterinspiegel wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst, von denen man einige nicht beeinflussen kann – zum Beispiel die Familiengeschichte, das Alter, die ethnische Zugehörigkeit und das Geschlecht – und andere wiederum schon“, sagt Lynne Garton, Ernährungsberaterin bei HEART UK. „Eine ungesunde Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, Übergewicht, übermäßiger Alkoholkonsum und mangelnde körperliche Betätigung können allesamt zu einem erhöhten ’schlechten‘ Cholesterinspiegel beitragen.“
Was ist ’schlechtes‘ Cholesterin?
Während Cholesterin als Feind einer gesunden Ernährung angesehen wird, brauchen wir den fetthaltigen Stoff eigentlich, um gesund zu bleiben. „Es wird für die Herstellung von Zellmembranen, verschiedenen Hormonen, bestimmten Vitaminen und Gallensalzen benötigt, die für die Fettverdauung wichtig sind“, erklärt Garton.
Das Problem entsteht, wenn der Cholesterinspiegel im Blut zu hoch ist, was das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfällen und vaskulärer Demenz erhöht. Das Risiko steigt, je länger der erhöhte Cholesterinspiegel unbehandelt bleibt.
Es gibt zwei Haupttypen von Cholesterin: Low-Density-Lipoprotein (LDL) und High-Density-Lipoprotein (HDL).
„LDL ist der Hauptträger von Cholesterin im Blut und wird oft als ’schlechtes‘ Cholesterin bezeichnet, weil sich zu viel LDL-Cholesterin in den Arterien ablagern und Verengungen verursachen kann“, sagt Garton. „HDL wird oft als ‚gut‘ bezeichnet, da es überschüssiges Cholesterin aus den Arterien aufnimmt und zurück zur Leber bringt, wo es aus dem Kreislauf entfernt werden kann. Neben dem LDL-Cholesterin gilt auch anderes Nicht-HDL-Cholesterin als „schlecht“, da es ebenfalls zu Fettablagerungen in den Arterien beitragen kann.
„Ideal ist ein niedriger Nicht-HDL-Cholesterinspiegel. Wichtig ist auch, dass das HDL-Cholesterin nicht zu stark absinkt.“
Kann man den Cholesterinspiegel allein durch die Ernährung senken?
Eine Kombination aus Ernährungsumstellung und Änderungen der Lebensweise ist der Schlüssel zur Senkung des Cholesterinspiegels. Bei manchen Menschen kann allein die Umstellung der Ernährung eine große Wirkung haben.
„Wie stark der Cholesterinspiegel gesenkt wird, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie z. B. der Qualität der Ausgangsnahrung, der Anzahl und dem Ausmaß der vorgenommenen Ernährungsumstellung und der Dauer dieser Umstellung“, sagt Garton. „
Für Menschen mit sehr hohem Cholesterinspiegel, ältere Menschen und Menschen mit Diabetes oder Bluthochdruck stehen Statine und andere cholesterinsenkende Medikamente zur Verfügung, die den Lebensstil und die Ernährungsumstellung ergänzen. Ihr Arzt kann mit Ihnen besprechen, ob diese geeignet sind.
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Änderungen in der Ernährung
Um signifikante Veränderungen des Cholesterinspiegels zu erreichen, ist es wichtig, einen ganzheitlichen Ansatz zu verfolgen.
„Es geht darum, mehr von bestimmten Lebensmitteln zu essen und weniger von anderen“, sagt Garton. „Die Ernährungsberatung hat sich von der Konzentration auf Nährstoffe und einzelne Lebensmittel zur Senkung des Cholesterinspiegels wegbewegt und fördert stattdessen eine insgesamt gesunde Ernährungsweise.“
Eine der neueren Diäten, die nachweislich den Cholesterinspiegel senken, ist der Ultimate Cholesterol Lowering Plan (UCLP) von HEART UK. Der Plan basiert auf einer ausgewogenen, herzgesunden Ernährung und der Zugabe von Lebensmitteln, die den Cholesterinspiegel aktiv senken.
Kleine Änderungen und vorsichtige Ergänzungen können Ihre Ernährung verändern. Wenn Sie Ihre Ernährung allmählich umstellen, anstatt sie von heute auf morgen zu reformieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich langfristig daran halten werden.
Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt Garton:
- Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren reduzieren und durch Lebensmittel ersetzen, die reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren sind, wie z. B. Pflanzen- und Nussöle (ausgenommen Palm- und Kokosnussöle), Aufstriche aus Pflanzenölen, fetter Fisch, Avocado, Nüsse und Samen.
- Viel pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen essen.
- Zwei Portionen Fisch pro Woche, von denen eine fettreich sein sollte (Makrele, Sardinen, Lachs usw.).
Die UCLP empfiehlt, dass Sie, sobald Sie Ihre ausgewogene Basisdiät erstellt haben, Lebensmittel aus jeder der vier Hauptgruppen mit zusätzlichen cholesterinsenkenden Wirkungen hinzufügen.
Pflanzliche Stanole und Sterole
„Sterole und Stanole sind Pflanzenstoffe, die eine ähnliche Größe und Form wie Cholesterin haben. Sie blockieren die Aufnahme von Cholesterin im Darm und verringern so die Menge an Cholesterin, die in den Blutkreislauf gelangt“, erklärt Garton.
Winzige Mengen an Sterinen und Stanolen sind in einer Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, aber der Verzehr von angereicherten Lebensmitteln wie Milch, Joghurtdrinks und Brotaufstrichen kann dazu beitragen, dass man genug davon zu sich nimmt.
„Ein täglicher Verzehr von 1,5 bis 2,4 g Pflanzensterinen oder -stanolen kann den Cholesterinspiegel im Blut über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen um 7 bis 10 % senken“, so Garton. Wichtig ist, dass sie regelmäßig und als Teil einer Mahlzeit verzehrt werden, denn sie wirken nur, wenn sie sich mit den bereits verzehrten Lebensmitteln vermischen.
Hafer und Gerste
Vollständige Körner sind der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung. Aber Hafer und Gerste sind besonders wirksam im Kampf gegen einen hohen Cholesterinspiegel.
„Diese Vollkornprodukte enthalten eine bestimmte Art von Ballaststoffen, die Beta-Glucan genannt werden und nachweislich den Cholesterinspiegel senken“, erklärt Barton.
„Beta-Glucan wirkt, indem es ein Gel bildet, das sich im Darm an Cholesterin und Galle (die aus Cholesterin hergestellt wird) bindet. Dies trägt dazu bei, die Menge an Cholesterin zu begrenzen, die aus dem Darm in Ihr Blut aufgenommen wird. Die Leber muss mehr Cholesterin aus dem Blut entnehmen, um mehr Galle zu produzieren, was wiederum den Cholesterinspiegel im Blut senkt.“
Der Verzehr von 3 g Beta-Glucan pro Tag über einen Zeitraum von drei bis zwölf Wochen kann den LDL-Cholesterinspiegel um etwa 7% senken. Um dies zu erreichen, schlägt Barton vor:
- eine Schüssel Haferflocken zu essen.
- Brot mit Hafermehl zu essen.
- Haferkleie in die Suppe zu streuen.
- Perlgraupen in Aufläufen zu verwenden.
- Haferkuchen als Snack wählen.
Nüsse
Eine Handvoll Nüsse pro Tag (ca. 28-30 g) reicht laut Barton aus, um das LDL-Cholesterin um etwa 7 % zu senken. Und das ist nicht der einzige Vorteil des Verzehrs von Nüssen.
„Neben der cholesterinsenkenden Wirkung wurde der Verzehr dieser Menge Nüsse pro Tag mit einer deutlichen Verringerung von Herzerkrankungen und einer verbesserten Gefäßfunktion in Verbindung gebracht“, sagt sie. „Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, pflanzlichen Proteinen, Vitamin E, natürlichen Pflanzensterolen und Mineralien wie Magnesium und Kalium.“
Und das Gute ist, dass alle Nüsse zählen, wenn Sie also einen besonderen Favoriten haben, greifen Sie zu!
„Wählen Sie ungesalzene Nüsse, und wenn möglich, entscheiden Sie sich für Nüsse mit intakter Schale und ungeröstete (statt geröstete) Sorten, da diese zusätzliche Nährstoffe enthalten“, schlägt Barton vor.
Sojalebensmittel
Der tägliche Verzehr von 25 g Sojaprotein hilft ebenfalls, den Cholesterinspiegel zu senken. Sojaeiweiß ist in Produkten wie Tofu, Sojahackfleisch, Edamame-Bohnen, Sojanüssen und Soja-Alternativen zu Milchprodukten enthalten.
„Viele Sojalebensmittel enthalten von Natur aus wenig gesättigte Fette“, erklärt Barton. „Wenn man diese Lebensmittel im Rahmen einer herzgesunden Ernährung anstelle von Lebensmitteln mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren verwendet, kann das helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Sojaprotein kann auch die Art und Weise beeinflussen, wie der Körper den Cholesterinspiegel reguliert.“