Wenn man sich auf eine vegane Ernährung umstellt, suchen viele Menschen als Erstes nach einer zuverlässigen Zutat, mit der man Fleisch in alltäglichen Gerichten ersetzen kann. Wenn Sie im Internet nach Beispielen für solche Zutaten suchen, werden Sie mit großer Wahrscheinlichkeit Tofu finden, der in vegetarischen Kochbüchern auf der ganzen Welt eine wichtige Rolle spielt. Natürlich ist es wichtig zu verstehen, dass nicht alle vegetarischen Fleischersatzprodukte für eine vegane Ernährung geeignet sind, und Tofu ist eine Zutat, die viel Verwirrung stiftet, weil viele Menschen nicht wissen, woher sie eigentlich kommt.

Ist Tofu also vegan? Die gute Nachricht ist, dass Tofu absolut veganerfreundlich ist und auch für Veganer eine der besten Eiweißquellen in der Ernährung darstellt. Er wird durch einen Gerinnungsprozess unter Verwendung von Sojamilch hergestellt, die aus Sojabohnen gewonnen wird, und enthält daher keine tierischen Produkte.

Allerdings gibt es einige Tofu-Varianten, die in Geschäften oder Restaurants verkauft werden und bei denen zusätzliche Zutaten verwendet werden, und in diesen Fällen müssen Veganer darauf achten, alle Varianten mit tierischen Bestandteilen zu vermeiden. Auch wenn diese Varianten nicht besonders häufig vorkommen, gibt es sie doch und sie stellen eine potenzielle Falle dar. In diesem Artikel werde ich genauer erklären, was Tofu ist und warum er für Veganer unbedenklich ist. Außerdem erkläre ich einige Ausnahmen und gehe auf einige der wichtigsten gesundheitsbezogenen Fragen zu Tofu ein.

Ist der Verzehr von Tofu für Veganer sicher?

Die erste und wichtigste Frage für Veganer ist, ob Tofu unbedenklich zu verzehren ist, und die gute Nachricht ist, dass er es ist; zumindest in seiner reinen Form. Einige Veganer stehen Tofu zunächst skeptisch gegenüber, zum einen, weil er verschiedenen Milchprodukten ähnelt, zum anderen, weil er auch als Bohnenquark bezeichnet wird, wobei das Wort „Quark“ oft auch mit Milchprodukten in Verbindung gebracht wird.

Tofu wird durch Gerinnen von Sojamilch hergestellt, in einem Prozess, der der Käseherstellung nicht unähnlich ist, allerdings ohne die Verwendung von tierischen Produkten. Vereinfacht gesagt, wird Sojamilch durch Einweichen und Mahlen von Sojabohnen hergestellt. Anschließend gerinnt die Milch, so dass sich Sojabohnenquark bildet, der dann zu festen Tofublöcken gepresst wird. Sojamilch ist völlig milchfrei und enthält keine weiteren Zutaten, die für Veganer von Belang sein könnten.

Obwohl die vollständige Geschichte des Tofus unklar ist, weiß man, dass Tofu bereits vor 2.000 Jahren in China gegessen wurde und sich in den folgenden Jahren in anderen Teilen Asiens verbreitete. Heute ist er auf der ganzen Welt beliebt, vor allem bei Vegetariern und Veganern, und wird oft als Fleischersatz vermarktet oder bezeichnet.

Trotz seiner Beliebtheit zeichnet sich Tofu durch seine relative Geschmacks- und Geruchslosigkeit aus. Dies macht ihn jedoch äußerst vielseitig, da er den Geschmack der Speisen, zu denen er serviert wird, leicht annehmen kann, während er gleichzeitig eine einzigartige Textur und mehr Substanz bietet. Tofublöcke können ganz unterschiedlich weich oder hart sein, und Tofu kann heiß oder kalt, gekocht oder ungekocht gegessen werden, wobei Braten, Backen und andere Zubereitungsarten möglich sind.

Tofu gilt als ausgezeichnete Eisen- und Eiweißquelle und ist von Natur aus kalorienarm. Je nachdem, wo und in welcher Form Sie ihn kaufen, kann Tofu auch mit Kalzium und/oder Vitamin B12 angereichert sein. Als Sie sich anfangs überlegt haben, warum Sie sich vegan ernähren sollten, sind Sie wahrscheinlich auf Hinweise gestoßen, dass Veganismus zu Vitamin-B12-Mangel führen kann. Vor diesem Hintergrund ist es erwähnenswert, dass Tofu für Veganer nicht nur unbedenklich zu essen ist, sondern auch eine entscheidende Rolle bei der Versorgung mit den notwendigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen spielen kann, die man braucht, um gesund zu bleiben.

Im Allgemeinen müssen sich Veganer bei Tofu vor allem Gedanken darüber machen, ob die Lebensmittel, zu denen er gereicht wird, veganfreundlich sind. Dennoch gibt es einige Formen von verarbeitetem Tofu, die entweder seinen Geschmack verbessern oder seine Eigenschaften verändern sollen, und diese Verarbeitung kann den Zusatz anderer Zutaten bedeuten. Wie ich im nächsten Abschnitt erläutern werde, ist es nicht ungewöhnlich, dass tierische Produkte zu diesem Zweck verwendet werden, weshalb es für Veganer wichtig ist, beim Kauf bestimmter Tofu-Sorten oder Tofu-Gerichte, die in Restaurants serviert werden, vernünftige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen.

Gibt es nicht-vegane Tofu-Sorten?

Tofu an sich ist zwar für eine vegane Ernährung geeignet, aber bestimmte aromatisierte oder verarbeitete Sorten sind es möglicherweise nicht. Anpassungen können aus verschiedenen Gründen vorgenommen werden, unter anderem um den Geschmack des Tofus zu verändern oder seine Haltbarkeit zu verlängern. Wenn Sie ein nicht standardisiertes Tofuprodukt kaufen, bei dem der Tofu auf diese Weise verändert wurde, müssen Sie darauf achten, dass keine tierischen Produkte in der Zutatenliste enthalten sind.

Eines der bekanntesten Beispiele für eine Tofu-Variante, die möglicherweise nicht veganfreundlich ist, wird allgemein als „Stink-Tofu“ bezeichnet. Bei diesem Gericht handelt es sich um eine Art fermentierten Tofu, der in China, Hongkong und Taiwan sehr beliebt ist. Sein Name ist eine Anspielung auf seinen starken, stechenden Geruch, der manchmal mit dem Geruch von Abwasser verglichen wird. Der Grund dafür, dass er für Veganer nicht geeignet ist, liegt darin, dass der Tofu oft in einer Krabbensole oder fermentierter Milch fermentiert wird. Es ist möglich, stinkenden Tofu zu finden, der für Veganer geeignet ist, aber die meisten Sorten sind es nicht, daher sollten Sie immer vorher fragen.

Abgesehen von diesen aromatisierten Formen von Tofu gibt es auch eine Reihe von Lebensmitteln, die als „Tofu“ bezeichnet werden, weil sie in Bezug auf Aussehen, Textur und/oder Geschmack Tofu ähneln, aber nicht aus Sojabohnen hergestellt werden. Ob diese als Tofusorten eingestuft werden sollten, ist umstritten, aber das Wichtigste ist, dass einige dieser tofuähnlichen Lebensmittel nicht veganfreundlich sind. Das beste Beispiel dafür ist Eitofu, ein japanischer Tofu, der aus Eiern und Gemüsebrühe hergestellt wird. Mandeltofu hingegen ist in der Regel veganfreundlich und wird aus Mandelmilch und einem Geliermittel namens Agar hergestellt. Agar kann jedoch manchmal durch Gelatine ersetzt werden, was ihn ungeeignet macht.

Gilt Tofu als gesund oder ungesund?

Wenn Sie online nach Informationen darüber suchen, wie gesund Tofu ist, werden Sie wahrscheinlich einige widersprüchliche Artikel finden. Bei der Recherche zu diesem Artikel habe ich zum Beispiel Blogbeiträge gefunden, in denen Tofu mit einem erhöhten Risiko für Brustkrebs, Demenz und einer Reihe anderer Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht wird. Die meisten dieser Horrorgeschichten spiegeln jedoch nicht den wissenschaftlichen Konsens oder die überwältigende Meinung von Ernährungswissenschaftlern wider, die in der Regel darin übereinstimmen, dass Tofu ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein kann.

Wie bereits erwähnt, ist Tofu relativ kalorienarm, enthält aber gleichzeitig viel Eiweiß und Eisen. Dies ist für Veganer besonders nützlich, da viele Nicht-Veganer einen Großteil ihres Eiweißes und Eisens aus Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten, Eiern und anderen tierischen Erzeugnissen beziehen und manche Veganer Schwierigkeiten haben, ihren Eiweiß- und Eisengehalt so hoch zu halten, wie er sein sollte. Der Eiweißgehalt von Tofu liegt bei etwa 8,5 g Eiweiß pro 100 g. Tofu ist auch eine gute Kalziumquelle, und eine Portion von 100 g deckt etwa 13 % des täglichen Kalziumbedarfs.

Trotz gegenteiliger Behauptungen gibt es zuverlässige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Tofu tatsächlich das Brustkrebsrisiko verringert. Nach Angaben von Cancer Research UK ist dies auf das Vorhandensein von Isoflavonen im Tofu zurückzuführen, die die Rolle von Östrogen nachahmen und die Zusammensetzung des Brustgewebes beeinflussen. Der Autor der Studie, Dr. Stephen Duffy, erklärte, dass diese Forschung zum ersten Mal einen echten Zusammenhang zwischen einem erhöhten Sojakonsum und der Verringerung des Krebsrisikos nachweist.

Allerdings gibt es auch einige begrenzte Hinweise darauf, dass ein hoher Tofukonsum – mindestens einmal pro Tag – zu einem höheren Risiko für Demenz und andere mit Gedächtnisverlust verbundene Krankheiten beitragen könnte. Aus diesem Grund ist es wichtig, Tofu als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu genießen und ihn nicht zu jeder Mahlzeit zu essen.

Was ist mit Soja-Allergien/-Unverträglichkeiten?

Tofu ist zwar für die meisten Menschen ein vollkommen gesundes Lebensmittel, solange er als Teil einer ausgewogenen Ernährung genossen wird, aber es ist wichtig zu betonen, dass es Ausnahmen gibt, und die wichtigste davon betrifft Sojaallergien. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie allergisch gegen Soja oder Hülsenfrüchte jeglicher Art sind, sollten Sie Tofu ganz meiden, da Sojamilch der Hauptbestandteil ist. Sojaallergien sind bei Kleinkindern häufiger als bei Erwachsenen und werden manchmal überwunden, aber es ist wichtig, dass Sie bei einer Allergie keinen Tofu essen und den Rat Ihres Arztes oder Ihres Gesundheitsteams befolgen.

Ein etwas weniger schwerwiegendes Problem, das sich ebenfalls auf den Verzehr von Tofu auswirken kann, ist eine Soja-Intoleranz oder -Überempfindlichkeit, während einige Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit ebenfalls schlechte Reaktionen auf Soja zeigen, vor allem, wenn es in großen Mengen verzehrt wird. Im Allgemeinen führt eine solche Empfindlichkeit oder Unverträglichkeit zu unangenehmen Symptomen wie Magenschmerzen, Übelkeit, Durchfall und Hautreaktionen. Bei einer Intoleranz oder Empfindlichkeit müssen Sie jedoch nicht unbedingt ganz auf Soja verzichten, sondern lediglich den Verzehr einschränken.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Sojaallergie oder -intoleranz festzustellen, und wenn Sie den Verdacht haben, dass eine der beiden Erkrankungen vorliegt, sollten Sie so bald wie möglich mit Ihrem Arzt sprechen. Leider gibt es keine wirksame Behandlung gegen eine Sojaallergie, so dass Sie Sojaprodukte, einschließlich Tofu, meiden müssen. Es gibt einige Behandlungen, die die Auswirkungen einer Unverträglichkeit lindern können, obwohl ihre Wirksamkeit variieren kann. Unverträglichkeiten können sich im Laufe der Zeit von selbst auflösen.

Wenn Sie weder eine Allergie noch eine Unverträglichkeit haben, besteht keine Notwendigkeit, Sojaprodukte wie Tofu zu meiden.