Die Beweise für das intermittierende Fasten werden immer zahlreicher – und das nicht nur zur Gewichtsabnahme.

Studien und klinische Versuche haben gezeigt, dass das Fasten ein „breites Spektrum an Vorteilen“ bei Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten, Krebs und neurologischen Störungen bietet, schreiben Forscher in einer neuen Übersicht über Forschungsergebnisse bei Menschen und Tieren.

Die Studie wurde am Mittwoch im New England Journal of Medicine veröffentlicht.

Die starken gesundheitlichen Auswirkungen scheinen darauf zurückzuführen zu sein, dass der Körper während des Fastens einen „Stoffwechselschalter“ umlegt – oder sich von der Verwendung von Zucker als Hauptenergiequelle wegbewegt und stattdessen Fett als Brennstoff umwandelt, wenn der Magen leer ist.

Aber die meisten Menschen essen trotzdem den ganzen Tag über und verpassen die gesundheitlichen Vorteile, sagte der Hauptautor Mark Mattson, außerordentlicher Professor für Neurowissenschaften an der Johns Hopkins University School of Medicine.

„Die Beweise häufen sich, dass diese Stoffwechselumstellung eine Menge Signalwege in Zellen und verschiedenen Organen auslöst, die ihre Stressresistenz und Widerstandsfähigkeit verbessern“, sagte Mattson, der das intermittierende Fasten seit 30 Jahren praktiziert, gegenüber TODAY.

„Wenn man drei Mahlzeiten am Tag plus Zwischenmahlzeiten in größeren Abständen zu sich nimmt, kann es sein, dass diese Stoffwechselumstellung nie stattfindet.“

Viele Patienten fragen ihre Ärzte nach intermittierendem Fasten, aber die Ärzte selbst sind oft nicht auf dem neuesten Stand der Wissenschaft, die sich schnell weiterentwickelt hat, fügte er hinzu. An den medizinischen Fakultäten werden künftige Ärzte immer noch nicht über die Vorteile unterrichtet, aber Mattson hofft, dass sich das mit der Zeit ändern wird.

Was die Wissenschaft zeigt:

Wenn eine Person während des Fastens ihre Zucker-Energiespeicher aufbraucht, werden Fette aus den Fettzellen freigesetzt und von der Leber in Ketonkörper umgewandelt.

Ketonkörper sind nicht nur eine Energiequelle, sondern haben auch eine „starke Signalfunktion“. Der Körper reagiert darauf, indem er bestimmte Signalwege aktiviert, die nützliche Prozesse wie die Autophagie ankurbeln, einen Mechanismus, der zur Regeneration von Zellen beiträgt. Diese Signalwege werden bei Menschen, die zu viel essen und sesshaft sind, nicht genutzt oder unterdrückt, heißt es in dem Bericht.

Wenn eine Person zwischen einem nährstoffreichen und einem nüchternen Zustand wechselt, werden Reaktionen stimuliert, die die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit sowie die Krankheitsresistenz steigern, schreiben die Autoren.

„Wir sind durch Millionen von Jahren der Evolution so angepasst, dass wir auf eine reduzierte Nahrungsverfügbarkeit auf eine Art und Weise reagieren, die es uns erstens ermöglicht, Nahrung zu bekommen, und zweitens unsere Fähigkeit erhöht, verschiedenen Arten von Umweltstress zu widerstehen“, sagte Mattson.

Studien am Menschen zeigen, dass intermittierendes Fasten hilft, Fettleibigkeit, Insulinresistenz, hohen Cholesterinspiegel, hohen Blutdruck und Entzündungen zu reduzieren. Bei Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung kann es das verbale Gedächtnis, die exekutiven Funktionen und die globale Kognition verbessern.

Es gibt noch keine Studien darüber, ob intermittierendes Fasten das Wiederauftreten von Krebs beim Menschen beeinflusst, aber Untersuchungen an Tieren haben gezeigt, dass es die Zahl der spontanen Tumore während des Alterns verringert.

Der Faktor der Gewichtsabnahme ist ebenfalls ein großer Anreiz: Intermittierendes Fasten kann Menschen dabei helfen, abzunehmen, ohne Kalorien zählen zu müssen, „so dass es psychologisch gesehen ein wenig einfacher zu sein scheint“, sagte Mattson.

Wie man intermittierendes Fasten in sein Leben einführt:

Es gibt drei am meisten untersuchte Arten des intermittierenden Fastens:

• Tägliche zeitlich begrenzte Ernährung, bei der man für eine bestimmte Anzahl von Stunden am Tag fastet, oft 16, aber in der restlichen Zeit essen kann, was man will. Diese Methode ist für die meisten Menschen am einfachsten zu befolgen, so Mattson. Er hält sich an dieses Schema: Er lässt das Frühstück aus, treibt mittags Sport und isst dann zwischen 13 und 19 Uhr alles, was er zu sich nimmt.
• Das ist der 5:2-Plan, bei dem man zwei nicht aufeinander folgende Fastentage in die Woche einbaut und an den anderen Tagen normal isst.
• das alternierende Fasten, bei dem man an einem Tag nichts oder nur sehr wenig isst, am nächsten Tag isst, was man will, und diesen Prozess dann wiederholt.

„Viele Menschen, die versuchen, zum intermittierenden Fasten überzugehen, merken nicht, dass es eine Weile dauert, sich daran zu gewöhnen“, so Mattson. Sie können anfangs Hunger und Reizbarkeit verspüren, aber diese Nebenwirkungen verschwinden in der Regel innerhalb eines Monats.

Gehen Sie es langsam an, rät der Bericht. Beginnen Sie bei der täglichen zeitlich begrenzten Ernährung mit einem Essensfenster von 12 Stunden und reduzieren Sie es dann schrittweise über mehrere Monate auf zehn, acht oder sogar sechs Stunden.

Für den 5:2-Plan sollten Sie im ersten Monat an einem Tag pro Woche etwa 1.000 Kalorien zu sich nehmen und es dann im zweiten Monat an zwei Tagen pro Woche versuchen. Begrenzen Sie diese beiden Fastentage im dritten Monat auf jeweils 750 Kalorien und schließlich auf 500 Kalorien im vierten Monat.

Sprechen Sie sich immer mit Ihrem Arzt und einem Ernährungsberater ab, bevor Sie mit einer intermittierenden Fastenkur beginnen.

Firmen arbeiten derzeit an einem Gerät für das Handgelenk, mit dem Menschen ihre Ketone überwachen können und in Echtzeit wissen, ob die Stoffwechselumstellung stattgefunden hat, so Mattson. Viele Menschen, die das intermittierende Fasten einmal ausprobiert haben, sehen eine Reihe von Vorteilen und kehren nie wieder zu drei Mahlzeiten am Tag zurück – genau wie er.

„Viele Menschen, die ich kenne, haben es ausprobiert und mögen es und bleiben dabei“, bemerkte er.