Dieser wissenschaftlich untermauerte Leitfaden zum intermittierenden Fasten 101 wird Ihnen helfen zu entscheiden, ob Sie es für gesundes Altern oder Gewichtsverlust versuchen sollten. Holen Sie sich auch einen kostenlosen, ausdruckbaren PDF-Mahlzeitenplan für intermittierendes Fasten!

Intermittierendes Fasten 101

Es gibt so viele verschiedene Diäten, die behaupten, bei der Vorbeugung von Krankheiten und der Gewichtsabnahme zu helfen: fettarm, kohlenhydratarm, ketogen, Paleo, vegetarisch, vegan, mediterran, DASH, MIND, usw. Aber ich möchte über einen der neuesten Trends sprechen: intermittierendes Fasten.

Du bist vielleicht daran gewöhnt, jeden Tag drei Mahlzeiten plus Zwischenmahlzeiten zu essen. Das ist ziemlich üblich. Beim intermittierenden Fasten können Sie im Grunde so viel essen, wie Sie wollen – aber hier ist der Haken: Sie müssen sich an den Zeitplan halten. Beim intermittierenden Fasten gibt es bestimmte Zeiträume, in denen man essen kann, und andere, in denen man fastet.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Diäten gibt das intermittierende Fasten vor, wann man essen darf, nicht was man essen soll. Und viele Menschen sagen, dass es zu einer besseren Gesundheit und einem längeren Leben beitragen kann. Klingt das interessant? Lassen Sie uns einen tiefen Einblick in das intermittierende Fasten 101 geben.

Unterschiedliche Arten des intermittierenden Fastens

Die meisten Diäten zur Gewichtsreduzierung funktionieren, indem sie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien reduzieren. Intermittierendes Fasten tut dasselbe, aber auf eine andere Art und Weise. Bei dieser Ernährungsweise wird die Kalorienzufuhr für eine bestimmte Zeitspanne (intermittierend) eingeschränkt (Fasten), während in der restlichen Zeit nur wenige oder gar keine Einschränkungen erlaubt sind.

Insgesamt bedeutet intermittierendes Fasten also im Wesentlichen, dass man regelmäßig Mahlzeiten auslässt, manchmal täglich, wöchentlich oder sogar monatlich. Hier sind ein paar beliebte Ansätze für intermittierendes Fasten 101:

16:8 oder zeitlich begrenzte Ernährung

Die wohl beliebteste Methode des intermittierenden Fastens. Beim 16:8 IF fastet man 16 Stunden lang und isst dann 8 Stunden am Tag. Viele Menschen entscheiden sich für diese Methode, da sie am leichtesten und einfachsten zu befolgen ist.

Die meisten Menschen, die die 16:8-Methode anwenden, lassen das Frühstück aus und brechen ihr Fasten um die Mittagszeit. Sie nehmen zum Beispiel ihre erste Mahlzeit gegen 11 Uhr zu sich und essen bis 19 Uhr am Abend, so dass ein Zeitfenster von 8 Stunden entsteht. Andere Menschen können ein beliebiges früheres Essenszeitfenster wählen, z. B. von 8 bis 16 Uhr.

5:2-Essensmuster

Fünf Tage pro Woche regelmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen und dann an den anderen beiden Tagen (die normalerweise nicht aufeinander folgen) nicht mehr als 600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Dies geschieht, indem man sehr wenig isst und an diesen beiden Fastentagen nur Wasser oder kalorienfreie Getränke trinkt.

Fasten an abwechselnden Tagen

An einem Tag normal essen, am nächsten aber nur eine minimale Menge an Kalorien zu sich nehmen; jeden zweiten Tag zwischen „Schlemmertagen“ und „Fastentagen“ abwechseln.

Periodisches Fasten

Beim periodischen Fasten schränkt man die Kalorienzufuhr an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen ein und isst an allen anderen Tagen uneingeschränkt. Zum Beispiel an fünf aufeinanderfolgenden Tagen im Monat zu fasten.

Zusätzlich zu diesen Arten des intermittierenden Fastens gibt es einen weiteren Ansatz, die Prolon Fasting Mimicking Diet (FMD), die sich zunehmender Beliebtheit erfreut, weil sie Krankheiten vorbeugt und die Gewichtsabnahme fördert. Ich werde die FMD in einem separaten Beitrag besprechen.

Vorteile des intermittierenden Fastens

Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten einen Gewichtsverlust bewirken kann. Der Erfolg ist ähnlich wie bei anderen Diäten. Ja, ähnlich – nicht unbedingt besser.

Insgesamt ist die Forschung über die Auswirkungen des intermittierenden Fastens 101 auf die Gesundheit der Menschen noch im Entstehen begriffen, ob es neben einer gewissen Gewichtsabnahme bei einigen Menschen auch Krankheiten verhindern oder den Alterungsprozess verlangsamen kann.

Die meisten Forschungen über Kalorienrestriktion und intermittierendes Fasten wurden an Zellen (z. B. Hefen), Nagetieren und sogar Affen durchgeführt. Einige, aber nicht alle dieser Studien zeigen, dass es helfen kann, die körperliche Ausdauer und die Immunfunktion zu verbessern und länger zu leben. Es scheint auch gegen einige Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und Alzheimer zu helfen.

Die meisten klinischen Studien zum intermittierenden Fasten, die an Menschen durchgeführt wurden, waren recht kurz – einige Monate oder weniger. Aber was wir bisher wissen, ist, dass es bei Entzündungsmarkern (C-reaktives Protein), Diabetes (Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz), Fettverbrennung/Fettabbau und bei der Senkung von Bluthochdruck und Cholesterin helfen kann.

Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, scheint intermittierendes Fasten genauso gut – wenn nicht sogar besser – zu funktionieren als andere Diäten. Forscher vermuten, dass diese Ernährungsweise bei einigen Menschen den Appetit verringert. Wenn man weniger Appetit hat, isst man einfach weniger, und das hilft beim Abnehmen.

Wie sieht es mit der Verlängerung der Lebensspanne von Menschen aus? Diese Studien wurden noch nicht durchgeführt, daher kennen wir die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf unsere Lebensspanne nicht.

Was ist die Wissenschaft hinter dem intermittierenden Fasten?

Wenn wir nicht genug Kalorien essen, verbrauchen wir gespeicherte Kohlenhydrate, die Glykogen genannt werden. Die Leber speichert genug Glykogen für 12 bis 16 Stunden, bevor der Brennstoff ausgeht. Nach 16 Stunden wechselt der Körper den Brennstoff und beginnt, Fett als Energiequelle zu nutzen.

Zu diesem Zeitpunkt schaltet der Stoffwechsel von der Kohlenhydratverbrennung auf die Fettverbrennung um. Ein Teil des Fetts wird direkt als Brennstoff verwendet, während ein anderer Teil in biochemische Stoffe, so genannte Ketone, umgewandelt wird. Der Zustand der Ketose bringt weitere Veränderungen im Körper mit sich, von denen man annimmt, dass sie für einige der gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind, die man bei einigen Fastenarten beobachten kann.

Ketone sind eine effizientere Energiequelle für unseren Körper als Glukose, so dass sie viele unserer Zellen auch während der Fastenzeit am Laufen halten. Dies gilt insbesondere für die Gehirnzellen und könnte ein Grund dafür sein, dass einige Tierstudien einen Schutz vor altersbedingten Schädigungen wie Alzheimer zeigen.

Ketone können auch dazu beitragen, einige Krebsarten und entzündliche Krankheiten wie Arthritis zu verhindern. Es wird auch angenommen, dass sie die Insulinmenge im Blut verringern, was vor Typ-2-Diabetes schützen kann.

Auf molekularer Ebene kann das intermittierende Fasten bei Tieren aufgrund seiner Wirkung auf die genetische DNA die Lebensspanne verlängern. Es hat den Anschein, dass die Einschränkung der Kalorienzufuhr bei Tieren diese altersbedingten Veränderungen verlangsamt und ihnen zu einem längeren Leben verhilft.

All dies vorausgeschickt, kommen die meisten Menschen, die 16:8-Fasten betreiben, nicht in die Ketose. Die Gewichtsabnahme ist also vor allem auf die geringere Kalorienzufuhr zurückzuführen, während die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile auf die Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels zurückzuführen sind.

Fazit: Bleiben Sie dran und warten Sie auf weitere Forschungsergebnisse, um die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Gesundheit und das Altern besser zu verstehen.

Profis &Nachteile des intermittierenden Fastens

Potenzielle Vorteile des intermittierenden Fastens

• Einfach zu befolgen. Einer der größten Vorteile des Intermittierenden Fastens ist, dass es viel einfacher ist als eine herkömmliche Diät einzuhalten, da technisch gesehen keine Lebensmittel eingeschränkt werden.
• Mahlzeitenplanung leicht gemacht. Es macht die Mahlzeitenplanung einfacher und leichter, da weniger Lebensmittel zubereitet und aufgeräumt werden müssen, was ideal für einen vollen Terminkalender ist.
• Stoffwechsel anregen. Einige Studien haben gezeigt, dass die magere Muskelmasse bei IF leichter erhalten bleibt als bei kalorienreduzierten Diäten, und dass sie den Stoffwechsel nicht so negativ beeinflusst wie kalorienarme Diäten.
• Potenzielle Geldeinsparungen. Es kann Ihnen helfen, Geld zu sparen, indem Sie weniger auswärts essen und weniger Lebensmittel kaufen.
• Seelenfrieden. Es ist eine großartige Alternative für alle, die keine Lust haben, Kalorien zu zählen und ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen.
• Verbesserte Gehirngesundheit. Tierstudien legen nahe, dass Fasten das Gedächtnis und die Lernfähigkeit verbessern kann. Außerdem kann es das Risiko für neurologische Störungen wie Alzheimer und Parkinson verringern. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob diese Vorteile auch für Menschen gelten.

Potenzielle Nachteile des intermittierenden Fastens

• Übermäßiges Essen bei anderen Mahlzeiten. Manche Menschen haben das Bedürfnis, sich nach dem Fasten zu belohnen, und essen während des Essensfensters zu viel oder „weniger gesunde“ Lebensmittel als sonst.
• Langfristige Einhaltung. Während viele Menschen mit dem intermittierenden Fasten gut zurechtkommen, weil sie es langfristig durchhalten können, fällt es manchen Menschen schwer, dabei zu bleiben.
• Esssucht. Je nachdem, wie Sie fasten und essen, denken Sie an den Fastentagen oder an den Tagen, an denen Sie sich einschränken, nur ans Essen.
• Mögliche Probleme mit dem Lebensstil. Es kann schwierig sein, gesellschaftliche Anlässe wie Brunch oder Happy Hour in Ihr intermittierendes Fasten-Essensfenster einzupassen.
• Hormonelle Ungleichgewichte. Dies scheint häufiger aufzutreten als bei Frauen, aber intermittierendes Fasten kann je nach Alter und anderen Faktoren zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen.

Wie man mit intermittierendem Fasten beginnt

Wie bei allen größeren Ernährungsumstellungen sollten Sie intermittierendes Fasten mit Ihrem Arzt besprechen oder eine Beratung bei mir buchen. Ich würde mich freuen, mit Ihnen zu arbeiten!

Wenn Sie das intermittierende Fasten ausprobieren möchten, müssen Sie zunächst feststellen, ob Sie ein geeigneter Kandidat sind. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie intermittierendes Fasten ausprobieren, wenn eine der folgenden Bedingungen auf Sie zutrifft: Schwangerschaft oder Stillzeit, Diabetes oder Hypoglykämie, niedriger Blutdruck, Essstörungen (oder eine Vorgeschichte davon), Untergewicht, Amenorrhoe oder Kinderwunsch, Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Diuretika gegen Bluthochdruck) und/oder wenn Sie unter 18 Jahre alt sind.

Als Nächstes sollten Sie entscheiden, WARUM Sie intermittierendes Fasten ausprobieren möchten, und Ihre gesundheitlichen Ziele aufschreiben. Einige Gründe können die Verbesserung des Blutzuckerspiegels, die Bewältigung der Insulinresistenz, die Gewichtsabnahme oder das gesunde Altern sein.

Achten Sie auf mögliche Nebenwirkungen, wenn Sie mit intermittierendem Fasten beginnen. Dazu können gehören: Müdigkeit, Schwäche, Kopfschmerzen, vermindertes sexuelles Interesse und eine verminderte Fähigkeit, die Körpertemperatur in kalter Umgebung zu halten. Viele dieser Nebenwirkungen sind vorübergehend, aber wenn sie länger als ein oder zwei Wochen andauern, sollten Sie erwägen, das intermittierende Fasten für eine Weile zu unterbrechen und zu sehen, ob sich Ihre Symptome bessern.

Es ist auch wichtig zu beurteilen, ob das intermittierende Fasten Ihnen hilft, Ihre gesundheitlichen Ziele zu erreichen oder nicht. Erwägen Sie, zumindest anfangs, ein Tagebuch zu führen, das Sie auf Ihrem Weg des intermittierenden Fastens begleiten soll. Zu den Dingen, die Sie überwachen sollten, gehören: Stimmung, Energielevel, Blutzucker, Blutdruck und Gewicht (ich empfehle, die Taille zu messen, anstatt sich zu wiegen, um den Fettabbau zu überwachen). Dies wird Ihnen helfen zu entscheiden, ob intermittierendes Fasten langfristig eine gute Gesundheitsstrategie für Sie ist.

Recap & Abschließende Gedanken

Der Hauptgrund für jede Ernährungsumstellung ist ein nachhaltiger und gesunder Lebensstil, der Ihnen hilft, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Ob Sie nun abnehmen oder Krankheiten vorbeugen wollen, das intermittierende Fasten ist eine Ernährungsweise, die für Sie geeignet sein könnte.

Das Wichtigste bei jeder Diät ist, dass Sie alle essenziellen Makro- und Mikronährstoffe zu sich nehmen, angemessene Mengen an Lebensmitteln und Ballaststoffen für ein gesundes Darmmikrobiom zu sich nehmen und Ihren Lebensstil langfristig genießen.

Eine Diät oder ein Ernährungsmuster, das einigen Menschen hilft, hat nicht unbedingt dieselbe Wirkung auf alle. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährung nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Diätassistenten grundlegend ändern.

Wenn Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen möchten, vereinbaren Sie einen Termin mit mir, um zu sehen, ob mein Programm/Service Ihnen helfen kann. Und als Bonus biete ich meinen Newsletter-Abonnenten einen kostenlosen 1-wöchigen 16:8 Intermittent Fasting Mahlzeitenplan zum Ausdrucken als PDF an!

Intermittent Fasting: FAQ

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3. Harvard Health Publishing (2018, Juni 29). Intermittent Fasting: Surprising update. Abgerufen von https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
4. Harvard Health Publishing. (2019, July 31). Not so fast: Vor- und Nachteile des neuesten Diättrends. Abgerufen von https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend
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Intermittent Fasting 101: 16:8 Meal Plan Printable PDF

Ich habe diesen 1-wöchigen Intermittent Fasting Meal Plan PDF entworfen, um Ihnen zu zeigen, wie ein gesunder 16:8 Mahlzeitenplan aussieht. Sie können zwar jede „Diät“ an einen intermittierenden Fastenplan anpassen, aber dieser Plan enthält ballaststoffreiche, niedrig-glykämische Kohlenhydrate, viel Gemüse und etwas Obst, gesunde Fette und hochwertige Proteine, die Sie satt, energiegeladen und zufrieden machen.

Sie werden 3 Mahlzeiten pro Tag in einem 8-Stunden-Fenster essen. Ich esse in der Regel zwischen 11 und 19 Uhr, aber Sie können das 8-Stunden-Essensfenster wählen, das am besten zu Ihrem Lebensstil passt.

Der Plan umfasst durchschnittlich 1550 Kalorien pro Tag, um 0,5 bis 1 Pfund Gewichtsverlust pro Woche zu erreichen. Wenn Sie nicht abnehmen müssen/wollen, können Sie zu jeder Mahlzeit zusätzliche niedrig-glykämische, ballaststoffreiche Lebensmittel hinzufügen, um Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Wenn Sie neu im intermittierenden Fasten sind, empfehle ich Ihnen, wie bereits erwähnt, in den ersten Wochen ein Ernährungs- und Stimmungstagebuch zu führen, um eventuelle Nebenwirkungen (z. B. Kopfschmerzen, Müdigkeit, hormonelle Störungen usw.) zu beobachten, die zu Beginn des intermittierenden Fastens auftreten können.

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