Cardio Recovery ist das Training, das einmal pro Woche durchgeführt wird, damit sich Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System von der brutalen Intensität des INSANITY-Trainings erholen können. In diesem Workout gibt es kein Cardio-Training, kein Springen oder Laufen oder irgendetwas, das deine Muskeln noch mehr reizen würde. Stattdessen führt Shaun Sie eine halbe Stunde lang durch Dehnübungen, Yogastellungen und tiefe Muskelarbeit.
Das Workout ist knapp 33 Minuten lang und beginnt mit einem langsamen, dreiminütigen Aufwärmen. Einer der Hauptschwerpunkte des gesamten Workouts ist die Atmung, die Shaun T immer wieder betont, vor allem aber während dieses Warm-ups. Vieles aus diesem Aufwärmtraining wird Ihnen bekannt vorkommen, von den tiefen Ausfallschritten mit gestreckten Armen bis hin zu den Kniesehnendehnungen, aber jetzt fügt Shaun T „Pulse“ ein, bei denen Sie sich leicht beugen und ein tieferes Brennen erfahren. Auch das Aufwärmen ist fließender, da du schneller als sonst von einer Position in die andere wechselst und so trotz der kurzen Aufwärmzeit von nur 3 Minuten ein gutes Brennen erzeugst.
Bei der ersten Übung atmest du tief ein und hebst die Arme, atmest sie aus und wieder ein und gehst dann in die Plank-Position. Dort bleibt man einen Takt lang, dann hüpft man wieder hoch und steht auf. Das wiederholst du dreimal. Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte in der Plank-Position angespannt bleibt, das Steißbein angezogen ist und die Schultern über den Händen liegen. Zum Schluss machst du eine Reihe von leichten In & Outs, bei denen du mehrmals in die Planke und wieder zurück springst. Bei der nächsten Übung wiederholst du die gleiche Formel, aber diesmal hältst du die Planke und hebst eines deiner Beine an, das du mehrmals hochziehst und dann mit dem anderen Bein wiederholst.
Dann gehst du in eine abwärts gerichtete Hundestellung, bei der du mit deinem Körper ein Dreieck bildest, den Hintern in der Luft und an den Hüften angelenkt. Halten Sie diese Position gut 40 Sekunden lang, und gehen Sie dann in eine tiefe Dehnung der Kniesehne über. Das sind gute, lange Dehnungen, und du solltest darauf achten, dass du deinen Brustkorb in Richtung deiner Füße drückst, nicht in Richtung deines Kopfes.
Danach gehst du zu einer tiefen Muskelarbeit über. Shaun T erinnert dich wieder daran, dich langsam zu bewegen, bei ihm zu bleiben und deinen Rücken flach zu halten. Er beginnt mit 16 langsamen Kniebeugen, geht tief in die Position und richtet sich dann wieder auf. Achten Sie darauf, das langsame Brennen in Ihren Oberschenkeln und Kniesehnen aufzubauen. Bei der letzten Wiederholung halten Sie die Position, kontrahieren Ihre Körpermitte und pulsieren dann an Ort und Stelle, indem Sie sich leicht auf- und abbewegen und Ihre inneren Oberschenkel zusammenpressen.
Bis zu diesem Punkt sollten Sie etwa 20 Minuten Zeit haben. Gehen Sie in den Ausfallschritt, halten Sie das hintere Knie unter der Hüfte und das vordere Knie über dem Knöchel. Noch einmal gehen Sie langsam hinunter und hinauf, genau wie bei den Kniebeugen. Kehren Sie zu den Kniebeugen zurück, jetzt etwas schneller, mit einer weiteren Serie von Impulsen, und dann zurück zu den seitlichen Ausfallschritten auf der anderen Seite, mit denselben 16 Impulsen am Ende.
Nach 15 Minuten beginnen Sie eine Serie von Kniebeugen, die Arme sind direkt zur Seite ausgestreckt, die Zehen zeigen zu den Seiten. Sobald du die Basis erreicht hast, legst du eine Hand neben den Fuß und streckst den anderen Arm in den Himmel. Halten Sie diese Position lange, und wechseln Sie dann die Seite. Die Handflächen liegen auf dem Boden, die Schulter drückt gegen das Knie, die Fingerspitzen sind gerade nach oben gerichtet.
Setzen Sie sich dann auf den Boden, beginnen Sie auf allen Vieren, die Handgelenke unter den Schultern, und drücken Sie den Körper nach oben, so dass die Knie sich heben und Sie nur auf den Zehenspitzen und den Handflächen stehen. Dann strecken Sie ein Bein gerade nach hinten und bewegen es auf und ab, wobei Sie Ihre Körpermitte anspannen. Wechseln Sie mit dem anderen Bein ab – wie Shaun sagt, ist dies eine hervorragende Methode, um Gesäß, Quads, Rumpf und Schultern zu trainieren. Bei der nächsten Variante heben Sie ein Bein zur Seite wie ein Hund an einem Hydranten und kicken das Bein von dort aus diagonal zurück. Machen Sie das sechzehn Mal, wechseln Sie dann, atmen Sie durch und machen Sie den Abwärtshund ein weiteres Mal.
Nach etwa 9 Minuten geht das Training in eine Reihe von Yogahaltungen über. Dabei handelt es sich um Variationen von tiefen Ausfallschritten, bei denen die Wirbelsäule gedreht und die Körpermitte angespannt wird, sowie um Gleichgewichtsübungen (Warrior 3) und eine stehende Pose, bei der man das Knie an die Brust hält, jeweils über einen längeren Zeitraum hinweg. Dann folgt eine Variante (Tree Pose), bei der Sie das Knie zur Seite halten, und auch hier halten Sie das Knie längere Zeit und wechseln am Ende. Beenden Sie das Training mit einer tiefen, tiefen Hocke, stützen Sie die Ellbogen an den Innenseiten der Knie ab und drücken Sie sich nach außen, um die Hüften zu öffnen.
Beenden Sie das Training mit ein paar Dehnungen des Rückens und einer letzten guten Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, bei der Sie ein wenig hin- und herpendeln und sich dann wieder aufrichten, ein paar abschließende Atemübungen und fertig.