Wollen Sie wissen, wie man Incline Hammer Curls macht?

Wir können es Ihnen nicht verübeln, denn beides ist eine hocheffektive Übung für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse in den Oberarmen. Außerdem machen sie Spaß und sind einfach auszuführen, obwohl sie zu den Grundübungen im Bodybuilding gehören!

Bevor wir uns in diesen Leitfaden für Hammercurls mit Schräglage stürzen, sollten Sie einen Blick auf den Level 3 Personal Trainer Kurs von OriGym werfen oder unser komplettes Kursprospekt für weitere Informationen herunterladen.

Was sind geneigte Hammercurls?

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass man beim Hammercurl die Hanteln mit einem Überhandgriff und einer Pronation des Handgelenks greifen muss, so dass sie vertikal aufgehängt sind (im Gegensatz zur normalen horizontalen Position).

Weitere Informationen finden Sie in unserem vollständigen Leitfaden für Hammercurls, aber jetzt konzentrieren wir uns darauf, was die Hammercurls auf der Schrägbank von der Standardversion dieser Übung unterscheidet. In diesem Artikel geht es um Schrägbank-Hammercurls vs. Hammercurls!

Schrägbank-Hammercurls werden im Sitzen auf einer schrägen Fitnessbank ausgeführt, und als Hauptwiderstand werden Hanteln verwendet. Die Tatsache, dass sie nicht im Stehen, sondern auf einer Bank ausgeführt werden, bedeutet, dass der Bizeps und der Brachialis-Muskel über einen größeren Bewegungsbereich beansprucht werden und daher einem höheren Druck ausgesetzt sind.

Stephen E. Alway (Ph.D) schreibt in Thicken Your Arms with Seated Hammer Curls (über die sitzende Version von Hammer Curls):

Sie eignen sich besonders gut für die ihnen zugedachte Aufgabe, weil sie nicht nur den Bizepsmuskel aktivieren, sondern auch den tiefer liegenden, dickeren und stärkeren Brachialis-Muskel stark aktivieren. Der Brachialis-Muskel ist wichtig, weil die Verdickung dieses Muskels den Bizeps nach außen und oben drückt und die Gesamtmasse des Oberarms erhöht.

Diese Aussage spricht für sich selbst. Es ist richtig, dass die Arbeit mit diesen Muskeln über einen größeren Bewegungsbereich einen günstigen Effekt auf den Brachialis-Muskel hat, was wiederum das Aussehen des Bizeps verbessert.

Die kurze Antwort auf die Frage „Was sind schräge Hammercurls?“ lautet also: Sie werden auf einer schrägen Bank ausgeführt und sind für das Training des Bizeps und des Brachialis-Muskels wohl effektiver als normale Hammercurls. Also, wenn es um geneigte Hammercurls vs. Hammercurls geht, werden sie von vielen bevorzugt.

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Wie man Hammercurls mit Schräglage ausführt

Aufbau: Der geneigte Kurzhantel-Hammercurl ist eine der beliebtesten Variationen des regulären Hammercurls, da er den Brachialis (ein tiefer Muskel im Oberarm) so effektiv trainiert. Alles, was du für diese Übung brauchst, sind zwei Kurzhanteln und eine Bank, die du in unserer Liste der 19 besten Hantelbänke auf dem Markt finden kannst.

Startposition:

• Beginne die Schrägbank-Hammercurls, indem du dich auf eine Hantelbank setzt und sicherstellst, dass du eine Kurzhantel seitlich von dir auf dem Boden liegen hast.
• Die Bank sollte in einer aufrechten Position stehen, und Sie sollten Ihren Rücken gerade gegen die Rückenlehne halten.
• Die Füße sollten etwa schulterbreit auseinander auf dem Boden stehen.
• Greifen Sie die Hanteln mit einem Überhandgriff (die Handflächen zeigen nach innen) und heben Sie sie an, so dass sie unter Kniehöhe hängen.
• Deine Arme sollten vollständig gestreckt sein.

Ausführung:

• Vor allem sollten Sie darauf achten, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihr Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule steht. Dein Rücken sollte an der Rückenlehne verkeilt sein.
• Richten Sie Ihre Ellbogen auf.
• Beugen Sie die Hanteln vorsichtig nach oben, wobei Sie die richtige Form des Hammercurls beibehalten, bis Ihre Ellbogen einen 45-Grad-Winkel erreichen.
• Halten Sie diese Position für mindestens zwei Sekunden.
• Beginnen Sie, die Hanteln abzusenken, sodass sie wieder in der Ausgangsposition landen. Du solltest deine Arme langsamer bewegen als in der ersten Phase der Übung, um das Brennen wirklich zu spüren.
• Wiederholen Sie!

Incline Hammer Curls Beanspruchte Muskeln

Hauptakteure: Bizeps

Sekundärmuskeln: Brachialis, Brachioradialis

Incline Hammer Curls Fehler zu vermeiden

• Den Schwung zum Curlen der Hanteln nutzen. Das sollten Sie unbedingt vermeiden. Die wichtigste Methode ist, das Gewicht, das Sie curlen, fallen zu lassen. Nehmen Sie eine leichtere Hantel, wenn Sie den Schwung nutzen, und arbeiten Sie sich allmählich an ein höheres Gewicht heran. Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine korrekte Form des Hammercurls aufrechtzuerhalten, dann ist das Gewicht, das Sie verwenden, zu schwer.
• Schwingen der Kurzhanteln. Neigungscurls sind dafür berüchtigt, da sie Ihnen einen größeren Bewegungsspielraum bieten, durch den Sie das Gewicht bewegen können. Während dies für viele Menschen eine großartige Sache ist (und einer der vorteilhaftesten Vorteile von Hammercurls mit Neigung), kann es für diejenigen, die Gewichte heben, die zu schwer für sie sind, auch nachteilig sein. Wenn Sie also bemerken, dass Sie bei dieser Übung die Hanteln schwingen, tauschen Sie das Gewicht, das Sie heben, gegen ein leichteres aus. Das war’s mit den häufigsten Fehlern bei geneigten Hammercurls!

Vorteile des Hammercurls in der Neigung

• Wir müssen über den größeren Bewegungsumfang sprechen, den Ihnen der Hammercurl in der Neigung bietet. Da du dich buchstäblich in einer Schräglage befindest, anstatt aufrecht zu stehen, zwingst du deine Muskeln dazu, eine längere Bewegung auszuführen, und übst so zusätzlichen Druck auf sie aus. Dies eignet sich hervorragend für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Bizeps im Rahmen eines Krafttrainingsprogramms auf der Bank, aber auch für das Training des Brachialis, der bei einer normalen Übung nur schwer zu erreichen ist. Wenn du also nach einer kraftvollen Übung suchst, die du in dein Training für größere Arme einbauen kannst, ist der Hammercurl mit geneigter Kurzhantel eine gute Wahl.
• Hast du schon einmal von Cheat Curls gehört? Vielleicht übst du sie sogar regelmäßig im Rahmen deines Krafttrainings. Unabhängig davon, ob du sie kennst oder nicht, ist es gut zu wissen, dass es bei dieser Übung fast unmöglich ist, sie auszuführen, da dein Rücken gegen die Rückenlehne der Bank gepresst wird. Dies ist einer der vorteilhaftesten Vorteile von Hammercurls mit Schräglage, da du gezwungen bist, nur die Muskeln in deinem Oberarm zu benutzen, anstatt dich auf den Rest deines Körpers zu verlassen, um Unterstützung zu erhalten, und dies wird dir wiederum helfen, bessere Ergebnisse zu erzielen.

Incline Hammer Curl Regression & Progression

Um die Übung zu erleichtern (Incline Hammer Curl Regression):

• Es mag offensichtlich klingen, aber der Wechsel zu einem leichteren Hantelsatz ist der effektivste Weg, um diese Übung zu erleichtern, wenn Sie Schwierigkeiten haben, alle Wiederholungen zu schaffen. Vielleicht zögern Sie, dies zu versuchen, vor allem, wenn Sie für andere Übungen schwerere Gewichte verwenden, aber auf lange Sicht wird es sich lohnen. Curling mit zu schweren Gewichten wird deinen Fortschritt nur behindern, und progressive Überlastung ist schließlich der richtige Weg!
• Wenn das Gewicht, das du verwendest, kein Problem ist und es der Aspekt der mentalen Stärke ist, der deinen Fortschritt behindert, könntest du eine alternative Version der Übung versuchen. Dabei wird jeweils nur ein Gewicht gecurlt, was bedeutet, dass dein Bizeps und die sekundär beanspruchten Muskeln des Hammercurls eine längere Ruhezeit erhalten.

Um die Übung schwieriger zu machen (Progression des Hammercurls mit Steigung):

• Ist Ihnen diese Übung zu leicht geworden? Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen (und gleichzeitig Ihre Fortschritte steigern) möchten, sollten Sie als Erstes die Gewichte erhöhen, die Sie heben. Es klingt offensichtlich, aber ohne progressive Überlastung werden Sie keine Fortschritte machen, also ist es wirklich wichtig!
• Alternativ können Sie das Tempo verlangsamen. Dadurch werden Ihre Muskeln gezwungen, noch härter zu arbeiten, wenn Sie noch nicht bereit sind, das Gewicht zu erhöhen, das Sie heben, und das wird dazu beitragen, Ihre Kraft zu steigern.

Neigungshammercurls vs. Bizepscurls

Eine der am häufigsten gestellten Fragen von Personen, die bisher noch keine Hammercurls als Teil ihres regulären Trainingsprogramms durchgeführt haben, ist die Frage, wie sie im Vergleich zu traditionellen Bizepscurls abschneiden.

Aus diesem Grund werden wir, bevor Sie sie selbst ausprobieren, über den Kampf zwischen Hammercurls und Bizepscurls sprechen. Es ist hilfreich, die Übungen einzeln zu betrachten, bevor man direkt versucht zu beweisen, warum die eine effektiver ist als die andere.

Der Bizepscurl wird mit einem Untergriff ausgeführt, wobei sich das Handgelenk in einer supinierten Position befindet. Sie zielt hauptsächlich auf den Biceps brachii (sowohl den langen als auch den kurzen Kopf) ab, involviert aber auch den Brachialis und den Brachioradialis als sekundäre Muskeln.

Der schräge Hammercurl hingegen zielt weiter auf den Brachialis und den Brachioradialis (Unterarmmuskel). Er zielt auf den Brachialis auf eine Art und Weise ab, wie es der normale Bizepscurl nicht kann, und das macht ihn zu einer großartigen Übung, die man zusätzlich zu ihnen verwenden kann.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Hammercurls im Vergleich zu Bizepscurls zwar gewisse Vorteile haben, aber am besten funktionieren, wenn sie gemeinsam ausgeführt werden. Es wäre fast unmöglich, eine Übung der anderen vorzuziehen.

Wenn Sie jedoch ein Maximum an Kraft und Muskelzuwachs erreichen wollen, sollten Sie beide Übungen in einer Schräglage ausführen, da der größere Bewegungsumfang die Muskeln zusätzlich belastet. Schräge Hammercurls sind aus diesem Grund effektiver als normale Hammercurls, und das Gleiche gilt für schräge Bizepscurls.

Abschluss

Nachdem Sie nun genau wissen, wie man den Hammercurl mit Neigung ausführt, und Sie sich sicher sind, dass Sie die Muskeln, die diese Übung beansprucht, und die Vorteile, die sie für Ihren allgemeinen Fortschritt haben kann, kennen, ist es an der Zeit, sie selbst auszuprobieren.

Fühlen Sie sich frei, auf diesen kostenlosen Leitfaden zurückzugreifen, wenn Sie es wünschen, egal ob Sie den schrägen Kurzhantel-Hammercurl von zu Hause aus oder in einem Fitnessstudio ausprobieren!

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