Ihr iPod ist voll mit Timbaland. Dein Workout-Tagebuch ist auf dem neuesten Stand. Du hast deine Lieblingsshorts und ein CoolMax-T-Shirt in deine Sporttasche gestopft. Was könntest du vergessen haben?
Oh ja. Du warst so sehr damit beschäftigt, die Tabellenkalkulation abzuschließen und deinen Posteingang zu leeren, dass du den ganzen Tag keinen Schluck Wasser getrunken hast. Und jetzt ein paar Liter Gatorade zu schlucken, wäre so, als würdest du für eine Matheprüfung pauken, ohne das ganze Semester über gelernt zu haben. Die Dehydrierung hat bereits eingesetzt und wird Sie zum Scheitern verurteilen.
„Dehydrierung führt zu Überhitzung, verminderter Ausdauer und erhöhter Herzfrequenz – sie lässt das Training schwieriger erscheinen“, sagt Monique Ryan, Sporternährungsberaterin aus Illinois, MS, RD, Autorin von Sports Nutrition for Endurance Athletes (VeloPress, 2007). „Aber man kann lernen, wie man besser hydriert – das ist eine Fähigkeit, die man üben kann.“
Nachfolgend geben Ryan und andere führende Sporternährungswissenschaftler einige Ratschläge:
Kennen Sie die Gefahren der Dehydrierung
John Ivy, PhD, Mitautor von Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition (Basic Health, 2004), vergleicht einen dehydrierten Athleten mit einem stehengebliebenen Auto am Straßenrand, das Rauch zischt. In einem Auto sollte das Wassersystem den Motor kühlen und die Wärme an den Kühler weiterleiten, aber wenn das Kühlsystem versagt, geht der Motor kaputt.
„Das Gleiche passiert, wenn man den Wassergehalt im Körper reduziert“, sagt Ivy. „Das Kreislaufsystem schickt Wasser durch die Muskeln, die Wärme erzeugen. Die Muskeln geben die Wärme als Schweiß auf der Haut ab, der dann durch Verdunstung und Windleitfähigkeit abgeleitet wird.“ (Aus diesem Grund fühlt man sich an feuchten Tagen besonders heiß – der Wasserdampf in der Luft verlangsamt die Verdunstung und damit den Abkühlungsprozess.)
Wenn man dehydriert ist, sinkt das Blutvolumen, so dass die Wärme nicht richtig abgeleitet werden kann, erklärt Ivy. Bei Überhitzung verkrampfen die Muskeln und das Herz schlägt schneller, um das Blut zu transportieren. Man wird schneller müde, verliert das Gleichgewicht und die Koordination, und das Gehirn fühlt sich an wie Weizencreme. (Siehe „Alles über Flüssigkeitszufuhr“ im Archiv vom Juni 2004.)
Bleiben Sie auf dem Laufenden über die neuesten Standards
Acht Gläser Wasser pro Tag? Das ist altmodisch. Die neuesten Standards empfehlen mindestens 91 Unzen für Frauen und 125 Unzen für Männer, so das Institute of Medicine in Washington, D.C.
Aber was ist mit den Elektrolyten, Kohlenhydraten und Proteinen, die den Sportgetränken zugesetzt werden? Die meisten Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass einfaches Wasser ausreicht, es sei denn, Sie trainieren länger als eine Stunde.
Wenn Sie also zum Beispiel an einem 90-minütigen Gruppen-Radfahrkurs teilnehmen oder eine zweistündige Skilanglauftour machen, brauchen Sie etwas Zucker, um die Muskeln zu versorgen. Neue Forschungsergebnisse des niederländischen Ernährungswissenschaftlers Asker Jeukendrup, PhD, zeigen, dass Getränke mit zwei verschiedenen Arten von Kohlenhydraten sogar mehr Energie liefern können als solche mit einer einzigen Quelle. Die meisten Fertiggetränke sind dafür geeignet. Mit Fruktose-, Glukose- und anderen kohlenhydrathaltigen Zuckern in Pulverform, die in Lebensmittelgeschäften erhältlich sind, können Sie auch Ihre eigenen Sportgetränke nach Ihrem Geschmack mischen – ohne die verrückten Neonfarben. Wenn Sie eine große Ausdauereinheit von drei Stunden oder mehr absolvieren, müssen Sie Natrium in Ihren Flüssigkeitsspeicher aufnehmen, um das durch den Schweiß verlorene Salz zu ersetzen.
Viele Ernährungswissenschaftler haben auch begonnen, Protein als Teil eines Flüssigkeitsplans für lange Trainingseinheiten zu fördern. „Wir wissen jetzt unter anderem, dass der Zusatz von Eiweiß zu einem Sportgetränk wirklich hilft, die Flüssigkeitsretention aufrechtzuerhalten“, sagt Ivy.
Machen Sie sich mit den anderen Flüssigkeiten vertraut
Harn und Schweiß sind die besten Mittel, um festzustellen, ob Sie die richtige Flüssigkeitsmenge zu sich nehmen. Wenn Ihr Urin zum Beispiel wie Apfelsaft aussieht, müssen Sie anfangen zu trinken – und zwar schnell. „Der Urin sollte blassgelb bis klar sein“, sagt David Sandler, Präsident von StrengthPro, einem in Las Vegas ansässigen Beratungsunternehmen für Sport und Leistung, und Autor von Sports Power (Human Kinetics, 2004). „Das ist ein guter Indikator, denn alle Flüssigkeiten werden über die Nieren verarbeitet, und überschüssiges Wasser und verbrauchte Stoffwechselprodukte werden über die Blase ausgeschieden.“
Um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, sagt Ryan, müssen Sie Ihre persönliche Schweißrate kennen. Wiegen Sie sich einfach unmittelbar vor und nach einer einstündigen Trainingseinheit. Die Menge des verlorenen Gewichts ist Ihre Schweißrate. Obwohl 1 Pfund etwa 16 Unzen Wasser entspricht, empfiehlt Ryan, für jedes nach dem Training verlorene Pfund 20 bis 24 Unzen Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um sowohl Schweiß- als auch Urinverluste zu ersetzen.
Eine Gewichtszunahme könnte dagegen auf eine Hyponatriämie hinweisen, einen Zustand, bei dem zu viel Wasser den Körper überflutet und die Blutsalze verdünnt. Dies ist vor allem für Ausdauersportler bedenklich und der Grund, warum Sportgetränke Elektrolyte enthalten.
Dehydrierung verhindern
Die meisten Experten sind sich über die 2-Prozent-Regel einig, wenn es darum geht, die Auswirkungen einer Dehydrierung abzuschätzen. „Wenn Sie um 2 Prozent oder mehr dehydriert sind – das heißt, wenn Sie während einer Trainingseinheit 2 Prozent Ihres Körpergewichts verlieren – kann Ihre Leistung beeinträchtigt werden“, sagt Ryan.
Und obwohl es weniger als 30 Minuten dauert, bis Flüssigkeit die Muskeln erreicht, die Schweißbildung beschleunigt und zur Abkühlung beiträgt, kann das Trinken in letzter Minute dazu führen, dass der Magen schwappt und sich während des Trainings verkrampft.
Anstatt also zu warten, bis Sie durstig sind oder auf dem Weg ins Fitnessstudio, sollten Sie während all Ihrer wachen Stunden Flüssigkeit zu sich nehmen, um einen konstanten Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, den ganzen Tag, jeden Tag, sagt Sandler.
Auch wenn Sie nicht trainieren, verlieren Sie jeden Tag etwa 10 Tassen Wasser, so die Mayo Clinic in Rochester, Minn. Wenn Ihnen das gute alte H2O zu langweilig ist, sollten Sie andere Formen der Flüssigkeitszufuhr wählen: Obst und Gemüse (vor allem Salat, Wassermelone, Brokkoli und Grapefruit), Milchprodukte und sogar entkoffeinierter Kaffee und Tee können Ihnen Flüssigkeit zuführen. (Im Durchschnitt werden 20 Prozent des Flüssigkeitsbedarfs über die Nahrung gedeckt.)
Den Elementen trotzen
Im Winter sind es nicht nur die kürzeren Tage und das bittere Wetter, die uns müde machen: Wir können auch dehydriert sein. Die Kälte kann den körpereigenen Durstmechanismus ausschalten und uns vorgaukeln, dass wir nicht so viel schwitzen, sagt Ivy. Untersuchungen der Sportwissenschaftler Ed Burke, MD, und John Seifert, MD, zeigen, dass ein 150 Pfund schwerer Skifahrer bis zu 6 Pfund Flüssigkeit verlieren kann, wenn er drei Stunden lang auf der Piste ist. In einer Studie von Robert Kenefick, PhD, von der University of New Hampshire aus dem Jahr 2004 wurde ein Flüssigkeitsdefizit in Höhe von 3 bis 8 Prozent der Körpermasse bei Personen festgestellt, die in der Kälte mäßig intensiv trainierten. Außerdem zeigte sich, dass die Kälte den Durst sowohl im Ruhezustand als auch während des Trainings um bis zu 40 Prozent reduzierte.
Auch in Innenräumen kann es vorkommen, dass Sportler die Flüssigkeitszufuhr vernachlässigen, sagt Ryan, der vorschlägt, die Schweißrate unter verschiedenen Bedingungen und zu unterschiedlichen Jahreszeiten zu überprüfen, um solche Fallstricke zu vermeiden.
Wenn Sie sich angewöhnt haben, Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, wird Ihnen dies nicht mehr wie eine unlösbare Aufgabe erscheinen. Und da sich Bewegung leichter anfühlt, wenn der Tank voll ist, werden alle Vorbehalte, die Sie gegen die tägliche Flüssigkeitszufuhr haben, vielleicht verschwinden.
Ressourcen
Institute of Medicine, Performance Nutrition for Winter Sports von Monique Ryan (Peak Sports Press, 2005)
The Performance Zone von John Ivy, PhD, und Robert Portman, PhD (Basic Health, 2004)|
Wissensdurst
General Hydration Guidelines
Wann: Den ganzen Tag über
Was: Wasser, Saft, Milch, Obst, Gemüse, Joghurt, koffeinfreier Tee und Kaffee
Wie viel: Mindestens 91 Unzen für Frauen und 125 Unzen für Männer
Vor dem Training
Wann: Zwei bis vier Stunden vorher
Was: Wasser
Wie viel: Nach Bedarf, bis der Urin blass oder klar ist
Während des Trainings
Wann: Alle 15 Minuten
Was: Wasser (wenn Sie eine Stunde oder weniger trainieren)
Wasser + Kohlenhydrate (eine bis drei Stunden)
Wasser + Kohlenhydrate + Natrium (drei Stunden oder länger)
Wie viel: 8 Unzen
Nach einem Training
Wann: Innerhalb von 45 Minuten und in den nächsten acht bis 12 Stunden
Was: Milch oder ein anderes Kohlenhydrat- und Proteingetränk; Wasser, Saft, Obst, Gemüse, Joghurt, koffeinfreier Tee oder Kaffee
Wie viel: 1,5 Unzen für jede verlorene Unze Körpergewicht