Sie brauchen keine Massage, um all diese schmerzhaften Knoten aus Ihrem Rücken zu bekommen. Schnappen Sie sich eine Schaumstoffrolle und ein Heizkissen, und finden Sie in weniger als 10 Minuten süße Erleichterung!

Den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, Gewichte heben und sogar laufen sind alles Risikofaktoren für die Entstehung von Knoten im oberen Rücken. Diese „Triggerpunkte“ bilden sich, wenn unsere Muskeln über einen längeren Zeitraum angespannt bleiben und sich dann nicht mehr entspannen können, was zu einer Verklebung im Muskel führt.

Da es fast unmöglich ist, ständiges Sitzen zu vermeiden, und es wichtig ist, sich ständig zu bewegen, ist es umso wichtiger, einen Weg zu finden, die Verspannungen, die diese lästigen Knoten verursachen, zu lindern.

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Massage und Dehnung sind großartige Möglichkeiten, um Verspannungen zu lösen. Da sich die meisten von uns eine wöchentliche Massage nicht leisten können, ist die Selbstmassage (SMR) eine großartige Möglichkeit, die gleichen knotenlösenden Wirkungen zu erzielen wie ein Besuch bei einem Masseur. Dehnen hilft auch, die Muskeln lang und schlank zu halten, was die Bildung zukünftiger Knoten verhindert.

Diese einfache Übung verwendet sowohl SMR-Übungen als auch statische Dehnungen, um verspannte Muskeln des oberen Rückens zu lockern und Knoten herauszumassieren. Beginnen Sie mit dem Aufwärmen des oberen Rückens, entweder mit einem Heizkissen oder indem Sie 5-10 Minuten zügig spazieren gehen. Für diese Übung benötigen Sie eine Trainingsmatte oder ein Handtuch und eine lange Schaumstoffrolle mittlerer Härte.

Horizontale Schaumstoffrolle | 60 Sekunden

Beginnen Sie mit dieser Schaumstoffrolle, um die Knoten in Ihrem oberen Rücken zu massieren.

1. Legen Sie eine Schaumstoffrolle waagerecht auf Ihre Matte und setzen Sie sich davor auf den Boden.
2. Senken Sie Ihren mittleren Rücken auf die Rolle, und zwar auf Höhe der unteren Rippen. Verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf und lehnen Sie den Kopf sanft in die Handflächen, um eine Dehnung über der Brust zu spüren.
3. Drücken Sie in die Füße und heben Sie die Hüfte, um die Rolle langsam nach oben zu den Schultern zu schieben. Wenn Sie eine Stelle mit viel Spannung spüren, halten Sie an und machen Sie eine Pause von 20 Sekunden, bevor Sie weitermachen.
4. Wenn Sie unterhalb der Schultern angekommen sind, rollen Sie wieder nach unten in Richtung mittlerer Rücken und halten Sie an den verspannten Stellen erneut inne.

Schaumstoffrollen-Schneeengel | 12 Wiederholungen

Nachdem Sie die Schaumstoffrolle benutzt haben, konzentrieren Sie sich auf Ihre Schulterblätter.

1. Legen Sie sich so auf die Schaumstoffrolle, dass sie entlang der Wirbelsäule verläuft und sowohl die Hüften als auch den Kopf stützt. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Ziehen Sie den Bauch ein, so dass der untere Rücken die Schaumstoffrolle berührt. Strecken Sie die Arme an den Seiten aus, wobei die Handflächen nach oben zeigen.
2. Atmen Sie ein, um die Arme zu den Seiten und nach oben zu strecken, wobei die Finger die ganze Zeit den Boden berühren. Halten Sie an der Spitze einen Moment inne, um eine angenehme Dehnung in Brust und Schultern zu spüren.
3. Dann atmen Sie aus und führen die Arme an den Seiten wieder nach unten.
4. Wiederholen Sie die Übung 12 Mal.

Doppel-V | 30 Sek. pro Seite

Mit dieser einfachen Dehnung die Verspannungen im oberen Rücken dehnen.

1. Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Legen Sie die Schaumstoffrolle vor sich, die waagerecht über die Matte läuft.
2. Kreuzen Sie den rechten Arm vor dem linken und führen Sie dann die Hände zur Seite, so dass die Arme unter dem Körper gekreuzt sind. Legen Sie dann die Stirn auf die Schaumstoffrolle.
3. Schließen Sie die Augen und atmen Sie hier 30 Sekunden lang und spüren Sie eine Dehnung im oberen Rücken. Dann wechseln Sie die Seite, indem Sie den linken Arm vor dem rechten kreuzen.

Die Nadel fädeln | 30 Sekunden pro Seite

Diese vom Yoga inspirierte Dehnung löst Verspannungen und Knoten in den Muskeln des Rhomboids und des oberen Trapezius im oberen Rücken.

1. Beginnen Sie in einer Tischposition auf Händen und Knien.
2. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren rechten Arm zum Himmel hoch. Dann atme aus und führe den rechten Arm unter dem Körper durch, so dass die rechte Schulter und die Wange den Boden berühren.
3. Drücke in die linke Handfläche, um dich auf die rechte Schulter zu rollen. Du solltest eine gute Dehnung im oberen Rücken spüren.
4. Halte die Position für 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Adlerarmkreisen | 5 Wiederholungen pro Seite

Diese Armdrehungen bringen frischen Blutfluss in den oberen Rücken und lösen Knoten und Verklebungen.

1. Knien Sie sich hin und setzen Sie sich auf Ihre Fersen oder einen Yogablock.
2. Kreuzen Sie den rechten Arm unter dem linken und bringen Sie Ihre Handflächen dazu, sich zu berühren. Wenn das zu schwierig ist, fassen Sie einfach die gegenüberliegenden Schultern.
3. Heben Sie die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern und drücken Sie sie nach vorne, um eine Dehnung im oberen Rücken zu spüren.
4. Atmen Sie ein, um Ihre Brust und Ellbogen zum Himmel zu heben. Dann atme aus, um einen großen Kreis nach rechts zu machen, dann nach unten und wieder nach oben.
5. Mache 5 große Kreise, dann kreuze den linken Arm unter dem rechten und mache 5 große Kreise nach links.

Cat Stretch | 20 sec

Diese Dehnung löst Verspannungen im oberen Rücken und in den hinteren Beugeseiten.

1. Starten Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition, wobei die Schultern über den Handgelenken liegen.
2. Beim Ausatmen kippen Sie das Steißbein in Richtung Boden und runden Sie die Wirbelsäule. Blicken Sie in Richtung Bauch.
3. Drücken Sie in Ihre Handflächen und atmen Sie tief, während Sie diese Rückenstreckung 20 Sekunden lang halten.

Embryo’s Pose | 60 Sekunden

Schließe die Übung mit dieser sanften Dehnung ab, die verspannte obere Rückenmuskeln lockert und das Nervensystem beruhigt.

1. Knien Sie sich auf Hände und Knie, die Beine zusammen.
2. Stützen Sie Ihre Hüfte auf die Fersen und senken Sie die Stirn auf den Boden.
3. Strecken Sie die Arme nach hinten neben dem Körper und legen Sie die Handflächen mit der Vorderseite nach oben neben die Füße.
4. Schließen Sie die Augen und atmen Sie mindestens 1 Minute lang ausgiebig in den oberen Rücken.

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