In den 1980er und 90er Jahren bestand der Trend in der Diät- und Ernährungswissenschaft darin, Fett zu begrenzen oder eine extrem fettarme Kost zu essen. Seitdem hat sich viel geändert. Vorbei sind die Zeiten, in denen Experten uns rieten, Fett in Gramm zu zählen. Statt bestimmte Fettmengen zu empfehlen, sollen wir uns auf die Art des Fetts in den Lebensmitteln konzentrieren, um festzustellen, ob sie gesund sind oder nicht. Das Ziel ist, dass wir mehr gesunde Fette und weniger gesättigte und Transfette essen.
Das bedeutet nicht, dass man Avocados und Nüsse pfundweise essen soll, denn auch gesunde Fette können zu einer Gewichtszunahme führen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Aber gesunde Fette liegen voll im Trend, und das aus gutem Grund.
Lesen Sie diese Antworten auf einige häufig gestellte Fragen zu diesem Thema, um ein besseres Verständnis für gute und schlechte Fette zu erlangen.
Was ist der Zweck von Fett in unserer Ernährung, und warum brauchen wir es?
Fett zu essen ist aus vielen Gründen wichtig, unter anderem:
- um fettlösliche Vitamine wie die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.
- um Energie zu liefern.
- um unsere Organe zu polstern.
- für Wachstum und Entwicklung.
- um Hormone zu bilden.
- für ein gesundes Gehirn, das zu 60 bis 70 Prozent aus Fett besteht.
- um essentielle Fettsäuren zu liefern, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.
Wie viel Fett brauche ich in meiner Ernährung?
Wie alle Nährstoffe brauchen wir Fett in unserer Ernährung, aber das Ziel ist es, die aufgenommenen Kalorien mit der Menge auszugleichen, die der Körper verbraucht. Die meisten Menschen brauchen etwa 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag, aber das kann je nach Alter, Aktivitätsniveau und anderen Faktoren variieren.
Welche Arten von Fetten gibt es? Welche sind gut für dich und welche nicht?
Die gesunden Fette sind einfach und mehrfach ungesättigt.
- Einfach ungesättigte Fette sind in großen Mengen in Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen enthalten.
- Mehrfach ungesättigte Fette sind in den meisten Pflanzenölen, einigen Nüssen und Samen wie Sesam enthalten. Eine besondere Art von mehrfach ungesättigtem Fett ist das Omega-3-Fett, das in Fisch, Walnüssen und Chiasamen enthalten ist.
Zu den Fetten, die man vermeiden sollte, gehören Transfette, da sie das Risiko für Herzkrankheiten und Entzündungen im Körper erhöhen. Gesättigte Fette, wie sie in Speck, Butter und Kokosnussöl vorkommen, gelten im Allgemeinen als weniger gesund, aber es gibt verschiedene Arten von gesättigten Fetten, von denen einige nicht so schädlich sind wie andere.
Am besten ist es, den größten Teil der Fette aus einfach und mehrfach ungesättigten Quellen zu beziehen. Sie sollten auch darauf achten, wie das Fett verarbeitet wurde. Viele Snacks, wie z. B. Kartoffelchips, werden mit gesunden Ölen wie Sonnenblumen- oder Distelöl hergestellt. Diese Fette werden jedoch ungesund und fördern Entzündungen im Körper, wenn die verwendeten Öle über einen längeren Zeitraum hinweg bei hohen Temperaturen erhitzt werden. Dies ist auch einer der Gründe, warum frittierte Lebensmittel wie Pommes frites und Donuts ungesund sind. Es ist also wichtig, auf die Art des Fetts und die Art der Verarbeitung zu achten. Dies ist ein weiterer Grund, stark verarbeitete Lebensmittel zu meiden oder einzuschränken.
Welche Auswirkungen haben „schlechte“ Fette auf meine Gesundheit und mein Risiko für Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme?
Transfette sind besonders ungesund, weil sie das „schlechte“ Cholesterin (LDL) erhöhen und das „gute“ (HDL) Cholesterin senken. Transfette erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten und verstärken Entzündungen im Körper in zweifacher Hinsicht.
Gesättigte Fette sind weniger eindeutig, gelten aber insgesamt als weniger gesund und erhöhen nachweislich das schlechte Cholesterin im Körper. Große Mengen an gesättigten Fetten erhöhen außerdem nachweislich die Insulinresistenz, was die Fähigkeit des Körpers, den Blutzuckerspiegel zu senken, beeinträchtigt.
Was sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, und wie wirken sie sich auf meine Gesundheit aus?
Omega-3-Fettsäuren sind sehr vorteilhaft für unsere Gesundheit, da sie ein notwendiger Bestandteil unserer Zellmembranen und besonders gut für die Gehirnfunktion sind. Omega-3-Fette sind in Fisch (vor allem in Lachs, Sardinen und Hering) sowie in einigen pflanzlichen Quellen wie Walnüssen und Chiasamen enthalten. Die Art von Omega-3, die in Fisch vorkommt, ist am vorteilhaftesten, da sie Entzündungen im Körper am wirksamsten hemmt und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringert. Insgesamt nehmen die meisten Amerikaner nicht genug von diesen Fetten zu sich. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, aber am besten ist es, mehr Lebensmittel zu essen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Omega-6-Fette sind in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten, insbesondere in pflanzlichen Quellen wie Soja, Mais und Färberdistel, die häufig in unserer Ernährung verwendet werden. Die meisten Amerikaner nehmen genügend oder sogar zu viele Omega-6-Fettsäuren zu Lasten von zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich. Ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren führt nachweislich zu mehr Entzündungen im Körper. Es ist nicht so, dass wir keine Omega-6-Fette zu uns nehmen sollten, aber es ist wichtig, sie in Maßen und in ausreichender Menge zusammen mit Omega-3-Fetten zu essen. Wie bei vielen Dingen im Leben ist es ein Balanceakt.
Liz Weinandy ist Ernährungsberaterin am Ohio State University Wexner Medical Center.