• Wenn Sie Zucker aus Ihrer Ernährung streichen, konzentrieren Sie sich darauf, zugesetzten Zucker wegzulassen, aber natürlichen Zucker beizubehalten.
• Mieden Sie künstliche Süßstoffe, denn sie können das Verlangen nach mehr Zucker wecken.
• Das Verlangen nach Zucker und die Entzugssymptome dauern etwa eine Woche an.
• Dieser Artikel wurde von Samantha Cassetty, MS, RD, Ernährungs- und Wellness-Expertin mit eigener Praxis in New York City, rezensiert.
• Dieser Artikel ist Teil des Insider-Leitfadens zum Thema Abnehmen.

Nach Angaben des Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) konsumieren die Amerikaner etwa 17 Teelöffel Zucker pro Tag, was die maximal empfohlene Menge von 12 Teelöffeln oder etwa 200 bis 250 Kalorien übersteigt.

Den Zucker aus der Ernährung zu streichen, ist nicht nur für das Abnehmen von Vorteil, sondern auch für die langfristige persönliche Gesundheit wichtig.

In einer 2017 in BMJ Open veröffentlichten Studie schätzten Forscher, dass, wenn die Amerikaner ab 2015 den Zuckerzusatz in ihrer Ernährung um 20 % reduzieren und dabei bleiben würden, bis 2035 – pro 100.000 Menschen – etwa 20 Menschen weniger an Typ-2-Diabetes und 10 Menschen weniger an koronarer Herzkrankheit erkranken würden. Ganz zu schweigen von den geschätzten 10,3 Milliarden Dollar an medizinischen Kosten, die das Land einsparen würde.

Wenn Sie also Lust haben, Ihren Zuckerkonsum einzuschränken, finden Sie hier einige Tipps.

Welche Art von Zucker Sie einschränken und behalten sollten

Bevor Sie anfangen, jede süße Leckerei unter der Sonne einzuschränken, bedenken Sie Folgendes: Nicht jeder Zucker ist gleich.

Es gibt natürliche Zucker – wie Fruktose in vielen Früchten und Laktose in Milchprodukten -, die Sie in Maßen zu sich nehmen sollten, weil sie zusätzliche Vitamine und Mineralien enthalten, die Ihr Körper braucht, um zu funktionieren.

Dann gibt es zugesetzte Zucker, die häufig bestimmten Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden, wie abgepacktes Brot, Ketchup und Limonade, um nur einige zu nennen. Diese Zuckerzusätze liefern dem Körper keine echten Nährstoffe. Und wenn sie im Übermaß mit verarbeiteten Lebensmitteln konsumiert werden, werden sie mit Fettleibigkeit, Bluthochdruck und dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht.

„Der raffinierte Zucker oder die Dinge, die Sie auf jedem Lebensmitteletikett sehen, auf dem Zucker oder Saccharose steht, brauner Reissirup, Ahornsirup, Agave – das ist alles Zucker“, sagt Despina Hyde Gandhi, eingetragene Diätassistentin und Diabetesberaterin am Weight Management Program der NYU Langone Health. „

Der erste Schritt, um Zuckerzusatz aus der Ernährung zu streichen, besteht darin, die verschiedenen Lebensmittel zu kennen, die ihn enthalten. Das bedeutet, dass man immer die Etiketten lesen sollte. Laut Sugar Science der Universität von Kalifornien, San Francisco, kann zugesetzter Zucker in einer Vielzahl von Formen vorkommen. Hier sind einige, auf die man auf Lebensmitteletiketten achten sollte:

• Rohrsaft
• Maissirup
• Dextrose
• Ahornsirup
• Melasse
• Reissirup
• Saccharose
• Sucrose
• Fruchtsaftkonzentrat
• Datensirup

Wie Sie Zucker aus Ihrer Ernährung streichen können

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren Zuckerkonsum zu senken und ungesunde Zuckerarten ganz zu vermeiden:

• Beurteilen Sie, was Sie täglich essen. Schauen Sie sich an, was Sie normalerweise essen. Lesen Sie die Etiketten und achten Sie auf die oben genannten Zutaten. Sie werden vielleicht sehr überrascht sein, wie viel Zucker in bestimmten Produkten enthalten ist, oder Sie werden überrascht sein, in der Zutatenliste überhaupt Zucker in etwas zu finden, von dem Sie dachten, es sei nicht unbedingt süß.
• Beginnen Sie mit kleinen Veränderungen. Versuchen Sie nicht, auf kalten Entzug mit dem Zucker zu gehen. Das könnte das Verlangen nach Zucker und die Entzugserscheinungen verschlimmern. Wenn Sie klein anfangen, wird es Ihnen leichter fallen, die Veränderungen durchzuhalten und neue Gewohnheiten zu entwickeln.
• Greifen Sie nicht zu künstlichen Süßungsmitteln. Zuckerfrei bedeutet nicht immer gesund. Viele zuckerfreie Snacks oder Getränke werden mit künstlichen Süßungsmitteln wie Aspartam oder Steviaextrakten gesüßt, die nicht unbedingt gesund sind. Der Umstieg auf diese chemisch gesüßten Getränke kann sogar nach hinten losgehen. „Da unser Gehirn süß schmeckt und den süßen Geschmack wahrnimmt, wenn wir künstlichen Süßstoff zu uns nehmen, verhält sich unser Körper so, als würden wir Zucker verstoffwechseln, so dass Sie sich möglicherweise nach mehr Süßigkeiten sehnen, wenn Sie das zu sich nehmen“, sagt Gandhi.
• Geben Sie sich ein „Budget“. Gandhi sagt, dass sie ihren Patienten oft ein „Zucker-Budget“ gibt, damit sie genau wissen, wie viel Zucker sie zu sich nehmen sollten. „Ich kann sagen, dass man für den Anfang hundert Kalorien Zucker pro Tag zu sich nehmen kann, und das reicht vielleicht für ein Quadrat dunkler Schokolade oder einen kleinen Keks“, sagt Gandhi. Wenn man den Dreh erst einmal raus hat, kann man sogar mit einem kleineren Zuckerbudget arbeiten.
• Verwenden Sie Verhaltensstrategien. Schaffen Sie neue Gewohnheiten, die Sie vom Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel abhalten. Wenn Sie z. B. dazu neigen, abends Süßigkeiten zu naschen, empfiehlt Gandhi, sich nach dem Abendessen die Zähne zu putzen und Zahnseide zu benutzen, das Licht in der Küche auszuschalten – alles, was dazu beiträgt, „den Weg zur Speisekammer“ zu unterbrechen.
• Finden Sie Ihre neuen Lieblingsersatzprodukte. Es gibt viele leckere Lebensmittel und Getränke, die nicht mit Zuckerzusatz belastet sind. Sie könnten versuchen, Ihre süßen Getränke gegen aromatisierte Kräutertees und Ihr übliches Dessert gegen einen Obstsalat auszutauschen. Spielen Sie herum und probieren Sie neue Möglichkeiten aus, bis Sie das finden, was Ihnen am besten schmeckt – etwas, das Sie gerne essen werden.

Entzugserscheinungen und Heißhunger halten etwa eine Woche lang an

Wenn Sie normalerweise viel Zucker konsumieren und diesen reduzieren, werden Sie wahrscheinlich Heißhungerattacken und sogar Entzugserscheinungen erleben. „Zucker kann einem wirklich sehr viel Freude bereiten. Wenn man ihn weglässt, hört man oft, dass man eine Kohlenhydratgrippe hat oder sich einfach nur schlecht fühlt“, sagt Gandhi. Die Entzugserscheinungen dauern bei manchen nur ein paar Tage, können aber auch bis zu ein paar Wochen andauern.

Es ist sehr hilfreich, einen gesunden Ersatz zu finden, um diese Gelüste zu bekämpfen, so dass Sie nicht nur etwas aus Ihrer Ernährung streichen, sondern es durch etwas Neues ersetzen. Wenn zum Beispiel Limonade eines Ihrer größten Laster ist, können Sie versuchen, stattdessen ein Selters zu trinken, wenn Sie das Verlangen überkommt.

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