Eisen ist ein Mineralstoff, der im Körper viele verschiedene Aufgaben hat. Es ist besonders wichtig für die Bildung von Hämoglobin, einem Protein in den roten Blutkörperchen, das den Sauerstoff durch den Körper transportiert. Eisen spielt auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems (dem natürlichen Abwehrsystem des Körpers).

In diesem Merkblatt sind die empfohlenen Eisenmengen für verschiedene Personengruppen sowie die eisenhaltigen Lebensmittel und Getränke aufgeführt. Es gibt Ihnen auch einige Anregungen, wie Sie die empfohlene Zufuhr erreichen können.

Welche Symptome treten bei Eisenmangel auf?

Personen mit leichtem Eisenmangel fühlen sich oft müde, energielos und sind anfälliger für Infektionen. Bei schwererem Eisenmangel (Eisenmangelanämie) können Symptome wie Herzklopfen, brüchige Nägel, dünner werdendes Haar, juckende Haut (Pruritus) und Wunden oder Geschwüre im Mund auftreten.

Welche Lebensmittel sind gute Eisenquellen?

Viele verschiedene Lebensmittel enthalten Eisen in unterschiedlichen Mengen. Einige Lebensmittel sind eisenreicher als andere. Zum Beispiel sind tierische Quellen wie rotes Fleisch (Rind, Lamm und Schwein) besonders reich an Eisen und werden am leichtesten absorbiert, in geringerem Maße auch Fisch und Geflügel. (siehe Tabelle 2)

Zu den pflanzlichen Eisenquellen gehören Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Erbsen und Linsen), dunkelgrünes Blattgemüse (wie Spinat, Kohl und Brokkoli), Tofu, Nüsse und Samen.

Das Eisen in tierischen Quellen wird oft als „Häm-Eisen“ bezeichnet, während das Eisen in pflanzlichen Quellen oft als „Nicht-Häm-Eisen“ bezeichnet wird. Häm-Eisen“ kann die Aufnahme von „Nicht-Häm-Eisen“ erhöhen. Um den Eisenstatus zu verbessern, kann es daher von Vorteil sein, neben grünem Blattgemüse auch rotes Fleisch (Rind-, Lamm- oder Schweinefleisch) zu essen. Auch viele Frühstückscerealien sind mit Eisen angereichert.

Tabelle 1: Wie viel Eisen brauche ich?

Eisen und Vegetarismus

Obwohl sie nicht so leicht absorbiert werden wie tierische Quellen, enthalten pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Getreide und Gemüse ebenfalls Eisen. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten mehr Eisen als andere, und die Zubereitung der Lebensmittel kann die Eisenaufnahme verbessern. Zum Beispiel durch Kochen, Einweichen von Nüssen und Samen und Verwendung von gekeimten Samen und Körnern. Versuchen Sie, sich für die eisenreicheren pflanzlichen Lebensmittel zu entscheiden.

(siehe Tabelle 2 für Vorschläge).

Wie sieht es mit Vitamin C aus?

Obgleich nachgewiesen wurde, dass Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht, ist derzeit unklar, ob dies den Eisenstatus verbessert. Dennoch sollten Obst und Gemüse, die reich an Vitamin C sind, regelmäßig in die Ernährung aufgenommen werden.

Tipps für eine eisenreiche Ernährung

• Grünes Blattgemüse zu den Hauptmahlzeiten hinzufügen.
• Trockenfrüchte zu Desserts hinzufügen und Obst und (oder) Nüsse als Zwischenmahlzeit essen.
• Eisenangereicherte Produkte ausprobieren.

Menüideen*

*Diese Menüvorschläge sind nur ein Richtwert. Für eine maßgeschneiderte Ernährungsberatung sollten Sie sich an einen Ernährungsberater wenden.

Tabelle 2: Eisen in verschiedenen Lebensmitteln

Zusammenfassung

Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, den wir in unserer täglichen Ernährung brauchen. Entscheiden Sie sich für eine Vielzahl von eisenhaltigen Lebensmitteln, um eine ausreichende Zufuhr von Eisen zu gewährleisten.